arta pierdut de concentrare: a fi distras într-o lume digitală

este dificil să ne imaginăm viața înainte noastre personale și profesionale lumi au fost atât de dominat și „pornit” prin intermediul smartphone-uri și alte dispozitive care ne fac accesibil și, în mod crucial, atât de ușor neatent și întreruptibilă în fiecare secundă din zi., Această fragmentare constantă a timpului și concentrării noastre a devenit noul normal, la care ne-am adaptat cu ușurință, dar există un dezavantaj: din ce în ce mai mulți experți ne spun că aceste întreruperi și distrageri ne-au erodat capacitatea de concentrare.

știm de mult timp că întreruperile repetate afectează concentrarea. În 2005, cercetările efectuate de Dr.Glenn Wilson la Institutul de Psihiatrie din Londra au constatat că întreruperile persistente și distragerile la locul de muncă au avut un efect profund., Cei distrași de e-mailuri și apeluri telefonice au văzut o scădere de 10 puncte a IQ-ului lor, de două ori mai mare decât cea găsită în studiile privind impactul fumatului de marijuana. Mai mult de jumătate dintre cei 1.100 de participanți au declarat că au răspuns întotdeauna la un e-mail imediat sau cât mai curând posibil, în timp ce 21% au recunoscut că ar întrerupe o întâlnire pentru a face acest lucru. Întreruperile constante pot avea același efect ca și pierderea somnului de noapte.Nicholas Carr a reluat acest lucru într-un articol din Atlantic în 2008, înainte de a-și publica cartea The Shallows doi ani mai târziu., „Era ușor să mă cufund într-o carte sau într-un articol lung”, a scris el. „Mintea mea ar fi prins în narațiune sau se transformă de argument, și mi-ar petrece ore plimbandu-se prin întinderi lungi de proză. Rareori se mai întâmplă așa ceva. Acum, concentrarea mea începe adesea să se abată după două sau trei pagini. Devin agitat, pierd firul, încep să caut altceva de făcut. Mă simt ca și cum mi-aș trage mereu creierul înapoi la text. Citirea profundă care obișnuia să vină în mod natural a devenit o luptă.,”

impactul întreruperi pe productivitatea individuală poate fi, de asemenea, catastrofale. În 2002, s-a raportat că, în medie, experimentăm o întrerupere la fiecare opt minute sau aproximativ șapte sau opt pe oră. Într-o zi de opt ore, adică aproximativ 60 de întreruperi. Întreruperea medie durează aproximativ cinci minute, deci este de aproximativ cinci ore din opt., Și dacă durează aproximativ 15 minute pentru a relua activitatea întreruptă la un nivel bun de concentrare, aceasta înseamnă că nu ne concentrăm niciodată foarte bine.în August 2018, cercetările autorității de reglementare a telecomunicațiilor din Marea Britanie, Ofcom, au raportat că oamenii își verifică smartphone-urile în medie la fiecare 12 minute în timpul orelor de veghe, 71% spunând că nu își opresc niciodată telefonul și 40% spunând că le verifică în cinci minute de la trezire., Atât Facebook Instagram și a anunțat că au fost în curs de dezvoltare noi instrumente concepute pentru a limita utilizarea ca răspuns la afirmațiile că utilizarea excesivă de social media poate avea un impact negativ asupra sănătății mintale.

atenția parțială continuă – sau CPA-a fost o frază inventată de fostul consultant Apple și Microsoft Linda Stone. Adoptând un comportament permanent, oriunde, oricând, în orice loc, existăm într-o stare constantă de vigilență care scanează lumea, dar nu ne acordă niciodată atenția deplină la nimic., Pe termen scurt, ne adaptăm bine la aceste cerințe, dar pe termen lung hormonii de stres adrenalina și cortizolul creează o stare fiziologică de hiper-alertă care scanează întotdeauna stimulii, provocând un sentiment de dependență temporar asigurat prin verificare.

Mitul multitasking

Cu utilizarea grele de mass-media digitale, s-ar putea spune că ne-am luat multitasking pe noi culmi, dar de fapt nu suntem multitasking; mai degrabă, suntem comutare rapid între diferite activități. Adrenalina și cortizolul sunt concepute pentru a ne susține prin explozii de activitate intensă, dar pe termen lung cortizolul poate elimina hormonii serotoninei și dopaminei din creier, care ne ajută să ne simțim calmi și fericiți, afectând somnul și ritmul cardiac și făcându-ne să ne simțim nervoși.,s-ar părea atunci că această adaptare fiziologică, stimulată de comportamentul nostru, este un motiv predominant pentru concentrarea slabă pe care o raportează atât de mulți oameni. Faptul că noi suntem cauza acestui lucru este, paradoxal, o veste bună, deoarece ne dă înapoi potențialul de a ne schimba comportamentul și de a recupera funcția creierului și sănătatea cognitivă care au fost perturbate de viețile noastre îmbunătățite digital. Și acest lucru poate fi chiar mai important decât îmbunătățirea nivelului nostru de concentrare., Nivelurile constante, ridicate de hormoni de stres circulant au un efect inflamator și dăunător asupra celulelor creierului, sugerează psihiatrul Edward Bullmore, care a scris despre legătura dintre inflamație și depresie în ultima sa carte, mintea inflamată. Depresia, împreună cu anxietatea, este un factor cunoscut în eliminarea concentrației.mai simplu spus, o concentrare mai bună face viața mai ușoară și mai puțin stresantă și vom fi mai productivi., A face această schimbare înseamnă să reflectăm asupra a ceea ce facem pentru a sabota concentrarea personală și apoi să implementăm pași către schimbarea comportamentală care ne va îmbunătăți șansele de concentrare mai bună. Aceasta înseamnă reducerea deliberată a distragerilor și a fi mai auto-disciplinat în ceea ce privește utilizarea social media, care sunt din ce în ce mai urgente de dragul sănătății noastre cognitive și mentale.este nevoie de aproximativ trei săptămâni pentru ca un comportament repetat să formeze un obicei, spune Jeremy Dean, psiholog și autorul obiceiurilor, obiceiurilor de rupere., Intrarea într-un nou obicei nu se va întâmpla peste noapte, iar adaptarea poate fi incrementală. Începeți prin a opri alertele smartphone-ului sau a scoate aplicațiile de social media de pe telefon, apoi opriți dispozitivul pentru perioade din ce în ce mai lungi.

exersați concentrarea găsind lucruri de făcut care vă angajează în mod special pentru o perioadă de timp, cu excluderea tuturor celorlalte lucruri. Ceea ce se observă este că nu puteți trece doar de la o stare de distragere a atenției la una de concentrare, în același mod în care majoritatea dintre noi nu pot adormi în momentul în care capul nostru lovește perna., Este nevoie de un pic de timp și, cu practica, devine mai ușor de realizat.

Cele ‘cinci’ regula

Acesta este un mod simplu de a învăța să se concentreze mai bine. Merge astfel: ori de câte ori simțiți că renunțați – faceți încă cinci – încă cinci minute, încă cinci exerciții, încă cinci pagini – ceea ce vă va extinde concentrarea. Regula te împinge dincolo de punctul de frustrare și ajută la construirea concentrării mentale., Este o formă de formare, precum și o modalitate de a obține ceva realizat.

stând în continuare ar părea un lucru ușor de realizat. Dar este mai greu decât pare. Este asemănător meditației, care poate fi o modalitate utilă de a îmbunătăți concentrarea. În acest caz, însă, trebuie doar să intrați într-o poziție confortabilă, susținută și să stați liniștit și să nu faceți nimic timp de cinci minute. Utilizați-l ca o pauză între activități. Desigur, dacă practicați deja meditația, combinați acest lucru cu respirația pentru o „pauză”rapidă.,

meditația și focalizarea

oprirea de la distragerile externe și interne nu vine cu ușurință. Învățând cum să fii mai atent, practicând mindfulness sau meditație, toate pot ajuta la facilitarea unei concentrări mai mari, nu în ultimul rând pentru că sentimentul mai calm restabilește echilibrul și concentrarea.cei mai mulți dintre noi respirăm prost: avem tendința de a supra-respira, luând trei sau patru respirații folosind doar partea superioară a capacității noastre pulmonare, când o respirație bună folosind plămânii mai complet ne-ar servi mai bine., Această respirație superficială este foarte obositoare, nu numai pentru că consumăm energie musculară inutilă, ci pentru că reducem aportul de oxigen pe respirație.în forma sa extremă, supra-respirația devine hiperventilație, care poate declanșa atacuri de panică. În toate practicile de mindfulness sau meditație, respirația este cheia. Deci este înțelept să înveți mai întâi tehnici bune., O practică zilnică, începând cu 10 minute și bazându – se pe ea, înseamnă că abilitatea de a lua o „pauză” restaurativă va fi, de asemenea, disponibilă pentru dvs.:

• Lie confortabil pe podea, genunchii îndoiți, bărbia ascunsă – ceea ce profesorii de tehnică Alexander numesc „poziția constructivă de odihnă” – sau stați în poziție verticală într-un scaun, picioarele netăiate, picioarele plate pe podea.relaxați-vă conștient gâtul și aruncați-vă umerii, odihniți-vă brațele pe laturi cu palmele întoarse în sus.,respirați lung și ușor prin nas, în burtă până când vedeți că se ridică ușor, pentru un număr lent de cinci.pauză și țineți respirația pentru un număr de cinci, apoi expirați ușor prin gură pentru un alt număr de cinci.în timp ce faceți acest lucru, încercați să vă curățați mintea de toate celelalte gânduri sau, dacă acest lucru este dificil, închideți ochii și vizualizați o pietricică care cade într-un bazin de apă și se scufundă ușor în jos.repetați acest ciclu de respirație de 10 ori; apoi vedeți cum se reglează respirația obișnuită.,de asemenea, puteți utiliza această tehnică de respirație în orice moment vă simțiți tensionat sau stresat sau ca bază a oricărei meditații.cu toții trebuie să luăm o pauză, deci setați un cronometru pentru a semnala o pauză sau utilizați o aplicație, cum ar fi Calm.com. sau puteți reda doar o piesă muzicală preferată, știind că vă va oferi o anumită perioadă de timp în care să apăsați pauză și să nu faceți nimic.o altă tehnică eficientă pentru stimularea concentrației este numărarea înapoi., Numărarea înapoi în șapte de la 1.000 ar putea suna ca un exercițiu de exasperare, dar necesită să vă concentrați foarte mult: încercați. Necesită persistență și utilizarea diferitelor abilități, care pentru unii pot include vizualizarea numerelor pe măsură ce numărați. Orice ar fi nevoie, păstrați – l suficient de mult timp pentru a vă concentra complet și veți avea, de asemenea, bonusul suplimentar de a găsi că ați eliminat temporar capul de orice altceva pentru câteva minute.,în mod similar, ortografia cuvintelor înapoi este o modalitate bună de a vă concentra: începeți cu cuvinte care sunt ușoare: câine, cutie, ceașcă și apoi construiți până la cuvinte mai lungi – inclusiv substantive și cuvinte mai abstracte – cum ar fi perna, blondă, efort, număr – creșterea lungimii și complexității cuvântului. Din nou, acesta este un exercițiu care poate fi construit.un alt mod de a vă concentra este să stați într-o poziție confortabilă și să găsiți un loc pe perete la care să vă uitați., Acest lucru funcționează cel mai bine atunci când nu aveți nicio asociere conștientă cu acesta pentru a vă distrage atenția – deci, o pată neagră cu diametrul de aproximativ doi centimetri la nivelul ochilor funcționează bine. Concentrați-vă toată atenția asupra acestui lucru timp de aproximativ trei minute pentru a începe (puteți seta un cronometru dacă acest lucru vă ajută) și lăsați orice gânduri care apar să se îndepărteze, întorcându-vă constant focalizarea la fața locului.oricine este familiarizat cu meditația va recunoaște această tehnică. În cazul în care vă ajută să observați respirația, lent și constant acest lucru prea, dar întotdeauna face vizual se concentreze pe loc prioritatea., Practicat în mod regulat, acest lucru poate deveni atât de familiar, încât creează o resursă pe care să atragă, permițându-vă să vă reorientați în mod conștient, chiar și fără promptul vizual.

  vizionarea ceasului

  o față de ceas de modă veche cu mâinile și o mână de mâna a doua este necesară pentru aceasta. Începând cu mâna a doua la 12, concentrați-vă cu atenție asupra progresului său în jurul feței ceasului, fără a permite intervenția gândurilor distragătoare. De fiecare dată când concentrarea dvs. este întreruptă de un gând rătăcit, așteptați până când mâna a doua este din nou la 12 și începeți din nou., Este mai greu decât pare și se poate simți foarte frustrant inițial, dar odată ce abilitatea este învățată, este ușor de accesat din nou și din nou, ori de câte ori trebuie să creați o stare de spirit mai concentrată.accesăm atât de multe informații prin ceea ce vedem, dar de multe ori nu suntem deosebit de atenți la ceea ce privim, lăsându-ne doar o impresie sau un sentiment despre ceea ce am văzut. Într-un efort de a îmbunătăți abilitățile de concentrare, merită să ne gândim cum să privim și apoi să vizualizăm ceva, poate consolida concentrarea., Începeți prin a acorda mai multă atenție, dacă acest lucru se uită la o imagine într-o galerie de artă, sau de a lua o plimbare cu autobuzul, sau pur și simplu se bucură de peisajul de la o fereastră. Nu trebuie să vă angajați o imagine grafică exactă în memorie, ci să vă angajați cu ea, să observați detalii, să reflectați asupra acesteia și, într-un timp scurt, veți putea închide ochii și să o vizualizați. Nu există o modalitate corectă sau greșită de a face acest lucru, este doar o oportunitate de a exersa concentrarea și de a îmbunătăți concentrarea.există o mare diferență între auz și ascultare., Învățarea de a asculta bine începe destul de conștient de sine, dar va deveni, de asemenea, un obicei util. Puteți folosi muzica pentru a practica acest lucru, lungimea unei piese oferindu-vă între trei și cinci minute (sau mai mult) pe care să se concentreze. Ascultați cu adevărat nuanțele muzicii, notele, cadențele, instrumentele folosite, versurile. Muzica este adesea doar un zgomot de fundal, dar real, notație muzicală complicată poate fi mai mult decât plăcut, acesta poate fi un avantaj real pentru a ajuta reafirma abilitățile de concentrare.,pentru orice perioadă lungă de exercițiu – fie că este vorba de yoga, de a juca un sport de echipă sau de a dansa – angajarea creierului cu corpul este, de asemenea, un exercițiu de concentrare. Exercițiile fizice regulate activează și corpul și acest lucru este benefic pentru creier.

  Un studiu olandez de elevi publicat în Revista de Știință și Medicină, în Sport, în 2016, a arătat că interspersing lecții cu un 20 de minute de exercitii aerobice măsurabil îmbunătățit deschideri atenție la copiii care au participat., Un alt studiu din 2014 de la Academia Americana de Pediatrie, cu privire la beneficiile de exercitii la 7 la 9 ani, nu doar a constatat că copiii lui de sănătate fizică s-a îmbunătățit ca au fost mai în formă, dar, de asemenea, funcția creierului lor, performanța cognitivă și control executiv.

  Sleep

  somn Saraci si fiind cronic sub-culcat afectează concentrarea, în timp ce, de asemenea, consolidarea acestor hormoni de stres pentru a compensa, de a face un pic de un cerc vicios. Îmbunătățirea somnului nu se poate întâmpla peste noapte, în special dacă este o problemă cronică, dar luarea de măsuri pentru a îmbunătăți acest lucru va da rezultate pe o perioadă de săptămâni, mai degrabă decât de zile.un loc pentru a începe este de compensare dormitorul tau de televizoare, calculatoare și alte tehnologii., Deși orice tip de lumină poate inhiba somnul, cercetările au arătat că lumina spre capătul albastru al spectrului este deosebit de eficientă pentru a vă menține treaz, deoarece stimulează retina din ochi și inhibă secreția de melatonină din glanda pineală din creier.ecranele computerelor, tabletele, smartphone-urile, Televizoarele cu ecran plat și iluminatul cu LED-uri emit cantități mari de lumină albastră și este important să le evitați înainte de a încerca să dormiți., Aproximativ 80% dintre oameni folosesc în mod obișnuit aceste dispozitive care rulează până la culcare, iar în rândul copiilor între 18 și 24 de ani această cifră crește la 91%, potrivit cercetărilor efectuate de profesorul Richard Wiseman.ochelarii cu nuanțe de chihlimbar pot reduce strălucirea și este, de asemenea, posibil să se potrivească ecrane cu filtre de blocare a luminii albastre produse comercial. O altă soluție, desigur, este evitarea tuturor dispozitivelor electronice înainte de culcare pentru a evita insomnia și pentru a îmbunătăți somnul.,un lucru pe care mulți oameni care simt că și-au pierdut capacitatea de a se concentra menționează este că citirea unei cărți pentru plăcere nu mai funcționează pentru ei. Ne-am obișnuit atât de mult să răsfoim lectura pentru acces rapid la informații, încât cererea unui vocabular mai sofisticat, a unei structuri complexe a complotului sau a lungimii unui roman poate fi dificil de abordat. Ca orice altceva, atenția cu o singură minte poate avea nevoie de reluare pentru a se bucura din nou de lectură pentru plăcere, dar lectura strânsă în sine poate fi o cale către o mai bună concentrare., Pentru a ajuta la asta, citiți dintr-o carte reală, nu un ecran: ecranele amintesc prea mult de citirea degresată și doar întoarcerea paginilor vă va încetini ritmul. Citiți suficient de mult pentru a vă implica interesul, cel puțin 30 de minute: implicarea în conținut necesită timp, dar vă va ajuta să citiți mai mult timp.oarecum ironic, aplicațiile digitale pot avea locul lor în monitorizarea, gestionarea sau restricționarea timpului digital, dar rețineți că vă mențin în continuare conectat la dispozitivele digitale., Mai bine poate să vă îndepărtați de utilizarea digitală excesivă, făcând ceva alternativ: citiți o carte, mergeți la un film (unde este necesară oprirea telefoanelor), faceți o plimbare, mâncați o masă fără a verifica … practic restaurați un fel de auto-disciplină prin beneficiul activităților alternative.dar dacă trebuie să apelați la o soluție digitală pentru a rezolva o problemă digitală, încercați acestea: urmăriți utilizarea cu Moment; accesați limitatorul Facebook; mergeți la curcan rece; încercați să rămâneți pe sarcină; utilizați aplicația detox blocker; sau rupeți dependența de telefon cu spațiu.,* Harriet Griffey este autoarea artei concentrării, publicată de Pan Macmillan la £10.99

  • Share on Facebook
  • Share on Twitter
  • Share via Email
  • Share on LinkedIn
  • Share on Pinterest
  • Share on WhatsApp
  • Share on Messenger