e greu să ai rezultate mai bune la sala de sport sau pentru a seta un nou PR atunci când ești chiorăie mațele. Cu toate acestea, găsirea unei gustări bune înainte de antrenament poate fi dificilă. Mănâncă prea mult și te vei simți lent; abia mănâncă și vei fi hangry. deci, ceea ce face perfect muscatura de pre-antrenament? „nu există doar un răspuns ușor”, spune Sharon Collison, Rd la Universitatea din Delaware, care este certificată în dietetică sportivă.,
pentru Că dreptul de gustare depinde de o varietate de factori, inclusiv tipul și intensitatea de formare, obiectivele, calendarul de iminentă de antrenament, și de toleranța individuală. De fapt, unii oameni nu au nevoie nici măcar de o gustare. dar există câteva lucruri pentru a păstra în minte atunci când se determină când și ce să mănânce înainte de a lovi camera de greutate. Iată patru lucruri de luat în considerare, plus idei ușoare de gustare pe care le puteți apuca înainte de antrenament. Combinați-le cu puțină apă pentru a ajuta la înlocuirea fluidelor pe care le pierdeți în timp ce transpirați.,veți dori să evitați alimentele care sunt foarte bogate în grăsimi sau fibre, deoarece vă pot face să vă simțiți rău, spune Collison. „grăsimea și fibrele durează mai mult pentru a digera, deci nu este confortabil în intestin”, spune Collison. „Cu cât este mai aproape de exercițiu, cu atât mai mult doriți doar carbohidrați.”
consumul de carbohidrați înainte de un antrenament de anduranță sa dovedit a îmbunătăți performanța, potrivit unei revizuiri publicate în revista Nutrients., Asta pentru că atunci când îl mănânci în sala de gimnastică, corpul tău necesită multă energie, care provine în primul rând din carbohidrați, în timp ce proteinele ajută la menținerea mușchilor să nu se descompună, deci este important să obții echilibrul corect. „cred că este cel mai important să ai o masă bine echilibrată în 3-4 ore de la un antrenament care are cel puțin o intensitate moderată”, spune Collison. „Și apoi, în funcție de foame și/sau cât timp este antrenamentul, o gustare înainte de antrenament poate fi benefică.,dacă faceți gustări, veți dori să oferiți corpului suficient timp pentru a procesa toți acești nutrienți înainte de sesiunea de transpirație. Când vă exercitați din greu, sângele dvs. se deplasează către mușchii dvs., ceea ce înseamnă că mai puțin din acesta va călători către organele care vă digeră mâncarea. Acest lucru poate provoca un stomac deranjat sau chiar vă poate scădea performanța dacă nu faceți lucrurile corecte. când asociați carbohidrații cu cantități mari de proteine, fibre sau grăsimi, procesul de digestie durează mai mult. Asta înseamnă că puteți mânca mai multe proteine și grăsimi dacă vă permiteți mai mult timp procesați toate acele alimente., Collison sugerează o banană sau biscuiți dacă aveți mai puțin de o oră înainte de antrenament. Dacă aveți cel puțin 60 de minute, mergeți mai departe și adăugați niște brânză de vaci. toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de alimente pentru a se simți satisfăcută, dar Collison spune că este în general sigur să urmezi următoarele reguli:
- mănâncă un gram de carbohidrați pe kilogram în greutate corporală cu o oră înainte de a lucra.
- mâncați două grame de carbohidrați pe kilogram în greutate corporală cu două ore înainte de a lucra.,
- mănâncă trei grame de carbohidrați pe kilogram în greutate corporală cu trei ore înainte de a lucra.
o gustare nu este întotdeauna necesară
nu toată lumea trebuie să gustă, spune Collison. „Scopul unei gustări este să vă împiedice să muriți de foame de la următoarea masă”, spune ea. Atâta timp cât ați mâncat o masă bine echilibrată cu câteva ore înainte de a lucra, probabil că veți fi bine. Dacă încercați să pierdeți în greutate, sărind peste o gustare poate fi benefică–atâta timp cât nu vă este foame, spune ea.,
Gustare sugestii dacă aveți mai puțin de 60 de minute de pre-antrenament:
- Banane cu unt de arahide
- Cereale și lapte
- Pachete de fulgi de ovăz cu lapte: Collison spune ca se pot adauga stafide, fulgi de ciocolată, și fructe, dar ține de proteine la un nivel minim.
- ciocolată lapte și banane
- ciocolată lapte și granola bar
sugestii de gustări dacă aveți mai mult de 60 de minute înainte de antrenament
unt de arahide banana miere sandwich: întindeți 2 linguri de unt de arahide pe două felii de pâine integrală. Top cu banane feliate și o picătură de miere., parfait de fructe: 1 cană de iaurt grecesc, acoperit cu 1 mână mică de nuci și 1 cană de fructe de pădure. Acest combo oferă proteine din iaurt, grăsimi sănătoase, împreună cu o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți.,
smoothie de Fructe: acest Amestec pentru a maximiza performanta:
- 1 linguriță de ciocolată de proteine din zer (asta are un gust incredibil si nu foloseste indulcitori artificiali)
- 1 banana
- 1 ceașcă lapte sau apă,
- 1 pumn mare de spanac (încredere în mine)
- 1 Lingura unt de arahide
- Ice, în funcție de consistența iti place
cu banane peste noapte ovăz: Combina 1/2 cana întreaga ovăz cu 1 cana mare de proteine de lapte într-un borcan. Păstrați-vă în frigider și lăsați-l să se înmoaie peste noapte. Acoperiți cu o banană feliată, 2 linguri de stafide și scorțișoară după gust.,1/2 sandviș cu unt de arahide și jeleu cu lapte: Collison recomandă laptele Fairlife, deoarece are mai multe proteine decât laptele de vacă obișnuit. brânză de vaci: adăugați ananas proaspăt sau conservat și biscuiți din cereale integrale.
Lasă un răspuns