umil ghemuit a fost o sală de fitness preferate de când cineva a decis să întărească mușchii, și, ca rezultat al longevitatii, există nenumărate tipuri diferite de genuflexiuni, puteți adăuga la rutina de antrenament.puteți ghemuit pe jumătate, ghemuit adânc, ghemuit sumo, ghemuit goblet … practic orice lucru care implică un fel de hunkering în jos pe haunches dvs. va consolida picioarele. Cu toate acestea, niciun repertoriu ghemuit nu este complet, fără un fel de ghemuit divizat., Deci, pentru a încheia ziua piciorului, încercați ghemuitul divizat ridicat.singura diferență față de o ghemuire divizată este că piciorul din spate este ridicat. Această mică schimbare ridică considerabil dificultatea mișcării prin testarea echilibrului dvs., care angajează miezul cu atât mai mult și plasând o sarcină mai mare pe piciorul din față. Sarcina suplimentară este mare pentru creșterea rezistenței picior, dar dacă adăugați o bară de mișcare, asigurați-vă să ia pe unele greutate, atunci când trecerea de la standard split squat la un ridicată versiune, astfel încât să nu suprasolicita-ți piciorul din față.,de asemenea, testarea echilibrului dvs. la maxim – ceea ce va îmbunătăți rezistența de bază – ghemuitul divizat ridicat este un centru de putere al unui antrenament pentru picioare, cu quad-urile, vițeii și hamstrings toate setate pentru a beneficia. Glutele sunt, de asemenea, puternic implicate în exercițiu, așa că funcționează pentru oricine dorește să-și perfecționeze posteriorul.,
Iată cel mai bun lucru despre asta, deși – aproape fiecare sport din lume (care rulează foarte mult inclus) necesită să conduceți un picior la un moment dat, deci dacă nu aveți o muncă unilaterală (cu un singur picior) în planul dvs. de antrenament, atunci vă lipsește un truc. Bulgarian Split squat este răspunsul: nu numai că este ușor mai ușor de învățat și de master decât Full-On ghemuit spate, dar este, de asemenea, mai universal-greu de realizat pentru persoanele cu femur ciudat în formă și, fără îndoială, mai multe leziuni dovada., În ghemuitul din spate, de exemplu, partea inferioară a spatelui intră puternic în joc, limitând greutatea pe care o puteți ridica. În ghemuitul bulgar, este vorba despre glute, quad-uri și hamstrings. Iată cum să o faceți mai bine.
Bulgarian Split Squat instrucțiuni
- Găsiți – vă un pas, bancă sau orice altă invenție pe care vă puteți odihni un picior, trebuie să fie aproximativ înălțimea genunchiului.
- intrați într-o poziție de fandare înainte cu torsul în poziție verticală, cu miez fixat și șolduri pătrate spre corp, cu piciorul din spate ridicat pe bancă., Piciorul de conducere ar trebui să fie o jumătate de metru sau cam asa ceva în fața banc.
- coborâți până când coapsa din față este aproape orizontală, menținând genunchiul în linie cu piciorul. Nu lăsați genunchiul din față să călătorească dincolo de degetele de la picioare.
- conduceți prin călcâiul din față înapoi în poziția de pornire, păstrând din nou mișcările măsurate.
repetați de cinci până la 10 ori, apoi schimbați la celălalt picior.,
Bulgarian Split Squat Forma Sfaturi
Ia-Ți Distanta
Cu cât stai la bancă, mai Bulgarian split squat va subliniez careu – deși, dacă ești prea aproape, s-ar putea da niste dureri de genunchi. Dacă stați mai departe, vă veți impozita mai mult flexorii șoldului, deși ar putea, de asemenea, să vă strângeți inghinala. Experimentați pentru a găsi o distanță care funcționează pentru dvs.
Experiment cu greutate
există o mulțime de moduri de a menține greutatea într-un ghemuit divizat bulgar., Cel mai simplu este Pocalul – ținând o gantere în poziție verticală în fața ta, ca și cum ar fi un pocal din care urmează să bei. Odată ce ați ajuns la ganterele din sala de gimnastică, treceți la menținerea unei gantere în fiecare mână, folosind curele, dacă este necesar. Puteți adăuga greutate cu o barbell, dar aveți grijă-dacă loviți eșecul, va fi dificil să aruncați.una dintre provocările cheie ale ghemuit divizat ridicat este menținerea echilibrului, deci de ce nu face această parte din ea chiar mai greu de odihnă piciorul din spate pe o minge de gimnastică?, Suprafața instabilă va cere și mai mult de la miezul și piciorul din față în timp ce încercați să finalizați mișcarea fără probleme.când adăugați greutate la acest exercițiu, ganterele sunt o opțiune mai ușoară decât o barbell, făcându-le un prim pas bun de la versiunea neponderată. Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați-le să stea de partea dvs. în timp ce efectuați mișcarea.,șanț greutățile pentru această variație, care adaugă un alt plan de mișcare pentru a testa echilibrul și coordonarea în moduri noi și interesante. Țineți brațele în fața dvs. cu mâinile împreună, apoi răsuciți torsul într-o parte în timp ce coborâți în ghemuit. Alternează laturile cu fiecare ghemuit.
Lasă un răspuns