California a început oficial redeschiderea afacerilor, inclusiv săli de sport, baruri și magazine de vânzare cu amănuntul. Sala de sport este redeschiderea mult așteptată pentru cei care pot folosi în cele din urmă echipamente sportive, mai degrabă decât să se bazeze pe exerciții de greutate corporală pentru a rămâne în formă.motivația de a rămâne activ în timpul carantinei este destul de dificil de a încerca să folosească garaje sau dormitoare ca o sală de gimnastică personală, fără nici un echipament sau spațiu pentru picioare disponibile., Pe măsură ce sălile de gimnastică se redeschid, poate fi puțin intimidant să vă întoarceți în formă și vă puteți întreba cum să vă ușurați înapoi în rutina de gimnastică în siguranță.rețineți că nivelul dvs. de progresie se bazează pe scară largă pe timpul total liber și pe nivelul dvs. de fitness înainte de acesta. Dacă începeți prin plasarea unei cereri mari pe corpul dvs., riscați posibilitatea rănirii și o regresie rapidă înapoi. Fiind extrem de dureros a doua zi nu indică un antrenament de calitate. Iată o schiță pentru a vă ghida și a vă ajuta să vă ușurați înapoi în antrenament fără a pierde motivația sau a risca rănirea.
1., Primul pas progresiv ar trebui să fie să încorporați câteva zile de antrenamente de flexibilitate pentru a crește fluxul de sânge și circulația, sprijinind în același timp gama de mișcare și mobilitatea articulațiilor. Dezvoltarea flexibilității este unul dintre cele mai trecute cu vederea protocoale ale rutinelor de fitness, iar construirea acestor protocoale din timp va permite corpului dvs. să se reajusteze corect la noile cerințe care vor fi plasate pe acesta. Înscrierea sau participarea la o clasă de yoga pentru începători sau videoclipuri pe care le puteți face acasă pentru a crește flexibilitatea și a construi puterea., Alegeți 10 până la 15 întinderi, efectuând fiecare mișcare de flexibilitate timp de până la un minut.
2. Adăugați easy Cardio
următorul pas este integrarea antrenamentelor cardiorespiratorii ușoare după câteva sesiuni de întindere sau yoga. O modalitate excelentă de a începe este o plimbare rapidă în aer liber de 20 de minute, care vă va revitaliza mintea și vă va face corpul să se miște din nou. Alte opțiuni pe care le puteți include în antrenament, cum ar fi antrenamentul HIIT cu impact redus (antrenament cu interval de intensitate mare) pentru începători. Mașinile pe care le puteți utiliza la sălile dvs. de gimnastică includ benzile de alergare, bicicletele eliptice și bicicletele staționare sunt opțiuni excelente pentru interior., Dacă ați avut o bază de fitness bine stabilită înainte de o pauză de o lună, prima săptămână ar putea consta în jogging ușor în loc de mers pe jos.
3. Începeți antrenamentul de forță
după prima săptămână de flexibilitate și cardio ușoară, Începeți să încorporați antrenamentele de forță în rutina dvs., încercând antrenamentul blând de antrenament de forță pentru a vă întoarce în sala de gimnastică. Timpul în afară de sala de sport a implicat cel mai probabil o cantitate corectă de ședință care provoacă slăbiciune în lanțul posterior, care se referă la toți mușchii de pe partea din spate a corpului, de la cap până la tocuri., Acești mușchi special sunt esențiale pentru mișcarea de zi cu zi de bază și să păstreze coloanei vertebrale în poziție verticală atunci când la birou. De aceea, încorporarea exercițiilor care vă îmbunătățesc postura, dezvoltă forța de bază și activează mușchii de-a lungul glutelor și hamstrings sunt esențiale. exercițiile precum squats, lunges, bridges, TRX hamstring curls, mobilitatea mingii de stabilitate și munca de bază vor ajuta la activarea acestor mușchi. Antrenamentele cu greutate corporală sunt ideale pentru a lucra acești mușchi și pentru a stabili o tranziție sigură înapoi în regimul dvs. de fitness și puteți lucra la nivelul dvs. de fitness.
4., Începeți antrenamentul cu o încălzire adecvată și încheiați cu o bună răcire
este important să începeți antrenamentul cu o încălzire adecvată care vă pregătește corpul pentru creșterea activității și o răcire vă ajută ritmul cardiac să revină la rata normală de repaus. Nu sari în orice activitate fizică fără relaxarea în ea. Mușchii care nu au fost obișnuiți cu o activitate intensă pentru o vreme și vor experimenta o formă de DOMS (durere musculară cu debut întârziat), ceea ce înseamnă că veți fi strânși și dureroși timp de 24-72 de ore după antrenament., De asemenea, puteți experimenta acest lucru atunci când lucrați în mod regulat, dar până la intensitatea dvs. Cu o sesiune de răcire adecvată, puteți ajuta o parte din durerea pe care o puteți experimenta în ziua următoare antrenamentului.
5. Și petreceți câteva minute întinzându-vă.întinderea este o dinamică importantă atunci când vă întoarceți în rutina de fitness pentru a vă ajuta să slăbiți acei mușchi strânși înainte de a începe antrenamentele. După antrenament, este bine să eliberați acea tensiune musculară.,
6. Concentrați-vă pe formularul dvs.
când vă întoarceți în rutina obișnuită, calitatea va fi întotdeauna cantitatea. Menținerea formei adecvate vă va ajuta să vă vizați și să vă lucrați mușchii fără a vă încorda sau a vă suprasolicita. Luați-vă timp să vă concentrați asupra formei, respirației și controlului. Acest lucru este extrem de important, deoarece tehnica si forma buna sunt cruciale pentru a ajuta la prevenirea prejudiciului.
7. Nu săriți zilele de odihnă!
nu sari în elaborarea unei rutine de antrenament de șase zile pe săptămână prea curând., Recuperarea este o mare parte din a fi activ. Când nu îți iei o zi liberă, corpul tău nu ajunge să-ți ia timpul necesar pentru a-ți reface mușchii. Zilele de odihnă sunt vitale pentru bunăstarea pe termen lung, iar stilul de viață pe care îl recreezi acum ar trebui să constea în frecvență. Promovarea recuperării este o modalitate bună de a construi obiceiurile antrenamentelor dvs. fără a duce la o entorsă sau o tulpină care întârzie antrenamentele și rutinele de fitness.
8., Ascultați-vă corpul
corpul dvs. vă va anunța când lucrează din greu, dar învățarea diferenței dintre doare-atât de bine și doare-nu-atât de bine vă va salva o excursie la cabinetul medicului. Dacă ceva se simte inconfortabil sau vă provoacă durere, încetați să faceți ceea ce determină corpul să se simtă în acest fel. Există o linie nu atât de fină între disconfortul muscular de la un antrenament bun și durerea vă permite să știți că ceva nu este corect. Fii atent la corpul tău pentru a te ajuta să progresezi în siguranță prin antrenamentele tale., relaxarea lentă a modului de recreare a regimului de fitness vă va ajuta să rămâneți consecvent și să vă atingeți obiectivele de fitness. Este important să vă amintiți că suntem cu toții în călătoria noastră de fitness, așa că luați-vă timp și rămâneți motivați!
surse:
Lasă un răspuns