formatorii de Fitness apelează la mișcare din mai multe motive, în principal pentru că este o mișcare de antrenament în greutate care vă întărește lanțul posterior., Continuați să derulați pentru tot ce trebuie să știți despre exercițiu.
ce este o împingere a șoldului barbell
într-o împingere a șoldului, utilizați o barbell pentru a crea rezistență pe zona șoldului, pe măsură ce recrutați anumiți mușchi pentru a-l împinge înainte. „O împingere a șoldului barbell este atunci când plasați o barbell pe abdomenul inferior deasupra quad-urilor și sub abs, apoi culcați-vă cu umerii pe o bancă”, spune Quan Bailey, antrenor personal certificat și atlet Isopure. „Apoi îți împingi șoldurile de la pământ. Ascensorul se concentrează în principal pe glutes, partea inferioară a spatelui și hamstrings.,”Pentru a face acest lucru corect, urmați aceste instrucțiuni:
1. Începeți să vă așezați cu spatele pe o bancă. Puneți o barbell pe șolduri.
2. Așezați umerii și partea superioară a spatelui pe bancă.
3. Ridicați șoldurile de la sol până când sunt aliniate cu umerii. Sau, dacă faceți împingerea de pe podea fără o bancă, șoldurile dvs. vor ajunge într-o poziție verticală ca cel mai înalt punct al ascensorului.pentru o modificare, Puteți plasa un tampon sau un covor sub barbell dacă abdomenul inferior este sensibil., De asemenea, puteți efectua împingerea șoldului barbell cu una sau două gantere în aceeași poziție sau puteți folosi greutatea corporală pentru a vă obișnui corpul cu mișcarea.ori de câte ori faceți exercițiul, asigurați-vă că evitați una dintre cele mai frecvente greșeli în formă, care implică plasarea privirii. „Adesea văd oameni înclinând capul în sus cu privirea spre tavan”, spune Megan Davies, Beachbody Super Trainer. „Acest lucru forțează colivia să se aprindă și spatele să se arcuiască și, deși se simte ca și cum barbellul devine mai înalt, veți lua focalizarea de pe glute.,”În schimb, ține-ți privirea înainte cu bărbia în jos și cu un trunchi rigid. „Acest lucru asigură că acțiunea vine numai de la șolduri, maximizând angajamentul tău glute”, spune ea.
beneficiile de a face tiranți de șold barbell
lucrul prin tiranți de șold barbell înseamnă că întăriți mușchii cruciali din corpul vostru. „Exercițiul funcționează lanțul posterior, inclusiv glutes și hamstrings dvs.”, spune Luke Milton, antrenor celebritate și fondator al Training Mate. „De asemenea, vizează mușchii șoldului. Acestea sunt primele mutări ale corpului inferior.,deoarece exercițiul oferă glutes dvs. o arsură majoră, vă oferă un heads-up în alte antrenamente. „Stabilitatea Glute este imens pentru performantele atletice”, spune Bailey. Glutele tale sunt alcătuite din atât de mulți mușchi diferiți, care vă permit să vă deplasați eficient prin orice antrenament concentrat pe corp. Davies spune că glutele puternice sunt esențiale pentru ridicare, rezistență și longevitate și chiar spune că tracțiunea șoldului barbell „vă oferă cea mai mare activare prin glute max a oricărui alt exercițiu.”
încorporarea mișcării exercițiilor în rutina antrenamentului vă ajută, de asemenea, partea inferioară a spatelui., „Având un lanț posterior puternic și flexori puternici ai șoldului merge mult în prevenirea durerilor de spate inferioare”, spune Milton. „Împingerea șoldului construiește, de asemenea, rezistență și stabilizare prin partea inferioară a spatelui, ceea ce duce la un corp mai sănătos, mai funcțional și fără durere.”Și cine nu are nevoie de asta?
exerciții Alternative pentru a încerca
pentru a vă completa rutina de exerciții, încorporați aceste mișcări care vizează aceiași mușchi, dar faceți corpul să funcționeze în moduri diferite.,
squats Wide stance
Bailey este un fan al acestei variații ghemuite dacă doriți să continuați să vă ardeți glutele. „Aceasta este alternativa mea preferată, deoarece vă oferă același angajament glute, dar oferă mai multă recrutare de bază și quad”, spune el. Bacșișul lui? Țineți o stoarcere glute timp de două până la trei secunde în partea de jos pentru oomph suplimentare. stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului (aproximativ de două ori mai late decât lățimea șoldului), cu picioarele întoarse ușor spre exterior., Ghemuiește-te ca și cum ai sta pe un scaun, ținându-ți torsul înalt. Întoarceți genunchii în timp ce vă ghemuiți și coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Apăsați din partea inferioară a tocurilor pentru a vă împinge înapoi. Puteți face acest lucru cu sau fără greutăți.
halteră deadlift
halteră deadlift, care recomandă Milton, hit-uri glutes și hamstrings dvs., dar, de asemenea, funcționează pe stabilitatea de bază și abilitățile de echilibrare.
Din picioare, așezați-vă mâinile pe o barbotă cu picioarele șoldului și o ușoară îndoire în genunchi., Angajați-vă miezul în timp ce ridicați bara, ținându-vă brațele drepte în timp ce vă angajați hamstrings și glutes. Păstrați-vă spatele plat în timp ce vă angajați glutes și hamstrings. Apoi reveniți la poziția de plecare.
hiperextensie Lombară
un Alt exercițiu Milton îi place să adăugați în bara tirant de șold este la hiperextensie lombară, care implică utilizarea unei greutăți mașină., puneți șoldurile pe o mașină de hiperextensie, apoi pliați din șolduri și ridicați corpul folosind glutes, hamstrings și erector spinae (mușchii de-a lungul coloanei vertebrale).
Glute bridge
Podul clasic glute este o mișcare încercată și adevărată pentru lovirea glutes și hamstrings, și, de asemenea, pentru întărirea flexorilor șoldului. Davies spune că acest exercițiu este aproape identic cu recrutările musculare făcute într-o împingere a șoldului. Bacșișul ei?, „Chiar îmi place să inversez poziția pe măsură ce progresați și să vă puneți călcâiele pe o bancă sau o minge de stabilitate cu spatele pe podea și să efectuați Podul glute în acest fel”, spune ea. Lie pe pământ cu genunchii îndoiți, picioarele șoldului la distanță. Vârful degetelor ar trebui să poată ajunge la tocuri. Angajați-vă glutele și hamstrings pentru a vă ridica șoldurile înalte, ținându-vă partea superioară a spatelui pe covor. Eliberați înapoi în jos.,
Kettlebell swing
Dacă ai un kettlebell sau o gantera grea de a lucra cu, kettlebell swing este mare pentru consolidarea muschii de jos a corpului și dumneavoastră de bază.
Din picioare, așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Îndoiți-vă într-o poziție de ridicare cu greutatea între picioarele de pe podea. Luați greutatea și strângeți brațele împreună în timp ce o ridicați de pe sol. Începeți cu un impuls pentru a-l balansa de la șolduri într-o mișcare de împingere., Împingeți șoldurile înapoi și apoi înainte în timp ce vă folosiți glutele și hamstrings și păstrați-vă miezul strâns și spatele drept.
un Singur picior, îndreptare
Cu această îndreptare variație, esti lovit nu doar glutes și hamstrings dvs., dar, de asemenea, îmbunătățirea echilibrului general.
stați înalt cu greutatea dvs. în mâna opusă a piciorului plantat. Cu o ușoară îndoire în genunchi în picioare, apăsați coccisul înapoi în timp ce ridicați celălalt picior și coborâți greutatea spre sol., Pătrat șoldurile la mat și păstrați-vă spatele plat atunci când sunteți coborât. Asigurați-vă că piciorul plutitor are un picior îndoit.
Oh bună! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărcile de cult-fave wellness și conținut exclusiv Well+Good. Înscrieți-vă pentru Well+, comunitatea noastră online de insideri de wellness și Deblocați recompensele instantaneu.
Lasă un răspuns