Exemplu 5k plan de antrenament pentru alergători

posted in: Articles | 0

următorul este un extras exclusiv din cartea Developing Endurance, publicată de Human Kinetics. Toate textele și imaginile furnizate de cinetica umană.

plan de antrenament 5k

primele 6 săptămâni de antrenament pentru un 5K ar trebui să fie dedicate formării de bază (tabelul 8.1). În primele 3 săptămâni, sportivii ar trebui să alerge cel puțin 4 zile pe săptămână într-un ritm ușor (RPE 1 până la 5) timp de aproximativ 30 de minute în fiecare sesiune. Programul ar putea include mai mult sau mai puțin în funcție de experiența de alergare a sportivului., Antrenamentul încrucișat Cardiovascular—cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea la piscină—ar trebui încorporat 2 sau 3 zile pe săptămână pentru a suplimenta zilele rămase. În plus, antrenamentul de forță se poate face până la 4 zile pe săptămână, împreună cu antrenamentul aerobic.pentru ultimele 3 săptămâni de antrenament de bază, alergarea ar trebui să crească la 5 sau 6 zile pe săptămână, iar exercițiile de dezvoltare a tehnicii ar trebui încorporate în trei sesiuni de antrenament în fiecare săptămână., O sesiune în fiecare săptămână ar trebui să fie o alergare lungă, care este o alergare de intensitate scăzută, cu o distanță mai mare decât orice altă alergare din săptămână (durata lungă nu trebuie să depășească 25% din distanța săptămânală totală). Atletul continuă antrenamentul de forță și scade antrenamentul încrucișat la 1 sau 2 zile. O zi în fiecare săptămână trebuie utilizată pentru recuperare activă sau antrenament încrucișat.săptămânile 7-12 sunt considerate prima fază de construcție, ceea ce înseamnă că intensitatea antrenamentului ar trebui să crească; antrenamentul va include acum 2 sau 3 zile de antrenamente grele., Accentul trebuie pus pe creșterea vitezei piciorului și a capacității aerobe folosind prag și interval de funcționare. Distanța totală va crește în această perioadă, dar nu mai mult de 10% la fiecare 3 săptămâni. Recuperarea este, de asemenea, foarte importantă în această perioadă, trebuie subliniate alergările ușoare și tehnicile de recuperare pasivă. În plus față de antrenamentele de mare intensitate, alergările ușoare ar trebui incluse în program.formele Alternative de exerciții aerobice pot înlocui alergarea ușoară în zilele de recuperare., Înot, apă curentă, schi fond și ciclism sunt alternative mare, deoarece acestea scuti articulațiilor de stres menținând în același timp cerințele cardiovasculare. În ultimele 5 săptămâni de antrenament (săptămânile 13-18), intensitatea ar trebui să crească ușor, accentuând alergarea la ritmul pragului și folosind intervale de durată mai lungă. Pentru majoritatea sportivilor de agrement care aleargă distanța de 5K, conicul pentru competiție este încorporat în programul de antrenament. Cele 2 zile înainte de ziua cursei sunt folosite pentru cursele de recuperare.,ca parte a rulajelor de recuperare, exercițiile de tehnică ar trebui utilizate ca mijloc de activare a fibrelor musculare rapide, fără a provoca oboseală.

La Puterea Națională și Condiționat de Asociere (NSCA) vine această resursă ambalate cu mai mult de 100 de exerciții pentru a ajuta la dezvoltarea agilitate și rapiditate programe de formare. Aplicabil la aproape fiecare sport, dezvoltarea agilității și rapidității se concentrează pe îmbunătățirea fleetness a piciorului, a vitezei de schimbare a direcției și a timpului de reacție., Cartea este disponibilă în librării de pretutindeni, precum și online în magazinul NSCA.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *