exercițiile de greutate corporală câștigă teren în lumea fitness datorită practicității și simplității de a vă forma folosind propria greutate corporală. Scândurile sunt o formă de exerciții de greutate corporală care nu vor ieși niciodată din modă.scândurile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face. De ce? Deoarece necesită o investiție de timp mică din partea dvs. și oferă șansa de a obține rezultate substanțiale într-un interval relativ scurt de timp.,dacă sunteți, de asemenea, în căutarea unor antrenamente mai simple pe care le puteți face acasă, nu ratați acest Plan gratuit de antrenament la domiciliu.
rezumat video
De ce este important să ne antrenăm puterea de bază?există numeroase site-uri și bloguri care detaliază modalități de a vă construi mușchii de bază sau puterea de bază. De multe ori însă, aceste site-uri neglijează să explice care sunt de fapt mușchii dvs. de bază și de ce este important să le construiți.acest lucru este destul de surprinzător, deoarece mușchii de bază sunt destul de ușor de explicat., Muschii de bază sunt o serie de mușchi în midsection dvs., și sunt utilizate în cele mai multe forme de mișcare. Deși nu sunt adăpostite în brațe sau picioare, mușchii dvs. de bază pot ajuta la transferul forței de la un membru la altul sau sunt folosiți în plus față de mușchii din brațe sau picioare pentru a crește eficiența acestora. Ca un astfel de nucleu puternic va face o mare îmbunătățire a capacității dvs. de a vă deplasa și de a vă exercita în continuare.de asemenea, ele sunt foarte bune pentru a ajuta alți mușchi în midsection dumneavoastră, cum ar fi muschii abdominali., Mușchii abdominali sunt importanți pentru susținerea spatelui și a coloanei vertebrale și, ca atare, sunt ajutoare importante în prevenirea rănilor. Cu toate acestea, pentru ca acestea să fie cele mai eficiente, trebuie să vă petreceți mult timp dezvoltându-vă mușchii de bază.pe scurt, exercițiile de scândură pot face o îmbunătățire uriașă a mușchilor în întregul corp. Făcându-le un exercițiu extrem de eficient pentru a efectua.
publicitate
un exercițiu, beneficii multiple
există câteva forme de exercițiu la fel de eficiente la construirea nucleului dvs. ca exerciții de planking., Cu toate acestea, exercițiile de scândură beneficiază mult mai mult decât puterea dvs. de bază.
ținându-vă în poziția pentru un exercițiu de scândură, veți observa că bicepsul, gâtul și mușchii umărului sunt, de asemenea, testați și tensionați. Acest lucru încurajează acumularea și dezvoltarea lor. Aceasta este o veste bună dacă vă place să faceți up-uri de presă, mușchii umărului dezvoltați vor avea un impact mare asupra performanței dvs. de presă.
atunci când planking, vă sunt exploatație – te prin brate si biceps și așa mai departe de a deține o poziție de planking, muschii bratului sunt tonifiat și dezvoltat., Efectuarea planking un exercițiu de mare alternativă la alte forme de bicep în curs de dezvoltare exerciții.deplasarea în jos a secțiunii medii, exercițiile de scândură de succes dezvoltă de fapt mușchii din fundul tău! Acești mușchi tind să fie ignorați de o mulțime de exerciții, deci acesta este un alt mare beneficiu al exercițiilor de scândură.în același mod în care vă dezvoltați bicepsul și mușchii brațului, menținerea poziției de scândură ajută la dezvoltarea mușchilor din coapse.ceea ce este și mai bine este că exercițiile de planking nu durează prea mult timp., De fapt, probabil că ar trebui să petreceți doar aproximativ zece minute maxim pe zi în exercițiul de scânduri.
7 Lucruri care se întâmplă atunci când începi să faci scânduri în fiecare zi
1. Veți îmbunătăți definiția și performanța nucleului
scândurile sunt un exercițiu ideal pentru mușchii abdominali, tocmai pentru că se angajează toate grupurile majore de mușchi de bază, inclusiv abdominusul transversal, rectus abdominus, mușchiul oblic extern și glutele., Importanța consolidării fiecărui grup muscular nu poate fi subestimată, deoarece toate aceste grupuri își servesc propriul scop. Dacă întăriți aceste grupuri musculare, veți observa:
- abdominis transversal: capacitate crescută de a ridica greutăți mai grele.
- Rectus adbominis: performanță sportivă îmbunătățită, în special cu sărituri. Acest grup muscular este, de asemenea, responsabil pentru a vă oferi renumitul aspect de șase pachete.
- mușchii oblici: capacitate îmbunătățită pentru îndoire laterală stabilă și răsucire a taliei
- glute: o spate susținută și o pradă puternică, bine proporționată.,
2. Veți reduce riscul de rănire în spate și coloana vertebrală
făcând scânduri este un tip de exercițiu care vă permite să construiți mușchi, asigurându-vă, de asemenea, că nu puneți prea multă presiune asupra coloanei vertebrale sau a șoldurilor. Potrivit Consiliului American pentru exerciții fizice, a face scânduri în mod regulat nu numai că reduce semnificativ durerile de spate, dar vă întărește și mușchii și asigură un sprijin puternic pentru întreaga spate, în special în zonele din jurul spatelui superior.,consultați acest articol dacă doriți să aflați despre modul în care scândurile pe diferite suprafețe pot avea un impact asupra eficacității acestui exercițiu în consolidarea nucleului.
3. Vei experimenta o creștere boost metabolismul general
Captuseala este un mod excelent de a contesta intregul corp pentru a le face în fiecare zi va arde mai multe calorii decât alte tradițional exercitii abdominale, cum ar fi abdomene sau de a sta-up-uri. Mușchii pe care îi întăriți făcând acest exercițiu zilnic vă vor asigura că ardeți mai multă energie chiar și atunci când sunteți sedentari., Acest lucru este important mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând în fața unui computer. De asemenea, făcându – l un exercițiu zilnic de 10 până la 1 minut înainte sau după muncă nu numai că va oferi o rată metabolică îmbunătățită, dar va asigura, de asemenea, că rata metabolică rămâne ridicată toată ziua (da, chiar și în timp ce dormiți).
4. Vă veți îmbunătăți în mod semnificativ postura
exercițiile de Planking au un mare impact și îmbunătățire asupra posturii. Aceasta este o veste mare ca o postură puternică aduce cu ea un număr foarte mare de beneficii fantastice .,o postură bună vă menține oasele și se alătură alinierii corecte, ceea ce înseamnă că atât oasele, cât și articulațiile vor fi mai bine întreținute și mai sănătoase, dar înseamnă, de asemenea, că eficacitatea generală a mușchilor dvs. va fi îmbunătățită.o postură bună vă va asigura că spatele sau coloana vertebrală este în poziția corectă și astfel veți suferi mai puține dureri de spate.pe deasupra, cineva cu o postură bună arată mai bine, mai sănătos și mai încrezător.
5., Veți îmbunătăți echilibrul general
ați simțit vreodată că atunci când ați încercat să stați pe un picior, nu ați putut să vă ridicați drept mai mult de câteva secunde? Nu pentru că ai fost beat-dacă nu sa întâmplat să fie la momentul!- dar, mai degrabă, este pentru că mușchii abdominali nu au fost suficient de puternic pentru a vă oferi echilibrul de care aveți nevoie. Prin îmbunătățirea echilibrului dvs. făcând scânduri laterale și scânduri cu extensii, vă veți îmbunătăți performanța în orice fel de activitate sportivă.
6., Vei deveni mai flexibil decât oricând înainte
flexibilitatea este un beneficiu cheie de a face scânduri în mod regulat, pentru această formă de exercițiu se extinde și se întinde toate grupele musculare posterioare – umeri, lame de umăr și claviculă – în timp ce se întinde, de asemenea, hamstrings, arcade de picioare, și degetele de la picioare. Cu o scândură laterală adăugată în amestec, puteți lucra și pe mușchii oblici. Acest lucru vă va oferi beneficii suplimentare atunci când vine vorba de hiper-extinderea degetelor de la picioare, o mișcare crucială pentru susținerea greutății corpului.
7., Veți asista la beneficii mentale
exercițiile de scândură au un efect deosebit asupra nervilor noștri, făcându-le un mijloc excelent de îmbunătățire a stării generale. Cum? Ei bine, ei întind grupuri musculare care contribuie la stres și tensiune în organism. Gândește-te doar la asta: stai pe scaun, acasă sau la serviciu, toată ziua; mușchii coapsei se strâng, picioarele devin grele din cauza faptului că sunt îndoite timp de câteva ore; și tensiunea se dezvoltă în umerii tăi din cauza faptului că ești forțat să te prăbușești înainte toată ziua. Acestea sunt toate circumstanțele care pun prea mult stres asupra mușchilor și nervilor., Vestea bună este că scândurile nu numai că îți calmează creierul, dar pot trata și anxietatea și simptomele depresiei– dar numai dacă îl faci parte din rutina ta zilnică.
cum să țineți o poziție de scândură
- intrați în poziția de împingere pe podea.
- acum îndoiți coatele la 90 de grade și odihniți-vă greutatea pe antebrațe.
- Ține trunchiul drept și rigid și corpul într-o linie dreaptă de la urechi la degetele de la picioare fără sagging sau îndoire.capul tău este relaxat și ar trebui să te uiți la podea.
- țineți poziția atâta timp cât puteți.,
- amintiți-vă să respirați. Inspirați și expirați încet și constant.
- când forma dvs. începe să sufere, trageți fișa. Beneficiezi de scândură doar făcând scândura.
Urmăriți videoclipul dacă aveți vreo îndoială!,
Aici este o mare infografic care prezinta cel mai bun scândură de variație exerciții uniform țintă toate abdominale grupe musculare:
Cum de a îmbunătăți dvs. de scândură timp, treptat,
- Începe cu cea mai ușoară variantă, dacă este necesar. Puteți începe cu o scândură îndoită dacă nu puteți efectua încă o scândură obișnuită. Dacă puteți ține o scândură mai mult de două minute cu ușurință, puteți trece la aceste variații mai dure.
- exersați în fiecare zi., Spați-vă exercițiul de planking pe parcursul zilei și faceți de 3-4 ori în fiecare zi. Încercați să mențineți poziția cu 10 secunde mai mult de fiecare dată.
- efectuați alte exerciții de greutate corporală în același timp. Push-up și squat vă vor îmbunătăți și puterea de bază.ești gata să dedici 5-10 minute din zi, în fiecare zi, pentru a rămâne în formă, sănătos și, cel mai important, puternic ca un taur? Apoi săriți și faceți exercițiile de scândură o parte din viața voastră.este vorba despre hacking-ul corpului tău construind un obicei de durată ca acesta.
cine ar trebui să fie precaut să facă scândura?,
trebuie să fie precauți face Captuseala exerciții dacă oricare dintre aceste riscuri se aplică pentru tine:
- Prolaps
- După operație de prolaps
- dureri Pelviene condiții
- Slab sau prost functionare a muschilor pelvieni
- Anterior nașterii
- excesul de greutate
pentru a Alege o alternativă pelvieni exercitii abdominale sau de a consulta medicul dumneavoastră înainte de a efectua scândură cu regularitate.dacă doriți un pic mai mult de orientare pe a face exerciții în mod corespunzător, astfel încât să ajungă la obiectivul de fitness mai devreme, încercați programul ocupat încă Fit la Lifehack.,
mai multe exerciții de antrenament acasă pentru a încerca
- cum să vă potriviți acasă (ghidul final)
Lasă un răspuns