suntem toți familiarizați cu „efort abs” realizat de reclama modele.
de obicei, imaginat ronțăit departe pe cele mai recente masina de exercitii abdominale la modă, zâmbetele lor încurajatoare și miezuri rupte de multe ori ne biciuire afară cardurile noastre de credit la fața locului. Sau poate încercăm să le imităm folosind mașini la sală.,ceea ce aceste reclame nu reușesc să vă spună este că majoritatea mașinilor anunțate nu sunt doar ineficiente, ci chiar periculoase.ei pun în pericol spatele inferior, coloana vertebrală și flexorii șoldului (mușchii care se conectează din partea din față a coapsei la vertebrele lombare). Aceste mașini pun stres extrem pe flexorii șoldului, comprimând simultan discurile spatelui inferior.,
acestea promit, de asemenea, ABS vizibil prin utilizarea continuă, în timp ce studiile arată că nici o cantitate de abdomene, abdomene sau răsuciri nenaturale nu va „arde” grăsimea din burtă (1).pentru a vă ajuta să vă salvați spatele și să vă ajutați să obțineți abs-ul dorit, am pus împreună această listă de mașini de exerciții abdominale care sunt cei mai răi infractori, împreună cu unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări abs-ul.
7 Cele mai grave Aparate de exerciții abdominale
1., Înclinație Sta-Up-uri
Înclinație sta-up-uri sunt una dintre cele mai înșelătoare dintre ab mașină de antrenamente, nu numai pentru că ele tind să arate extrem de eficiente (cum ar fi un enhanced super-criza), dar ia, de asemenea, destul de un pic de efort, ceea ce face ca mulți cred că au ajuns un eficient antrenament ab.din păcate, arsura indusă de scaunele înclinate este concentrată în flexorii șoldului și este în special impozitată pe punctul lor de conectare la picioarele superioare.,împreună cu potențialul de rupere a unuia dintre acești flexori, sarcina plasată prin gravitație pe partea inferioară a spatelui este suficientă pentru a stabili scena pentru o leziune a spatelui.
2. Masina de rasucire spinala asezata
răsucirea pentru a „angaja obliques” este o practică care a fost în jur de la apariția exercițiilor ab.,în mod ironic, mișcarea de răsucire a acestor mișcări – în special de către mașini precum Mașina de răsucire a coloanei vertebrale așezate –este una dintre cele mai grave mișcări pentru coloana lombară, care acționează ca stabilizator al corpului și nu este proiectată pentru răsucirea excesivă și nenaturală, mai ales atunci când este încărcată cu greutăți.
3., Ab Glider
Ab Glider este o reminiscență a așezat spinării masina de poftă de mâncare, care determină la nivelul coloanei vertebrale și discurile să se rotească în timp ce balansoar dintr-o parte în alta.în afară de pericolele acestei răsuciri nenaturale, cea mai mare parte a tensiunii este împinsă pe flexorii șoldului pentru a trage în trunchi de-a lungul (chiar și în timp ce este orientată în față), în timp ce restul este în brațe pentru a se ține de mânerele mașinii.,să nu mai vorbim de faptul că, în 2014, marketerii Pro-Form AB Glider au sfârșit prin a plăti 3 milioane de dolari în sancțiuni civile pentru „creanțe înșelătoare de pierdere în greutate” (2).
4. Ab Roller
Ab Roller este o altă piesă de echipament pe care milioane de spectatori de reclame au fost (din păcate) constrânși să cumpere.este tentant să apărăm teoria din spatele invenției, deoarece mulți dintre noi am experimentat dureri de gât și spate în timp ce facem abdomene., Producătorul rolei Ab susține că suportul pentru cap și suportul brațului mașinii elimină presiunea din acele părți ale corpului.
din Pacate Ab Roller ia o deja ineficiente ab exercițiu (criza) și adaugă un sistem de sprijin care nu face nimic mai mult decât permite să rock și înapoi (folosind bratele) în timp ce pune presiune suplimentară pe flexorii șoldului (3).
5. Centura de saună
un truc clasic de marketing” pierdere rapidă în greutate”, centura de saună promite pierderea de grăsime în zona abdominală prin transpirație crescută.,în timp ce transpirația are efecte benefice, cum ar fi detoxifierea crescută și circulația îmbunătățită, legarea pe o centură care te face să transpiri nu va produce mușchii abdominali.deoarece știm, de asemenea, formarea la fața locului este un mit, putem exclude ideea că grăsimea va topi o zonă a corpului folosind căldură. În plus, nu există studii științifice care să arate că centura de saună este eficientă.
6., Scaun Roman Hiperextensie (Spate Extensii)
spate extensia se face de obicei pentru a lucra partea din spate scăzut (care este de fapt partea din spate a abs) sau din spate „dragoste mânere”, împreună cu tendoanele și mușchii.problema cu acest exercițiu este, de obicei, în modul în care este efectuat, prin coborârea lentă a corpului până la sol, picioarele blocate, apoi fotografierea rapidă pentru a obține o contracție a mușchilor inferiori ai spatelui.
aceasta este o leziune a discului care așteaptă să se întâmple, deoarece discurile sunt susceptibile de a aluneca sub o mișcare atât de rapidă.,
de asemenea, Există o lipsă de stabilitate aici, care este fundamentul tuturor puterea de bază (să nu mai vorbim că nici o cantitate de ronțăit, inversă sau în caz contrar, va arde de dragoste mânere).
7. Vertical/Agățat Genunchi Ridica
agățat genunchi ridica este un alt exercițiu care pune nu numai extreme de stres pe flexorii șoldului, dar, de asemenea, nu funcționează la întreaga gamă de muschii abdominali.,este doar puțin mai eficient atunci când pelvisul este capabil să se aplece înainte pentru a ajuta la ridicarea picioarelor, dar majoritatea dintre noi nu sunt suficient de puternici pentru a face acest lucru și sfârșesc prin a provoca și mai multă încordare asupra flexorilor șoldului.după cum puteți vedea, când vine vorba de exerciții fizice, cea mai complicată este de obicei cea mai puțin eficientă din punct de vedere al rezultatelor.o regulă de bază în ceea ce privește exercițiile abdominale (sau orice exercițiu, într-adevăr) este de a crea și de a imita mișcări care sunt naturale pentru organism.unii numesc aceste mișcări „funcționale”., Scopul este de a evita contorsionarea corpului în poziții nenaturale în timp ce lucrează mușchii așa cum au fost meniți să fie lucrați: împreună, nu în mod izolat.deci, cum facem acest lucru?menținându-l simplu și folosind mai ales exerciții de greutate corporală (există câteva excepții, cum ar fi presa Pallof, de mai jos) care funcționează nucleul nostru așa cum a fost proiectat să funcționeze: ca stabilizator.
1. Scânduri
scândurile sunt considerate unul dintre cele mai bune exerciții ab, deoarece aproape fiecare centimetru al abdominalelor este activat, împreună cu întreaga parte frontală a corpului.,în poziția scândurii, construim și întărim mușchii adânci ai abdominisului transversal și oblicii abdominali interni, care se înfășoară în jurul întregului nostru nucleu și pun bazele mușchilor noștri „șase pachete”.scândurile sunt, de asemenea, excelente pentru ameliorarea durerilor de spate (spre deosebire de majoritatea exercițiilor de mașină, care pot provoca aceasta) prin întărirea nucleului real – mușchii stabilizatori – care iau presiune de pe partea inferioară a spatelui (4).
2., Push-up-uri cu bile de stabilitate
push-up-urile cu bile de stabilitate sunt un exercițiu provocator care are avantajele unei scânduri (activarea acelor mușchi abdominali interni care întăresc întregul miez), în timp ce lucrează și brațele și partea superioară a spatelui.
motivul pentru Care sunt atât de eficiente se datorează caracterul instabil al minge împingem, care necesită abs (mai ales obliques) sa munceasca din greu pentru a menține echilibrul.
3., Stabilitatea Mingea Lăcustă
stabilitatea mingea lăcustă cutii un pumn dublu, ca stabilitatea muschii sunt angajate datorită picioarele fiind instabile mingea, rectus abdominis (six pack) mușchii se contractă, și partea superioară a corpului este de lucru izometric. asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală dreaptă (nu lăsați-o să se îndoaie), cu abdomenul tras și contractat pe tot parcursul exercițiului.
4., Rânduri renegate
rândul renegat ia beneficiile scândurii într-o variație ceva mai dificilă, implicând mai mult din partea superioară a corpului.
De a menține corpul într-o linie dreaptă în poziția de scândură, cu o mână de canotaj o gantera la piept, nu numai munca brațe, în timp ce activarea de stabilitate muschii de bază, dar, de asemenea, muncă sus înapoi și că oblic stabilizatori să lucreze chiar mai greu pentru a echilibra în timp ce de canotaj de mână este pe sol.
5., Scânduri laterale
scândurile laterale se concentrează asupra miezului intern și a mușchilor oblici externi, în timp ce lucrează izometric brațele și coapsele exterioare. acest lucru face ca oblicii să se tragă mai strâns în jurul corpului (ceea ce îmi place să numesc efectul „corset”), ajutând la obținerea unei talie strânsă și raționalizată.
6. Presa Pallof
Presa Pallof este unul dintre puținele exerciții abdominale ale mașinii care este extrem de eficient., eficacitatea sa se datorează rezistenței mișcării coloanei vertebrale (care angajează mușchii stabilizatori într-un mod similar cu scândura) în timp ce deplasează o greutate a cablului conectată la un turn din fața corpului. Aici abs-ul nostru rezistă răsucirii, în timp ce cablul ponderat încearcă să tragă corpul în lateral, care angajează oblicii.
7. În poziție verticală Bird Dog
în poziție verticală bird dog implică, de asemenea, rezistente rotație cât mâinile la spate pe o suprafață stabilă (cum ar fi o bancă) cu picioarele în față, ca și cum ați fost pregătirea pentru tricep dips., ridicând apoi un braț în fața dvs., împreună cu piciorul opus, creați un angajament de bază pentru a vă menține echilibrul, în timp ce lucrați izometric glutele și partea din spate a corpului.
HIIT Antrenamentele pentru Abs Vizibil
în Timp ce stau departe de ineficiente abdominale mașină de exerciții și de a face funcționale exerciții de bază în schimb va consolida și de a construi abs, ei nu vor sculpta departe excesul de grasime in jurul mijloc ta.,deci, dacă doriți abs vizibil, trebuie să adăugați un alt strat de antrenament (împreună cu o dietă sensibilă, desigur).asta înseamnă integrarea cardio-arderea grăsimilor în rutina săptămânală.din fericire, scândurile și variațiile scândurilor creează o ieșire metabolică mai mare (adică arderea mai multor grăsimi) decât exercițiile izolate ale mașinilor, datorită faptului că folosesc mai mulți mușchi.cu toate acestea, una dintre cele mai bune modalități de a dezvălui un miez mărunțit este prin HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare), care implică alternarea unor activități intense cu intervale scurte de odihnă., Se dovedește a fi unul dintre cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor, chiar dacă antrenamentele sunt relativ scurte (5).un antrenament HIIT eșantion ar fi Sprint sau folosind eliptic cu intensitate totală, alternat cu perioade de exerciții de intensitate mai mică, timp de 20-30 de minute de 1-3 ori pe săptămână, în funcție de nivelul dvs. de antrenament.este adevărat că mai simplu este adesea mai bine – mai ales când vine vorba de exerciții fizice.,respectarea acestor principii de formare de bază vă va economisi o cantitate nesfârșită de timp, bani și, eventual, flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui.
și vă va permite să vedeți în sfârșit rezultate vizibile din cap până în picioare.
vrei Abs mai puternic, mai plat?
descoperiți 7 moduri necunoscute de a pierde grăsimea din burtă și de a obține abs tonifiat – gratuit! Aflați cum să vă antrenați mai inteligent și nu mai greu cu aceste sfaturi privilegiate.Faceți clic pe bannerul de mai jos pentru a descărca planul secretelor Abs.
Lasă un răspuns