sunt șase pachete construite în bucătărie sau sala de sport? Adevărul este că este atât. Obținerea mărunțită necesită o combinație de a construi mușchi și de a pierde grăsime, deci în funcție de locul în care vă aflați în călătoria dvs. de fitness, acest lucru poate dura ceva timp.
nu există nici o soluție rapidă pentru obtinerea definit abs; nu se poate la fața locului reduce grăsime sau out-tren o dieta nasol. Și nu există suplimente magice sau diete specifice care să schimbe acest lucru. Realizarea unui aspect mărunțit necesită o muncă serioasă, timp și dăruire. Cu toate acestea, a ajunge acolo nu trebuie să fie complicat.,
ia ghici de lucru din dieta.
Ia-ți gratuit masa Prep Toolkit pentru pierderea de grăsime de azi!
cât timp durează pentru a obține Abs?mulți încep o dietă cu speranța de a căuta un anumit fel, dar nu își dau seama că pierderea în greutate înseamnă doar că vei fi o versiune mai mică a ta. Dacă vrei cu adevărat definiție, trebuie să construiești mai întâi mușchiul de dedesubt. Deci, în funcție de cât de multă masă slabă aveți, cât de des lucrați și de tipul de antrenament pe care îl faceți, cât timp vă va lua pentru a obține definiția ab va varia., Genetica poate juca, de asemenea, un rol. pentru mulți oameni, obținerea mărunțită le cere să construiască masa musculară sau să se „aglomereze” înainte de a se concentra pe pierderea de grăsime. Și asta e într-adevăr într – o coajă de nucă; există doar două cerințe pentru a obține un pachet de șase:
- construi muschii abdominali
- pierde grăsime corporală
și nu se poate concentra doar pe pierderea de grăsime burtă singur; obtinerea mărunțită necesită pierderea totală de grăsime corporală – pentru a vedea mai multe definiție abdominală necesită, de obicei, un procent mai mic de grăsime corporală-în jur de 15% sau mai puțin pentru bărbați și 20% sau mai puțin pentru femei., acest proces general poate dura mai multe luni, dacă nu ani. Realitatea este că mulți oameni nu pot construi un corp de plajă în șase săptămâni, dar puteți face în continuare îmbunătățiri drastice în fitness și sănătate. Și cu suficientă dăruire și răbdare, veți ajunge în cele din urmă acolo. A avea această înțelegere este esențială. Vă permite să fiți realist cu așteptările dvs. și vă va ajuta să vă asigurați că nu vă descurajați sau nu renunțați atunci când rezultatele nu vin peste noapte.,
cum să pierdeți grăsimea corporală și să câștigați mușchi în același timp
Sfântul Graal ar fi să scurtați procesul de încărcare și tăiere înapoi în spate și să faceți ambele în același timp. Acest lucru este oarecum posibil, dar necesită o fizică interesantă. tehnic, construirea musculaturii necesită creștere în greutate și pierderea de grăsime necesită scădere în greutate, deci cum puteți face ambele simultan? este posibil să vă reconfigurați compoziția corporală în timp, dar greutatea dvs. se va schimba., Și procesul poate dura puțin mai mult decât dacă ați trecut prin ciclismul tradițional de masare și tăiere. Conform cercetărilor, aceasta poate fi realizată mai ușor și la persoanele neinstruite, cu un procent mai mare de grăsime corporală inițială – deoarece sunt predispuse să piardă mai eficient grăsimea (1).un studiu sugerează că, cu un aport ridicat de proteine și un program de antrenament de forță bine planificat, este posibil să puteți crește masa slabă în timp ce pierdeți simultan grăsimea corporală (2)., Cercetătorii au descoperit că, atâta timp cât aporturile de proteine rămân ridicate (de până la trei ori ADR) și participați la antrenamente regulate de forță, este posibil să nu puteți doar să păstrați masa slabă într-un deficit de calorii, dar poate ajuta la creșterea ușoară. Deși această abordare nu este probabil eficientă pe termen lung, este dificil de realizat, iar cantitatea de mușchi câștigată poate să nu fie la fel de semnificativă ca ceea ce ați experimenta pe o dietă tradițională de încărcare.
suplimentele de ardere a grăsimilor funcționează?
vă voi oferi secretul numărul unu pentru pierderea optimă a grăsimilor; se taie calorii., Asta e. Dacă nu obțineți partea corectă, este destul de aproape imposibil să pierdeți grăsimea corporală. dar companiile și „experții” vă vor vorbi în continuare despre creșterea ratei metabolice și accelerarea procesului de ardere a grăsimilor, prin suplimente și diete speciale, dar acestea sunt promisiuni false. pe baza a ceea ce știm despre corpul uman și cercetările existente, nu vă puteți hack metabolismul; acesta este în mare măsură determinat de greutatea corporală (în principal masa slabă) și de rata metabolică bazală (BMR)., Și chiar dacă unele suplimente cum ar fi cofeina, ar putea provoca creșteri minore ale BMR, cantitatea este de obicei atât de mică încât nu depășește nevoia de control al caloriilor (3). suplimentele de ardere a grăsimilor sunt adesea periculoase, ineficiente și costisitoare. Asta pentru că majoritatea dintre ei lucrează unul dintre puținele moduri – creșterea temperaturii corpului, sau rata de inima ta, în speranța de a vă ajuta să arde mai multe calorii, sau îmbunătățirea oxidare grăsime – deși de control de calorii este încă necesară pentru a pierde grăsime corporală totală (4,5). Cercetările nu au ajuns încă la concluzia că orice suplimente promovează mai multe pierderi de grăsimi decât dieta singură., Linia de fund, Dacă ceva sună prea frumos pentru a fi adevărat, probabil că este. acum, că am ajuns concepții greșite comune din drum, ne putem arunca cu capul în ceea ce funcționează în ajutându-vă să obțineți mai mărunțită. Aici sunt zece pași, susținute de știință, care vă va ajuta în obținerea acestor abs pentru a arăta și fizicul cizelat visezi. probabil cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru un corp mai tonifiat este să vă măriți masa slabă., Arderea grasimilor este crucial, dar mai musculare aveți dedesubt, mai rupt vei arata. Să nu mai vorbim, musculare este arzătorul principal de grăsime – de conducere BMR si calorii zilnic are nevoie de mai mult decât orice altceva (6).
având mai multă masă musculară înseamnă că nevoile dvs. de calorii sunt mai mari – deoarece cântăriți mai mult. Și mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, ajutându-vă să arătați slabi chiar și la o greutate corporală mai mare., Deci, creșterea masei slabe înseamnă că puteți mânca mai multe calorii într-un deficit și încă pierdeți grăsimea corporală, comparativ cu restricția calorică doar pentru pierderea în greutate la o masă slabă mai mică. mai mult, abdomenul dvs. este un mușchi și, la fel ca în cazul oricărui alt mușchi din corpul dvs., creșterea dimensiunii abdomenului și întărirea acestuia poate promova o definiție mai bună în stomac. Dar nu vă concentrați doar pe exercițiile de bază, creșterea masei dvs. slabe vă poate ajuta să vă oferiți rezultate mai bune și să ușurați procesul., În plus, multe mișcări de ridicare compuse și ridicarea grea, în general, încorporează abs-ul. Dacă nu ați ridicat greutăți sau nu ați inclus niciun antrenament de forță în plus față de antrenamentele ab, poate doriți să începeți. pentru cât de des ar trebui să vă antrenați, antrenamentul în greutate de trei ori pe săptămână a fost asociat cu o creștere mai mare a mușchilor decât un antrenament mai puțin frecvent (7,8,9,10). Și cantitatea pe care o puteți ridica poate să nu conteze conform studiilor, greutățile grele pentru repetări mici și ridicarea greutății ușoare de înaltă frecvență sunt ambele asociate cu creșterea musculară pozitivă (11)., Cu alte cuvinte, doar puterea de formare la orice greutate de mai multe ori pe săptămână va sprijini masa musculara. cele mai bune exerciții de construcție de bază:
- Sit-up-uri
- ascensoare pentru picioare
- răsuciri oblice
- scânduri
există variații nesfârșite ale acestor exerciții simple care includ agățarea, ponderarea, declinul etc. Includerea unei variații a acestor mișcări funcționale de bază cel puțin 3 zile pe săptămână și creșterea dificultății vă poate ajuta să vă construiți mușchii ab în timp (12,13,14).,
Dacă sunteți în căutarea de a Vrac în primul rând, stick la o dieta moderat ridicat de calorii și greutate tren pentru câteva luni înainte de a trece la un deficit de calorii în pasul 2. Dacă merge chiar la o reducere, păstrați greutate de formare și de lucru de bază în mod constant.
Pasul 2: Tăiați caloriile pentru a pierde grăsime
indiferent dacă vă încărcați mai întâi și apoi tăiați sau lucrați pentru a vă schimba compoziția corporală dintr-o dată, controlul aportului de calorii este esențial. modul în care funcționează caloriile este acela că oferă 100% din energia de care are nevoie corpul tău în fiecare zi., Obțineți calorii din alimente și băuturi și ardeți calorii prin mișcări zilnice și funcții corporale. Dacă mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie, acestea sunt stocate ca energie de rezervă, cunoscută și sub denumirea de grăsime. Și dacă mâncați mai puțin decât aveți nevoie, trebuie să atingeți aceste rezerve și, în esență, să ardeți grăsimea corporală pentru combustibil. Astfel, tăierea caloriilor în mod constant este cel mai eficient mod de a pierde grăsimea corporală. de asemenea, este important să nu vă reduceți prea mult caloriile. În timp ce acest lucru poate ajuta la accelerarea procesului temporar, puteți ajunge să pierdeți masa slabă prețioasă., Cercetările sugerează că acest lucru poate fi mai important pentru persoanele instruite și pentru cei cu mai puțină grăsime de pierdut, comparativ cu cei cu mai puțină masă slabă și mai multă grăsime corporală pentru început (15,16,17). să nu mai vorbim de faptul că înfometarea dvs. va face procesul mult mai dificil, afectând negativ nivelul de energie, starea de spirit și pofta de mâncare (18,19,20). începeți prin a afla câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate și pentru a vă urmări aportul zilnic pentru a vă asigura că sunteți sub această sumă zilnic. Utilizați acest calculator de calorii online pentru a începe., de asemenea, vă puteți da seama de nevoile dvs. de calorii prin efectuarea unui test de grăsime corporală – acest lucru vă va oferi o estimare mai personalizată și mai precisă a nevoilor dvs. de calorii, precum și masa dvs. aproximativă slabă pe care o puteți utiliza în pasul 3 pentru a determina nevoile dvs. de proteine. Un test de grăsime corporală va fi, de asemenea, cel mai bun indicator al modului în care progresul dvs. merge în general, în comparație cu scala care nu măsoară grăsimea corporală singură.,
în General, ar trebui să urmărească să taie calorii pentru aproximativ șase săptămâni de la trei luni la un timp și apoi să ia o pauză dacă este necesar – acest lucru va vă păstrați de la obtinerea dieta oboseala și de a face procesul mult mai durabile.
respectați obiectivele dvs. de calorii timp de cel puțin trei săptămâni și reevaluați-vă progresul. Dacă nu vă simțiți sau nu căutați mai slab, luați în considerare tăierea puțin mai mică. Și dacă suferiți de foame și aveți probleme să vă lipiți de dieta dvs., luați în considerare creșterea caloriilor puțin.,
dacă stăpânești doar Pasul 1 și pasul 2 al acestui ghid, vei obține rezultate. Restul de aici este într-adevăr doar suplimentar la cei doi factori cheie.
Pasul 3: mâncați suficientă proteină
indiferent dacă doriți să câștigați mușchi sau să pierdeți în greutate, se consideră că aportul crescut de proteine este benefic. Acest macro este esențial în furnizarea nutrienților necesari pentru a construi, repara și menține țesutul slab – toate acestea fiind necesare atunci când antrenamentul de forță (21,22)., Proteina este, de asemenea, protectoare a mușchiului dvs. într-un deficit de calorii, ajutându-vă să pierdeți mai multă grăsime corporală și mai puțină masă slabă (23).mai mult decât atât, dietele bogate în proteine (cel puțin 25% până la 30% din calorii din proteine) s-au gândit să susțină un control mai bun al apetitului și să reducă poftele, făcându-l cel mai bun prieten al dieterilor (24,25).
Scopul de a obține cel puțin 30% din calorii din proteine, sau un gram de proteine pe kilogram de masa musculara – puțin mai mult, dacă într-un deficit de calorii. Sau pentru a estima aproximativ, mâncați un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.,
Pasul 4: mâncați o cantitate moderată de grăsimi sănătoase
consumul de grăsimi nu vă va îngrași decât dacă mâncați prea multe calorii. Cu toate acestea, cercetările limitate implică faptul că unele persoane pot fi mai susceptibile la modificări ale compoziției corporale din aportul de grăsimi decât altele (26,27). La urma urmei, grăsimea este mai probabil să fie stocată ca grăsime corporală într-un surplus de calorii în comparație cu alte macro-uri.grăsimea este, de asemenea, densă din punct de vedere caloric, ceea ce înseamnă că poate fi ușor să treci peste bord și să adaugi mai multe calorii decât îți dai seama., Deci, dacă nu urmați o dietă specifică, bogată în grăsimi, cum ar fi keto, controlul aportului general de grăsimi ar putea fi important pentru a vă ajuta să mențineți controlul caloriilor și să promovați mai multe pierderi de grăsimi (28). tipul de grăsime pe care îl consumați contează, de asemenea, cercetările sugerând că grăsimile nesaturate mai sănătoase sunt mai puțin susceptibile de a fi stocate ca grăsimi în comparație cu grăsimile saturate (29). Includerea unor grăsimi sănătoase este, de asemenea, considerată a fi apetisantă și satisfăcătoare, deoarece grăsimea oferă aromă atrăgătoare și gust pentru alimente, ceea ce face mai ușor să rămânem la dieta ta (30)., În plus, grăsimile sănătoase oferă beneficii importante pentru sănătate care nu trebuie ignorate.
Scopul este de a menține grăsimea la 20 până la 30% din totalul caloriilor și de a opta pentru grăsimi mai sănătoase, nesaturate, pentru a vă menține mulțumit și pentru a obține beneficii potențiale pentru sănătate.
Pasul 5: Încercați ciclismul Carb
contrar opiniei populare, carbohidrații singuri nu provoacă creștere în greutate. Și dacă sunt lovind sala de sport greu, esti antrenamente ar putea beneficia de aportul adecvat de carbohidrati. În loc de a merge low carb, ia în considerare ciclism carbohidrati dumneavoastră., ciclismul cu carbohidrați este procesul de sincronizare a aportului de carbohidrați și calorii atunci când corpul tău are nevoie cel mai mult – atunci când lucrezi, în zilele cu randament ridicat și când ești în general mai activ. În teorie, acest lucru vă va permite să utilizați carbohidrații mai eficient, sprijinind antrenamentele și nevoile de energie și reducând șansa de stocare a grăsimilor din aportul mai mare de carbohidrați.
Carb de ciclism pot fi de protecție de masa musculara atunci când carbohidrati magazinele sunt completate strategic pe carb mai mare de zile și au efecte pozitive în controlul apetitului uneori mai târziu (31,32,33)., În plus, se crede că promovează o utilizare mai mare a grăsimilor atunci când carbohidrații sunt limitați, ajutându-vă să ardeți mai multă grăsime corporală într-un deficit de calorii (34,35). beneficiile suplimentare includ efecte pozitive asupra controlului general al caloriilor, fără a fi nevoie să fie ultra-restrictive. Deoarece corpul tau nu regleaza calorii in incremente de 24 de ore, este mai mult de o acumulare de rulare în timp, de tăiere carbohidrati si, ulterior, calorii în anumite zile ale săptămânii, vă poate ajuta să scadă media caloriilor pe săptămână., Și calendarul mai mici de calorii si carbohidrati pe zile sunt mai puțin active, înseamnă că sunt mai puțin probabil să aibă un impact negativ antrenamentele, și mai multe sanse de a controla pofta de mâncare și de a proteja masa musculara pe mai mare de zile de activitate.
luați în considerare balansarea macrocomenzilor de la o zi la alta, alocând mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament grele și de intensitate ridicată și carbohidrați și calorii mai mici în zilele ușoare sau în zilele de odihnă.,
o Altă abordare a nutrienților calendarul este prin utilizarea mai multi carbohidrati in pre si post antrenament mese și stivuire mai multi carbohidrati in timpul timp de zi sunt mai active.
Pasul 6: Utilizați controlul porțiunilor
chiar dacă pregătiți masa și urmăriți tot aportul, poate fi totuși o provocare să obțineți un control precis al porțiunilor dacă nu cântăriți sau măsurați alimentele. fiecare număr de calorii. Poate fi ușor să vă estimați porțiunile incorect, mai ales subestimând, atunci când nu cântăriți totul., Eyeballing sau cupe de măsurare de lucru mare pentru un timp, dar în cele din urmă, aceste calorii suplimentare adăuga până.în unele studii, participanții tind să subestimeze aportul de calorii cu până la 20% în medie, ceea ce poate fi suficient pentru a inhiba pierderea de grăsime cu totul (36,37). de exemplu, doar turnarea unei cantități mici de ulei într-o tigaie pentru a vă găti mâncarea poate să nu pară o afacere mare, dar ați putea adăuga o sută de calorii la masă fără să vă dați seama.,luați în considerare achiziționarea unei scale alimentare și învățați ce greutăți se aliniază cu porția și obiectivele calorice pentru a fi cât mai exacte posibil atunci când pregătiți și urmăriți alimentele.
Aici sunt câteva exemple:
- 3 grame de orez brun = 96 calorii, 2g proteine, 19.5 g carbohidrati, 0.7 g grăsimi
- 4 grame de orez brun = 127 calorii, 2.6 proteine g, 26g carbohidrați, 1g de grăsime
- 4 grame de cartofi dulci = 97 calorii, 1.,7g proteine, 22g grăsimi, 0g grăsimi
- 6 grame de cartofi dulci = 146 calorii, 4g proteine, 39g carbohidrați, 0g grăsimi
- 4 grame de somon = 161 calorii, 22g proteine, 7g grăsimi
- 4.5 grame de somon = 181 calorii, 25g proteine, 8g grăsimi
- 4 uncii de carne de pui = 136 calorii, 25g proteine, 2g grăsime
- 6 uncii de carne de pui = 170 calorii, 38g proteine, 3g grăsimi
Greutate mancarea porțiuni va asigura o urmărire cât mai precis posibil și în cele din urmă va ajuta să stea pe pistă mai bine.,de asemenea, vă puteți configura pentru mai mult succes prin sistematizarea dietei. Mâncați aproximativ la aceleași ore în fiecare zi și faceți dieta mai rutină în general. Acest lucru vă va ajuta să reduceți orice variabile adăugate care vă pot arunca, inclusiv ispitele și să rămâneți flămânzi undeva fără mâncare sănătoasă la îndemână. De asemenea, face minuni pentru controlul porțiunii.
Pasul 7: Adăugați antrenament de Interval de intensitate ridicată (HIIT)
dacă jogging-ul de dimineață sau elipticul nu vă obține rezultate, este posibil să fie timpul să vă intensificați intensitatea., Creșterea intensității antrenamentelor cardio sau de condiționare nu numai că vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în sala de gimnastică, dar poate avea beneficii suplimentare pentru pierderea de grăsimi. unele cercetări sugerează că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată sau antrenamentele HIIT pot promova pierderea de grăsimi și pot îmbunătăți rezistența mai repede decât antrenamentul de anduranță singur (38,39,40,41). Acest nivel de ieșire este gândit pentru a crea o schimbare semnificativă în producția metabolică, care continuă o ardere de calorii pentru după antrenament făcut (42). Și antrenamentul HIIT poate oferi beneficii unice în arderea mai multor grăsimi din burtă în anumite (43).,
adăugați două zile de antrenament de mare intensitate la rutina dvs. de antrenament pentru a susține pierderea de grăsime și pentru a vă ajuta să vă aplecați.
Pasul 8: Dormi
Restul este o componentă esențială atât construirea musculare și pierderea de grăsime. Când utilizați mușchii, vă sunt ruperea – le în jos-care susține consolidarea și creșterea, dar construirea efectivă a musculare se întâmplă în timpul perioadelor de odihnă, ca atunci când sunt de dormit.în ceea ce privește pierderea de grăsime, somnul slab a fost legat de creșterea grăsimii din burtă în numeroase studii (44,45,46).,somnul este, de asemenea, esențial pentru recuperare în general, ajutându-ne să ne menținem nivelul de energie ridicat și starea de spirit stabilă, ambele putând afecta dorința noastră de antrenament și de a rămâne la o dietă sănătoasă dacă nu este gestionată corect.
scopul de a obține cel puțin șapte ore de calitate, somn neîntrerupt în fiecare noapte.
Pasul 9: controlul stresului
când cantități mari de stres vă afectează negativ viața, poate duce la creșterea stocării grăsimilor, în principal a grăsimii abdominale (48,49,50)., Și în timp ce controlul caloriilor va ajuta la contracararea unora dintre acestea, stresul poate face un număr pe voința noastră și poftele, făcând să vă lipiți de dieta dvs. mult mai greu. învățarea de a combate stresul zilnic sau cel puțin de a-l canaliza într-un mod mai pozitiv ar putea fi cheia pentru a vă ajuta să pierdeți mai multă grăsime corporală și să obțineți rezultate mai bune.,unele sfaturi comune pentru reducerea stresului includ:
- obțineți mai mult somn
- exercițiu
- încercați yoga sau meditația
- mergeți la o plimbare afară sau faceți pauze atunci când puteți
- du-te într-o vacanță
- discutați cu cineva
- începeți un jurnal
- îmbunătățiți managementul timpului sau organizația
Pasul 10: consecvent
toți pașii de mai sus nu au sens decât dacă le practicați în mod consecvent. Și a fi consecvent înseamnă pur și simplu repetarea acelorași comportamente în mod regulat., scopul nu este perfecțiunea și nici nu încearcă să rămână la o dietă perfect realistă pentru majoritatea oamenilor. În schimb, concentrați-vă pe obținerea corectă a majorității timpului. Coerența împreună cu răbdarea și timpul suficient vă vor conduce în cele din urmă la rezultatele dorite. pentru a rămâne consecvent, urmăriți caloriile zilnic și urmăriți mediile săptămânale, respectați un program de alimentație și exerciții repetate și nu uitați să vă măsurați progresul cu testarea grăsimii corporale și fotografiile de progres – acestea vor fi mult mai valoroase decât scala singură., Fotografiile de progres sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă menține motivați să vă respectați planul.
Six Pack Abs Diet
echilibrarea tot ceea ce este nevoie pentru a intra în cea mai bună formă a vieții tale se poate simți copleșitor. Mai ales dacă vă luptați cu stresul, timpul, familia și alți factori externi care vă pot împiedica motivația sau vă pot bloca progresul. Nu există o mulțime de soluții acolo pentru a simplifica munca grea care merge în construirea musculare și de formare pentru a obține mărunțită, dar există soluții plan de masă care vă pot ajuta să obțineți dreptul de partea dieta., dacă dieta este locul în care continuați să vă luptați, apucați acest set de instrumente gratuite pentru pregătirea mesei pentru pierderea de grăsimi pentru a vă forma nutriția și a începe să pierdeți mai multă grăsime corporală. Perechi perfect cu Trifecta a la carte proteine, carbohidrati si legume pentru a vă ajuta să personalizați dieta la macro-uri specifice și de a face masa de pregătire cât mai ușor posibil.
Lasă un răspuns