Acest antrenament vă va ajuta să vă întăriți și să vă tonificați brațele, plus că veți lucra și veți obține o lovitură rapidă de cardio.
bratele Tale ar putea fi acoperite de mâneci lungi aceste zile., Dar dacă doriți ca acestea să fie puternice și tonifiate înainte de loviturile de primăvară, atunci acest antrenament este pentru dvs. Rutina vă va ajuta să vă întăriți de la umeri până la încheieturi, în timp ce vă creșteți rezistența musculară. Ce e mai mult, ne-am strecurat, de asemenea, într-un pic de lucru de bază și cardio, doar pentru distracție. Acum, să ne înarmăm și să fim periculoși!,
LEGATE de: 30 Zile Squat Challenge va Va Transforma Fundul în 4 Săptămâni
RELATED: Asta Nu-sală de Gimnastică, Antrenament HIIT Devine Treaba in 10 Minute
flexii + Izometrice Ține
Stai drept, cu picioarele hip-lățime în afară, cu o gantera in fiecare mana pe langa corp, cu palmele orientate înainte., Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și, încet și cu control, îndoiți greutățile spre umeri. Pauză și apoi încet înapoi în jos pentru a începe. În ultima repetare, întrerupeți când greutățile ating 90 de grade și țineți apăsat timp de 10 secunde.
Triceps Impulsuri + Ții
Stai cu picioarele hip-lățime în afară, cu o gantera in fiecare mana de la părți, palmele cu care se confruntă în. Îndoiți ușor genunchii și balama la talie pentru a coborî ușor trunchiul., Atingeți brațele drept înapoi până când acestea sunt puțin mai mari decât torsul; strângeți lamele umărului. Din această poziție, brațele puls înapoi. (Fiecare impuls este un rep.) pe ultimul rep, țineți brațele înapoi timp de 10 secunde.
RELATED: strâns pe spațiu de antrenament?, Încercați Acest Corp-Greutate Circuit pentru Spatii Mici
Gantera Deasupra capului Apăsați
Stai cu picioarele umăr-lățime în afară, cu o gantera in fiecare mana, cu bratele indoite ușor și mâinile ușor mai mare decât umerii, palmele cu care se confruntă organismul. Apăsați greutățile drept în sus, răsuciți greutățile astfel încât palmele să fie orientate înainte în partea de sus. Mișcare inversă pentru a reveni înapoi pentru a începe.,
Scândură Rând
intra într-un drept-braț scândură cu mâinile odihnindu-se pe gantere, palmele cu care se confruntă în. Împingând gantera stângă în podea, trageți cotul drept până când trece torsul. Coborâți și repetați pe partea opusă. E un reprezentant. Coboară în genunchi.,
LEGATE de: S-ar Putea Face Aceste 3 Gantera Mișcări Greșite—Lacey Piatra Pot să Vă Spun Cum să Le Rezolvați
Ciocan Bucle
Stai drept, cu picioarele hip-lățime în afară, cu o gantera in fiecare mana de la părți, palmele cu care se confruntă în. În același timp, îndoiți coatele și îndoiți greutatea spre umeri. Pauză și apoi încet înapoi în jos pentru a începe.,
Triceps Dips
Stai pe marginea de o bancă sau un scaun cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți palmele lângă coapse, degetele de prindere margine. Ținând brațele drepte, trageți înainte până când șoldurile și fundul sunt de pe bancă sau scaun. Îndoiți coatele și șoldurile inferioare până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Împinge înapoi pentru a începe. Faceți-o mai greu: extindeți picioarele direct.,
LEGATE de: Cum de a Repara 3 Total-se Mișcă Corpul s-ar Putea Fi Greșit, Potrivit Anna Victoria
un Singur Braț de Presă în Fandare
Începe într-o fandare cu piciorul drept în fața ta stângă și o gantera in mana dreapta lângă umăr, cu brațul drept îndoit ușor și mâna ușor mai mare decât umăr, cu palma orientată corpului. Păstrând abs strâns, apăsați greutatea deasupra capului până când brațul este drept., Încet înapoi în jos până la început. Faceți un set complet, apoi repetați pe partea opusă.
Scândură/Coborâșuri
De la un drept-braț scândură, dreapta jos cot la sol, urmată de stânga, vine într-o scândură antebraț. Puneți mâna dreaptă pe pământ direct sub umărul drept și îndreptați cotul drept, apoi mâna stângă sub umărul stâng și îndreptați cotul stâng, împingând înapoi în sus într-o scândură dreaptă. Acesta este un reprezentant., Continuați repetările, alternând care braț merge mai întâi de fiecare dată.
LEGATE de: Tonul Brațe și cap la cap în Acest Antrenament de 10 Minute Cu Obe Fitness
Crossbody Bucle
Stai drept, cu picioarele umăr-lățime în afară, cu o gantera in fiecare mana de la părți, palmele cu care se confruntă în. Ținând coatele lipite pe părțile laterale, ridicați gantera dreaptă spre umărul stâng. Întoarceți-vă la început și apoi ridicați gantera stângă spre umărul drept., Asta e o rep.
Gantera Triceps Deasupra capului Extensia
Stai drept, cu picioarele hip-lățime în afară și brațele deasupra capului, care deține o gantera între mâini. Cu umerii în jos și înapoi, core angajat, și coatele îndreptate înainte, îndoiți coatele și lăsați gantera să coboare în spatele capului. Extindeți brațele în sus pentru a aduce greutatea înapoi deasupra capului.,
LEGATE de: 3 Exercitii pentru Tonifiat Brațele și Picioarele De la Ashley Graham Antrenorul lui
Sta-Up Aeriene Apăsați
Lie cu fața în sus, care deține gantere între ambele mâini, brațele întinse în fața pieptului. Îndoiți genunchii și puneți picioarele ferm pe pământ. Stați în sus, ridicând torsul spre genunchi în timp ce ridicați greutatea în sus și apăsați-o deasupra capului. Încet mișcare inversă pentru a reveni la început.,
Scândură Umăr Robinete
intra într-un drept-braț scândură cu mâinile sub umeri. Păstrând șoldurile pătrate, ridicați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng. Reveniți la început și repetați cu partea opusă. Acesta este un reprezentant.,
LEGATE de: Acesta Este Secretul pentru Robin Wright e Super Tonifiat Arme
Ponderat Shadowboxing
Stand cu picioarele latimea umerilor, genunchii usor indoiti, piciorul stâng spre înainte și piciorul drept ușor dovedit, cu o gantera in fiecare mana. Țineți mâna dreaptă de bărbie și mâna stângă în fața feței. Împingeți cu mâna stângă, răsuciți mâna astfel încât articulațiile să fie în sus și palma să fie în jos., Aduceți brațul înapoi pentru a începe și apoi pivotați pe piciorul drept în timp ce loviți cu mâna dreaptă, răsuciți-l astfel încât articulațiile să fie în sus și palma să fie în jos. Adu brațul înapoi. Asta e o rep.
Triceps Recul
Stai cu picioarele hip-lățime în afară și o gantera in fiecare mana. Îndoiți genunchii, balama la talie și trunchiul slab înainte ușor. Îndoiți coatele, aducând gantere în lateral, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua., Apăsați ganterele înapoi pentru a îndrepta brațul în timp ce strângeți tricepsul. Mișcare inversă înapoi pentru a începe.
LEGATE de: 5 Exercitii pentru Tonifierea Bratelor si Ridica Fundul, în Același Timp,
Ridică Față Laterală Ridică
Stai cu picioarele hip-lățime în afară, o ușoară curbă în genunchi și o gantera in fiecare mana de la părți. Cu control, ridicați ganterele direct în fața dvs. până când ajung la înălțimea umărului., Coborâți încet spatele pentru a începe și apoi, cu control, ridicați brațele în lateral până când ajung la înălțimea umărului. Încet mai mici din spate pentru a începe; asta e un rep. pe ultimul rep, țineți în față și apoi în lateral, atât pentru un număr de 10.
Scândură la Partea Smulge
intra într-un drept-braț scândură cu mâinile sub umeri, fiecare parte prindere o gantera, cu= picioarele mai largi decât umerii., Angajați miezul și, într-o singură mișcare, păstrând brațele drepte, răsuciți-vă la talie și lăsați degetele de la picioare să pivoteze, ridicând mâna stângă și în sus deasupra capului. Brațul inferior înapoi în jos pentru a reveni la scândură. Faceți un set complet, apoi repetați pe partea opusă.
LEGATE de: 5 Exercitii pentru a Ajunge mai Aproape de a Face o Bărbie-Up
Gantera Sprinturi
Stai drept, cu picioarele hip-lățime în afară, cu o gantera in fiecare mana de la părți, palmele cu care se confruntă în., Păstrând miezul strâns, rotiți brațul drept în sus și brațul stâng înapoi, îndoind coatele. Apoi leagăn brațul stâng în sus și brațul drept înapoi. Alternează ritmic înainte și înapoi; brațele ar trebui să imite forma de alergare.
Skull Crushers
Lie cu fața în sus, cu genunchii indoiti, picioarele pe podea și brațele întinse drept în sus, în linie cu umerii, o gantera in fiecare mana, palmele orientate în., Îndoiți încet antebrațele înapoi de la cot, coborând ganterele la urechi. Reveniți la început prin ridicarea ganterelor înapoi, asigurându-vă că mențineți spatele inferior apăsat pe podea.
LEGATE de: Acest Antrenament Complet Organism Utilizează Numai Lucruri în Bucătărie,
Push-Up-uri
intra într-un drept-braț scândură cu mâinile sub umeri, cu picioarele hip-lățime în afară, și de bază de strâns. Îndoiți coatele în partea inferioară a corpului până când pieptul atinge aproape podeaua., Pauză, apoi împinge-te înapoi în sus.
Rânduri drepte
Stai drept, cu picioarele hip-lățime în afară și o gantera in fiecare mana in fata a coapselor, palmele spre coapse. Cu control, îndoiți brațele pentru a ridica ganterele drept în sus, conducând cu coatele, până când ganterele ajung la înălțimea umărului. Întrerupeți scurt în partea de sus și apoi coborâți încet înapoi pentru a începe.,
LEGATE de: Acesta 50 de Push-Up Provocare Va Transforma Corpul Dumneavoastră în 30 de Zile
Zottman Bucle
Stai cu picioarele hip-lățime în afară și o gantera in fiecare mana in fata coapse, cu palmele orientate înainte. Fără a mișca brațele superioare, încet și cu control, îndoiți ganterele spre umeri. În partea de sus a buclei, rotiți încheieturile spre interior până când palmele se îndreaptă înainte. Menținând această poziție, ganterele inferioare se întorc încet și cu control., Rotiți încheieturile și ganterele înapoi în poziția de plecare. Asta e o rep.
, Aplecat Peste Rând
Stai cu picioarele hip-lățime în afară, cu o ușoară curbă în genunchi, și o gantera in fiecare mana, palmele cu care se confruntă în. Balama la talie și trunchiul inferior ușor, permițând brațelor să stea în jos. Păstrând un spate plat, strângeți lamele umărului și îndoiți coatele, trăgând ganterele pe părțile laterale ale coastelor. Coborâți încet brațele înapoi la început.,
LEGATE de: 11 cele mai Bune Oblic Ab Exerciții pentru Femeile Care Doresc un Tonifiat de Bază
Gantera Criss Cross
Stai cu picioarele hip-lățime în afară și o gantera in fiecare mana, bratele indoite la 90 de grade. Păstrarea coatele aproape de corpul tau, aduce cantareste la linia mediană a corpului și cruce gantera dreapta peste stânga. Reveniți la început și repetați, de data aceasta traversând gantera stângă peste dreapta. Întoarceți-vă la început; acesta este un reprezentant.,
Alternativ Gantera Banc de Presa
Lie cu fața în sus pe o bancă, care deține o gantera in fiecare mana câțiva centimetri peste piept, astfel încât gantere sunt aproape de a atinge, palmele cu care se confruntă în. Apăsați o gantere până când brațul este complet extins. Pauză, și apoi încet mai mici gantera înapoi pentru a începe. Repetați pe partea opusă. Acesta este un reprezentant.,
LEGATE de: 7 Puterea-Sfaturi de Formare pentru Incepatori
Apăsați Militar Jack
Stand cu o gantera între mâini, cu antebrațele verticale și mâinile în fața pieptului,palmele cu care se confruntă în. Sari picioarele în timp ce apăsați gantera drept în sus deasupra capului. Aduceți gantera înapoi în fața pieptului în timp ce săriți picioarele înapoi împreună, efectuând mișcarea într-o singură mișcare fără sudură. Acesta este un reprezentant.,
Ponderat Brațul Cercuri
Stai drept, cu picioarele umăr-lățime în afară și o gantera in fiecare mana de la părți. Ridicați brațele în sus, extinzându-le în lateral, palmele orientate în jos păstrând miezul strâns, faceți cercuri mici înainte cu brațele. Fiecare cerc este un rep; la jumătatea fiecărui set, inversați mișcarea pentru a face cercuri mici înapoi.,
Fata de Presă Jack
Stand înalt, cu o gantera între mâini, cu antebrațele verticale și mâinile în fața pieptului, palmele cu care se confruntă în. Sari picioarele în timp ce apăsați gantera direct în fața pieptului. Aduceți gantera înapoi în piept în timp ce săriți picioarele înapoi împreună, efectuând mișcarea într-o singură mișcare fără sudură. Acesta este un reprezentant.,pentru a obține poveștile noastre de top livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă pentru newsletter-ul de viață sănătoasă
toate subiectele din Fitness
Membru gratuit
Obțineți îndrumare nutrițională, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la Sănătate
Lasă un răspuns