pe baza unui document produs în colaborare cu: Asociația Medicală Podiatrică Americană.nicăieri miracolul piciorului nu este mai clar decât vizionarea corpului uman în mișcare. Combinația de oase 26, articulații 33, ligamente 112 și o rețea de tendoane, nervi și vase de sânge lucrează împreună pentru a stabili sinergia grațioasă implicată în alergare. Echilibrul, suportul și propulsia corpului unui jogger depind de picior., Dar înainte de a intra într-un regim de fitness care include jogging, nu uitați să vă asigurați că conexiunea corpului dvs. cu solul este în stare de funcționare corespunzătoare.
este o idee bună pentru un jogger de început să viziteze un medic podiatric înainte de a începe un program de exerciții fizice. Podiatrul dvs. vă va examina picioarele și va identifica problemele potențiale, va discuta despre condiționare, va prescrie un dispozitiv ortotic care se potrivește într-un pantof de alergare (dacă este necesar) și vă va recomanda cel mai bun stil de încălțăminte pentru picioare., joggerii frecvenți ar trebui să vadă în mod regulat un podiatru pentru a verifica orice stres potențial asupra extremităților inferioare. În timpul unei alergări de 10 mile, picioarele fac 15.000 de lovituri, la o forță de trei până la patru ori mai mare decât greutatea corpului. dacă aveți mai mult de 40 de ani, consultați un medic de familie înainte de a începe orice regim de exerciții fizice. Medicul va efectua o electrocardiogramă, va verifica dacă există probleme de respirație, niveluri ridicate de colesterol și hipertensiune arterială înainte de a da undă verde pentru un program de exerciții viguroase., oricine, indiferent de vârstă, ar trebui să consulte un medic dacă există o afecțiune cardiacă, diabet, probleme de greutate sau alte afecțiuni medicale grave.înainte de a începe un regim de exerciții fizice, întinderea adecvată este esențială. Dacă mușchii sunt încălziți corespunzător, tensiunea asupra mușchilor, tendoanelor și articulațiilor este redusă. înainte de a vă întinde, încălziți-vă cu o plimbare de 10 minute sau jogging lent. Puteți apoi să vă opriți și să vă întindeți ușor., Exercițiile de întindere ar trebui să dureze 5-10 minute și ar trebui să se desfășoare într-un model de întindere/reținere/relaxare fără a se sări sau trage. Este important să întindeți mușchii de propulsie în partea din spate a piciorului și coapsei (posterior) și să nu uitați mușchii anteriori. Push-Up de perete: aceasta întinde mușchii lui Ahile și a vițelului cu un picior la un moment dat. Stați cu piciorul din spate la aproximativ două-trei picioare de perete. Piciorul din spate trebuie să fie drept, piciorul din față este îndoit și mâinile ating peretele. Picioarele sunt îndreptate drept înainte, tocurile sunt pe pământ., Țineți apăsat timp de 10 secunde, comutați picioarele, repetați de 10 ori. clema genunchiului: se află pe o suprafață fermă. O podea mochetă sau iarbă este cea mai bună. Aduceți ambii genunchi în piept. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Repetați de 5 ori. Aceasta întinde hamstrings și partea inferioară a spatelui. Hamstring Stretch: îndreptați un picior, puneți-l, cu genunchiul blocat, pe un scaun pentru picioare. Îndoiți-vă corpul și aduceți-vă capul spre picior. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Comutați părțile laterale, repetați de 10 ori.
Mai multe informații despre întindere sunt disponibile pe site-ul Dr.Pribut ‘ s Running Injury.,alegerea încălțămintei trebuie să fie determinată de structura piciorului (morfologia), funcția piciorului (peste sau sub piciorul pronunțat sau neutru), tipul corpului (greutatea), mediul de alergare și regimul de alergare. Rețineți că toate pantofii au o formă diferită, iar dimensiunile și lățimile nu sunt uniforme de la pantof la pantof. luați în considerare dacă un dispozitiv ortotic va fi plasat în pantof și dacă stilul dvs. de alergare este plat sau pe bilele picioarelor., Pantofi ar trebui să ofere amortizare pentru absorbția șocurilor, și ar trebui să fie capabil să se aplece complet la mingea din zona piciorului și să rămână stabil în midfoot. Vizitați magazinul de încălțăminte după-amiaza și purtați tipul de șosete pe care intenționați să le utilizați în timpul antrenamentului. cele mai bune șosete sunt cele fabricate din material de umiditate, cum ar fi Coolmax®, în loc să fie fabricate din bumbac.exercițiile sistematice trebuie să progreseze încet de la ușor la riguros pentru a preveni tulpina musculară debilitantă sau vătămarea mai gravă., Cel mai bun și mai sigur mod de a începe un program de funcționare este cu un program de condiționare de patru zile pe săptămână timp de 12-16 săptămâni. începeți cu două seturi de joguri de două minute intercalate cu cinci minute de mers rapid. Dacă mușchii sunt rigizi, mergeți numai; aveți o „zi ușoară” dacă aveți dureri. Pe măsură ce săptămânile progresează, creșteți treptat numărul de minute alergate pe set la 20 de minute. Petreceți cel puțin cinci antrenamente la fiecare nivel nou atins. până în a 16-a săptămână, ar trebui să puteți rula două seturi de câte 20 de minute fiecare, cu o plimbare de cinci minute înainte, între și după., Faceți ajustări pentru căldură și altitudine și nu vă frustrați dacă credeți că ritmul dvs. este prea lent. Cel mai bun mod de a evita un prejudiciu este de a evita ceea ce AAPSM Membru al Consiliului de administrație Stephen Pribut, D. P. M.-a numit „cei doi teribili”: prea mult, prea repede, prea repede, prea des. igiena corectă a piciorului poate preveni, de asemenea, rănile. Păstrarea picioarelor sub formă de pudră și uscată este importantă, în special pentru joggerul care suferă de blistere. Blisterele pot fi limitate prin controlul umidității. Asigurați-vă că purtați șosete care umezesc fitilul. Această strategie poate ajuta, de asemenea, la prevenirea piciorului atletului.,chiar și cu cea mai bună pregătire, durerile și durerile sunt un rezultat inevitabil al unui nou regim de jogging. Dacă durerea dispare cu un exercițiu ușor lent, puteți continua, dar dacă se înrăutățește, opriți activitatea și odihniți-vă. Dacă persistă, consultați-vă podiatrul. cea mai frecventă durere asociată cu jogging-ul este cunoscută sub numele de genunchiul alergătorului, o captură pentru durerile de genunchi legate de jogging. Una dintre cele mai frecvente cauze ale genunchiului alergătorului este pronația excesivă sau rularea în și în jos a piciorului. Acest sindrom este acum adesea numit sindromul durerii patello-femurale., ortezele (suporturi arcuite-inserții de încălțăminte) prescrise de podiatrul dvs. sunt cea mai bună modalitate de a atenua problema. Ocazional, plăcuțele de cauciuc din arcul pantofului vă vor ajuta. atele, care apar dureros în partea din față și în interiorul piciorului, sunt cauzate de alergarea pe suprafețe dure, suprasolicitare, dezechilibru muscular sau suprasolicitare. Tratamentul include schimbarea tehnicii de rulare sau introducerea unui dispozitiv ortotic în pantof., fasciită plantară (durere de arc) — durerea de arc este adesea cauzată de stresul frecvent asupra aspectului plantar sau a fundului piciorului. Când fascia plantară, o bandă fibroasă de țesut care rulează de la călcâi până la mingea piciorului, devine rănită, durerea de pe fundul piciorului rezultă. Instabilitatea piciorului și a spatelui, cu pronație excesivă, poate duce la fasciită plantară. Suprasolicitarea poate contribui. Pantofii cu o bună stabilitate a piciorului Mijlociu pot ajuta la prevenirea fasciitei plantare. Dacă durerea persistă, vizitați podiatrul sportiv., pintenii de călcâi – sindromul de pinten de călcâi, legat de fasciita plantară, apare după ce depozitele de calciu se acumulează pe partea inferioară a osului călcâiului. Tocurile de călcâi se formează treptat pe parcursul mai multor luni. Atât fasciita plantară, cât și pintenii de călcâi pot fi evitați printr-o încălzire adecvată care include întinderea benzii de țesut pe fundul piciorului. Leziunea țesuturilor moi este, de obicei, cauza durerii și nu a impulsului în sine. Sesamoidita-denumită uneori rulmenții cu bile ai piciorului, sesamoidele sunt un set de oase accesorii găsite sub primul os metatarsal mare., Forțele incredibile sunt exercitate asupra oaselor sesamoide în timpul aerobicului și pot apărea inflamații și fracturi. Selecția corectă a încălțămintei și dispozitivele ortotice personalizate pot fi utile în tratarea sesamoiditei. atele Shin-în afară de entorse glezna, atele shin sunt, probabil, cele mai frecvente leziuni la partea inferioară a corpului, ca muschii atașat la osul tibiei aduce piciorul în sus și în jos. Durerea este de obicei o inflamație a mușchiului și tendonului tibiei din cauza factorilor de stres. Tratați durerea tibiei cu comprese reci imediat după antrenament pentru a reduce inflamația., Întinderea corectă înainte de antrenament ar trebui să împiedice apariția atelelor. Consolidarea mușchilor ajută, de asemenea, la reducerea atelelor. tendonul lui Ahile și durerea de vițel-creșterea frecventă pe degetele de la picioare ale unei rutine de aerobic creează adesea durere și etanșeitate în mușchii mari din spatele picioarelor, ceea ce poate crea durere și etanșeitate la vițel și inflamația tendonului lui Ahile. Din nou, întinderea mușchilor vițelului ușor și treptat înainte și după antrenament va ajuta în mod obișnuit la atenuarea durerii și rigidității., fracturile de stres-fracturile de stres apar adesea din cauza suprasolicitării. Asigurați-vă că creșteți treptat distanța și intensitatea alergării și aveți un aport alimentar adecvat de calciu.
Lasă un răspuns