aici veți câștiga diploma de licență în push-up-uri și tipul de abilități avansate de greutate corporală care vor veni la îndemână pentru tot restul vieții. pentru cei dornici să ridice ante, este bine să ne amintim că încetinirea oricărui exercițiu va face mai dificilă. Deci, nu vă fie frică să vă relaxați ritmul push-up-urilor.un favorit al artiștilor marțiali de pretutindeni, acești băieți răi vă întăresc încheieturile, vă întăresc articulațiile și vă îmbunătățesc echilibrul.,prin eșalonarea mâinilor (adică prin plasarea unei mâini mai departe decât cealaltă), subliniați o parte a pieptului — o variantă super utilă dacă puterea dvs. rămâne pe partea dvs. nondominantă.unii oameni folosesc acest nume pentru push-up-uri eșalonate, dar îl folosim pentru a ne referi la un push-up eșalonat în care vă plimbați corpul înainte, la fel ca un aligator care se târăște de-a lungul pământului. Distreaza-te cu acestea!acest lucru este simplu: coborâți corpul foarte încet, dar păstrați partea „sus” a mișcării la fel de repede ca niciodată., Aceasta se numește o mișcare „lentă negativă” și este una dintre cele mai bune modalități de a construi dimensiunea și puterea în orice exercițiu.
Spiderman
acest push-up scoate în evidență partea ta înfiorător-crawly. Aduceți un genunchi în partea laterală a corpului spre cot în timpul porțiunii „în jos”. Acest lucru stoarce obliques dvs. și va îmbunătăți echilibrul. puteți să vă păstrați genunchiul în același loc pentru câteva repetări înainte de a schimba părțile sau să-l aduceți înainte și înapoi cu fiecare împingere.,această mișcare este similară cu push-up-ul Spiderman, dar vă aduceți genunchiul sub corp, mai degrabă decât în lateral.acest exercițiu funcționează mușchii abdominali mai mult decât oblicii. Numele este mult mai puțin rece, totuși.
Pseudo planche
într-un push-up obișnuit, degetele îndreaptă înainte, în linie cu pieptul. Această variație le-a îndreptat spre picioarele tale și așezat mai departe în jos trunchiul. Această plasare face ca umerii și bicepsul să funcționeze mult mai greu.
lovitură în afara piciorului
Hi-ya!, În partea de sus a extensiei, loviți un picior în lateral pentru a vă întări quad-urile, a vă aprinde abdomenul și a vă îmbunătăți flexibilitatea. Încercați să obțineți piciorul cât mai departe posibil.
Grasshopper
nu există de fapt nici un salt implicat în aceasta. Este similar cu un tirbușon push-up (nr.în această versiune, un picior rămâne drept, în timp ce celălalt se îndoaie și se întoarce cu corpul în timp ce coboară. Aceasta este o modalitate foarte bună de a lucra obliques și mușchii abdominali.,în partea de sus a mișcării, pur și simplu îndoiți un genunchi în lateral și aduceți piciorul mai aproape de șold, apoi dați tălpii un robinet cu mâna opusă. Acest lucru va face ca abdomenul și picioarele să facă o muncă suplimentară.
genunchi-la-Opus-cot
cum sună, răsuciți-vă corpul și aduceți un genunchi la cotul opus în partea de sus a mișcării. Aceasta este o altă mișcare excelentă pentru a lucra mușchii rotativi care rulează de la cușca dvs. la șolduri — da, care include abdomenul.
Tirbușon push-up
nu vin cu aceste push-up-uri (dar poate un pic de whine)., Sunt efectuate cu fundul ridicat în aer, picioarele împreună, mâinile sub piept și genunchii îndoiți la aproximativ 45 de grade. Torsul dvs. trebuie să fie paralel cu podeaua din partea de sus a mișcării. pe măsură ce corpul coboară pe podea, răsuciți ambele picioare în lateral, fără a vă îndoi genunchii, așa cum se arată în videoclip. Aceasta adaugă o dimensiune cu totul nouă antrenamentului abdominal în timp ce lucrați quad-urile și vițeii.acesta este standardul de diamant de aur al exercițiilor triceps., Pur și simplu pune-ți mâinile împreună, astfel încât degetul mare și degetele index forma un diamant, puneți-vă mâinile sub centrul de piept, și începe să repetari.
Lat
Puneți-vă mâinile departe de părți ale corpului decât sunt pentru o obișnuite push-up. Veți pune mult mai mult accent pe mușchii pieptului, în special pe pieptul exterior.
lovitura cu piciorul încrucișat
Acest lucru este chiar mai complicat decât împingerea cu piciorul exterior (nr. În partea de sus a mișcării, întoarceți-vă corpul în lateral și loviți. piciorul stâng ar trebui să lovească spre partea dreaptă și invers., Acest lucru va adăuga o putere explozivă picioarelor și oblicilor în timp ce vă ardeți miezul.în partea de jos a push-up-ului, aplatizați antebrațele pe podea în timp ce ridicați fundul în aer și trageți ușor corpul înapoi. acest lucru ar trebui să arate un pic ca un tigru gata să se năpustească. Inversați mișcarea și împingeți în sus. Felicitați-vă tricepsul pentru toată munca grea.26), dar corpul tău rămâne paralel cu podeaua din partea de jos a mișcării, astfel încât fundul tău să nu se ridice în aer., Este un pic mai greu, dar veți simți mai puțin ca răcnește.Pike push-up — urile ar putea fi o categorie proprie-sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru umeri. Ridicați fundul în aer, astfel încât corpul dvs. să formeze un triunghi cu podeaua. arată puțin ca un câine orientat în jos, dar brațele tale sunt mai perpendiculare pe podea. Acesta este un mod fantastic de a lucra până la un stand de mână push-up — doar ridica treptat picioarele!
picioare ridicate
doar propunerii degetele de la picioare pe un scaun, un cadru de pat, sau chiar o minge de stabilitate., Aceasta adaugă greutatea corporală exercițiului și accentuează mușchii pieptului superior.
pas Lateral
timp pentru a obține mobil! Acest push-up Pași corpul lateral pe podea. Este nevoie de un pic mai mult de coordonare și agilitate.
mașină de scris
acestea sunt, de asemenea, numite push-up-uri laterale. Corpul tău va imita mișcarea unei mașini de scris.acestea necesită coborârea corpului într-o parte (astfel încât pieptul să fie aproape de mână), alunecarea corpului pe cealaltă parte (rămânând chiar deasupra podelei) și apoi împingerea în sus din acea parte., întoarceți-vă în jos, glisați-vă corpul în prima parte și împingeți-l înapoi. Pentru a le face mai dificile, glisați la stânga și la dreapta de câteva ori în plus înainte de a împinge înapoi.
Wall-assisted handstand push-up
această variație construiește o rezistență serioasă la umăr. Pentru că te bazezi pe perete pentru sprijin și echilibru, nu necesită abilități de gimnastică pentru a scoate. Stand aproape de un perete, cu care se confruntă departe de ea. Cu mâinile și capul pe podea, așezați-vă picioarele pe peretele din spatele dvs. și mergeți-le până când corpul (brațele incluse) este drept., Îndoiți coatele, coborâți capul spre podea și apoi împingeți-vă înapoi. Voila! ridicați un picior în aer în timpul exercițiului fără a-l îndoi. Aceasta este o modalitate foarte bună de a vă ajuta să vă întăriți glutele și hamstrings.acest lucru este similar cu push-up-ul ridicat cu un singur picior (nr.10), dar veți îndoi un genunchi și veți împinge piciorul în aer cât mai tare posibil atunci când corpul dvs. scade. Această variație crește activitatea spatelui inferior, a hamstrings și a miezului.,similar cu a face un burpee, în acesta vă veți îndoi la șolduri și veți sări ambele picioare înainte la fiecare extensie pentru a vă lucra abdomenul și picioarele.
cu un singur braț de pe o masă
cel mai bun mod de a lucra până la un push-up cu un singur braț este același mod în care ați lucra până la un push-up obișnuit: începeți prin împingerea unui perete, apoi treceți la o suprafață ridicată, cum ar fi o masă sau un scaun. păstrați-vă picioarele largi și miezul angajat. Chiar și atunci când sunteți ridicat, această mișcare necesită o muncă considerabilă de la oblici și triceps.
push-up izometric
Bine ați venit la noua dvs. scândură!, În partea de jos a push-up-ului, țineți corpul chiar deasupra podelei. Începeți ținându-l câteva secunde la un moment dat și lucrați până la un minut.de asemenea, cunoscut ca un hindus push-up din cauza originii sale în India, această variație necesită o mare formă, putere și flexibilitate. Este un pic ca mișcare yoga chaturanga dandasana.dintr-o poziție de câine orientată în jos, coborâți corpul și trageți-vă capul spre mâini. Apoi, împingeți-vă într-o poziție de cobră, dar țineți-vă corpul de pe podea.
nu inversați mișcarea!, Ținând brațele drepte, îndoiți-vă la șolduri și reveniți la poziția de plecare.acestea arata foarte mult ca yoga push-up-uri, dar se arunca cu capul-bombardier necesită să îndoiți brațele pentru a reveni la poziția de pornire, în mod eficient inversarea mișcării și aducerea capul înapoi trecut mâinile și coatele.
Lasă un răspuns