ce este mai bine pentru somn–cafea sau Matcha?

în timp ce scriu acest lucru, savurez un latte bogat, spumos, făcut cu lapte de migdale. M-am învățat cum să fac asta acasă și îmi place cel mai mult dimineața când nu călătoresc, la aproximativ 90 de minute după ce mă trezesc. (Acesta este cel mai bun moment pentru a avea doza de dimineață de cofeină.)

Iată răsucirea: nu este un latte de cafea—este un latte matcha. Și este delicios, pământesc și prăjit-degustare, un mare pick-me up ritual pentru mijlocul dimineții.,știu că mulți dintre voi vă iubesc cafeaua-dimineața și pe tot parcursul zilei. Dar asta e o parte a problemei. Cofeina este singurul stimulent cel mai abuzat din întreaga lume. Consumul prea mult de cofeină și consumarea acesteia în momentele greșite face ravagii cu somnul și ritmurile circadiene.

dacă sunteți reticenți în a lua în considerare chiar să vă reduceți cafeaua sau să treceți la o altă băutură zilnică pick-me up, ascultați-mă. Matcha are o combinație destul de interesantă de beneficii și protecții pe care veți dori să le înțelegeți.ce este matcha?, Matcha este o formă de ceai verde care a fost măcinat într-o pulbere fină. S-ar putea recunoaște matcha din culoarea verde intens luminos. Cuvântul matcha vine de la cuvintele japoneze pentru ” sol ” și ” ceai.”Matcha este derivat din planta Camellia sinesis, care este sursa multor soiuri de ceaiuri verzi și alte ceaiuri. Dar matcha este cultivat și prelucrat diferit decât ceaiurile standard-iar aceste diferențe afectează aroma, machiajul bio-chimic și potența nutritivă a produsului final.practica cultivării și pregătirii matcha are aproape 1000 de ani., Spre deosebire de plantele cultivate pentru alte tipuri de ceai, Camellia sinesisplantele cultivate pentru a face matcha sunt acoperite timp de câteva săptămâni din ciclul lor de creștere. Cultivarea frunzelor de ceai la umbră, mai degrabă decât sub soare, determină plantele să-și intensifice producția de clorofilă. Această supraproducție de clorofilă contribuie la concentrații mai mari de compuși bio-chimici din matcha, inclusiv polifenoli. Polifenolii sunt agenți puternici, care luptă împotriva bolilor, găsiți în plante. În corpul uman, polifenolii par să servească multe funcții care protejează sănătatea și pot diminua riscul bolilor., Acestea funcționează ca antioxidanți, ajută la reglarea genelor și a activității genelor și pot contribui la un microbiom intestinal mai sănătos. Umbra în creștere a camelliei sinesisduce la semnătura lui matcha culoarea verde foarte saturată și este o aromă profundă, bogată și satisfăcătoare. De asemenea, produce o plantă cu mai multă cofeină. Și ceaiul de creștere a umbrelor creează o concentrație semnificativ mai mare a unui aminoacid important despre care m-ați auzit vorbind înainte: L-teanina. (Mai multe despre L-theanine în doar un minut.când plantele sunt gata pentru recoltare, frunzele sale sunt culese și măcinate în pulberea care devine matcha., Spre deosebire de ceaiul obișnuit, care este înmuiat cu apă fierbinte și tensionat, matcha este combinat direct cu apă (sau lapte) și adăugat la alimente în gătit. Matcha oferă o doză mai mare de nutrienți și compuși benefici din câteva motive: procesul său de creștere creează frunze cu concentrații mai mari de compuși bio-chimici naturali de protecție a sănătății plantelor de ceai. (De exemplu, cercetările arată că în matcha nivelurile de EGCG, polifenolul cel mai abundent din ceai, sunt de cel puțin 3 ori mai mari decât în ceaiul verde standard.,când consumați matcha, ingerați frunzele plantei în sine, mai degrabă decât perfuzia creată prin înmuierea frunzelor de ceai.

voi vorbi mai multe despre matcha într-un alt articol care va apărea în curând și voi analiza în profunzime beneficiile pentru sănătate pe care le poate oferi. Probabil ați auzit despre beneficiile puternice pentru sănătate asociate cu ceaiul verde., Un abundente, și în creștere, organul de cercetare arată că, polifenoli și alte substanțe din ceaiul verde poate ajuta la reducerea riscurilor pentru cancerand boli de inima, reduce tensiunea arterială, crește metabolismul, și de a ajuta organismul in reglarea zaharului din sange si insulina, oferind protecție împotriva și tratament pentru diabetesand alte afectiuni metabolice.aceste beneficii sunt minunate și, pe cont propriu, fac matcha să merite un aspect serios ca o completare la dieta obișnuită. Dar matcha, ca și cafeaua, conține cofeină-și la niveluri mai ridicate decât ceaiul verde obișnuit., Și cafeaua sa dovedit a oferi unele beneficii pentru sănătate, inclusiv ca sursă de polifenoli. Deci, ce face matcha o alegere mai sănătoasă, mai prietenoasă cu somnul decât cafeaua pe care o iubești atât de mult?de ce este matcha mai bun pentru somn decât cafeaua

marele avantaj legat de somn pe care matcha îl are asupra cafelei? Este acel aminoacid pe care l-am menționat cu puțin timp în urmă: L-teanina. Ceaiul este o sursă puternică de L-teanină, iar matcha are o concentrație substanțial mai mare de L-teanină decât ceaiul verde sau negru obișnuit.

am scris mai devreme despre beneficiile L-teaninei pentru somn., L-teanina promovează atât vigilența, cât și calmul în același timp. Vă poate pune într-o stare de relaxare, reducând stresul și anxietatea, îmbunătățind în același timp concentrarea și concentrarea. Și, deși L-teanina poate fi extrem de benefic pentru somn, funcționează fără efecte sedative. Acest lucru îl face un compus natural aproape ideal pentru stimularea energiei mentale și a vigilenței în timpul zilei.

cum realizează L-theanine toate acestea? Aceasta provoacă o serie de efecte în creier., L-teanina:

• stimulează producerea de neurotransmițători „calmanți” care sporesc concentrația și starea de spirit și, de asemenea, promovează somnul. Acestea includ GABA, serotonina și dopamina. (Puteți citi mai multe despre GABA aici.)
• reduce neurotransmițătorii „excitatori” care contribuie la stres și anxietate
• crește nivelul undelor cerebrale alfa, care sunt asociate cu vigilența calmă și focu mental

L-teanina scade, de asemenea, tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus.,abilitățile de relaxare și de ameliorare a stresului ale L-teaninei îl fac un compus natural extrem de benefic pentru somn. Un nou studiu a constatat semnificativîmbunătățirea satisfacției somnului după 8 săptămâni de consum zilnic de L-teanină, într-un grup de persoane cu anxietate. Studiile arată că L-teanina reduce atât răspunsurile fizice, cât și psihologice la stres. Atât aspectele mentale, cât și fiziologice ale stresului—toate stările de excitare sporită–provoacă obstacole majore pentru somn.,comparați aceste efecte L-theanine cu unele dintre efectele secundare ale cofeinei, mai ales atunci când este consumată excesiv sau ingerată la momente greșite. Cofeina, în special în cantități mari, poate declanșa anxietate și stres. Se agravează atât mentală și fizică indicatori de anxietate, inclusiv un ritm cardiac ridicat, creștere a tensiunii arteriale și o îngrijorat, curse, suprastimulat minte.și cofeina, desigur, este un perturbator major al somnului. Ea ne ține de alertă și cu fir în seara, ceea ce face dificil de a adormi., Când adormim în cele din urmă, prezența cofeinei ne menține în stadii mai ușoare de somn, lipsindu-ne de somnul profund, lent, care contribuie la o noapte de odihnă complet restaurativă. Cofeina este, printre altele, un supresor puternic al melatoninei. Ne gândim la melatonină ca fiind în mare măsură inhibată de lumină-și este adevărat, lumina de seară este un vinovat major în suprimarea melatoninei de care avem nevoie pentru somn. Dar cercetările au descoperit că cafeaua consumată înainte de culcare are o capacitate și mai mare de a suprima producția de melatonină pe care o face lumina puternică., Iar efectele cofeinei persistă în organism pentru o lungă perioadă de timp—durează până la 8 ore pentru ca efectele stimulatoare ale cofeinei să fie reduse la jumătate.pentru a fi clar: consumul de cofeină și consumul de cafea nu sunt exclusiv rele pentru tine. Din contră. Consumul de cafea este legat de o serie de beneficii pentru sănătate, de la scăderea riscului de diabet la reducerea riscurilor pentru unele tipuri de cancer, la îmbunătățirea funcției hepatice și protejarea sănătății creierului. Cafeaua este bogată în antioxidanți, inclusiv aceiași polifenoli găsiți în matcha și alte tipuri de ceai.,dar beneficiile cafelei tind să provină din consumul foarte moderat, aproximativ 1 sau 2 cești pe zi. (Acestea sunt cupe obișnuite de 8 uncii, nu genul jumbo.) Mergând dincolo de acest aport moderat de cafea aduce adesea efectele secundare pe care le—am descris mai sus, împreună cu o toleranță în creștere pentru cofeină-adică, organismul are nevoie de mai multă cofeină pentru a obține vigilența zilnică și efectele producătoare de energie. Această dependență crescută creează mai multe probleme cu somnul, ceea ce duce la o mai mare dependență de cofeină și la mai multe efecte secundare care perturbă somnul, starea de spirit și performanța. Este un ciclu vicios, nesănătos.,beneficiile combinației L – theanine-cafeaîn matcha

dar așteptați un minut. Matcha are cafeină, precum și L-teanină și mai multă cofeină decât ceea ce se găsește într-o ceașcă de ceai, datorită pulberii foarte concentrate obținute din frunze întregi de ceai.iată unde ajungem la unul dintre cele mai tari și mai prietenoase beneficii ale matcha. L-teanina poate modera și inhiba unele dintre efectele negative ale cofeinei, îmbunătățind în același timp unele dintre beneficiile cofeinei, în special pentru performanța cognitivă.,combinația de L-teanină și cofeină din matcha vă poate oferi cele mai bune din ambele, atenuând în același timp o mulțime de dezavantaje ale cofeinei. L-teanina și cofeina se echilibrează reciproc-și, de asemenea, combină forțele pentru a îmbunătăți mai multe aspecte ale cunoașterii dincolo de ceea ce poate face singur.doi compuși chimici naturali, unul—cofeina-stimulează (aka excitator), iar celălalt-L-teanina-este relaxant (dar nu sedativ). Îmbunătățirea GABA, calmarea creierului și a sistemului nervos central furnizate de L-teanina blochează o mulțime de efecte stimulative ale cofeinei., L-teanina a fost demonstrată în studiul științific pentru a limita capacitatea cofeinei de a crește anxietatea și vârfurile tensiunii arteriale care merg împreună cu nervozitatea indusă de cofeină. Și un număr tot mai mare de cercetări indică faptul că combinația de L-teanină și cafeinăpoate avea efecte pozitive, înălțătoare asupra stării de spirit. (Cofeina pe cont propriu poate, de asemenea, ridica starea de spirit, dar aceste efecte de ridicare a dispoziției pot fi anulate rapid chiar și cu un ușor supra-consum și debutul anxietății.)

și cum rămâne cu somnul în sine?, Creșterea vigilenței cu o anumită protecție împotriva anxietății pe care o oferă această combinație este utilă pentru somn. Și cercetările arată că L-teanina în combinație cu cofeina poate funcționa direct în beneficiul odihnei noastre de noapte, ajutând cel puțin parțial la blocarea tulburărilor de somn care apar din consumul de cofeină. De exemplu, acest studiu din 2012 a constatat că în timp ce L-teanina nu a redus suplimentar de veghe care cofeina produce (nu este de mirare, deoarece nu este un sedativ) a făcut contracara reducerea în adânc, somn cu unde lente, care rezultă din cafeină în sistemul dumneavoastră.,există mai multe știri științifice interesante și promițătoare despre modul în care echipa de L-teanină și cofeină poate beneficia de performanța cognitivă., Combinația a fost demonstrat pentru a spori o gamă de abilități cognitive, inclusiv:

• Îmbunătățirea timpului de reacție
• Creșterea attentionand focus
• Îmbunătățirea capacității noastre de a rămâne concentrat la comutarea sarcinilor
• Reducerea erorilor
• Îmbunătățirea memoriei de lucru

Obținerea de veghe beneficii de vigilență, energie și să se concentreze la cofeina si L-teanina împreună, în timp ce, de asemenea, fiind protejat de impactul deplin al cofeina are capacitatea de a perturba grav de somn, este destul de aproape de un scenariu mai bun caz, unul profund care consolidează un somn sănătos de rutină., Gândește-te astfel: dacă ești alert și productiv, te simți motivat și bun pe tot parcursul zilei și poți dormi bine noaptea, este mai puțin probabil să simți nevoia de a obține din ce în ce mai multă cofeină pentru a combate oboseala. Această forță de autoreglare vă ajută să evitați toleranța crescută la cofeină și dependența excesivă care trimite o mulțime de utilizatori cronici de cofeină într-un ciclu epuizat, lipsit de somn.

acesta este motivul pentru care în fața off între matcha și cafea, matcha devine votul meu., Cumpăr doar matcha organică certificată și mi se pare că, de când trec prin multe, cositorul de 1 kilogram este câștigătorul pentru prospețime de fiecare dată. Îl puteți obține pe Amazon.

am descoperit aceasta reteta (surse de mai jos) pe care le folosesc acum pentru a-mi face zilnic matcha:

1. ½ teaspoonMatchaDNA® ceai (asigurați-vă că matcha este organic și nu radiată, acest brand am descoperit bifează toate căsuțele). Ceremonialul este de cea mai înaltă calitate.
2. ½ ceasca de migdale MilkSilk ® vanilie neîndulcită (folosesc acest spumant Hello™ pentru a obține spuma perfectă ). Cel puțin încălzește asta.,
3. îndulciți-vă cu gustulagave albastru organic de la Costco ® (aveți grijă să nu exagerați).se toarnă fierbinte (nu apă clocotită) într-o ceașcă sau castron, se amestecă în matcha, se adaugă agave și lapte spumat (opțional: Top cu scorțișoară sau ciocolată).mi se pare că joc în jurul cu dreptul de suma de ceai pentru dulceață pentru a obține cupa perfectă este cel mai bun mod. Vă puteți bucura de acest cald sau rece.unele sfaturi rapide pentru păstrarea matcha somn prietenos

   există o mulțime de a place despre beneficiile și protecțiile pe care matcha poate oferi., Dar este important să ne amintim: matcha conține un stimulent sub formă de cofeină. Deși efectele sale stimulante par a fi reduse în matcha, datorită prezenței L-theaninei, acestea nu dispar. Este o strategie inteligentă, prietenoasă cu somnul, de a folosi matcha gânditor, cu moderație și la momentele potrivite.

   cele mai bune momente pentru matcha?Pentru a profita de efectele sale de alertare, de focalizare, nu beți paharul de matcha chiar când vă ridicați. Când vă ridicați pentru prima dată, propriul cortizol al corpului dvs. este deja lovit în viteză mare, ajutându-vă să vă alertați și energizați., Așteptați câteva ore, când nivelul cortizolului dvs. face primul dintr-o serie de scufundări pe tot parcursul zilei.de asemenea, recomand să rămânem la un timp de întrerupere la mijlocul după-amiezii pentru orice cofeină, inclusiv cofeina din matcha. Aceleași reguli se aplică cafelei!pentru a înțelege mai multe despre cele mai bune momente pentru a consuma cofeină pentru performanță și somn, consultați cartea Mea, Puterea când.

   nu va incarcati cu zahăr.Ca cu băuturi de cafea, dacă te îneci, matcha în zahăr, adaugi calorii, introducând un alt stimulent, și se joacă cu corpul tau bio ritmuri și somn., Vrei să afli mai multe despre cum dorm somnul de zahăr? Am scris despre asta, aici.nu exagera.Impactul redus al cofeinei prin asocierea sa cu L-theanine nu este o licență de supra-consum. Nu știm tot ce trebuie să știi despre cum L-teanina si cafeina interacționează, și dovezi pentru a-data nu ne spune că această combinație face grea consumul de cofeina o idee bună pentru somn, starea de spirit, de performanță sau de sănătate.

   Vise Dulci,

   Michael J. Breus, Doctorat, DABSM

   Somn Doctor™