diferențele majore între sta-up-uri și abdomene și exerciții de bază care sunt cele mai bune pentru tine

• principala diferență între sta-up-uri și abdomene este gama de mișcare implicate în fiecare bază exercițiu.
• în timp ce scaunele necesită să vă deplasați până la capăt, aproape de genunchi, abdomenele vă mișcă ușor de pe sol.,
• ca urmare, sit-up – urile pot activa mai mulți mușchi decât abdomene, dar pot prezenta, de asemenea, un risc mai mare de rănire. acest articol a fost revizuit medical de Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert de fitness din Chicago și antrenor de fitness MYX.
• acest articol face parte din Ghidul Insider pentru modul de a construi musculare.

lucru muschii abdominali este important pentru mai mult decât doar din motive estetice. A avea un nucleu puternic aduce numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea echilibrului și a stabilității., două dintre cele mai populare exerciții abdominale sunt abdomene și abdomene. În timp ce cele două sunt frecvent referite în mod interschimbabil, mișcările sunt efectuate în moduri diferite și vizează mușchii diferiți. În timp ce abdomenele vizează în mod specific mușchii ab, sit-up-urile activează mai mulți mușchi decât cei din miezul tău. iată principalele diferențe dintre cele două exerciții și cum să le faceți în mod corespunzător.un sit-up este un exercițiu abdominal care întărește mușchii din miezul tău — și nu numai., Mișcarea este deosebit de eficientă la angajarea rectus abdominis, mușchiul care se desfășoară vertical de-a lungul părții din față a trunchiului. Sit-up-urile funcționează, de asemenea, flexorii șoldului, mușchii care rulează de la coapse până la partea inferioară a spatelui.cu toate acestea, sit-up-urile pot risca rănirea potențială a spatelui, deoarece mișcarea împinge coloana vertebrală curbată pe podea, ceea ce pune o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale. Și pentru că sit-up-urile funcționează și flexorii șoldului, acești mușchi pot deveni strânși, trăgând coloana vertebrală inferioară și, eventual, provocând dureri de spate inferioare.,

riscul dvs. de rănire depinde de tipul corpului și de istoricul medical, potrivit lui Stuart McGill, expert în afecțiuni ale spatelui inferior și profesor emerit în departamentul de kinesiologie de la Universitatea din Waterloo. unii oameni au o coloană vertebrală subțire, iar alții au o coloană vertebrală groasă, unde vertebrele sunt pur și simplu mai mari — de exemplu, gândiți-vă la o gimnastă față de un linebacker.

„acei oameni cu schelete foarte grele se vor rupe în dureri de spate mai devreme decât cei cu spini mai subțiri și mai flexibili”, spune McGill., „Acest lucru se datorează faptului că coloanele mai subțiri au mai puțin stres atunci când se îndoaie. în general, scaunele sunt cele mai bune dacă doriți să lucrați mai mult decât abdomenul singur și dacă nu aveți probleme cu spatele, gâtul sau coloana vertebrală care pot fi agravate de exercițiu.

Cum de a face sit-up

Urmați acești patru pași pentru a face un sit-up în mod corespunzător și de a reduce riscul de rănire:

1. Lie plat pe spate, cu picioarele îndoite de la genunchi și picioarele plate pe podea. Tocurile tale ar trebui să fie aproape de fund pentru a crea un unghi de 90 de grade la genunchi.
2. puneți-vă mâinile în spatele capului sau traversați peste piept.
3. curbați partea superioară a corpului înainte până când nu mai este pe podea și pieptul este la câțiva centimetri de coapse. Ar trebui să simțiți acest lucru în cea mai mare parte antrenând mușchii abdominali.,
4. coborâți-vă înapoi la podea și reluați poziția de plecare. Repetați această mișcare într-un ritm lent, controlat.puteți încorpora sit-up-uri într-un antrenament de antrenament de forță, adăugându-le după ce ridicați greutăți sau faceți squats. Încercați să vizați trei seturi de 15 ședințe, de cel puțin două-trei ori pe săptămână pentru a obține rezultate, dar evitați și suprasolicitarea. o criză este un exercițiu abdominal, similar cu sit-up-ul, dar cu o gamă mai mică de mișcare. În timpul unei crize, doar umerii tăi coboară de pe pământ, iar spatele tău inferior rămâne în jos.,abdomenele funcționează rectus abdominis și obliques, mușchii de-a lungul părților laterale ale stomacului. Dacă doriți să vă izolați mușchii abdominali pentru un antrenament vizat, abdomenele sunt cea mai bună opțiune.chiar și o mică doză de abdomene poate aduce beneficii ample. De exemplu, un studiu din 2015 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a constatat că elevii de liceu fără pregătire anterioară care au făcut abdomene o zi pe săptămână timp de șase săptămâni au văzut o rezistență abdominală îmbunătățită.,în general, McGill spune că abdomenele pun mai puțină presiune asupra coloanei vertebrale, astfel încât acestea sunt utile în special pentru cei care doresc să-și vizeze abdomenul și pot fi mai susceptibili la leziuni sau dureri de spate.

   cum se face o criză

   Matthew Leete/Getty Images

   1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
   2. închideți-vă mâinile în spatele capului., Asigurați-vă că vă închideți ușor, astfel încât să nu vă trageți de gât în timpul mișcării.
   3. îndoiți încet umerii de pe podea, până la un unghi de aproximativ 30 de grade.
   4. țineți aproximativ o secundă — ar trebui să simțiți acest lucru angajându-vă mușchii abdominali-și apoi coborâți spatele la pământ.la fel ca în cazul ședințelor, puteți adăuga abdomene la un antrenament de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână. Încercați pentru trei seturi de 15 abdomene., deși ambele abdomene și abdomene vă pot întări mușchii abdominali, abdomenele sunt o abordare mai orientată care se concentrează pe abdomenul dvs., în timp ce abdomenele lucrează și mușchii din jur. Abdomenele pot avea, de asemenea, un risc mai mic de rănire, deoarece scaunele pot provoca dureri de spate mai mici pentru unele persoane. trebuie remarcat faptul că exercițiile de bază alternative oferă rezultate similare și, uneori, mai bune., De exemplu, un studiu din 2010 publicat în Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă a constatat că exercițiile efectuate într — o poziție predispusă cu fața în jos pe o minge de exerciții sunt la fel de eficiente, ceea ce poate fi o alternativă utilă pentru a evita durerile de spate.de exemplu, scândurile pot fi cel mai benefic exercițiu de bază pentru sănătatea ta. Nu numai că reduc tensiunea potențială pe spate și gât, dar, de asemenea, întăresc mușchii din partea superioară a corpului, cum ar fi tricepsul și umerii, în timp ce țineți poza.,totuși, toate aceste exerciții ab pot face parte dintr-un regim de antrenament sănătos și eficient. Doar asigurați-vă că faceți fiecare cu o formă adecvată pentru a reduce riscul de rănire și pentru a obține cele mai multe beneficii.
      • 3 mari beneficii de sănătate de genuflexiuni și cum să le faci corect
      • 5 sănătate beneficii de sarind coarda și sfaturi utile pentru incepatori de antrenor celebritate Jillian Michaels
      • beneficiile pentru sanatate ale push-up-uri și cum să le facă în mod corect pentru a obține cele mai multe din antrenament

      ACUM UITA-te la: Videoclipuri populare de la Insider Inc.,

      NOW WATCH: Popular Videos from Insider Inc.