aveți tendinită peroneală? Iată cum să o remediem

ca alergători, acceptăm că există un anumit risc implicat în sportul nostru. Când suntem bine în programul nostru de antrenament de maraton, dependent de alergarea traseului sau de un prim 5k, auzim despre ratele ridicate ale vătămărilor. Și să știți că există șanse mari să ajungem ca unul dintre cei mai mulți alergători răniți.

ne așteptăm că poate vom ajunge cu genunchiul alergătorului sau tendinita lui Ahile., Dar dacă durerea ta nu pare să se încadreze în niciuna dintre categoriile obișnuite. Iar atunci când căutați răni de alergare, locul inflamat și zona delicată nu par să se potrivească cu nimic.tendinita peroneală, denumită și tendinopatie peroneală, este o leziune rară, dar agravantă. Poate provoca dureri în exteriorul piciorului. Și în partea exterioară a piciorului inferior când alergi.

care sunt tendoanele peroneale?deși tendinita peroneală nu este la fel de frecventă ca celelalte forme de durere la tendon, nu o face mai puțin frustrantă., Mai ales când nu putem identifica sursa exactă a durerii.există de fapt două tendoane peroneale. Peroneus longus și peroneus brevis, care sunt paralele între ele. Conectarea exterioară a piciorului la mușchii peroneus longus și brevis din piciorul inferior.aceste tendoane acționează în mod concertat pentru a vă evert piciorul (rotiți-l spre exterior) și, de asemenea, vă ajută să vă ajutați mușchii vițelului în flexarea plantară a piciorului. De asemenea, acestea ajută la stabilizarea gleznei în timpul activităților de purtare a greutății, cum ar fi alergarea.,ca și în cazul tuturor cazurilor de „tendinită”, problema este într-adevăr una de degenerare și deteriorare, nu de inflamație. Deci, un termen mai adecvat ar fi” tendinopatia peroneală „sau” disfuncția tendonului peroneal.”

cu toate acestea, deoarece termenul tendinită este încă mai frecvent, asta va folosi acest articol.

cât de frecvente sunt leziunile tendonitei peroneale la alergători?

ca orice tendon, ambele tendoane peroneale, se pot răni din cauza suprasolicitării.spre deosebire de leziunile tendonului Achilles sau patelar, care sunt destul de comune și bine înțelese, leziunile tendonului peroneal sunt destul de rare.,

Un studiu realizat de Taunton și colab., care a clasificat leziunile a peste două mii de alergători la o clinică de vătămare sportivă, a găsit doar treisprezece cazuri de tendinită peroneală.1 Aceasta înseamnă că tendinita peroneală reprezintă doar aproximativ 0,6% din toate leziunile de funcționare. Cu un număr atât de mic de cazuri, este greu să tragi prea multe concluzii, dar Taunton et al. a observat că nouă dintre cele treisprezece cazuri au fost la bărbați.este greu de spus dacă tendinita peroneală este într-adevăr mai frecventă la bărbați decât la femei. Sau dacă acesta este doar zgomot statistic aleatoriu., Dar leziunile tendonului lui Ahile și patellar sunt mai frecvente și în rândul bărbaților. Deci, poate exista ceva în această tendință.

cum se simte tendinita peroneală?tendinita peroneală se prezintă ca o senzație ascuțită sau dureroasă de-a lungul lungimii tendoanelor sau pe partea exterioară a piciorului.

poate apărea la punctul de inserție al tendoanelor. De-a lungul marginii exterioare a celui de-al cincilea os metatarsal. Sau mai sus de-a lungul exteriorul gleznei.alergarea va fi dureroasă, la fel ca încercarea de a dorsiflex și evert piciorul, în special împotriva rezistenței., S-ar putea să existe o anumită rigiditate și durere dacă faceți și „cercuri de gleznă” sau chiar atunci când întindeți pasiv tendonul.nu ar trebui să existe multă durere în timp ce stați în picioare sau când împingeți ușor pe zona rănită. Cu toate acestea, dacă partea exterioară a piciorului dvs. este foarte delicată la atingere și dacă aveți multă durere în picioare sau chiar în timp ce nu aveți greutate, este posibil să aveți în schimb o fractură pe al cincilea Metatarsal. acestea sunt mai puțin frecvente, dar pot provoca multe probleme dacă nu sunt abordate imediat., Deci, dacă nu sunteți sigur dacă aveți tendinită peroneală, consultați-vă medicul cât mai curând posibil.

contează care dintre cele două tendoane peroneale le-ați rănit? Din literatura științifică relativ slabă despre tendinita peroneală, nu pare să fie așa.de fapt, undeva în jur de 33% din toate cazurile de tendinită peroneală par să implice ambele tendoane oricum. Deci, orice program de dezintoxicare va trebui să se adreseze atât peroneus longus, cât și peroneus brevis.,2

cauze comune ale tendonitei peroneale la alergători

deoarece tendinita peroneală este atât de rară, nu există studii la scară largă asupra factorilor de risc. Singurele rapoarte existente în literatura medicală analizează un număr relativ mic de cazuri.cu toate acestea, un factor de risc pare să iasă în evidență.o revizuire a douăzeci și două de cazuri de tendinită peroneală de către Clayton B. Brandes și Ronald W. Smith a arătat că peste optzeci la sută dintre acești pacienți aveau un picior arcuit înalt., Potrivit autorilor, picioarele cu arcuri mai mari pun mai multă tensiune pe tendoanele peroneale, predispun la răniri.2

Acest lucru are sens, deoarece având un picior arcuit scăzut pare a fi un factor de risc pentru leziunea posterioară a tendonului tibial (tendonul din interiorul gleznei).3 Am intrat deja în detalii cu privire la modul în care înălțimea arcului dvs. afectează alegerea încălțămintei și tipul de vătămare pentru care sunteți cel mai expus riscului .cercetările publicate în 1993 sugerează, de asemenea, că vitezele de rulare mai rapide ar putea pune un stres suplimentar asupra tendoanelor peroneale.,Lyle Reber, Jacquelin Perry și Marilyn Pink de la laboratorul de biomecanică al Spitalului Centinela din California au investigat modul în care modelele de activare musculară din mușchii din jurul gleznei s-au schimbat în funcție de viteza de rulare într-un grup de alergători sănătoși, fără leziuni.4

cercetătorii au descoperit că viteze mai mari de rulare au creat o creștere semnificativă a activității în mușchiul peroneus brevis. Intensitatea contracției musculare sa dublat atunci când se compară o alergare ușoară cu alergarea în ritm de cursă.,Reber, Perry și Pink au emis ipoteza că transferul rapid al forțelor către midfoot atunci când rulează la viteze mari. Și creșterea concomitentă a necesității unei glezne stabile este responsabilă pentru cerințele crescute asupra brevisului peroneus.deci, rezultă că alergătorii mai rapizi și alergătorii care fac antrenamente cu intervale de intensitate ridicată prezintă un risc mai mare de tendinită peroneală.

ar putea fi cel mai bine să stai departe de formele tradiționale de lucru de viteză, dacă o mulțime de ceea ce am spus până acum sună adevărat pentru tine.,unele cazuri de leziuni ale tendonului peroneal sunt precipitate de o entorsă a gleznei. V-am spus deja cum să vă împrăștiați gleznele pentru a alerga pe traseu. Deși având în vedere locația tendoanelor pe picior, este ușor să vezi cum o entorsă de inversiune ar putea provoca leziuni ale tendonului.un raport din 1993 al lui Mark Sobel, Mark Geppert și Russell Warren de la Spitalul de Chirurgie Specială din New York a conectat instabilitatea gleznei de la entorse anterioare ale gleznei cu deteriorarea tendoanelor peroneale.,5 Acest lucru a fost confirmat de un articol din 1998 în Foot & glezna International de către cercetătorii de la Clinica Mayo.6

Dacă aveți dureri persistente după o entorsă a gleznei, este posibil să fi rănit și unul dintre tendoanele peroneale. În unele cazuri, chiar a rupt-o. Acest lucru poate fi detectat pe un RMN.

Cum pot trata durerea mea de tendinită peroneală?

când vine vorba de tratamente, raritatea rănirii face din nou lucrurile dificile. Nu există studii clinice controlate care să stabilească un program de dezintoxicare de urmat.,cu toate acestea, putem face unele deducții din ceea ce știm despre prejudiciu. Și urmați recomandările oamenilor de știință și medicilor cu experiență clinică.potrivit lui Daniel S. Heckman și alții de la Universitatea din Carolina de Nord, tratamentul ar trebui să includă odihnă (evident), întindere, întărire. Și exerciții proprioceptive pentru a restabili buna funcționare a tendonului.,Din ceea ce știm despre funcția tendoanelor peroneale, rezultă că orice program de întărire ar trebui să se concentreze pe eversiunea piciorului împotriva rezistenței, probabil folosind o bandă elastică.

Un program similar de întărire este propus pentru tendinita tibială posterioară de Alvarez și colab.,, pe care o putem adapta pentru tendinita peroneală, concentrându-ne pe eversiunea (rularea) piciorului în loc de inversiune (roll in).8

programul adaptat implică efectuarea a 200 de repetări ale exercițiului de eversiune în fiecare zi. Începând cu o bandă de rezistență foarte slabă și luând pauze dacă trebuie.de-a lungul timpului, ar trebui să progresați spre a putea face toate cele 200 de repetări consecutiv și spre utilizarea unei benzi de rezistență mai puternice.pentru întindere, cel mai bun pariu este să vă concentrați pe întinderea mușchilor vițelului., Deoarece strâns viței ar putea determina o mai rapidă de transfer de stres pe labei timpul de funcționare, ceea ce ar crește cererile pe peronier tendoane.puteți face genunchi drept și îndoit genunchi vițel se întinde în trei seturi de treizeci de secunde fiecare, de trei ori pe zi.exercițiile de echilibru cu un singur picior sunt cel mai bun mod de a îmbunătăți propriocepția și de a restabili funcția corectă a tendoanelor peroneale.ca și în cazul altor programe de echilibru cu un singur picior pentru leziuni de rulare, puteți începe cu echilibrarea de bază cu un singur picior, apoi progresați la adăugarea de mișcări mai complexe., Ca și cum ai ajunge înainte, spre stânga și spre dreapta cu corpul superior. Sau lucrați pe o placă de balansare sau pe un covor de echilibru din spumă.aceste exerciții de echilibru ar trebui să se facă într-un mod structurat, progresiv pentru a îmbunătăți propriocepția.

când începeți prima dată, lucrați la îmbunătățirea echilibrului cu un singur picior până când puteți face două minute și jumătate de echilibrare cu un singur picior în mod continuu.după aceea, puteți începe să creșteți dificultatea închizând ochii, făcând aplecări direcționale ale corpului sau folosind o placă de balansare.

ce alte opțiuni posibile de tratament există?,ca și în cazul oricărei leziuni a tendonului, puteți găsi băi de glazură sau contrast pentru a fi de ajutor cu tendinita peroneală. Deși nu există nici o cercetare solidă care să susțină niciuna dintre aceste opțiuni.dacă odihna și unele exerciții de bază de echilibrare, întindere și întărire nu rezolvă problema, ar trebui să luați în considerare să vedeți un terapeut fizic. Jeremy Stoker intră în detalii despre ce să caute la un profesionist medical (și ce fel de dureri sunt în regulă să treacă) în acest podcast.,este posibil să aveți unele probleme biomecanice unice care contribuie la cazul dumneavoastră de tendinită peroneală. Sau este posibil să aveți nevoie de un set diferit de exerciții pentru a reveni pe drumul cel bun.dacă aceasta este una dintre mai multe răniri, forma dvs. de alergare poate fi de vină.

cursul nostru de alergare va analiza acest lucru pentru dvs., pentru a vă asigura că leziunile devin un eveniment rar, mai degrabă decât să fie rare, sunteți sănătoși. Unul dintre principalele motive pentru care alergătorii se termină cu leziuni este pentru că sunt suprasolicitați., Asigurați-vă că citiți pe postul nostru de depășire, cadență și călcâi pentru mai multe despre acest lucru.atât Heckman și colab. și Selmani, Gjata, și Gjika sugerez să orteze personalizate pentru a lua stresul de pe peronier tendoane.7, 10

spre Deosebire de multe alte leziuni, se pare ca acolo ar trebui să fie o diferență între orteze personalizate si standard over-the-counter insertii ca SuperFeet sau PowerStep.de obicei, scopul unei inserții este de a susține arcul, care transferă stresul spre exteriorul piciorului.acest lucru poate fi foarte util în leziuni cum ar fi fasciita plantara sau atele tibiei., Dar în cazul tendonitei peroneale, acest lucru ar putea fi un lucru rău. Amintiți-vă, peste optzeci la sută dintre persoanele care suferă de tendinită peroneală au arcade înalte.construirea suportului arcului și mai mult și deplasarea stresului spre exteriorul piciorului (unde sunt tendoanele peroneale) ar putea înrăutăți problema!ortezele personalizate pot schimba această ecuație păstrând înălțimea arcului inserției mai mică și adăugând o „pană” sub exteriorul călcâiului. Care poate lua stresul de pe partea exterioară a midfoot dumneavoastră.,dacă cazul dvs. de tendinită peroneală nu răspunde la exerciții de odihnă și terapie fizică, un orthotic personalizat ar putea merita o lovitură.dacă tratamentele conservatoare nu reușesc, ar trebui să vedeți un ortopedist și să obțineți un RMN pentru a verifica o ruptură a tendonului.mai ales atunci când leziunea tendonului peroneal coincide cu o entorsă a gleznei, există șansa ca ceea ce se simte ca tendinita să fie într-adevăr o ruptură a tendonului care trebuie reparată chirurgical.din fericire, RMN pare a fi o metodă eficientă pentru determinarea gradului de deteriorare a tendonului peroneal.,7 Dacă aveți o ruptură a tendonului sau dacă există o deteriorare foarte severă a tendonului, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a o remedia.acestea sunt metode care sunt destul de simple, ieftine și se pot face pe cont propriu acasă.exerciții de eversiune cu o bandă de rezistență

• exerciții de echilibru

tratamente agresive

acestea sunt tratamente cu mai mult cost și mai puțină certitudine cu privire la rezultate, dar se pot dovedi utile în cazuri recalcitrante.,

• consultați un podiatru sau un ortoped și întrebați despre obținerea unui orthotic personalizat. În cazul tendinitei peroneale, ortezele standard de tip over-the-counter probabil nu vor fi foarte utile din cauza biomecanicii leziunii.
• luați în considerare acul uscat. Unii alergători consideră că funcționează foarte bine cu probleme de tendon peroneal. Dacă sunteți disperat, ar putea fi în valoare de o încercare.consultați un terapeut fizic care este familiarizat cu leziunile de alergare pentru a vă asigura că nu aveți nicio slăbiciune, etanșeitate sau anomalii de mers care vă provoacă probleme de tendon.,dacă tratamentele conservatoare încă nu funcționează după câteva săptămâni sau luni, consultați un ortopedist de încredere, astfel încât să puteți obține un RMN pentru a verifica ruptura tendonului sau deteriorarea severă a tendonului și discutați despre posibilitatea unei intervenții chirurgicale.

când pot reveni la funcționare?

evitarea alergării pe tendon în timp ce este rănit pare a fi ideea potrivită.un studiu de caz din 1994 descrie un alergător în vârstă de 49 de ani care a suferit o ruptură acută a tendonului peroneus longus în mijlocul unei curse rutiere de zece mile, după ce a alergat pe dureri cronice de tendon timp de câteva luni., Acest alergător sa recuperat și sa întors la antrenament. Dar numai după operație și un an de dezintoxicare! 11

ca și în cazul oricărei vătămări, ar trebui să fiți gradual și răbdător în revenirea la alergare.cercetările privind tendinita lui Ahile și patelară sugerează că durerea ușoară la revenirea la alergare nu este un motiv de îngrijorare majoră, atâta timp cât durerea nu se înrăutățește progresiv.12

această abordare de „monitorizare a durerii” (despre care Brad Beer a vorbit într-un interviu recent de podcast) nu a fost testată în leziuni ale tendoanelor mai mici ale picioarelor., Cu toate acestea, dacă aveți îndoieli, fiți precauți și așteptați ca tendonul să se vindece înainte de a reveni la antrenamentul complet.vestea bună este că tendoanele peroneale nu sunt cunoscute a fi deosebit de rezistente la vindecare, cum ar fi tendonul Tibial Posterior sau fascia plantară. Deci, cu puțină răbdare și programul de dezintoxicare potrivit, ar trebui să vă întoarceți la antrenament în curând.