aprilie 21, 2020 | de Physio Logic
de: Dr. Rachel Tavel, DPT.când oamenii aud cuvântul „miez”, ei se gândesc de obicei la mușchii lor abdominali. Știm cu toții că trebuie să avem un nucleu puternic pentru îmbunătățirea posturii, a echilibrului și a forței generale. Dar dacă ți-am spune că umerii tăi au propriul lor nucleu?,scapula, denumită în mod obișnuit „lama umărului”, este un os mare, plat, care se află pe partea superioară a cutiei toracice și este ținut în loc de mulți mușchi ai brațului umărului. Spre deosebire de majoritatea celorlalte articulații din corp, articulația scapulotoracică nu se conectează la corp prin țesuturi fibroase (de exemplu: craniul), cartilaginoase (de exemplu: discurile intervertebrale) sau sinoviale (de exemplu: șoldul)., La scapulothoracic comună se bazează pe coordonate de dans de 17 muschi (*vezi partea de jos a post pentru lista completă a mușchilor, care se ataseaza la omoplat), precum și mobilitatea acestuia la alte trei articulații — acromioclavicular, sternoclaviculară, și glenohumerale articulațiilor — pentru a oferi stabilitate pentru restul de braț și umăr.,slăbiciunea în oricare dintre mușchii atașați la omoplat, în special în mușchii scapulari mai mari, cum ar fi serratus anterior, latissimus dorsi, romboide și mușchii trapez, poate afecta modul în care scapula se mișcă și modul în care funcționează articulația umărului.umărul necesită atât mobilitate, cât și stabilitate pentru a susține și stabiliza restul extremității superioare. Modelele slabe de mișcare și/sau deficitele forței musculare la scapula pot duce la mișcări necoordonate, instabilitate și durere/rănire la cot, încheietura mâinii și mână.,gândiți-vă la scapule ca la temelia casei voastre. Casa ta este la fel de robustă ca temelia ei, la fel cum un copac este la fel de robust ca rădăcinile sale. Similar cu un copac sau o casă, puterea superioară a corpului se bazează foarte mult pe stabilitatea oferită de mușchii scapulari, care împământează extremitățile superioare și permit o rezistență distală mai mare.indiferent dacă jucați un sport cu rachetă sau încercați doar să vă puneți valiza într-un compartiment deasupra unui avion, forța musculară scapulară și mobilitatea sunt esențiale pentru prevenirea rănirii., Slăbiciunea „miezului” umărului și nefolosirea mușchilor mai mari și mai puternici mai aproape de corp poate duce la suprasolicitarea mușchilor mai mici din extremitățile noastre. Frecvente leziuni excesiva include cot de tenis (epicondilita laterală), jucător de golf cot (epicondilita medial), tendinita, DeQuervain e tenosinovite, și schior degetul mare.deci, cum facem acest „miez de umăr” mai puternic și ne protejăm coatele, încheieturile și mâinile de răni? Iată 5 exerciții pentru îmbunătățirea stabilizării scapulare:
- rânduri în picioare: stați în fața ancorei cu bandă de rezistență la înălțimea cotului., Faceți un pas înapoi până când brațele sunt drepte și banda are o tensiune ușoară. Stați înalt, aducând umerii în jos și înapoi și angajați mușchii abdominali (nu împingeți umerii și nu împingeți coastele). Trageți coatele înapoi în timp ce strângeți lamele umărului în spatele dvs. Ar trebui să simțiți că mușchii dintre lamele umărului se activează și pieptul se deschide. Aceasta întărește mușchii scapulari pentru o postură îmbunătățită și o poziționare scapulară. (Efectuați 2 seturi de 10.)
- dinamic T și I: așezați-vă cu fața în jos, cu brațele în lateral, precum litera ” T.,”În timp ce trageți burta și mențineți o coloană vertebrală neutră, ridicați brațele în lateral, menținând în același timp o poziție” T ” prin angajarea mușchilor între lamele umărului. Coborâți ușor brațele până când sunt în jos de partea dvs., creând litera ” I. „reveniți la” T ” și repetați această mișcare. Nu arcuiți partea inferioară a spatelui și nu ridicați capul în sus. (Efectuați 2 seturi de 10.)
- rotația externă bilaterală: stați înalți cu umerii în jos și înapoi desenând burta spre coloana vertebrală. Cu coatele la 90 de grade și banda de rezistență în mâini, deschideți ușor brațele în lateral împotriva rezistenței., Nu lăsați umerii să se încline înainte-păstrați-i în jos și înapoi. Aceasta întărește mușchii manșetei rotatorului. (Repetați 2 seturi de 10 repetări.)
- scândură modificată cu Protraction: începe într-o poziție de scândură modificată sprijinită pe antebrațe. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră (trageți burta în sus spre coloana vertebrală pentru implicarea transversală a mușchilor abdominus), activați serratus anterior împingând antebrațele, permițând lamelor umărului să se separe mai departe. Reveniți la poziția de pornire. (Efectuați 10 repetări care țin 3 secunde de fiecare dată când împingeți brațele departe.,)
- pec Stretch, W și Snow Angel pe role de spumă: poziționați-vă pe o rolă de spumă cu suport atât pentru cap, cât și pentru coadă. Pentru T: deschideți brațele în lateral și permiteți gravitației să creeze întinderea. Nu forțați brațele la pământ dacă nu ating. Pentru W: îndoiți ambele coate și brațele inferioare până când brațele atârnă lateral. Pentru Înger de zăpadă: începe cu brațele în jos de partea ta. Mișcați ușor brațele dintr-o parte în alta și deasupra capului ca și cum ați crea un înger de zăpadă și reveniți la început. Țineți T / W Timp de aproximativ 20 de secunde. (Nu efectuați Îngerul de zăpadă dacă aveți dureri de umăr cu această mișcare.,>*17 mușchii atașați de lame umăr:
- Serratus Anterior
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Trapez
- Teres Major
- Teres Minor
- Triceps Brahial capul lung
- Biceps Brachii
- Romb Major
- Romb Minore
- Coracobrachialis
- Omohyoid inferior burta
- Lattisimus Dorsi
- Deltoid
- Ridicător Scapulei
- Infraspinatus
- Pectoralis Minor
Dacă sunteți în prezent suferă de umăr sau cot durerea, Terapeuti Fizice pot ajuta prin telehealth., Dați-ne un telefon, Trimiteți-ne un e-mail sau contactați-ne completând formularul de mai jos.
Contactați-Ne
categorii : terapie fizică PT reabilitare
Lasă un răspuns