BreakingMuscle (Română)

ești în adolescență sau douăzeci de ani devreme. Vrei să vrac în sus și să câștige unele musculare. Vrei să devii mai mare. Bun venit în club. Sunt milioane de tineri care au acest scop. Unii dintre voi sunt nesiguri în ceea ce privește corpul vostru. Căutați sfaturi pentru a arăta bine. Am fost acolo, am făcut asta. Luați la bord câteva puncte de la mine care vor oferi o perspectivă inițială.dacă ești tânăr și imatur fizic, corpul tău crește în mod natural. Genetica dvs. va dicta în cele din urmă cât de mult puteți crește în mod natural., Dar puteți face ceva pentru a adăuga mușchi și greutate suplimentară cadrului dvs., dincolo de maturizarea naturală de la sine. Am fost odată acolo și am făcut ceva în legătură cu asta.

povestea mea ca un tip slab mai tânăr

am fost 135lb ca un al doilea de studentie in liceu. Am fost un alergător sfrijit. În mod ironic, pol boltire a fost specialitatea mea. În acel moment, am fost ignorat de realitățile formării adecvate a forței și a aportului nutrițional sensibil. A fost 1974, am fost șaisprezece ani, și am avut nici un concept de buna dieta si musculare Stimularea elementele de bază., Prin urmare, am continuat să mă antrenez pentru rezistență și nu am reușit să mănânc ca cineva care aspiră să construiască mușchi și greutate la scară.în același an, liceul meu a instalat o mașină universală de exerciții cu mai multe stații. A fost epic. În acel moment aveam doar plăci de greutate din plastic pe bare de un inch și bare de schimbare a mărcii constând din cutii umplute cu beton atașate la o țeavă de un inch. Greutatea exactă a tuturor dispozitivelor nu era cunoscută, dar au oferit rezistență.

am folosit mașina universală religios după angajamente academice au participat la., Fără o instruire adecvată, am încercat să ne antrenăm cât de mult am știut, pe baza a ceea ce știam la acea vreme. Cu alte cuvinte, nu am avut nici o idee despre ceea ce facem, dar am sperat pentru cel mai bun.în mod natural, a face ceva a dus la o creștere a greutății corporale. Am părăsit liceul cântărind 150LB și un pic mai musculos. În adolescența mea târzie și la începutul anilor douăzeci, în timp ce la Universitatea din Iowa, m-am antrenat în primul rând pentru îmbunătățirea capacității de boltire a polilor. Din nou, nu aveam cunoștințe minime despre o dietă adecvată pentru construirea mușchilor., Cu toate acestea, am continuat să-mi dau fundul și am ajuns la 170lb până în ultimul an de facultate.

lipsa de combustibil

vara am lucrat pentru departamentul de atletism de la Universitatea din Iowa. Aceasta a implicat sarcini de muncă manuală, cum ar fi vopsirea, tăierea ierbii, curățarea etc. Am mers cu bicicleta la locul de muncă în fiecare zi și toted un sac de prânz care conține, de obicei, două sandwich-uri șuncă și o bucată de fructe. La sfârșitul zilei de lucru, m-aș îndrepta spre camera de greutate de la vechea casă de câmp și m-aș angaja într-un regim de antrenament de forță care epuizează energia., Înțelegeți că ultima mea masă a fost cu aproximativ cinci ore mai devreme, așa că am intrat în aceste sesiuni pe un rezervor gol. Din nou, am avut nici o idee că nu a fost ideal.din păcate, și în necunoștință de cauză, câștigurile au fost greu de obținut. Serios? Heck, nu aveam nici o idee că a fi bine alimentat înainte de un antrenament riguros a fost necesar pentru formarea de forță productivă. Tocmai îmi petrecusem ultimele cinci ore îndeplinind sarcini de muncă manuală care epuizau energia și apoi mă așteptam să mă antrenez ca un campion.,

fiind studentul cu buget redus am fost, la finalizarea sesiunii și întoarcerea acasă, aportul meu de mâncare de seară a fost minim în calorii. O porție de brânză mac ‘ n, ton și un cartof. Asta era de obicei. A fost insuficient pentru restabilirea caloriilor necesare nu numai pentru a ajuta la recuperare, ci și pentru a construi o masă musculară nouă și pentru a adăuga greutatea corporală.

lecțiile

dacă obiectivul tău este să construiești mușchi, trebuie să mănânci. Nu vorbesc despre un mic dejun modest, un cuplu de sandwich-uri sunca pentru masa de prânz, și brânză mac ‘n pentru cină., Veți avea nevoie de cel puțin un mic dejun consistent (este numit „break-fast” pentru un motiv), un aport alimentar la mijlocul dimineții, un prânz sensibil, o hrănire la mijlocul după-amiezii și apoi o cină adecvată seara. Amintiți-vă, încercați să construiți mușchi, astfel încât să aveți nevoie de combustibil pentru a realiza acest lucru.în mod logic, va trebui să faceți acest lucru:

• stimulează în mod corespunzător țesutul muscular să crească. Asta este, va trebui să tren greu în sala de greutate (antrenamente sugerate sunt viitoare).
• în urma antrenamentelor productive, va trebui să acordați timp pentru ca rezultatele să apară., Asta este, va trebui să permită timp pentru creștere și putere. Nu fi un erou rău-fund, zdrobi-te toate cele șapte zile de o săptămână, și se așteaptă ca această abordare va face mai mare. Poate funcționa câteva săptămâni sau o lună, dar în cele din urmă capacitatea dvs. de recuperare va fi compromisă și veți începe să regresați.
• fii inteligent. Munca grea este necesară, dar permiterea timpului de recuperare pe ceasul biologic este o necesitate.

bijuteria subestimată: intervalul de repetare

formarea progresivă este un semn distinctiv al oricărui program de antrenament de forță productivă sau de construire a mușchilor., Reprezintă esența formării dedicate. Gândește-te. Dacă ridicați aceeași cantitate de rezistență pentru același număr de repetări (repetări) la fiecare sesiune de antrenament, nu veți merge nicăieri. La un moment dat, trebuie să încercați mai multe repetări sau să utilizați mai multă rezistență. Cum altfel vor fi provocați mușchii să crească?dacă căutați creșteri directe ale masei musculare și ale câștigului de forță, nu puteți utiliza un mijloc aleatoriu, supra-complicat de a realiza acest lucru. Vrei ceva mort și măsurabil; ceva care arată că vă îmbunătățiți de la antrenament la antrenament., Intervalele Rep sunt un nu-brainer pentru 95% din populație. Sunt atât de simplu de înțeles.

Iată un exemplu. Gama Rep zece la paisprezece. Scopul tau in antrenament unul este de a ajunge la oboseala musculară volitive cu „X” cantitate de rezistență în termen de zece la paisprezece repetari. spune 200lb a fost folosit și doisprezece repetari perfecte Au fost efectuate (un rep treisprezecea a fost imposibil de atins). Ați înregistra pe formularul de înregistrare a antrenamentului „200 x 12”. Acest lucru este independent de schema rep utilizată. Asta este, fie că este vorba de un antrenament numai set, al doilea set al unui protocol cu două seturi sau orice set pe o schemă cu trei seturi.,obiectivul în următorul antrenament ar fi acela de a obține mai multe repetări cu 200lb, deoarece obiectivul rep din interval este de paisprezece. Dacă treisprezece repetari au fost atinse cu 200lb, că rezultatul ar fi înregistrat, care indică progresia, și scopul în următoarea sesiune va fi paisprezece repetari. Dacă paisprezece repetari apoi au fost atinse în această sesiune de formare, ar fi înregistrat declanșând astfel o rezistență crește în următoarea sesiune pentru capătul de sus al rep a fost atins.,următoarea rezistență la antrenament pentru acel set ar crește la 210lb cu scopul de a atinge cel puțin zece repetări în intervalul de zece până la paisprezece repetări. Dacă s-ar obține minim zece repetări cu 200lb, ar indica un nivel de rezistență îmbunătățit prin natura progresivă a intervalului rep.

scopul în curs de desfășurare ar fi de a crește numărul de repetari în intervalul de rep și apoi crește cantitatea de rezistență atunci când capătul superior al intervalului este încălcat. Gândește-te., De-a lungul timpului, această abordare este o abordare lentă, dar sigură, a avansării fiziologice în raport cu forța musculară și creșterea în greutate.

trei antrenamente care funcționează dacă lucrați

iată trei programe de antrenament care vor funcționa dacă lucrați. Toate constau în zile de antrenament variate, mai multe exerciții din care să alegeți și seturi variate și intervale de repetare.

douăsprezece săptămâni, patru zile de antrenament de rutină împărțit

partea superioară a corpului luni și joi. Corpul inferior marți și vineri.

Faceți clic pe screenshot pentru a descărca.,

douăsprezece săptămâni, trei zile Total Body Workout

total body luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă.

Faceți clic pe screenshot pentru a descărca.corpul total de douăsprezece săptămâni, corpul Total de trei zile, corpul superior, antrenamentul inferior al corpului

corpul total luni, corpul superior miercuri și corpul inferior vineri. Sau corpul total miercuri, corpul superior vineri și corpul inferior duminică.

Faceți clic pe screenshot pentru a descărca.alegeți un program de antrenament viabil care se potrivește programului dvs. și faceți-l religios., Bustul fundul tău, odihnă pe non-antrenament zile, și să mănânce ca vrei.asigurați-vă că nu vă neglijați mușchii inferiori ai corpului și spatelui. Urmând oricare dintre programele de mai sus, vă veți asigura că le veți lucra. Cei mai mari mușchi din corpul tău, mușchii care, dacă sunt stimulați, îți vor crește mai bine șansele de a câștiga în greutate, de a locui în picioare și în spate. Buclele Bicep și extensiile picioarelor merg doar până acum. Squats, deadlifts, pulldowns, și rânduri trump cele două, în raport cu potențialul de a crește masa optimă.