când eram în liceu, obișnuiam să mănânc 10-15 mii de calorii pe zi. Credeti sau nu, o mare parte din aceste calorii au venit de la Snickers baruri, arahide M&Ms, și cereale pentru micul dejun.
am wolfed acei copii în jos de pachetul de valoare. Când te antrenezi ca mine, trăind un stil de viață extrem de activ, găsirea de opțiuni dense de calorii pentru a nu te simți umflat a fost o necesitate., Dar nu se poate nega această afirmație—aportul meu de zahăr a fost astronomic.
lucrul era, cel puțin în sensul acut, că mă puteam descurca. Am fost un lineman ofensiv și defensiv. Practic am trăit în sala de sport, pe un teren sau teren, sau pe grătar. La rata am folosit energie, am nevoie de aceste calorii pentru a menține greutatea mea de joc.
după liceu, am încetat să mai joc fotbal și la scurt timp după, am renunțat la antrenamentul în greutate. Cu toate acestea, nu am încetat să mănânc. Am mâncat drumul meu până la umflat la 505 de lire sterline (doar sub 230 kg).
ar putea pallbearers să-mi ridice sicriul?, De câți tipi ar fi nevoie? Acestea erau tipurile de gânduri care îmi întunecau mintea. în cele din urmă, am primit mesajul: trebuia să-mi schimb fundamental dieta. Ceea ce am descoperit a fost că am fost mereu foame. Literalmente întotdeauna! (Eu încă mai sunt, la fel ca o parte!) După ce am abordat diferite abordări, am constatat că pot gestiona senzațiile de foame atunci când am ales să reduc carbohidrații—în special cei din zahăr rafinat. Supraalimentarea ca răspuns la alimentele extrem de rafinate, bogate în zahăr și sărace în nutrienți, mă ținea mare, apatică și se ascundea spre ușa morții.,deci, după ce am luptat pentru ceva timp, am intrat în dieta ketogenică. Abordarea mea a fost puțin modificată—pe măsură ce îmi place carnea și pentru că nu sunt convins de valoarea unor termeni precum „înalt”, „scăzut” sau „moderat”, m-am așezat și am făcut câteva evaluări ale nevoilor mele fiziologice și am început să mănânc într-un mod care era opusul vechiului meu model de mâncare. Mai mare în grăsimi, mult mai mic în carbohidrați și ușor mai mare în proteine.de-a lungul timpului, energia mea a revenit. M-am simțit din nou ca un copil și m-am oprit din pofta de alimente zaharoase., pentru a fi clar, poftele mele de carbohidrați nu au dispărut în momentul în care am mers keto. Pentru a fi sincer-ei nu au într-adevăr. Când sunt stresat sau lipsit de somn, devine super-ușor să-mi doresc toate alimentele vechi pe care le-am mâncat. Adică… noi le numim alimente confort pentru un motiv, nu? Este nevoie de timp să se adapteze la o dieta ketogenic, pentru a repara și de a îmbunătăți toleranța la glucoză și roller coaster de glucoză din sânge vârfuri și jgheaburi, pentru a reduce hormonul foamei de semnalizare, și rupe dependenta de ultra-procesate pline de zahăr junk food. Cu toate acestea, piesa mentală a jocului se poate întâmpla instantaneu., astăzi aș dori să împărtășesc cele mai bune practici—atât psihologice, cât și fiziologice—pentru controlul poftelor de carbohidrați. Aceste strategii vă vor ajuta să evitați zahărul, să mâncați mai multe alimente întregi și să rămâneți sănătoși.
în primul rând, totuși, să vorbim despre ce cauzează poftele de carbohidrați în primul rând.
ce cauzează poftele de carbohidrați?
pofta este înrădăcinată atât în minte, cât și în corp. Iată ce apele aceste rădăcini.
#1: dependența de alimente procesate/junk food
Dacă ați trecut vreodată curcan rece pe cafea înainte, ați experimentat puterea dependenței de cofeină., Cofeina este un medicament cu proprietăți dependente.într-un sens, zahărul este ca cofeina. Este, de asemenea, un medicament cu proprietăți dependente. Cu toate acestea, ar trebui să fim foarte precauți aici. Multe dintre studiile care au raportat dependențe neurologice la alimentele dulci au folosit tehnici precum evaluările fMRI, care au unele probleme reale pe care le putem diseca în altă zi.”zahărul provoacă pofta de dependență, iar alimentele cu probleme auto-raportate sunt bogate în carbohidrați cu indice glicemic ridicat”, scriu autorii unei lucrări din 2018 din Jurnalul de Chimie Clinică.
Iată cum funcționează., Când mănânci zahăr, creierul tău eliberează o grămadă de dopamină, o substanță chimică de recompensă care te face să te simți fericit.creierul tău îi place să se simtă fericit. Vrea acel sentiment din nou și din nou. Vrea mai multă dopamină, așa că îți dorești mai mult zahăr.poate fi un cerc vicios. Aceasta este, pentru a fi corect, mai mult o problemă cu carbohidrații rafinați. (Nu cunosc pe nimeni care este dependent de cartofi simpli coapte sau orez alb simplu.) În multe cazuri, combinația hiper-gustoasă de sare, zahăr și grăsimi este amalgamată pentru a obține cel mai mare răspuns de dependență—dependența devine mai puternică pe măsură ce mâncăm mai mult.,
# 2: fluctuațiile zahărului din sânge
dintre toate macro-urile, carbohidrații tind să crească cel mai mult zahărul din sânge. Măsura în care se întâmplă acest lucru poate fi afectată de conținutul de fibre, de cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați și de natura carbohidraților (carbohidrați simpli față de complexi, de exemplu). Mâncarea tipurilor de alimente pe care le-am menționat mai sus poate crea o grabă plăcută în acest moment, dar când zahărul din sânge crește inevitabil și apoi scade, hipoglicemia rezultată (scăderea zahărului din sânge) trimite un semnal puternic de foame., Aceasta este o problemă certă la persoanele care au probleme de clearance al glicemiei (cum ar fi diabetici sau persoane rezistente la insulină).pentru a utiliza o analogie: consumând o dietă bogată în zahăr, ultra-procesată, cumpărați un bilet pentru roller coaster-ul zahărului din sânge. Maximele sunt mari, dar minimele sunt mici.și când ești scăzut, tu—și noi-tindem să tânjim după alimente zaharoase. Mare de timp.mai târziu, vă voi explica cum să ieșiți din coaster și să cumpărați un bilet pentru o plimbare mai bună.
#3: hormonii foamei
foamea nu se întâmplă accidental., Controlul acestei nevoi primare sunt doi hormoni-ghrelin și leptină-care vă reglează apetitul prin legarea la receptorii adânc în creier. (Există o serie de altele, dar, în general, acestea sunt cele mai mari mutări și agitatori din lumea hormonilor foamei)
ghrelinul și leptina sunt opuse în ceea ce privește modul în care afectează foamea. Ghrelinul stimulează foamea, leptina mollifică foamea. Ghrelin vă încurajează să începeți să mâncați, leptina vă ajută să vă opriți. Ghrelin poate bloca pierderea în greutate (din cauza acestui lucru nebun numit calorii!), leptina o facilitează. Ghrelin sună ca goblin., Așa îmi amintesc că ghrelinul este cel „rău”, în ceea ce privește foamea și pofta.
ideea mea este: poftele de carbohidrați provin adesea din dysregulări în acești doi hormoni de foame.
ia leptina, de exemplu. Dietele cu conținut ridicat de carbohidrați pot duce la rezistența la leptină (cel puțin la modelele de rozătoare) sau la incapacitatea leptinei de a promova plinătatea. După cum vă puteți imagina, oamenii rezistenți la leptină ar putea avea probleme serioase cu supraalimentarea dacă acest lucru este valabil și la om. Pentru a fi sincer, bănuiesc că este!vom vorbi mai târziu despre gestionarea leptinei și a ghrelinului. Mai întâi vreau să acopăr aspectul mental al dorinței.,
#4: obișnuință și condiționare
poftele nu sunt doar o chestiune de biologie. Ele sunt, de asemenea, o chestiune de Psihologie.dacă aveți un castron gigant de cereale în fiecare noapte la 10 PM, mintea ta va obișnui cu acest model. Cu cât ceasul se apropie de 10, cu atât poftele devin mai puternice. Ai fi putut mânca cu 2 ore înainte; nu contează. O să ți se facă foame.aceasta se numește un răspuns condiționat al foamei, un fenomen făcut celebru de psihologul rus Ivan Pavlov în anii 1890., Pavlov a descoperit că ar putea stimula salivarea flămândă la câini doar sunând un clopot.trucul era să sune clopotul (stimulul) în fiecare zi înainte de masă. Acest lucru ar antrena câinii să asocieze stimulul cu mâncarea. În cele din urmă, stimulul singur (fără hrană) a fost suficient pentru ca câinii să saliveze.
ce stimuli te-ar putea face să salivezi? Poate că este vederea înghețatei în congelator, mirosul de prăjituri proaspăt coapte sau—pentru a folosi exemplul de mai devreme—ceasul lovind ora 10 PM.dacă nu știți că se întâmplă acest lucru, poate duce la mâncare fără minte., Dar dacă sunteți conștient de condiționarea dvs., puteți lua măsuri pentru ao controla.
5 moduri de a controla poftele de carbohidrați
acum, că știți ce cauzează poftele de carbohidrați, sunteți într-o poziție bună pentru a le controla. Această secțiune vă va ajuta să faceți exact acest lucru.
#1: Încercați o dietă ketogenică
dieta ketogenică nu este răspunsul pentru toată lumea. Voi merge mai departe și rupe că band-aid acum. Nu este. nu cred că cetoza cronică a fost „dieta strămoșilor noștri”.”Cred că datele despre acest lucru sunt neconcludente, în general., Știu că pentru mulți, totuși, o dietă ketogenică poate fi un instrument puternic pentru îmbunătățirea alegerilor și rezultatelor dietetice. Dieta keto a fost esențială pentru transformarea sănătății mele. Mi-a redus pofta de alimente zaharoase și m-a ajutat să pierd 300 de kilograme. Nu numai că o dietă ketogenică a fost ceea ce aveam nevoie din punct de vedere nutrițional, dar m-a ajutat să construiesc o infrastructură și să stabilesc reguli pentru mine care m-au ajutat să fac alegeri mai sănătoase mai consecvent.
nu este surprinzător faptul că keto mi-a redus poftele. Dieta ketogenică are potențialul de a schimba metabolismul destul de substanțial., Consumând mai puțini carbohidrați, organismul își mărește capacitatea de acces și (într-o stare hipocalorică) la grăsimea corporală stocată. Roller coaster are mai puține maxime și mai puține minime. Glicemia mai consistentă poate duce la alegeri dietetice mai consistente.,
cercetarea a demonstrat că această keto-proces de adaptare, cu toate acestea vom descrie, conduce la:
- Redus nivelurile de grelină, hormon de foame
- Redus neuropeptide Y, o stimulare a poftei de mancare creierul factor
- Crescut de colecistochinina (CCK), o plenitudine-promovarea hormon
suprimarea Poftei de mâncare, bănuiesc, explică o mare parte din keto legate de pierderea in greutate. Mai puține pofte, mai puțin supraalimentare, mai puțin creștere în greutate. Simplu ca asta. Acest lucru are sens evolutiv, de asemenea.,
#2: evitați carbohidrații rafinați
Keto nu este singura dietă compatibilă cu gestionarea foamei. O abordare bazată pe alimente întregi, în stil Paleo, cu alegeri mai sănătoase de carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci și fructele, poate funcționa destul de bine—în special la individul sănătos metabolic.dar oricum ai mânca, are foarte mult sens să eviți zahărul rafinat, așa cum ai evita o antilopă speriată, dacă nu trăiești genul de stil de viață care să-l justifice. Chiar și atunci, probabil că vine la un cost pe termen lung., Acest lucru înseamnă a spune nu la sucuri, cookie-uri, sosuri, biscuiti, pansamente, și cele mai multe orice altceva într-un pachet.acestea sunt alimentele care vă pot întări răspunsul de dependență. Ei pot sârmă creierul tău să tanjesc dupa carbohidrati mai rafinate. Acestea sunt, de asemenea, alimentele care vă țin lipite de coasterul cu zahăr din sânge.
Noțiuni de bază de pe această plimbare printr-o abordare low-carb, paleo, sau ketogenic înseamnă creșterea grăsimi (și alegerea opțiuni mai sănătoase pentru surse de grăsime) și scăderea carbohidrati junky., Destul de curând, corpul tau se va ajusta, și veți vedea o capacitate marcată de a rezista pofte, sau chiar eliminarea acesteia.
#3: dormi bine
îți amintești de ghrelin? Corect, e hormonul care mi-e foarte foame. Ei bine, obține acest lucru: atunci când nu dormi suficient, nivelul de ghrelin crește. Ceea ce explică pofta de mâncare care însoțește zilele lipsite de somn. somnul scurt conduce poftele și prin alte mecanisme—unele fizice, altele psihologice. Controlul impulsurilor, de exemplu, se prăbușește într-o stare lipsită de somn, ceea ce face aproape imposibilă evitarea acestor viermi gumați.,nu lăsați somnul să vă torpileze dieta. Păzește-ți orele 9 până la 10 în pat ca un pinguin mamă care își păzește puii.
#4: Eliminați ispitele
Oscar Wilde a spus odată: „singura modalitate de a scăpa de ispită este să-i cedezi.”Este un citat dur, dar nu este o modalitate durabilă de a controla poftele alimentare.dacă cedezi la poftele de carbohidrați rafinați, ei vor reveni mai puternici. (Zahărul este dependent, îți amintești?). Acest lucru se datorează probabil efectelor pe termen lung asupra chimiei creierului și datorită programării, așa cum s-a discutat anterior., Mai bine să ataci problema la sursa ei și să elimini în întregime ispitele.acest lucru înseamnă trece prin bucătărie și chucking orice alimente problemă. (Cel mai important: orice cu zahăr rafinat.) De asemenea, înseamnă să nu cumpărați acele alimente în primul rând. Există o veche zicală că mintea nu va dori ceea ce ochii nu pot vedea. Chiar dacă acest lucru nu este adevărat în cazul dvs., procesul de asigurare a alimentelor pe care le căutați pentru o călătorie substanțial complicată sau dificilă este adesea o tehnică excelentă pentru gestionarea dorinței. desigur ,nu veți putea elimina toate ispitele., Chelnerul tău va scoate tava de desert și va arăta al naibii de delicios. Dar dacă viața ta de acasă este în mare parte fără ispită, ar trebui să ai suficientă voință în rezervă pentru a sări peste creme brulee.
#5: Ride it out
poftele alimentare nu sunt subtile. Îți cer atenția. Ei cer să fie mulțumiți. Și se pare că nu vor pleca niciodată.
dar acest lucru pur și simplu nu este adevărat. După cum știe oricine practică meditația, tot ceea ce apare, de asemenea, trece. Inclusiv foamea.adevărul este că foamea urmează un flux și un flux natural., Crește, se disipează și se nivelează pe tot parcursul zilei—chiar și atunci când nu mănânci!de fapt, un grup de cercetători a descoperit un rapid de 36 de ore și un rapid de 12 ore pentru a afecta nivelurile de ghrelin aproximativ în mod egal. Cu alte cuvinte, hormonul foamei se stabilizează în timp.deci, dacă aveți o poftă de carbohidrați, agățați-vă acolo. Intensitatea este obligată să scadă.
stăpânirea poftelor de carbohidrați
bine, asta a fost o mulțime de informații. Pentru a recapitula, poftele de carbohidrați sunt cauzate de:
- zahăr rafinat: alimentele super-dulci lipsite de nutriție pot prezenta semne de proprietăți dependente.,
- modificări ale zahărului din sânge: călărirea roller coaster-ului de zahăr din sânge pe o dietă bogată în carbohidrați este egală cu un apetit pentru roller coaster.
- hormonii foamei: atunci când leptina și ghrelinul sunt aruncate, tânjești mai mult și adesea tânjești mai multe alimente de mulțumire imediată (cum ar fi surse de zahăr extrem de rafinate)
- răspunsuri condiționate ale foamei: simpla vedere a unui Cinna-bon te poate face să salivezi. și pentru a vă gestiona poftele de carbohidrați…luați în considerare să mergeți keto: Keto afectează hormonii foamei și există o sațietate magică care apare cu proteine și grăsimi în cantități mai mari.,
- săriți zahărul: evitarea carbohidraților rafinați ajută la menținerea glicemiei stabile.
- dormi suficient: somnul scurt crește pofta de mâncare.
- controlați-vă mediul alimentar: a avea cupcakes în apropiere nu vă va ajuta cauza.
- așteptați-l: poftele se revarsă și curg, așa că agățați-vă acolo.
bine, asta este, mulțumesc pentru lectură. Mi-ar plăcea să aud de la tine acum. Cum controlezi poftele de carbohidrați? Ce a funcționat și ce nu?
Lasă un răspuns