a existat o zi (nu cu mult timp în urmă) când kettlebell-urile au fost rezervate pentru bros-urile Hulked-out și CrossFitters go-hard-or-go-home.din fericire ,acea zi s-a terminat, iar femeile se înghesuie să se antreneze cu kettlebell într-un mod mare. „Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a obține puterea, castiga masa musculara, sau crește capacitatea aerobică, kettlebells poate ajuta,” Anna Swisher, Ph. d., director de educație și performanță la Eleiko, spune SINELE., „Puteți face un antrenament ucigaș în camera de zi, în garaj sau în afara dvs., cu nimic mai mult decât o mână de kettlebells și 30 de minute din timpul dvs.”
cazul în cauză: într–un mic consiliu American privind studiul sponsorizat de exerciții de 10 persoane, persoanele care efectuează smulgerea kettlebell au ars mai mult de 400 de calorii în doar 20 de minute., Un alt studiu de 40 de persoane, publicată în Jurnalul Scandinav de Muncă, Mediu & Sănătate constatat că, atunci când sedentar lucrătorilor finalizat 20 de minute de mers cu kettlebell antrenamente de două-trei ori pe săptămână, timp de opt săptămâni, se taie mai mici dureri de spate de 57 la sută, iar gât și dureri de umăr cu 46 la sută.,
la Urma urmei, datorită lui kettlebell mai puțin-decât-design stabil, exercitarea cu unul trage mai multe grupe de muschi, la o dată—în special cele de bază, pe care le folosim pentru echilibrul—ajuta sa invata-ti corpul sa se miste ca unul funcțional, rock-hard unitate.”Kettlebells adaugă variație și vă permit să lucrați diferite modele de mișcare decât este tipic cu barbells și gantere”, spune Swisher. „Amestecarea antrenamentelor cu kettlebells poate face antrenamentele mai distractive, vă poate menține motivat și angajat și bine rotunjit.,din păcate ,pentru toate beneficiile și popularitatea de formare kettlebell, nu există o mulțime de informații bune acolo pentru femei cu privire la modul de abordare kettlebells într-un mod sigur și eficient. Rezultatul: femeile sunt ghemuite leagăne lor kettlebell, tweaking spatele lor, și renunțând la o mulțime de câștigurile lor potențiale de fitness.aici, doi experți minunați de sex feminin împărtășesc cele mai frecvente greșeli pe care le fac Femeile atunci când se antrenează cu kettlebells—plus, cum să vă ajustați antrenamentul pentru rezultatele dorite.,
mergând prea ușor
„Femeile Selectează de obicei kettlebells care sunt prea ușoare și își subestimează propria putere”, spune Swisher. „Pentru un exercițiu, cum ar fi un leagăn de kettlebell sau ghemuit, femeile ar trebui să-și folosească picioarele puternice și să nu se teamă să folosească o greutate mai mare.”Merge prea ușor nu numai shortchanges rezultatele, dar poate încuraja chiar și forma slabă, care de cele mai multe ori se termină în leziuni overuse, spune Karen Smith, un instructor de master kettlebell cu StrongFirst, un program de certificare Trainer Nevada pe bază., „Dacă utilizați o greutate prea mică într-un leagăn de kettlebell, de exemplu, este ușor să vă ghemuiți și să vă folosiți brațele pentru a ridica clopotul, mai degrabă decât să alimentați mișcarea cu șoldurile”, spune ea. „Și când nu-ți folosești mușchii în mod corespunzător, atunci te rănești.”
Tren: „Când ești abia la început, selectați o greutate pe care le puteți face pentru mai multe seturi de cinci până la 15 repetari cu o formă bună,” Swisher spune. „Dacă nu puteți face cel puțin cinci repetări ale unui exercițiu cu o tehnică perfectă, utilizați o greutate mai mică., În general, dacă puteți face 20 de repetări și nu rupeți o transpirație, selectați un kettlebell mai greu.”Un alt indiciu excelent: atunci când efectuați leagăne de kettlebell, greutatea ar trebui să se termine direct în fața umerilor, cu partea inferioară a clopotului îndreptată direct de corpul tău. Dacă partea inferioară a clopotului se învârte atât de mult încât se termină în diagonală spre tavan, trebuie să mergeți mai greu.leagănul kettlebell este un exercițiu de șold—nu un exercițiu de spate-deci nu mai tratați-l în acest fel., „O greșeală periculoasă pe care o văd adesea este că oamenii încearcă să balanseze kettlebell-ul prea jos, rezultând într-o poziție de jos în care pieptul lor este total paralel cu podeaua. Cu cât pieptul devine mai mic—șoldurile se mișcă înapoi și pieptul coboară—cu atât mai multă forță este plasată pe spatele inferior”, spune Swisher. „Un alt mod de leagăn kettlebell poate provoca sarcină excesivă asupra coloanei vertebrale, dacă nu păstrați o coloană vertebrală neutră pe întreaga gamă de mișcare.”Ea observă că este mult prea obișnuit să vezi oameni care se înclină în partea superioară a spatelui în poziția de jos și își arcuiesc spatele inferior în partea de sus a leagănului.,
Tren: „este important să țineți întotdeauna neutră a coloanei vertebrale, bretele prin trunchi, și pentru a controla calea de kettlebell,” spune ea. „Pe măsură ce kettlebells devin din ce în ce mai grei, vor să te tragă înainte și în jos. Kettlebell ar trebui să treacă prin picioare la aproximativ înălțimea genunchiului atunci când este făcută corect.”Pentru a face acest lucru, păstrați—vă miezul strâns—ca și cum ați fi pe punctul de a fi lovit în intestin-pe parcursul întregului exercițiu și nu vă trimiteți fundul înapoi în spatele dvs. până când kettlebell scade aproape de corpul vostru., Gândiți-vă: strâns și controlat, întotdeauna.în mod similar, atunci când femeile ridică și pun jos (în exercițiu vorbesc: unrack și rack, respectiv), o mulțime cad pradă gândirii, „aceasta nu face parte de fapt din antrenamentul meu.”Dar așa este. Ridicarea clopotelor și purtarea lor pe podeaua sălii de gimnastică este un exercițiu în sine, iar dacă doar vă bateți și le aruncați, puteți stresa excesiv coloana vertebrală și mușchii din jur.,tren dreapta: „pentru orice sarcină, cel mai bun mod de a-l ridica este să-l păstrați direct în linie cu Centrul de masă al corpului dvs., ceea ce înseamnă, de obicei, menținerea în linie cu picioarele”, spune Swisher. „Pentru orice exercițiu deasupra capului sau a corpului superior, este o idee bună să vă ghemuiți și să ridicați kettlebellul între picioare și să-l ridicați cât mai aproape de corp. Coborâți-l în același mod., Pentru un exercițiu ca un kettlebell swing, loc de clopot un picior sau două în față și din poziția ghemuit cu o strâns de mijloc și omoplați tras înapoi, îndoiți în jos pentru a apucați mânerul și rotiți-l înapoi între picioare pentru a începe prima rep. Loc kettlebell înapoi pe pământ în aceeași poziție după ce a terminat ultimul reprezentant sau pur si simplu stand up deține kettlebell la talie și mai mici în jos într-o ghemuit la podea.,”
Performante prea multe repetari cu nu suficient de odihnă
de Mare intensitate intervale sunt mari, dar când e vorba de kettlebells, împingându-te la marginea are un mare dezavantaj: atunci Când oboseala musculara se acumuleaza, forma pauze. Nu e vina antrenorului. Așa funcționează fiziologia, spune Swisher., Deci, dacă încercați să efectuați intervale de bile la perete sau AMRAPs (cât mai multe repetări posibil) cu leagăne kettlebell, șansele sunt că, după suficiente repetări, veți începe să faceți greșelile de tehnică de mai sus-indiferent cât de excelent a fost forma dvs. pe numărul unu.tren dreapta: dacă sunteți luptă pentru câștiguri de putere, du-te mai departe și da-te un plin de două minute de odihnă între seturi, Smith spune., Dacă sunteți mai interesat de condiționarea și arderea caloriilor și, prin urmare, în mișcare continuă fără odihnă, este important să vă opriți seturile de îndată ce simțiți că nivelul de putere scade—înainte ca forma proastă să aibă șansa de a se stabili cu adevărat. „Este important să-ți asculți corpul”, spune ea.
purtarea pantofilor de alergare cushy
salvează-ți pantofii de alergare pentru alergare., „Împingând într-o suprafață moale reduce semnificativ forța de transfer; prin urmare, pernite moi pantofi sau cele cu aer în tălpi nu sunt ideale pentru efectuarea de exerciții, cum ar fi genuflexiuni, leagăne, și alte mișcări care necesită împinge cu forța prin picior,” Swisher spune. Între timp, cu cât piciorul este mai mare de la podea atunci când se antrenează kettlebell, cu atât sunt mai mari șansele de a rula o gleznă.
Tren: „Pentru tot-mișcări ale corpului dintr-o poziție în picioare, încălțăminte ar trebui să aibă un solid, ferm unic”, spune ea., „Pantofii de haltere au de obicei un călcâi solid, care oferă o bază stabilă pentru a permite transferul foarte eficient al forței. Dacă nu doriți să faceți primăvară pentru ridicarea pantofilor, alegeți un pantof de alergare cu profil redus, cu o talpă total solidă și nu o tonă de amortizare.”de prea multe ori oamenii merg pe YouTube și văd exerciții de kettlebell care arată distractiv sau nebun și încep cu ele. Atunci se întâmplă răni”, spune Smith. „Chiar și moara de vânt., O mulțime de femei doresc să înceapă cu ea, deoarece se pare destul și începător-friendly, dar este de fapt un exercițiu de nivel doi-nu ceva pentru a începe cu.trenul drept: unul dintre cele mai bune locuri de plecare pentru kettlebell newbs este kettlebell deadlift cu două brațe. „Maestrul hip balama înainte de a efectua la viteze mari cu două mâini kettlebell swing”, spune ea, menționând că este de asemenea important de a practica cu un singur braț KB deadlifts înainte de a încerca o singură mână leagăne., De acolo, puteți construi încet pentru a prelua alte mișcări mai complicate, cum ar fi curățarea, smulgerea și obținerea.
– Ai Putea Dori, de Asemenea: SINE mai Puternic Vreodată Provocare: Forță și Echilibru
Lasă un răspuns