Laura Jacob, Guest Blog Writer
alergătorii mă întreabă adesea, un dietetician înregistrat, ce tip de dietă ar trebui să urmeze pentru o nutriție adecvată și o performanță optimă. Modul în care alergătorii își alimentează corpul pentru alergare depinde de distanța și de tipul de program de antrenament pe care îl urmează. Există o mare diferență în nevoile nutriționale ale maratoniștilor și ale celor care rulează distanțe mai scurte.,în primul rând, pentru alergători și non-alergători deopotrivă, fundamentul alimentației sănătoase este legumele, fructele, cerealele integrale, proteinele slabe, unele grăsimi sănătoase și alimentele bogate în calciu. Și nu uitați de apă! Urmând un model de alimentație sănătoasă înseamnă, de asemenea, limitarea aportului de alimente procesate, precum și alimente bogate în grăsimi saturate, sodiu și zahăr adăugat. Pentru mulți oameni, dietele cu carbohidrați mai mici pot fi bine, dar nu sunt recomandate alergătorilor. Carbohidrații sunt necesari pentru activități susținute, de intensitate mai mare., Dacă alergătorii nu iau suficient carbohidrați, este posibil să rămână fără abur și să nu atingă distanța sau viteza pentru care au tras. Sursele sănătoase de carbohidrați includ fructe întregi, legume, fasole, linte, cereale integrale și lapte sau iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau grăsimi.alergătorii pe distanțe mai scurte ar trebui să urmeze liniile directoare generale privind alimentația sănătoasă, fiind siguri că se alimentează în mod adecvat în timpul zilei, pentru a nu rămâne fără aburi în timpul unei alergări., De exemplu, dacă intenționează să alerge înainte de cină, sărind peste prânz sau având doar o salată cu pui, probabil că nu o vor tăia, deoarece este prea scăzută în calorii și carbohidrați. Ei trebuie să fie siguri că includ o sursă de carbohidrați la masă înainte de alergare, cum ar fi fructele, iaurtul și pâinea integrală. Apa este cea mai bună alegere pentru hidratare; băuturile sportive nu sunt de obicei necesare decât dacă veți transpira abundent mai mult de o oră.,alergătorii pe distanțe lungi ar trebui, de asemenea, să fie siguri că urmează liniile directoare generale privind alimentația sănătoasă, dar au considerente suplimentare de dietă pentru a ține cont pentru a obține cele mai bune rezultate. Ei vor trebui să aibă un procent mai mare din caloriile lor zilnice, în jur de 60 până la 65%, din carbohidrați. Pentru o alimentație bună, majoritatea carbohidraților ar trebui să provină din fructe, legume, fasole și linte, cereale integrale și lapte sau iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau grăsimi. În zilele de antrenament, alergătorii ar trebui să mănânce alimente bogate în carbohidrați pe parcursul zilei și multă apă., Hidratarea inadecvată poate duce la oboseală timpurie și la o sesiune de antrenament dezamăgitoare. Alergătorii pe distanțe lungi ar trebui să fie siguri că includ în mod regulat și alimente bogate în fier în dieta lor; aportul inadecvat de fier poate duce la anemie (scade capacitatea organismului de a transporta oxigenul în țesuturi și de a elimina dioxidul de carbon) creșterea frecvenței cardiace (inima trebuie să lucreze mult mai greu pentru a obține oxigen adecvat la țesuturile lor), Alergătorii de sex feminin sunt în special susceptibili la anemie, din cauza pierderilor menstruale și a dietelor care sunt adesea mai scăzute în conținutul de fier., Alimentele vegetale bogate în fier includ fasole neagră, fasole de rinichi, linte, soia, tofu, cereale calde și reci fortificate cu fier și spanac. Alimentele de origine animală bogate în fier includ carnea de pasăre întunecată și carnea de vită. Dacă mâncați carne de vită, cel mai bine este să alegeți soiurile mai slabe, cum ar fi coapsa, rotunda, coaja (eliminând orice grăsime vizibilă) sau 98% carne de vită macră, care sunt mai mici în grăsimi saturate decât alte tăieturi.se vorbește mult despre încărcarea carbohidraților pentru alergători. Pentru persoanele care conduc curse 5K și 10k, nu este nevoie să încărcați carbohidrați., A fi bine pregătit, a mânca o dietă sănătoasă echilibrată care include carbohidrați cu o zi înainte și dimineața cursei și a fi bine hidratat este tot ceea ce este necesar din punct de vedere al dietei. Pentru alergătorii pe distanțe mai lungi, încărcarea cu carbohidrați este importantă. Încărcarea corectă a carbohidraților implică mai mult decât consumul multor carbohidrați cu o noapte înainte de cursă; în mod ideal, se întâmplă cu câteva zile înainte de cursă, împreună cu o scădere a antrenamentului. Acest lucru permite mușchilor să stocheze carbohidrați suplimentari, sub formă de glicogen, pentru o energie susținută., Chiar și așa, glicogenul se va obișnui înainte de sfârșitul cursei, ceea ce ar putea duce la o performanță slabă a cursei sau chiar la imposibilitatea de a termina. Pentru a combate acest lucru, alergătorii trebuie să poarte câteva surse de carbohidrați ușor digerați (care pot include fasole sau geluri sportive) pentru o sursă rapidă de energie pentru a le menține. Este important să încercați aceste produse cu mult înainte de ziua cursei pentru a vă asigura că produsul specific este bine tolerat., Băuturile sportive sunt disponibile pe traseul cursei și oferă niște carbohidrați, dar majoritatea alergătorilor nu ar putea consuma suficient pentru a oferi carbohidrați adecvați pentru a-și susține energia; scopul principal al băuturilor sportive este hidratarea. Produsele formulate special pentru susținerea energiei sunt o sursă mult mai concentrată de carbohidrați.
alergătorii ar trebui să se concentreze în cele din urmă pe respectarea liniilor directoare generale privind alimentația sănătoasă, ajustarea aportului de carbohidrați după cum este necesar pentru lungimea alergărilor și menținerea hidratată.le doresc tuturor alergătorilor sănătate și fericire în timpul antrenamentului!,Laura Jacob este un nutriționist dietetician înregistrat și Educator certificat pentru diabet la Clinica Christie. Ea ajută pacienții să își atingă obiectivele nutriționale personale prin consiliere individualizată a dietei.
Lasă un răspuns