60 zile Greutate Pierdere provocare
Dacă sunteți luptă pentru a pierde in greutate, 60 zile Greutate pierdere provocare ar putea fi doar soluția de care aveți nevoie.
ce o face atât de specială?ei bine, cercetările arată că durata medie pentru a forma un obicei nou este de fapt de 66 de zile (deși poate fi mai scurtă sau mai lungă pentru diferite persoane) (10). Prin urmare, lipirea la această provocare de pierdere în greutate de 60 de zile ar putea transforma întregul stil de viață.,acest ghid oferă aproape tot ce ai nevoie pentru provocare, inclusiv:
- instrucțiuni despre cum să slăbești într-un mod sănătos.
- cum să antrenament eficient.
- cum să configurați o dietă sănătoasă.
- un plan de masă echilibrat de pierdere în greutate.
- un plan de antrenament eficient de pierdere în greutate.
Să începem.,
Cum să Piardă în Greutate în 60 de Zile
Pentru a reuși cu 60 de zile pierdere în greutate de probă, trebuie să știi cum să piardă în greutate într-un mod sănătos. De asemenea, trebuie să știți cum să personalizați planul de scădere în greutate în funcție de situația dvs. specifică.
urmați aceste instrucțiuni pentru a face acest lucru corect.
pierdere în greutate sănătoasă
scopul tău nu ar trebui să fie să slăbești rapid.în schimb ,ar trebui să vă concentrați pe pierderea treptată în greutate; în caz contrar, veți recâștiga această greutate după provocare., Ar trebui să încercați să pierdeți aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână (0,5 până la 1 kilogram), ceea ce vă va ajuta să mențineți greutatea chiar și după provocare (14).asta înseamnă că, în 60 de zile, veți pierde 8.5 – 17 de lire sterline(4-8.5 kilograme).deci, câte calorii ar trebui să arzi pentru a pierde 1-2 kilograme/ săptămână? Ei bine, va trebui să arzi 500 – 1.000 de calorii mai mult decât caloriile pe care le consumi zilnic (19).,
Personaliza Plan Bazat pe Situația Specifică
În realitate, termenul de 60 de zile provocare pierdere în greutate nu este la fel de simplu ca ardere de 500 – 1000 de calorii/ zi.atât de mulți alți factori intră în joc.diverși factori fiziologici, fizici și de mediu pot influența efortul de care aveți nevoie și caloriile pe care le ardeți., Astfel de factori includ:
- rata metabolica: Dacă aveți un repaus mai mică/ antrenament metabolic, vei arde mai puține calorii decât cineva cu o rata metabolica mai mare de a face același antrenament (12).
- grăsimea corporală: mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile.
- vârsta: tinerii tind să ardă mai multe calorii decât persoanele în vârstă.
- Sex: bărbații au o rată mai mare de ardere a caloriilor decât femelele.,
- medii de mare altitudine: veți avea o rată metabolică mai mare la altitudini mai mari.
- arderea caloriilor Post-antrenament: numită și consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Acest lucru este mai probabil să apară după antrenamente intense (1).,
Cum de a Face o 60 Zi Greutate Pierderea de Provocare
Acum, că știți recomandat sugestii pentru 60 de zile provocare de programe de pierdere în greutate, sunteți gata pentru a evalua liniile directoare pentru aplicarea în viața reală.o regulă cheie este că programul dvs. ar trebui să implice atât un antrenament, cât și un plan de dietă.asta pentru că trebuie să urmăriți cantitatea de calorii pe care o consumați printr-o dietă bună și să ardeți excesul de calorii cu un antrenament bun., Prin urmare, urmați aceste instrucțiuni pentru planul dvs. de antrenament și dietă.tipul potrivit de antrenamente vă va ajuta să ardeți suficiente calorii în fiecare zi.iată tipurile potrivite de antrenamente de luat în considerare.exercițiile aerobice sunt destul de eficiente pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.un studiu a examinat efectul de pierdere în greutate al mersului pe jos și al jogging-ului. Rezultatele au arătat beneficii semnificative de scădere în greutate atât pentru bărbați, cât și pentru femei (2).,
Citește Mai mult: Exercitii aerobice La Domiciliu-Simplu și Benefic pentru Acasă Antrenamente Aerobice
Mușchii Exerciții de Construcție
Te gândești probabil că greutate de formare oferă nici un beneficiu in termenul de 60 de zile de pierdere în greutate provocare.
este complet greșit.un lucru interesant despre exercițiile de antrenament în greutate este că activează răspunsurile hormonale care sporesc arderea grăsimilor corporale., Un studiu realizat de Universitatea din North Texas a relevat o creștere semnificativă a hormonilor benefici precum hormonul de creștere și testosteronul (17).creșterea masei musculare crește, de asemenea, rata metabolică bazală (BMR) (16). Acest lucru vă ajută să ardeți mai multă grăsime chiar și în timp ce vă odihniți.
dormi suficient de mult
odihna suficientă este o parte critică în elaborarea, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.obținerea unui somn suficient, în special, va juca un rol crucial în provocarea pierderii în greutate de 60 de zile., Aceasta se bazează pe cercetări științifice care arată că un somn suficient vă stimulează sănătatea și vă ajută să vă mențineți greutatea sub control (15).
prin Urmare, urmați aceste recomandări generale pentru durata somnului, în funcție de vârstă:
- 5-12 ani: 10 – 11 ore pe noapte
- Adolescenți: 8.5 – 9.,25 de ore pe noapte
- Adulți: 7 – 8 ore pe noapte
Exerciții pentru a Face
Diferite programe de antrenament arde diferite cantități de calorii (11). Deci, este posibil să fie nevoie să lucrați mai mult cu un antrenament cu arsuri cu conținut scăzut de calorii decât un antrenament cu arsuri cu calorii înalte.iată o estimare utilă a caloriilor arse de un kilogram 154 (69.,e7″> grădinărit/ curte de lucru: 165 calorii/ 30 minute sau 330 de calorii/ 1 oră
Cum să-și Planifice Dieta pentru Pierderea in Greutate
În scopul de a planifica cele mai eficiente de 60 de zile provocare pierdere în greutate dieta, ai nevoie de sa stii cum de a alege dreptul de alimente.,
Iată cum se face.dacă pierderea în greutate a fost singura problemă din acest program, puteți merge literalmente fără alimente și puteți pierde în greutate. Dar asta nu ar fi sănătos deloc.de aceea trebuie să luați în considerare multe alte aspecte dincolo de pierderea în greutate.Citește mai mult: smoothie-uri verzi pentru pierderea în greutate care împachetează un pumn grav pentru Sănătate
diverși factori de luat în considerare includ (4):
- vârsta, dimensiunea corpului, sexul și nivelul de activitate.
- o dietă bine echilibrată, cu toate substanțele nutritive vitale.,
- Este un high-protein, low-calorii, low-carb, low-sare, sau dieta saraca in grasimi (9)?
- include alcoolul?
- este ușor de urmărit?
- va ameliora afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă?
- este fără gluten, pentru persoanele cu intoleranță la gluten?
- trebuie să plătiți pentru planul de dietă sau este gratuit?
- este vegan, vegetarian sau pe bază de animale?,
- veți mânca alimente preambalate sau mese de casă?
- este halal sau kosher?
- veți include suplimente?
Mananca un regim Alimentar Durabil
Pentru rezultate pe termen lung, să urmeze o dieta care te poate continua după provocare. Acest lucru se datorează faptului că vă puteți susține doar obiectivele de scădere în greutate printr-un stil de viață realist, mai degrabă decât să urmați o dietă moft (20)., principalul lucru de reținut este să mâncați o dietă care să corespundă nevoilor dvs. zilnice de calorii (3).,:
cu toate Acestea, amintiți-vă că diferite grupuri de alimente ofere diferite cantități de energie, așa cum este indicat aici (7):
- greutate: 9 calorii pe gram
- alcool: 7 calorii pe gram
- carbohidrati: 4 calorii pe gram
- proteine: 4 calorii pe gram
Evitați Dieta Greșeli
Unele aparent simple greșeli poate ruina asta de 60 de zile de pierdere în greutate provocare.,sărind peste mese este o astfel de greșeală. se pare contraintuitiv, dar sărind peste mese va face să adăugați pe mai multă greutate. Acest lucru este mai ales atunci când sărind peste micul dejun (5).prin urmare, vizați cel puțin trei mese pe zi.o altă greșeală nu este să ia în considerare calorii în băuturi.când beți băuturi, trebuie să compensați caloriile lichide consumând mai puțin. Dacă nu, veți câștiga mai multă greutate (13).mâncarea fără minte este a treia greșeală de evitat.puteți consuma o mulțime de calorii prin „amnezie alimentară” (21)., Aceasta este punerea fără minte a mâinii la gură, ca și cum ai mânca dintr-o cutie din fața televizorului.în schimb, ar trebui să alegeți porții mici în timp ce mâncați încet și cu atenție.
Alimente pentru a Mânca sau de a Evita
nu sunt susceptibile de a reuși cu 60 de zile pierdere în greutate de provocare, dacă nu știi ce alimente să mănânce sau evita.aceste cunoștințe vă vor face planul de scădere în greutate mult mai ușor, deoarece veți evita alimentele care împachetează calorii excesive. Asta înseamnă mai puțină muncă pentru a arde grăsimea.,e, și alte cereale rafinate
Fie că sunteți în căutarea de a pur și simplu pep până rutina de fitness, jazz dieta ta cu gura-adăpare retete cu putine calorii sau vrei să te aduni și să scadă semnificativ faptul că numărul de pe scară – BetterMe aplicație are te-a acoperit!, Îmbunătățește-ți corpul și reînnoiește-ți viața alături de noi!
de 60 de Zile de Pierdere în Greutate Provocare Plan
Bazat pe toate aceste linii directoare, puteți configura un efectiv de 60 de zile de pierdere în greutate provocare plan (pentru mese și antrenamente).pentru a începe, iată un plan util de masă.
planul de masă pentru pierderea în greutate de 60 de zile
Acest plan de masă pentru pierderea în greutate de 60 de zile are aproximativ 1.000 de calorii pe zi., Dacă necesarul zilnic de calorii este mai mult decât atât, puteți lua pur și simplu porții suplimentare din fiecare masă.planul de masă prezintă un echilibru nutrițional excelent, orientat spre pierderea în greutate sănătoasă.,
Ziua 1 & 2:
- mic dejun: 2 muffin-tin quiche, cheddar afumat, cartofi, și o ceașcă de plante de musetel tonic de sănătate
- pranz: 1 portie de picant salata de boluri, creveți, și edamame
- cină: 1 bol de Asia de carne de vită cu tăiței, și 1 kiwi
Ziua 3 & 4:
- mic dejun: 2 afine clatite cu nuci pecan, 2 linguri. iaurt grecesc degresat și 1 linguriță., sirop de arțar
- pranz: 1 1/2 cani de curcan alb chili
- cina: 2 cesti de lent-aragaz pasta e fagioli supa
Ziua 5 & 6:
- mic dejun: 1 întreg-tortilla de grâu, 1 ou amestecate, și ½ ceasca de fasole neagra
- pranz: doua tortilla de porumb, ¼ avocado felii, și ⅓ cana piept de pui tocat
- cina: 1 portie de stetson salata tocate, 1/2 felie de pâine integrală prăjită, și 1 linguriță., olive oil
Day 7 & 8:
- breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,mic dejun: 2 felii de pâine integrală prăjită, sos fierbinte, și 2 ouă fierte tari
- pranz: 1 portie de cereale integrale veggie wrap
- cina: 1 portie de picant nemernic creveți, și 1/2 ceașcă ușor orez brun
Ziua 17 & 18:
- mic dejun: 1 1/2 cani afine, banane, peste noapte ovăz
- masa de prânz: 1 portie sanatoasa de salată și 2 mandarine
- cina: 1 portie de Hawaiian carne de porc, 1 cana de broccoli fiert, și 1 linguriță.,> Day 23 & 24:
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., migdale feliate
- pranz: 1 cana de orez, 4 grame somon la gratar, 1 cana ofilite baby spanac, și 1/2 cana de cubulete de pepene galben
- cina: 1 portie de somon tacos, ananas salsa, și fript mango
Ziua 27 & 28:
- mic dejun: 1 cana de zmeura, 1 cana de iaurt grecesc degresat, și 1 linguriță., 1¼ cupe degresat/ lapte de soia, ½ ceasca de simplu instant, fulgi de ovăz și 1 lingura tocat tartă cu cireșe uscate
- pranz: 1/2 (6 inch) întreg-grâu pâine pita, 2 chiftele de falafel, 1/4 ceasca de felii de castravete, și 1 ceasca de verdeturi mixte
- cina: 1 portie de taitei de dovlecei, pesto, și pui
Ziua 37 & 38:
- mic dejun: 1 cana de zmeura, 1 cana de iaurt grecesc degresat, și 1 lingura.,ng Mexicane umplute acorn squash, 3/4 cana Mexicane, conopida, orez
Ziua 45 & 46:
- mic dejun: 8″ total-tortilla de grâu, 3 albușuri de ou, și ½ ceasca de cubulete de rosii
- masa de prânz: 6″ întreg-grâu pâine pita, ½ ceasca nu-sare,-a adăugat conserve de năut, și ¼ ceasca de morcovi rasi
- cina: 2 cesti lent-aragaz pasta e fagioli supa
Ziua 47 & 48:
- mic dejun: 2 afine clatite cu nuci pecan, 2 linguri., iaurt grecesc degresat și 3 linguri., blueberries
- lunch: 1 cup easy brown rice, 1 serving of jerk chicken, and pineapple slaw
- dinner: 1 serving of taco spaghetti squash boats
Day 49 & 50:
- breakfast: 1 slice of peanut butter-banana cinnamon toast
- lunch: 6 seeded crackers, 1 1/2 cups slow-cooker vegetable soup, and 3 tbsp.,/div> mic dejun: ¼ ceasca de quinoa, ¼ ceasca de calciu-fortificate suc de portocale, și 4 tocat caise uscate jumatati
- pranz: 1 portie de legume si humus de tip sandwich
- cina: 1 portie de citrice somon, sparanghel, și 3/4 ceasca de conopida cu orez
Ziua 53 & 54:
- mic dejun: 1 ceasca de fulgi de tărâțe, 1 cana de lapte degresat, 2 Linguri de afine uscate
- pranz: 1 1/2 cani de lent-aragaz curry cu dovleac supa, 5 însămânțate biscuiti, și 3 linguri.,”82f967f749″> 60:
- mic dejun: 1 congelate, cereale integrale clatita, ½ felii de mere, si 1 ceasca degresat/ lapte de soia
- pranz: 1 portie de salata verde, fasole, sfecla și
- cina: 1 portie de legume și curry, 1 portie de turmeric-conopida prăjită, și 1/2 ceasca de orez brun
Dacă lupta pentru chiar flirta cu ideea de a renunța la alimentele tale preferate sau de lucru până la picioarele da drumul – BetterMe app este aici pentru a respira o nouă perspectivă în modul de a vedea procesul de pierdere în greutate!, Check out aplicația și experiența partea de distracție de fitness si dieta cu BetterMe!
60 Zile Provocare Pierdere în Greutate Plan de Antrenament
pe Baza cunoștințelor de antrenamente eficiente, cel mai bun plan de antrenament este de 60 de zile provocare pierderea in greutate culturism combinație.exercițiile specifice din acest plan de antrenament pentru pierderea în greutate de 60 de zile se bazează pe o arsură calorică estimată cuprinsă între 150 și 250 de calorii pe zi pentru un bărbat de 150 de kilograme (68 kg)., Pe măsură ce capacitatea dvs. de fitness crește, puteți crește intensitatea sau durata antrenamentelor pentru a arde mai multe calorii.de asemenea, are variații de antrenament pentru a evita leziunile excesive.,min)
- miercuri: Greutate de formare – cu un singur braț gantera banc prese (5 seturi, 6-10 repetari)
- joi: Restul
- vineri: Greutate de formare – convenționale deadlifts (5 seturi, 6-10 repetari)
- sambata: Cardio – aerobic (30 de minute)
Săptămâna 3:
- joi: Restul
- luni: Greutate de formare – piept sprijinit gantera rânduri (5 seturi, 6-10 repetari)
- joi: Cardio – mersul pe jos (4.,ning – gantera lunges (5 seturi, 10-15 repetari)
- sambata: Cardio – scara-pas machine (30 de minute)
Săptămâna 9:
- joi: Restul
- luni: Greutate de formare – umăr mașină de presă (5 seturi, 10-15 repetari)
- joi: Cardio – staționare masina de canotaj (30 de minute)
- miercuri: Greutate de formare – lat pull downs (5 seturi, 10-15 repetari)
crezi că un singur plan de dieta nu este de ajuns?, Ai perfectă dreptate! Faceți o provocare și încercați acest antrenament complet de 20 de minute la domiciliu pentru a obține un corp smuls.
DISCLAIMER:
Acest articol este destinat numai pentru scopuri informative generale și nu abordează circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi profesionale sau ajutor și nu ar trebui să fie invocate pentru a lua decizii de orice fel. Orice acțiune pe care o luați asupra informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!,
SURSE:
- 7 Lucruri de Știut Despre excess Post-exercise Oxygen consumption (EPOC) (2014, acefitness.org)
- exercitii Aerobice singură rezultate semnificative clinic, pierderea in greutate pentru bărbați și femei: Midwest Exercițiu de Proces-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Apendicele 2. Estimat Nevoilor de Calorii pe Zi, în funcție de Vârstă, Sex și Nivelul de Activitate Fizică (n.d., health.gov)
- cel Mai bun Pierdere în Greutate Diete (n.d., de sănătate.usnews.,com)
- mic dejun: este cea mai importantă masă? (2018, webmd.com)
- Calorii arse in 30 de minute pentru oameni de trei greutăți diferite (2018, health.harvard.edu)
- Calorii Conta (2005, dining.ucla.edu)
- liniile Directoare Dietetice pentru Americani (2017, hhs.gov)
- DIETFITS studiu (dieta de intervenție examinarea factorilor care interacționează cu succes a tratamentului) – Studiu de design și metode (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- Aici este Cât de Mult Este într-Adevăr Nevoie de a Sparge un Obicei, Potrivit Science (2018, sciencealert.com)
- Cât de multe calorii are activitatea fizică utilizare (arde)? (n.d., choosemyplate.gov)
- Cum să Științific Calcula Numărul de Calorii pe care le Arde de a Face Orice Activitate Fizică (2017, sciencealert.com)
- Lichid de calorii, zahăr, și greutatea corporală (2007, academic.oup.com)
- Pierderea in Greutate (în 2020, cdc.,gov)
- Somn | de Prevenire a Obezitatii Sursă (n.d., hsph.harvard.edu)
- Puterea de Formare de Fitness si Pierderea in Greutate (în 2019, issaonline.com)
- acută răspuns hormonal la kettlebell swing exercițiu (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Surprinzătoare Legătură între Sare și Greutate (în 2018, scientificamerican.com)
- pierderea în Greutate: 6 strategii pentru succes (2019, mayoclinic.,org)
- care dietă este cea mai bună pentru pierderea în greutate pe termen lung? (2018, health.harvard.edu)
- de Ce Minte Pot Manca Ambalaj pe de Lire sterline (2006, webmd.com)
Lasă un răspuns