Dacă urmăriți vreodată copiii mici să se miște, veți observa că execută squats-uri perfecte din când în când. Dar când sunteți bine la vârsta adultă, cum să faceți squats devine un pic mai mult o întrebare încărcată: picioarele dvs. sunt în poziția corectă? Ai coborât destul de departe? Ar trebui să adăugați greutate?,deși există multe de despachetat cu modul de a face o ghemuire adecvată, beneficiile învățării cum să ghemuiești corect sunt imense—variațiile ghemuite nu numai că te ajută să devii mai puternic în timpul antrenamentelor, dar reprezintă și un model de mișcare pe care îl folosești în viața de zi cu zi.
„În viață, ne-am ghemuit tot timpul, de la joaca cu copiii noștri pentru a merge la baie pentru a așezat pe un scaun,” Noam Tamir, C. S. C. S., fondatorul și CEO-ul de TS de Fitness din New York, spune SINELE. „Este foarte mult o mișcare funcțională.,”
când învățați cum să faceți squats corect, puteți profita cu adevărat de mișcare—și de antrenament. Iată ce trebuie să știți.
ce mușchi fac genuflexiuni de lucru, și care sunt beneficiile de genuflexiuni?ghemuitul este considerat o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că funcționează mai multe grupuri musculare pe mai multe articulații. Mușchii primari implicați în mișcare sunt cvadricepsul (mușchii din fața coapsei) și glutele (mușchii capului), spune Tamir., Pe partea excentrică a mișcării sau pe porțiunea de coborâre a ghemuitului, mușchii din hamstrings și flexorii șoldului se aprind și ei. Squats lucrează, de asemenea, mușchii din jurul genunchiului, ceea ce ajută la construirea forței și la prevenirea rănilor, spune el.de-a lungul mișcării, mușchii de bază se aprind pentru a vă menține constant.”abdominalele tale sunt stabilizatori”, spune el. „Așa că ajută la mișcările purtătoare de greutate.”Mușchii puternici de bază sunt importanți, deoarece nu numai că vă ajută cu ascensoarele, dar reduc și riscul de dureri de spate inferioare.,
Dacă faci o ponderate ghemuit—fie folosind o gantera într-o cupă ghemuit, cu două gantere în fața ghemuit, sau o halteră în spate sau în față ghemuit—tu ești, de asemenea, lucrează partea superioară a corpului. Asta pentru că mișcarea necesită o menținere izometrică a greutății, o contracție musculară statică fără nici o mișcare, spune Tamir.
Ponderat genuflexiuni, ca și alte forme de portante a activității fizice, beneficiază, de asemenea, oasele tale: Ele ajuta să construi oase mai puternice, spune el, care poate ajuta la prevenirea osteopeniei sau osteoporozei ca te mai în vârstă.,în Plus ,deoarece o ghemuire adecvată necesită mobilitate în șolduri și glezne, puteți lua în considerare și ghemuirea unui exercițiu de mobilitate care vă poate ajuta să vă mișcați mai bine, spune Tamir.
tot ce trebuie să știți despre cum să faceți squats
înainte de a începe să adăugați greutate, doriți să obțineți mișcarea ghemuită în jos cu squats greutate corporală mai întâi. Forma este esențială, deoarece efectuarea de squats în mod corespunzător poate reduce riscul de rănire în timpul mișcării.iată ce trebuie să știți despre a face squats corect și cum puteți evita unele greșeli comune de ghemuire.
asumați poziția ghemuită.,
înainte de a vă ghemui, ar trebui să vă așezați într-o poziție ghemuită adecvată: Păstrați-vă picioarele în jurul lățimii umărului, spune Tamir. Nu există o regulă stabilită pentru poziționarea exactă a picioarelor—va varia în funcție de diferențele anatomice—dar o orientare bună este ca acestea să se dovedească oriunde între 5 și 30 de grade. Deci, mai degrabă decât să îndrepți drept înainte, picioarele tale se vor dovedi ușor, dar cât de mult vor depinde de nivelul tău special de confort și mobilitate.
înșurubați picioarele în podea.,formarea picioarelor în pământ vă ajută să vă angajați mușchii, să îmbunătățiți alinierea și să creați stabilitate cu solul, spune Tamir. De asemenea, vă va ajuta să vă împiedicați arcurile să se prăbușească, ceea ce vă poate face genunchii mai susceptibili să se prăbușească în interior atunci când vă ghemuiți. (Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de genunchi valgus.)
țineți pieptul în sus.
corpul superior contează, de asemenea, pentru squats. „Ține-ți pieptul sus, pieptul mândru”, spune Tamir. Acest lucru va împiedica rotunjirea umerilor și a spatelui superior—o greșeală obișnuită—care ar putea suprasolicita coloana vertebrală, mai ales dacă vă ghemuiți cu greutate pe spate.,
inițiați mișcarea.
când sunteți gata să vă ghemuiți, gândiți-vă să începeți mișcarea prin îndoirea genunchilor și împingerea șoldurilor înapoi, spune Tamir. Cuplați-vă miezul pentru coborâre și mențineți-l fixat pe tot parcursul mișcării.”asigurați-vă că controlați partea excentrică a mișcării”, spune el. În loc să vă grăbiți prin mișcarea descendentă, luați câteva secunde pentru a vă coborî. Acest lucru va crește timpul sub tensiune pentru mușchii dvs., ceea ce îi va face să muncească mai mult., (Încetinirea excentricului este, de asemenea, o strategie excelentă pentru a face mișcarea să se simtă mai greu dacă lucrați acasă și nu aveți acces la greutățile cu care sunteți obișnuiți.)
Inspirați în timp ce mai mici, si ca te asezi, genunchii ar trebui să urmăriți lateral deasupra primul sau al doilea deget de la picior, Tamir spune. Urmărirea prea departe poate face, de asemenea, genunchii să se prăbușească spre interior, iar urmărirea prea departe poate pune un stres suplimentar asupra lor. (Nu vă faceți griji atât de mult despre vechea regulă că genunchii nu ar trebui să se extindă niciodată mai departe decât degetele de la picioare, spune Tamir., Genunchii care se extind mai departe decât degetele de la picioare se pot întâmpla din cauza diferențelor anatomice ale lungimii osului. Încercarea de a restricționa această mișcare te poate face să te apleci mai mult, ceea ce îți poate stresa partea inferioară a spatelui, potrivit unui studiu din Journal of Strength and Conditioning Research.)
pauză când ajungeți în paralel.
când ar trebui să opriți mișcarea? Există o mulțime de discuții despre cât de scăzut ar trebui să vă ghemuiți, dar exercițiul mediu ar trebui să tragă pentru a atinge adâncimea paralelă cu squaturile lor, spune Tamir. „Asta înseamnă că partea din spate a coapselor va fi paralelă cu podeaua”, spune el.,unii oameni au dificultăți în a ajunge în paralel din cauza lipsei de mobilitate sau a rănirii—și dacă este cazul, este mai bine să închei ghemuitul la orice adâncime este fără durere pentru tine-dar uneori oamenii implicit la sferturi de squats pentru că folosesc prea multă greutate, spune Tamir. În acest caz, relaxarea greutății și efectuarea întregii game de mișcare pentru mișcare este optimă.
Odată ce ați ajunge la partea de jos a ghemuit, pauză pentru o secundă, ca să nu utilizați impuls pentru a împinge-te în sus., (De asemenea, puteți mări lungimea pauzei pentru a adăuga dificultăți în mișcare.)
când stați, conduceți prin tocuri.
asigurați-vă că picioarele dvs. rămân plantate pe toată durata ghemuitului, acordând o atenție deosebită conducerii prin tocuri pe drumul de întoarcere, spune Tamir. Acest lucru va declanșa lanțul posterior—mușchii din spatele corpului, cum ar fi hamstrings și glutes.,unii oameni au tendința de a-și ridica degetele de la picioare atunci când se concentrează asupra conducerii prin tocuri, dar chiar vrei să te asiguri că întregul picior rămâne ferm pe pământ: „degetul mare este de fapt foarte important în activarea glutei”, spune el.de asemenea, ar trebui să expirați pe drumul înapoi, spune Tamir. Asigurați—vă că respirați pe tot parcursul mișcării—inspirați pe drum în jos, expirați pe drum în sus-este vital. Cu siguranță nu vrei să-ți ții respirația.
Finish puternic.
în partea de sus a ghemuitului, încercați să vă puneți pelvisul într-o poziție neutră., „Gândește-te la asta ca și cum ai aduce catarama centurii la bărbie”, spune Tamir. Doar fii atent că nu sunt hyperextending: O greșeală comună Tamir vede de multe ori oamenii își împing șoldurile prea departe, care pot face de fapt, te apleci înapoi și stres spate mai mici.
Ce este cel mai bun mod de a progresa cu genuflexiuni?
înainte de a începe să vă încărcați ghemuitul, ar trebui să obțineți cu siguranță greutatea corporală în jos, spune Tamir., (Dacă întâmpinați dificultăți în mișcare, puteți să vă țineți de un perete sau, dacă aveți acces la acesta, un antrenor de suspensie ca un TRX, pentru a vă simți mai confortabil cu ceea ce ar trebui să se simtă.în unele cazuri, dacă aveți încă dificultăți în mișcare, menținerea unei greutăți ușoare—ca o gantere de cinci kilograme sau o placă de 10 kilograme-în fața corpului dvs. ca o contrabalansare vă poate ajuta să stăpâniți mișcarea, spune Tamir. „Le dă mai multă greutate în fața corpului lor, astfel încât se simt mai confortabil împingând prin tocuri și împingându-și fundul înapoi.,”
când sunteți gata să adăugați mai multă încărcătură, ghemuitul goblet este o progresie utilă, deoarece țineți greutatea în fața dvs., spune Tamir. Acest lucru vă ajută să scăpați în ghemuit și să păstrați greutatea pe tocuri. Țineți coatele și încheieturile stivuite vertical—nu doriți ca coatele să se aprindă în lateral.după o ghemuire de cupă, puteți încerca o ghemuire frontală cu gantere, unde țineți două gantere la umeri. Această variație ghemuită tinde să fie puțin mai ușoară decât o ghemuire frontală kettlebell, care necesită o anumită tehnică pentru a vă alinia încheieturile., Genuflexiuni spate barbell și genuflexiuni din față sunt mai avansate, și este foarte important să obțineți tehnica în jos înainte de a adăuga cantități mari de sarcină.
Nevoie de niste exemple de cum să le lucreze în rutina ta? Puteți încerca acest antrenament cu gantere cu trei mișcări de forță inferioară a corpului, acest antrenament fără echipament și antrenament cardio, acest antrenament cu bandă de rezistență inferioară a corpului și acest antrenament cu mreana inferioară a corpului.
Related:
- Este sigur să exerciți în exterior, deoarece coronavirusul continuă să se răspândească?,8 moduri Creative de a vă mișca puțin corpul în timp ce sunteți blocat acasă
- acest antrenament Tricep de 7 Minute este rapid și eficient
Lasă un răspuns