alergăm prin lapoviță și zăpadă, căldură și ceață, cu blistere și unghii negre, dureri de cap și dureri de genunchi. Dar o cusătură laterală? Acea durere ascuțită, înjunghiată, care lovește sub coaste, ne poate opri în urmele noastre. Deși cauza exactă a cusăturilor laterale nu a fost încă dovedită, teoriile abundă.
Jordan Metzl, M. D.,, un medic de medicină sportivă la Spitalul de Chirurgie Specială din New York City și creatorul antrenamentului de fier al Runner ‘ s World, spune că cea mai probabilă cauză este un spasm al diafragmei. Diafragma, o foaie de mușchi care se extinde de-a lungul fundului cuștii, joacă un rol important în respirație. La fel ca mușchii picioarelor, diafragma dvs. poate obosi și crampe atunci când este pusă sub prea mult stres. De aceea, cusăturile laterale tind să lovească alergătorii începători sau cei care intensifică ritmul sau distanța.
Un alt posibil vinovat? Mușchii de bază slabi., „aveți nevoie de mușchii de bază pentru a vă stabiliza pe măsură ce lansați și aterizați cu fiecare pas. Dacă mușchii dvs. de bază nu sunt suficient de puternici sau poate că alergați într-un ritm mai rapid decât ceea ce sunteți condiționat în mod adecvat, acest lucru poate contribui la această problemă”, spune Janet Hamilton, fiziolog de exerciții și proprietar al Running Strong. potrivit lui Hamilton, alergătorii par să experimenteze cel mai mult cusăturile laterale datorită cererii asupra sistemului respirator. „Când alergi, trebuie să respiri mai adânc și mai repede pentru a oferi oxigen adecvat mușchilor tăi de lucru”, spune ea., vestea bună este că există o varietate de strategii eficiente—cele pe care le—am pus la încercare cu alergătorii pe care îi antrenez-care pot ajuta la prevenirea și tratarea acestei probleme comune.
cum să preveniți cusăturile laterale
1., Consolidarea miezului
efectuarea a doar 10 minute de exerciții de întărire a miezului-cum ar fi scândurile și loviturile de măgar—de trei ori pe săptămână (sau practicarea yoga sau Pilates în mod regulat) poate întări mușchii slabi ai diafragmei, făcându—i mai rezistenți la oboseală și mai puțin susceptibili de crampe. Bonus: un nucleu mai puternic vă va ajuta, de asemenea, să rulați mai eficient și să reduceți vulnerabilitatea generală la vătămări.
2. Combustibil cu înțelepciune
ce și când mâncați înainte de o alergare poate contribui la cusăturile laterale., Dacă corpul tău încă digeră alimente, va fi mai puțin sânge care curge în diafragmă, ceea ce poate induce spasme. Alimentele bogate în grăsimi și fibre durează mai mult timp pentru a digera și astfel ar trebui evitate cu una până la două ore înainte de a alerga. Studiile au descoperit, de asemenea, că sucurile de fructe și băuturile bogate în zahăr pot contribui la cusături. Așadar, luați în considerare păstrarea unui jurnal al alimentelor și băuturilor pe care le consumați prerun și când experimentați o cusătură, astfel încât să puteți recunoaște declanșatorii.
3., Încălzirea corectă trecerea de la picioare la un sprint complet vă poate economisi timp pe ceas, dar poate crea modele neregulate, de respirație rapidă, care vă pot lăsa să vă aplecați în durere. Investește în două-trei minute de mers rapid și apoi lucrează treptat într-un efort ușor de alergare înainte de a te lansa în ritmul planificat al antrenamentului.
4. Concentrați-vă pe respirație
Dacă respirația este prea superficială, nu oferă oxigen adecvat mușchilor de lucru, inclusiv diafragmei. Inhalarea și expirarea completă și profundă pot ajuta la reducerea apariției cusăturilor laterale., Cercetările arată că respirația „mai rapidă” —ca în, inspirați pentru două etape, expirați pentru un pas—crește adâncimea respirației.
cum să se ocupe de cusături laterale Midrun
1. Încetiniți
dacă o cusătură laterală lovește, Hamilton vă recomandă să vă încetiniți ritmul sau chiar să faceți o pauză de mers până când începe să se simtă mai bine. Uneori chiar ajută pentru a pune mâna peste zona care este dureros și de a face unele rezistat expirati—să ia o respirație profundă în, apăsați tare cu mâna peste cusatura, și sufla respirația prin buzele pursed, și repetați acest model de câteva ori.
2., Reglați-vă respirația
dacă nu există nicio șansă să vă opriți sau să încetiniți (să zicem, în timpul unei curse), Hamilton sugerează să acordați atenție modelului dvs. de respirație, asigurându-vă că respirațiile dvs. sunt inegale. De exemplu, dacă observați că respirați în doi pași și în doi pași, comutați-l în sus, astfel încât să respirați în doi și în trei., Ceea ce face acest lucru este de a vă iniția inhala (sau expiratie) pe un alt pasi de fiecare dată, ceea ce este important pentru că ești trecerea de respirație de la un greutății parte în alta, prin urmare, prevenirea continuă de stres pe o anumită parte.acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
Lasă un răspuns