Dacă ați luat vreodată o revistă de culturism, probabil că ați întâlnit antrenamente de antrenament pyramid înainte.într – adevăr, acestea sunt, probabil, una dintre cele mai populare tipuri de rutine de antrenament acolo-și sunt ceea ce cei mai mulți tipi care urmează un plan de antrenament structurat tind să înceapă cu.cu toate acestea, voi lăsa pisica din geantă aici și voi spune că antrenamentul piramidei este destul de prost și, în general, nu merită timpul tău.,
și spun acest lucru ca cineva care a pierdut ani de timp prețios în sala de gimnastică urmând rutine orientate spre piramidă, fără să știe mai bine.
în acest articol, voi explora ce este formarea piramidei, de ce nu este modul inteligent de a lucra și ce ar trebui să faceți în schimb.
ce este formarea piramidei?
numele pentru acest tip de antrenament este de fapt foarte potrivit, deoarece structura setului și a reprezentării seamănă într-adevăr cu o piramidă.,
de Fapt, dacă urmați o piramidă abordare la greutate de formare, de a începe cu greutate mai mica pentru un numar mai mare de repetari pentru primul set, iar apoi, treptat, crește în greutate cu fiecare succesive stabilite în același timp scăderea numărului de repetari.
Aici este modul tipic piramida structurii de formare ar putea arata ca pentru banc de presa:
Set 1: 12 repetari x 135 kg
Set 2: 10 repetari x 155 lbs
Set 3: 8 repetari x 185 lbs
Set 4: 6 repetari x 225 lbs
Face acest tip de antrenament se pare cunoscut?,
pentru majoritatea dintre voi, aș paria că probabil o face, deoarece acest lucru este ceea ce majoritatea băieților ajung să facă atunci când sunt la sală (sau cel puțin o variație a acesteia).deci ,pe scurt, cu antrenamentul piramidei începeți cu cea mai ușoară cantitate de greutate și terminați ultimul set cu cea mai grea cantitate de greutate. Simplu.
De ce este atât de Popular antrenamentul piramidei?evident, un motiv este că este o abordare încercată și adevărată pe care mulți profesioniști au urmat-o de ani de zile.,de fapt, când am început să ridic greutăți în facultate, am început cu o rutină de antrenament piramidală, creată pentru mine de populara Sală de gimnastică America.
nu știam ce naiba fac, dar am urmat cu atenție programul și am făcut progrese destul de consistente (cu o mulțime de greșeli de-a lungul drumului).deci, înainte de a primi e-mailuri de ură pentru formarea piramidală malignă pe nedrept, permiteți-mi să spun foarte clar că puteți face progrese cu acest tip de structură.,cu toate acestea, nu este în niciun caz optim și voi ajunge la motivul pentru care acest lucru este într-o secundă…
În opinia mea, motivul pentru care antrenamentul piramidal este atât de popular și a trecut testul timpului, este pentru că are sens intuitiv și servește, de asemenea, o funcție importantă.când vă gândiți la asta, există o logică pentru a începe cu greutăți mai ușoare înainte de a vă distruge mușchii cu seturile cu adevărat grele. acest lucru ajută la prevenirea rănirii și vă permite să vă pregătiți fizic pentru cele mai grele seturi, în timp ce progresați constant prin tot mai multă greutate.,într-un fel, antrenamentul piramidal servește ca înlocuitor pentru o rutină adecvată de încălzire.primele seturi ale piramidei sunt în mod eficient încălzirea – în timp ce seturile finale sunt locul în care ridicați greutatea „reală” care vă permite să vă dezvoltați puterea și să construiți mușchii în mod corespunzător.
Deci, ce este în neregulă cu formarea piramidei?
Ei bine, chiar dacă încorporează un warm-up (de felul), formarea piramidei nu este o modalitate ideală de a lucra.,ca un lifter greutate naturale, cel mai eficient mod de a stimula cresterea masei musculare este prin suprasarcină progresivă.aceasta înseamnă că antrenamentele dvs. ar trebui să fie structurate într-un mod care vă permite să progresați sistematic, ridicând greutăți mai grele și mai grele lună după lună.dacă urmați o abordare orientată spre piramidă, cu toate acestea, mușchii dvs. vor ajunge să fie destul de obosiți până când veți ajunge la setul final greu în partea de sus a piramidei.să ne uităm înapoi la exemplul de mai sus pe care l-am dat cu presa de bancă.,
dacă sunt doar obtinerea la greutatea maxima de 225 lbs pe setul 4, chiar crezi că vei fi capabil de a ridica o cantitate maximă de greutate?
desigur că nu!vei fi obosit de acel punct, ceea ce va însemna în mod inevitabil că suma pe care o poți ridica va avea de suferit.în timp, acest lucru vă afectează capacitatea de a vă deplasa pe greutăți mai grele și mai grele, încetinind astfel inutil progresul general.este ca și cum te-ai forța să urci un munte întreg, fără a-ți conserva energia pentru adversarul final care te așteaptă în vârf.,
ce ar trebui să faceți în schimb
să nu vă faceți griji – chiar dacă ați pierdut timpul cu seturi de piramide de ani de zile, speranța nu este pierdută!există mai multe alte alternative viabile pe care le puteți face și veți putea vedea beneficiile aproape imediat.în loc de antrenament piramidal, aș recomanda fie seturi drepte modificate, fie antrenament piramidal invers.seturile drepte modificate sunt foarte simple, dar și foarte eficiente dacă le faceți corect.de fapt, este ceea ce recomand pentru majoritatea clienților mei, cel puțin la început.,practic, seturile drepte modificate sunt atunci când lucrați cu aceeași greutate pentru fiecare dintre seturile dvs. „reale”, concentrându-vă pe un anumit interval de rep.
de exemplu, aici este aceeași rutină de presă banc folosind o abordare modificată set drept:
Set 1: 6-8 repetari x 245 lbs
Set 2: 6-8 repetari x 245 lbs
Set 3: 6-8 repetari x 245 lbs
veți observa mai multe diferențe cheie aici.în primul rând, cantitatea de greutate este mai mare decât cantitatea maximă de greutate pe seturile piramidale., acest lucru se datorează faptului că presupunem că veți putea ridica o cantitate mai mare de greutate, deoarece nu veți fi obosit de Muntele seturilor care au venit înaintea lui!în al doilea rând, vom folosi un interval de rep pentru fiecare set, spre deosebire de un număr fix de repetari.
Acest lucru permite un anumit nivel de variație de la set la set, dar oferă încă o marcă banc clar pentru tine de a progresa de la.acum, să aruncăm o privire la formarea piramidei inverse, cunoscută și sub numele de RPT.,cu antrenamentul piramidei inverse, începeți cu cel mai greu set și apoi reduceți greutatea în timp ce creșteți repetările pentru fiecare set ulterior.
Aici este cum ar putea arata:
Set 1: 6 repetari x 245 kg
Set 2: 8 repetari x 225 kg
Set 3: 10 repetari x 205 lbs
Aceasta este de fapt exact opusul de piramidă tradițional de formare, în cazul în care literalmente flip piramida cu susul în jos, începând cu greu primul set.,acest lucru vă permite să maximizați cantitatea de greutate pe care o puteți ridica, permițând în același timp realitatea setării oboselii și încercarea de a evita supraexpunerea sistemului nervos central dincolo de ceea ce este de fapt necesar pentru a vă maximiza progresiile.există tot felul de nuanțe pentru a inversa formarea piramidei, dar deocamdată o voi lăsa la asta și le voi salva pentru propriul articol altă dată.,la sfârșitul zilei, fiecare dintre aceste abordări au argumente pro și contra – dar, în opinia mea, ambele sunt considerabil mai eficiente decât formarea piramidală convențională.
dar nu mă voi răni dacă încep cu greutăți mari?
da, vă veți răni cu siguranță – motiv pentru care setul drept modificat și antrenamentul piramidei inverse necesită încălzirea corectă în prealabil.,
Nu voi intra într-o întreagă rutină de încălzire în acest articol (vorbesc despre asta într-un pic mai detaliat aici), dar ar trebui să faceți 3-4 seturi de încălzire mai ușoare înainte de a trece la seturile „reale” cu oricare dintre aceste 2 protocoale.
cu toate Acestea, aceste warm-up seturi nu ar trebui să fie suficient pentru a oboselii muschilor, sau de a lua departe de puterea ta pentru „real” seturi; în schimb, acestea ar trebui să fie doar suficient pentru a pune sângele în mișcare, să te obișnuiești cu mișcare, și de a ajuta să vă pregătiți mental pentru a ridica o greutate mare!
Lasă un răspuns