Partea culcat picior ridică și ridică exercitarea * 3 variații și beneficii

partea culcat picior ascensoare (sau partea culcat picior ridică) exercitarea este o piatră de temelie a multor programe de exercițiu de terapie fizică, deoarece joacă un rol important în menținerea șold și genunchi puternic. Să acoperim cum să facem corect aceste exerciții. Dar înainte de a face acest lucru, ar trebui să discutăm beneficiile ascensoarelor laterale.acest articol a fost actualizat ultima dată în septembrie 2, 2019

beneficii pentru ridicarea picioarelor laterale

exercițiul pentru ridicarea picioarelor laterale are multe beneficii., Recomand ridicarea picioarelor laterale pentru clienții mei, deoarece îmbunătățesc:

funcții zilnice (de exemplu, urcarea scărilor, ghemuirea pentru a ridica un articol, mersul pe jos și alergarea).
reducerea balanței și a riscului de cădere.
forța șoldului și a genunchiului.

De ce ar trebui să luați în considerare exercițiile de ridicare a picioarelor laterale

exercițiul de ridicare a picioarelor laterale este o pregătire importantă pentru exercițiile de construire a oaselor, cum ar fi plimbările cu bandă, squats, salturi și altele.,exercițiile de ridicare a picioarelor laterale prezentate în acest blog sunt la nivelul de exerciții pentru începători, activi și de elită pentru oase mai bune.am ales ascensoarele laterale pentru picioare pentru începători și exerciții Active, deoarece este foarte ușor să „trișezi” atunci când faci un exercițiu de ridicare a picioarelor într-o poziție în picioare. Exercițiile în picioare sunt mai osteogene (adică mai eficiente la construirea osului) decât exercițiile într-o poziție culcată. Piciorul culcat lateral ridică exerciții la începători și nivelurile Active vă asigură că activați mușchii corecți, astfel încât să vă sprijine în activitățile zilnice., Aș prefera să faceți aceste două exerciții bine și să îmbunătățiți puterea acestor mușchi decât să faceți mai multe exerciții „avansate” în picioare și să lucrați mușchii greșiți.odată ce ați stăpânit aceste exerciții pentru începători și activi și ați învățat ce mușchi să activați, atunci vă încurajez să progresați la plimbările în picioare. Exercițiul de mers pe jos de bandă în picioare face parte din programul atletic.,ridicarea picioarelor laterale Elite Level este un exercițiu excelent care încorporează stabilitatea miezului, rulmentul greutății superioare a corpului (nu puteți obține niciodată suficient), în timp ce construiți în continuare puterea abductorilor noștri de șold.ascensoarele picioarelor culcate și ascensoarele picioarelor culcate

ascensoarele picioarelor culcate laterale sunt adesea numite ridicări ale picioarelor culcate, ascensoare ale picioarelor culcate sau ascensoare ale picioarelor laterale. Eu folosesc fiecare dintre acești Termeni alternativ în acest post.cele două oase principale ale articulației șoldului sunt:

capul femurului (coapsei).
acetabul (soclul) pelvisului.,gâtul femurului conectează arborele femurului la cap. Această zonă este importantă pentru multe persoane cu osteoporoză, deoarece este adesea expusă riscului de fractură.există douăzeci și doi de mușchi care înconjoară articulațiile șoldului. Fiecare dintre ele vă menține spatele, șoldurile și genunchii fericiți și sănătoși. În acest post, suntem interesați în special de trei dintre acești mușchi: Gluteus Medius, Gluteus Minimus și fascia Tensor Lata.când ne odihnim mâinile deasupra și în afara buzunarelor din spate, ne putem simți mușchii abductori ai șoldului:
- Gluteus Medius.,
- Gluteus Minimus.
- Tensor Fascia Lata.primii doi mușchi abductori de șold, Gluteus Medius și Gluteus Minimus, atașează osul pelvian la osul femur (picior).mișcarea unui picior departe de linia mediană a corpului întărește mușchii abductori ai șoldului. Această mișcare este denumită răpire. Unul dintre obiectivele exercițiilor de ridicare a picioarelor laterale este întărirea celor trei mușchi menționați mai sus.Gluteus Medius și Gluteus Minimus sunt aproape de cel mai mare dintre mușchii feselor, Gluteus Maximus., Gluteus Maximus este un mușchi extensor de șold care asigură mișcarea piciorului care vă extinde coapsa.graficul de mai jos ilustrează fiecare dintre mușchii gluteali. Vă rugăm să rețineți că artistul a separat mușchii individuali și că, de fapt, ei sunt stratificați unul peste celălalt.
  
  rezistența șoldului și osteoartrita genunchiului
  
  mulți dintre noi care suntem preocupați de oasele noastre și de riscul de cădere sunt, de asemenea, preocupați de sănătatea articulațiilor noastre. Vestea bună este că lucrul la forța răpitorului de șold vă poate ajuta pe amândoi!,în ultimele două decenii, cercetătorii, cum ar fi Nigel Arden și echipa sa, au arătat că persoanele cu osteoartrită la genunchi (OA) și dureri la genunchi „au un risc crescut de fractură non-vertebrală și de șold. Acest lucru nu se explică prin riscul crescut de căderi, dar este mai probabil să se datoreze gravității căderilor susținute. Durerea genunchiului și osteoartrita trebuie considerate factori de risc independenți pentru fractură.”(1)
  
  construirea mușchilor puternici ai șoldurilor ” reduce sarcina pe genunchi. Sarcina redusă pe genunchi limitează intensitatea căderii și diminuează șansa unei fracturi.,”(1)
  
  exercițiile de întărire a șoldului, în special a abductorului șoldului, ajută la susținerea articulației genunchiului. O a doua echipă de cercetare a avut un grup de studiu de pacienți cu OA genunchi finaliza un program de consolidare abductor de șold acasă. Echipa a constatat că grupul de exerciții cu OA la genunchi a demonstrat o îmbunătățire semnificativă a rezistenței abductorului de șold. Performanța funcțională a testului sit-to-stand sa îmbunătățit în grupul de osteoartrită comparativ cu grupul de control. (2)
  
  echipa de cercetare a raportat, de asemenea, că „grupul de osteoartrită a raportat scăderea durerii genunchiului după intervenție.,”(2) un câștig-câștig peste tot!forța abductorului de șold și mersul Trendelenburg
  
  cele mai robuste dintre abductorii de șold sunt mușchii Gluteus Medius și Gluteus Minimus. Treaba lor este să ne menținem nivelul pelvisului ori de câte ori vă transferăm greutatea pe un picior. Slăbiciunea în oricare dintre acești mușchi vă determină să mergeți cu un șchiopăt, vă reduce capacitatea de a vă echilibra pe un picior și crește riscul de cădere.dacă nu se ia grijă și slăbiciunea progresează, se poate dezvolta un mers Trendelenburg., Mersul Trendelenburg este un model disfuncțional de mers pe jos pe care corpul îl presupune, deoarece mușchii devin prea slabi pentru a menține nivelul pelvisului. Pentru a reduce sarcina pe abductorii de șold slăbiți, un individ își va schimba adesea torsul peste piciorul mai puternic. Rețineți că există multe alte condiții care pot provoca un mers Trendelenburg. (3)
  
  Dacă tu sau cineva te iubesc merge cu un Trendelenburg mers, Vă rugăm să solicitați asistență medicală și nu auto diagnostica.,
  
  forța și echilibrul abductorului de șold
  
  Un studiu publicat în jurnal, osteoporoza International, în 2014 a arătat că abductorii de șold mai puternici îți îmbunătățesc echilibrul. Autorii au descoperit că capacitatea dvs. de a sta pe un picior reduce riscul de cădere. (4)
  
  rezistența gâtului femural
  
  gâtul femural este situat în zona șoldului. Un gât femural mai puternic reduce riscul de fractură pentru persoanele cu osteoporoză. Puteți afla mai multe citind postarea mea pe blog pe gâtul femural.,punctele de declanșare în abductorii șoldului
  
  punctele de declanșare în mușchii abductorului șoldului sunt o cauză comună a durerilor de spate, a feselor și a picioarelor. Este important să nu aveți puncte de declanșare în acești mușchi înainte de a începe să lucrați la exerciții care vor avea mai multă cerere asupra lor. Pentru mai multe informații cu privire la modul în care vă puteți auto-trata punctele tripper, recomand foarte mult Registrul de lucru Trigger Point Therapy, ediția a 3-A de Clair și Amber Davies., (5)
  
  în cartea lor, Davies’ împărtășesc cu înțelepciune acest sfat: „ca o protecție pentru mușchii Gluteus Medius, nu stați pe un picior pentru a vă pune pantalonii. Puteți tulpina cu ușurință un mușchi atunci când vă prindeți piciorul într-un picior de pantaloni și, în mod neașteptat, trebuie să vă prindeți echilibrul. Stai jos pentru a obține ambele picioare prin, apoi stai pentru a termina trăgând pantalonii în sus. Poate părea un pic prost la început, dar este un obicei care devine din ce în ce mai valoros cu trecerea anilor.mulți dintre clienții mei sunt afectați de sensibilitate în mușchii Gluteus Medius și Minimus., Îi sfătuiesc să-și limiteze antrenamentul de echilibru la exercițiile pe care le-am dat și nu la momentul în care își pun pantalonii, pantofii, cizmele, șosetele etc.în cele din urmă, atunci când faceți ascensoare laterale, terapeutul vă poate cere să faceți ascensorul cu capacul genunchiului îndreptat ușor spre cer (rotația externă a șoldului). Această rotație externă a coapsei vă plasează într-o poziție pentru a întări porțiunea posterioară a Gluteus Medius., (6)
  
  Partea Culcat Ridică Piciorul
  
  Cele trei variante de partea culcat ridică piciorul de exercitii sunt:
  1. Partea Ascensoare Picior
  2. Utilizați o Greutate cu Partea Situată Picior Ridica
  3. de a Efectua Partea Ascensoare Picior de Stabilitate cu Mingea
  latura specific ridica piciorul de variație recomand depinde de clientul de nivelul actual de fitness și obiectivele lor de sanatate.să începem cu primul exercițiu de ridicare a picioarelor laterale.exercițiul de ridicare a picioarelor laterale este un exercițiu de rezistență la nivel de începător în programul Exercise for Better Bones., Acest exercițiu vizează mușchii abductori (mușchii șoldului și feselor superioare) și oasele șoldului.
  
  Direcții
  
  iată instrucțiunile pas cu pas pe care trebuie să le urmați pentru a finaliza acest exercițiu.un covor de exerciții sau un covor confortabil este recomandabil atunci când faceți exercițiul de ridicare a piciorului lateral.
  
  folosiți un prosop mic la talie
  
  aveți un prosop mic pe care îl veți așeza la talie, astfel încât atunci când vă culcați pe partea dvs., prosopul se umple în spațiu.,
  
  folosiți brațul sau perna pentru a vă sprijini capul
  
  utilizați fie brațul, fie o pernă pentru sprijin sub cap.
  
  intrați în poziție
  
  Lie pe partea stângă, mai întâi. Îndoiți confortabil genunchiul de jos. Genunchiul tău de sus este drept într-o linie în spatele tău.faceți aceeași mișcare ca și cum ați fi împotriva unui perete.
- călcâiul este în aceeași linie cu torsul tău, împotriva acelui perete.
- plasați mâna de sus chiar în fața dvs.,
- permiteți-vă să vă rostogoliți în mână atât de ușor, astfel încât, dacă ați avea o lumină strălucitoare de pe osul șoldului, ar fi lovit podeaua de aproximativ șase metri în fața dvs.
păstrați o ușoară înclinare înainte a pelvisului. Nu se rostogolească înapoi pe acest exercițiu.

acum că sunteți în poziție …

în această poziție:
- inspirați.
- expirați.
- plumb cu călcâiul.
- ridicați … numărați „doi, trei”.
- piciorul inferior înapoi în jos.,dacă găsiți ridicați piciorul destul de sus, vă puteți asigura destul de bine că ați înșelat.
  
  dacă ridicăm în sus, folosim flexorii și cvadricepsul șoldului din față, mai degrabă decât răpitorii de șold. Răpitorii de șold sunt atașați aproape de un loc comun de fractură, gâtul femural
  
  vrem cu adevărat să lucrăm acești mușchi Glute. Asta ne face cu adevărat mult mai stabili atunci când mergem și facem o mulțime de exerciții.
  
  din nou, urmați acești pași:
  - Hips ușor înainte.,
  - concentrați-vă pe conducerea cu călcâiul.
  - mână în față.
  - inspiră.
  - încet, strângeți ușor burta în timp ce ridicați piciorul.
  - țineți și expirați.
  - încet piciorul inferior înapoi în jos.
  repetați, respirați și înapoi.
  
  sfaturi
  
  iată două sfaturi care vă pot ajuta atunci când practicați ascensoarele laterale ale picioarelor.dacă șoldurile sunt mai late decât talia, ar trebui să așezați o pernă mică sau un prosop rulat în spațiul dintre pelvis și coaste, așa cum este ilustrat în cele două fotografii imediate de mai sus.,
- călcâiul superior trebuie să rămână în contact cu peretele pe tot parcursul exercițiului.
1. dacă șoldurile sunt mai late decât talia, așezați o pernă mică sau un prosop rulat în spațiul dintre pelvis și cutia toracică.
2. călcâiul superior trebuie să rămână în contact cu peretele pe tot parcursul exercițiului.
3. cu cât greutatea este mai aproape de gleznă, cu atât se va simți mai greu.,
4. dacă nu puteți face numărul necesar de repetări cu greutatea la gleznă, începeți cu ea sprijinindu-vă pe coapsă deasupra genunchiului și glisați-o în jos pe măsură ce deveniți mai puternici.ascensoarele laterale ale picioarelor pe minge de stabilitate
  ascensoarele laterale ale picioarelor pe minge de stabilitate este un exercițiu de forță din programul Exercise for Better Bones special conceput pentru nivelul de elită. Exercițiul vizează mușchii abductori ai șoldului. De asemenea, vizează oasele încheieturii și șoldurilor. Acest exercițiu ar trebui să se facă numai cu fizio sau exercițiu fizic corect dimensionat și sigur.,
  
  instrucțiuni
  
  următoarele sunt instrucțiunile pentru ridicarea picioarelor laterale pe o minge de stabilitate.
  
  aveți nevoie de minge pentru a fi dimensiunea potrivită pentru dvs. Dacă nu sunteți 100% Sigur, Vă rugăm să consultați recomandările privind dimensiunea mingii.
  1. vrei să fii în poziție laterală în genunchi.
  2. plasați mingea chiar pe un șold.
  3. luați mâna și puneți-o chiar sub umăr.
  4. Trageți mingea cu cotul, astfel încât să aruncați mingea cu șoldul și cotul.,
  5. pas pe partea exterioară a gleznei, astfel încât mâna și piciorul să fie în aceeași linie.
  6. alt picior stă pe partea de sus.
  7. dacă acesta este un exercițiu nou pentru dvs., puteți pune mâna pe minge pentru o stabilitate suplimentară.
  8. capul tău este în linie cu corpul tău, deci este și un exercițiu frumos de întărire a gâtului.
  9. respirați și conduceți cu călcâiul.
  10. ridicați-vă spre tavan și înapoi în jos.
  11. din nou, ridicați-vă spre tavan și înapoi în jos.,dacă doriți să faceți acest exercițiu puțin mai greu, puteți încorpora ridicarea brațului și a picioarelor în exercițiu.
  Felicitări. Ați stăpânit nivelul de elită ascensoare picior lateral pe o minge de stabilitate.
  1. Arden, NK, și colab. Dureri la genunchi, osteoartrită la genunchi și riscul de fractură. Artrita de îngrijire & cercetare. Volumul 55, Numărul 4, Paginile 610-615, 15 August 2006.
  2. sanie EA, și colab. Efectul unui program de acasă al exercițiilor abductor de șold asupra încărcării articulației genunchiului, forței, funcției și durerii la persoanele cu osteoartrită la genunchi: un studiu clinic., Terapie Fizică, 2010 Iunie; 90 (6): 895-904. doi: 10.2522/ptj.20090294. Epub 2010 Aprilie 8.
  3. Hoppenfeld, Stanley examinarea fizică a coloanei vertebrale și a extremităților. 1976 Appleton-Century-Crofts / NY.Lundin, H., Sääf, M., Strender, LE. și colab. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
  4. Clair Davies și Amber Davies. Registrul de lucru pentru terapia punctului declanșator, ed 3rd.Noi Publicații Harbinger 2013.Shirley Sahrmann. Diagnosticul și tratamentul sindroamelor de afectare a mișcării. Mosby publishing 2002.,
  recomandări de exerciții pentru osteoporoză
  
  exercițiile de ridicare a picioarelor în acest post vă vor întări abductorii de șold și gâtul femural. Dar aveți nevoie de un program cuprinzător de exerciții fizice dacă aveți osteoporoză.de fapt, exercițiile fizice sunt un ingredient esențial pentru sănătatea oaselor. Dacă aveți osteoporoză, exercițiile terapeutice trebuie să facă parte din programul dvs. de tratament pentru osteoporoză.dar ce exerciții ar trebui să faceți și care ar trebui să evitați? Ce exerciții construiesc oase și care reduc șansa unei fracturi? Yoga este bună pentru oasele tale?, Cine ar trebui să aveți încredere atunci când vine vorba de exerciții pentru osteoporoză?o resursă excelentă pentru exerciții fizice și osteoporoză este cursul meu de e-mail gratuit, de șapte zile, numit recomandări de exerciții pentru osteoporoză. După ce furnizați adresa dvs. de e — mail, veți primi șapte videoclipuri educaționale online consecutive despre sănătatea oaselor-o lecție în fiecare zi. Puteți să vă uitați la videoclipuri oricând și de câte ori doriți.
  
  am acoperi subiecte importante legate de osteoporoza exercițiu, inclusiv:
  - poate exercita osteoporoza inversă?,
  - opriți înclinarea-cum să evitați cifoza și umerii rotunjiți.
  - componentele cheie ale unui program de exerciții pentru osteoporoză.
  - principiile cheie ale construirii oaselor.
  - exerciții pe care ar trebui să le evitați dacă aveți osteoporoză.
  - Yoga și osteoporoza-ar trebui să practici yoga dacă ai osteoporoză?
  - rezistența miezului și osteoporoza — de ce este importantă rezistența miezului dacă aveți osteoporoză?introduceți adresa dvs. de e-mail și vă voi începe pe acest curs gratuit. Nu trimit SPAM și nu împărtășesc adresa dvs. de e-mail (sau orice informații) cu terțe părți., Vă puteți dezabona de la lista mea de e-mail în orice moment.
  planul de exerciții pentru osteoporoză
  
  vizitați pagina planului meu de exerciții pentru osteoporoză pentru mai multe informații despre acest subiect.
  
  cum ar fi încărcarea…