BreakingMuscle (Română)

Când a fost ultima dată când ați numărat numărul de porții de fructe și legume consumate într-o zi? Știi câte ar trebui să consume un adult obișnuit? Campania 5 pe zi îți spune ceva? Dacă vă considerați un aliment, atunci poate că aceasta este o parte din rutina dvs. zilnică, dacă nu, atunci de unde știți dacă consumați suficient?conform raportului Alianței fructelor și legumelor din 2010, americanul mediu consumă zilnic 0, 68 porții de fructe și 1, 13 porții de legume., (Deși nu sunt menționate în mod specific în acest raport, de cele mai multe ori aceste raportări includ ketchup și cartofi prăjiți atunci când se ține cont de consumul de legume.) Cât de departe este acel număr de ceea ce ar trebui să consumăm? Conform acestui raport, americanul mediu ar trebui să consume cinci până la treisprezece porții pe zi (spre capătul superior sau peste dacă sunteți gravidă, aveți o boală cronică sau sunteți un exercițiu avid). Campania 5 a Day este învechită, dar, după cum puteți spune, oamenii încă se luptă să obțină două porții pe zi., Cred că știm cu toții că fructele și legumele sunt bune pentru noi, și toți ar trebui să mâncăm mai mult. De ce nu? Care sunt obstacolele? Timp? Costul? Gust?de ce fructele și legumele sunt vitale aș dori mai întâi să explorez motivele pentru care fructele și legumele sunt atât de vitale pentru o nutriție și o performanță optimă a omului. Speranța mea este că acest lucru vă va ajuta să scăpați de scuzele menționate anterior. Fructele și legumele nu conțin numai substanțele nutritive din gospodărie, cum ar fi vitamina C, vitamina E, calciu și fier, dar sunt abundente în fitonutrienți., De fapt, există peste 10.000 de fitonutrienți cunoscuți, iar cea mai bună parte despre aceasta este că oamenii de știință descoperă din ce în ce mai mult tot timpul (unele estimări spun că pot exista 20.000+). Aceste substanțe nutritive sunt ceea ce dau fructelor și legumelor culoarea lor intensă și nutriția fenomenală și le-a inventat ca „alimentele cele mai perfecte ale Mamei Naturii.fitonutrienții pot fi definiți ca nutrienți care s-au dovedit științific că oferă beneficii pentru sănătate., „Phyto” în greacă înseamnă plante, iar fitonutrienții se încadrează în propria lor categorie, deoarece nu sunt legate de grăsimi, carbohidrați, proteine, vitamine sau minerale. Acești nutrienți permit o funcție și o comunicare celulară optimă. Când celulele noastre comunică eficient, are loc secvența corectă a reacțiilor enzimatice. Toate acestea conduc la reacții biochimice care creează țesuturi și sisteme de organe mai sănătoase, detoxifierea substanțelor străine, un sistem imunitar puternic și mușchii care vor funcționa atunci când sunt chemați.,fitonutrienții lucrează împreună în sinergie la fel ca o orchestră. Supliment companii au încercat să imite mama natura și sunt întotdeauna touting efectele lor cele mai noi formula „verde” (pastile și pulberi deopotrivă). Trebuie să dau un cumpărător-feriți-vă de avertizare, deși, așa cum am văzut rareori o etichetă fapte nutriționale pe aceste produse. Ei, de obicei, sportul o etichetă fapte supliment și, astfel, FDA nu reglementează aceste produse, cum ar fi produsele alimentare și probabil că nu vor avea aceleași beneficii fiziologic ca și produsele alimentare.,

cheia pentru a viziona cu aceste tipuri de suplimente este cât de mult produs izolat este în ele. Un cocktail de vitamine și minerale pus într-o pastilă, chiar dacă conține o mână de surse alimentare întregi, nu acționează la fel ca broccoli sau morcovi în organism. Aceste suplimente lipsesc în esență co-factori cheie sau enzime. Pentru a face aluzie la analogia orchestrei, este ca și cum ai scoate secțiunea de coarde și ai aștepta același sunet., Dacă simțiți că trebuie să completați, în mod ideal, v-ați investi banii în produse cunoscute prin cercetare pentru a fi biodisponibile, ceea ce înseamnă că pot fi folosite de organism pentru a crea plasmă densă de nutrienți.de unde obțin fitonutrienți?acum, că știm definiția de bază și funcția de fitonutrienti, să ne uităm la unele dintre fructele și legumele de uz casnic, care ne va da cel mai bang pentru dolar nostru și modul în care acest lucru se referă la permițându-ne să efectueze la un nivel optim:

1., Aceasta poate fi o legumă străină pentru unii sau doar recunoscută ca decor pe farfurii la restaurante sau în jurul unui bar de salate, dar kale a câștigat multă tracțiune recent. Personal cred că este cea mai densă plantă nutritivă pe care o veți găsi la supermarketul dvs. În plus față de cincizeci și câțiva fitonutrienți, kale conține, de asemenea, acizi grași omega-3, care ajută la funcția creierului și cardiovasculară.,Kaempferol – servește ca un antioxidant, proprietăți anti-inflamatorii, protejează sistemul cardiovascular și sistemul nervos, precum și ca un analgezic

2. Spanacul nu mai este doar pentru mușchii lui Popeye (și nu din cauza conținutului său de fier). Acest super-aliment este cretă plină de vitamina C, vitamina K și folat.,unii dintre fitonutrienții cheie ai spanacului: polifenoli (grup de fitonutrienți, mai degrabă decât unul specific) – proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, de asemenea amelioratori imunitari

3. Avocado unii oameni se îndepărtează de acest fruct datorită conținutului ridicat de grăsimi, dar grăsimea din avocado este benefică (mononesaturată) și poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, mai degrabă decât la înfundarea arterelor, așa cum pot face unele grăsimi.,carotenoizii (grup de fitonutrienți mai degrabă decât unul specific) – conțin o gamă largă de fitonutrienți solubili în grăsimi, care ajută la reducerea daunelor radicalilor liberi, au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și ajută la reglarea zahărului din sânge (mai mult din încărcătura scăzută de carbohidrați și conținutul ridicat de fibre)

4. Una dintre cele mai dulci bunătăți Ale Mamei Natura, aceste fructe de pădure sunt încărcate cu fibre și vitamina C, precum și cu una dintre cele mai mari capacități antioxidante printre fructe.,

Unele afine cheie fitonutrienti:

• Resveratrol (cel mai bun nu a luat sub forma de supliment) – Protejează pielea împotriva cancerului, a cardio-protector beneficii
• Antociani (grup de fitonutrienti, mai degrabă decât unul specific) – proprietăți Analgezice, anti-inflamatorii și neuro-protector

Cum se pune asta în practică? Iată câteva sugestii utile pentru a crește aportul de fitonutrienți:

• adăugați legume și fructe suplimentare la salate (avocado și merele feliate sunt adaosuri gustoase).,
• consumați un smoothie verde în fiecare dimineață și încărcați-l cu kale, cireșe, spanac și lapte de migdale.
• fii generos cu legume în tocană, fripturi de oală și chili
• bea un shake proteic pe bază de plante amestecat cu o cantitate sănătoasă de afine. Un studiu recent a relevat consumul de afine (împreună cu ceaiul verde) ajută la arderea grăsimilor mai mult după exercițiu.
• creșteți o grădină!

data viitoare când vă așezați să mâncați, cât de mult din farfuria dvs. va fi verde? Postați legumele preferate la comentariile de mai jos.

2. Nieman, David C. și colab., „Influența unei pulberi de proteine îmbogățite cu polifenol asupra inflamației induse de efort și a stresului oxidativ la sportivi: un studiu randomizat folosind o abordare metabolomică.”PLOS ONE. 2013