Dacă ați hibernat toată iarna (sau, să recunoaștem, tot anul), gândul de a afla cum să începeți să lucrați din nou poate părea un pic descurajant. Și în timp ce nu există nici o cale în jurul ei—atunci când nu sunteți în obiceiul de a lucra, pierzi progresul—nu fi descurajat de transpirație-l. Provocările pot fi un lucru bun!
există câteva lucruri la care trebuie să vă gândiți atunci când reveniți la o rutină de antrenament, indiferent dacă ați luat o pauză în ultimele două săptămâni, luni sau chiar ani., Antrenorul Bootcamp al lui Barry, Kellie Sikorski, și terapeutul fizic Karena Wu, DPT, MS, CSCS, știu ce se întâmplă atunci când vine vorba de a fi ajustat și de a evita rănirea. Aici sunt 11 lucruri pentru a păstra în minte ca te lovi cu piciorul-start că pisa de fitness.
Planificare
Unul dintre primii pași înainte de a se arunca cu capul întors într-un antrenament de rutină este de a planifica ceea ce vrei rutina ta să arate ca și cum vrei să ajungi acolo. Dacă a trecut ceva timp de când ați lucrat ultima dată, veți dori cu siguranță să începeți mici., „A face prea mult prea devreme te poate copleși mental”, spune Sikorski. „Și o rutină riguroasă se poate simți în cele din urmă ca prea mult pentru a face față, ceea ce în schimb te face să te simți învins.”Înțelegeți că probabil nu veți fi la fel de potrivit ca și dvs. și este în regulă. Puteți începe cu doar 10 minute pe zi; Scopul este doar să vă mișcați mai mult. pe măsură ce planificați cum să începeți să lucrați din nou, gândiți-vă la obiceiurile, obiectivele și programul dvs. și mergeți de acolo. De asemenea, vă poate ajuta să vă gândiți la modalități de a vă motiva., Conectarea cu un prieten de antrenament (virtual) este o modalitate excelentă de a rămâne consecvent și de a fi motivat. „Găsiți un prieten care lucrează deja și are o rutină. Acea persoană poate fi un motivator cheie”, spune Sikorski. Dacă preferați să împărțiți linia de start, găsiți un prieten care caută, de asemenea, să revină într-o rutină obișnuită. „Împreună, vă puteți menține reciproc motivați și responsabili”, adaugă Sikorski.,
În plus, atunci când începe un antrenament de rutină (sau de a începe unul după o pauză lungă), este o idee bună să verificați cu medicul dumneavoastră pentru a obține toate clar înainte de a începe.pe o notă distractivă, dacă a trecut ceva timp de când ați exercitat în mod regulat, probabil că veți dori să investiți în câteva piese cheie pentru a vă face antrenamentul confortabil și plăcut. Asta poate însemna o pereche de adidași care se simt bine pe picioare sau un sutien sport care te susține de fapt într-un antrenament HIIT., Check out auto certificate Sneaker Awards noastre, precum și auto certificate sport sutien, pantaloni scurți, și jambiere premii pentru cele mai bune unelte care le-am încercat.
stabilirea obiectivelor
pe măsură ce reveniți la rutina antrenamentului, nu uitați să stabiliți obiective pentru a vă menține concentrat. Sikorski recomandă stabilirea unui S. M. A. R. T. scop–specifice, măsurabile, realizabile, realiste și sensibile la timp. „Care este dvs. goal…to rulați un 5K? Să te simți mai puternic?”întreabă Sikorski. Începeți acolo, apoi creați un plan. Afla mai multe despre cum să se stabilească un obiectiv cu ajutorul S. M. A. R. T metoda de aici.,
program
când vine vorba de imaginind o rutina de antrenament, începe cu ceea ce funcționează pentru tine. Te simți confortabil doar comiterea la o zi pe săptămână inițial? Grozav! Marcați-l în calendar și rămâneți cu el. Nu simți că trebuie să începi imediat să înregistrezi cinci până la șase antrenamente de gimnastică pe săptămână. „Nu puteți ajunge la trei-patru zile pe săptămână fără a stăpâni prima zi, așa că începeți”, spune Sikorski. Pe măsură ce vă simțiți confortabil, încercați să vă deplasați până la patru zile pe săptămână., „Organismul răspunde la coerență în timp, astfel încât rezultatele dvs. vor veni mult mai repede dacă puteți păstra un model și o frecvență regulată”, spune Sikorski.
Incepator Exerciții să Știu
de asemenea, este întotdeauna o idee bună să vă asigurați că aveți elementele de bază în jos înainte de a înregistra într-un antrenament regulat de rutină. Exerciții de bază puterea de formare cum ar fi genuflexiuni, lunges, și scânduri apar în mai multe variante în mai multe tipuri diferite de antrenamente, astfel încât veți dori să vă asigurați că aveți o bază bună înainte de a sari chiar în. Nu sunteți sigur de unde să începeți?, Aceste exerciții fundamentale sunt cele pe care toți începătorii ar trebui să le învețe. De asemenea, puteți verifica antrenamentele noastre pentru începători aici dacă sunteți în căutarea unei rutine complete care să țină cont de începători.indiferent de antrenamentul pe care îl alegeți, asigurați-vă că petreceți câteva minute întinzându-vă înainte și după antrenament. Întinderea este deosebit de importantă atunci când vă întoarceți într-o rutină de fitness. O bună încălzire include întinderi dinamice, iar când ați terminat de lucru, terminați cu mai multe întinderi de cooldown—ca acestea.,un alt motiv pentru a nu sări într-o rutină de antrenament de șase zile pe săptămână: recuperarea face parte din a fi activ. „Când îți iei o zi liberă, corpul tău nu este. de fapt lucrează foarte mult pentru a se repara și a se reface după toată munca pe care ai depus-o”, spune Sikorski. „Zilele de odihnă sunt esențiale pentru bunăstarea pe termen lung. Acesta este un stil de viață pe care îl creați acum, așa că fiți realiști cu privire la frecvența dvs.”, adaugă ea.
asigurați-vă că programați zilele de odihnă în rutina dvs., Puteți alege între zilele de odihnă activă—atunci când încă faceți un fel de mișcare activă, cum ar fi o plimbare pe îndelete, o întindere ușoară sau o plimbare distractivă cu bicicleta—sau o zi de odihnă pasivă, cum ar fi atunci când nu părăsiți canapeaua și nu setați contul Netflix la modul chef. Ambele sunt în întregime acceptabile (și necesare!)- zilele active de odihnă vă ajută corpul să se recupereze prin creșterea fluxului sanguin și prin sprijinirea reparației musculare și vă pot ajuta, de asemenea, să lucrați la lucruri care sunt minunate pentru corpul dvs., cum ar fi flexibilitatea. Zilele de odihnă pasivă, pe de altă parte, sunt importante pentru momentul în care ai nevoie cu adevărat de corpul tău să se odihnească., Doar asigurați-vă că mențineți zilele active de odihnă la intensitate scăzută până la moderată (experții recomandă menținerea activității dvs. la aproximativ 60% până la 70% din efortul maxim) și ascultați-vă corpul atunci când decideți ce tip de zi de odihnă este potrivit pentru dvs.alte obiceiuri sănătoase în afară de exerciții fizice sunt importante pentru a fi încorporate ca parte a noii dvs. rutine. Lucruri cum ar fi consumul sănătos, alimentarea alimentelor; lucrul la reducerea stresului; concentrarea asupra sănătății mintale; și obținerea unui somn suficient ar trebui să fie priorități pe măsură ce încorporați exercițiile fizice în viața voastră., „Elaborarea este „muncă” – este nevoie de mai mult timp și energie, așa că s-ar putea să vă simțiți obosiți inițial pentru că ardeți mai multe calorii, iar organismul încearcă să se adapteze la stresul crescut din țesuturi”, spune Wu. „Dacă sunt atât de epuizat încât mă plimb ca un zombie, s-ar putea să optez pentru mai mult somn într-o anumită zi”, adaugă ea. Deci, este OK pentru a tuck într-un pic mai devreme și a lovit amânare în unele zile…corpul tău îți va mulțumi.,
sunt Șanse ca, corpul tau este de gând să te las să știi că e lucru greu și în alte moduri, așa că este important să-l asculte și să învețe diferența dintre doare-așa-bun și mă doare-nu-așa-bun. „Dacă ceva se simte ciudat sau vă dă durere, încetați să faceți orice este”, spune Sikorski. „Există de fapt o linie nu atât de fină între disconfortul muscular de la un antrenament bun și durerea vă permite să știți că ceva nu este corect.”
sfaturi de siguranță
așa cum am menționat mai sus, încălzirea și cooldown-ul adecvat sunt importante pentru antrenamentul dvs., Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de prevenirea leziunilor și poate ajuta, de asemenea, cu DOMS (durere musculară cu debut întârziat).o bună încălzire îți pregătește corpul pentru creșterea activității și o răcire permite ritmului cardiac să revină la o rată normală de repaus, spune Wu. Nu tăiați colțurile aici: „mușchii care nu au fost obișnuiți cu o activitate intensă pentru cândva vor experimenta o formă de DOMS , ceea ce înseamnă că veți fi strânși și dureroși timp de 24-72 de ore după antrenament”, spune Sikorski. (De asemenea, puteți experimenta acest lucru dacă lucrați în mod regulat, dar în intensitate.,) „O sesiune adecvată de răcire poate reduce o parte din această durere.un alt sfat de siguranță de care trebuie să țineți cont este forma. Este important să o luați încet și să vă concentrați asupra modului în care efectuați mișcările. Calitatea trumps cantitate, mai ales atunci când sunteți doar obtinerea înapoi în sala de fitness. „Încetinește”, subliniază Sikorski. „Fii deliberat și conștient de mișcările tale. Ia-ți timp să te concentrezi pe forma ta, pe respirație, pe controlul tău.”Acest lucru este foarte important, deoarece tehnica și forma adecvată sunt cruciale pentru evitarea rănirii, adaugă Wu.,
greșeli de evitat
cel mai mare lucru de care trebuie să țineți cont este să o luați încet. „Oamenii au tendința de a exagera inițial și ajung pentru că organismul nu este pregătit pentru activitatea suplimentară”, spune Wu. „Antrenamentele cu intensitate scăzută sunt o modalitate bună de a reintroduce organismul la activitate, frecvență și durată.”După o săptămână sau două, puteți crește intensitatea, spune ea, atâta timp cât nu pierdeți forma.aceste sfaturi vă vor ajuta, sperăm, pe măsură ce reporniți călătoria dvs. de antrenament., Indiferent de ce, amintiți-vă că este în regulă să vă simțiți copleșiți uneori. Nu te descuraja—ai asta!
o versiune a acestei povestiri a fost publicată anterior pe 24 martie 2016 și a fost actualizată.
Lasă un răspuns