Formare de Bază față de Consolidarea

termenii de formare de bază și consolidarea de bază au fost folosite alternativ în ambele fizioterapie și industria de fitness de ani de zile și de multe ori aceleași exerciții sunt date fără discriminare pentru toată lumea, indiferent de modul lor de bază este funcțională. Formarea de bază este aceeași cu consolidarea de bază? Sunt exercițiile de stabilizare de bază la fel ca exercițiile de întărire de bază? Știi diferența? Există o diferență? Cu siguranță este, Citiți mai departe.,

limba este adesea sursa de multă confuzie în lume și exercițiile pentru nucleul dvs. nu fac excepție. Majoritatea persoanelor cu dureri de spate sunt acum conștiente de faptul că trebuie să „facă ceva” în legătură cu miezul lor, dacă durerea de spate este de a rezolva. Ce ar trebui să faci? Întoarceți – vă la cel mai bun loc pentru a găsi informații în aceste zile-Google! Dacă căutați pe internet informații despre cele mai bune exerciții pentru durerile de spate și căutați „exerciții de bază” și dureri de spate, veți deveni confundați cu ce exerciții să faceți, când, câte etc. Care este nucleul oricum? Unde este și de ce este atât de important?, Ce ar trebui să faci în legătură cu asta?

unde este nucleul tău?

cuvântul „de bază” se referă la zona a corpului între diafragmă (respirație muschiul care separa pieptul de abdomen) și pelvieni. Acesta include toate articulațiile coloanei vertebrale lombare, precum și cele ale toracelui scăzut (piept) și pelvisului. Există multe mușchii care susțin această regiune și, în plus, pentru a planșeului pelvin și respirație diafragma, transversus (zona abdominală) și multifidus (mai profunde de muschi spate) sunt cunoscute a fi important.,

ce știm despre modul în care ar trebui să funcționeze nucleul?cercetările recente au arătat că mușchii adânci funcționează diferit de mușchii superficiali (abdominali oblici, rectus abdominis și mușchii lungi ai spatelui) prin faptul că nu numai că ne pregătesc pentru mișcare, dar lucrează indiferent de ceea ce facem, nu sunt dependenți de mișcare sau direcție. În sănătate, ei lucrează ca o coardă armonioasă în sinergie unul cu altul, variind nivelurile lor de activare, deoarece anticipează încărcăturile iminente care urmează să încarce trunchiul., Timpul și amplitudinea contracției lor sunt vitale dacă trebuie să asigure controlul articulațiilor spatelui și pelvisului. Exercițiile pentru miez care se concentrează pe Sincronizare și co-activare cu alți mușchi ai miezului se numesc exerciții de antrenament de bază. Exercițiile care apoi iau un nucleu bine cronometrat și co-activat și îl încarcă se numesc exerciții de întărire a nucleului. Acum știi diferența.

de ce este important momentul și co-activarea nucleului?,

cercetările au arătat că este momentul sau sinergia co-contracției mușchilor de bază care este efectuată de dureri de spate sau pelvine sau de teama de dureri de spate. Din punct de vedere clinic, se pare că durerea viscerală (din intestin, uter și/sau vezică) poate inhiba, de asemenea, funcția optimă a miezului. Teoria actuală a controlului motorului sugerează că problema provine dintr-o întrerupere a comunicării între creier și mușchii de bază (problema planificării motorului)., Din moment ce nu se poate consolida un mușchi care creierul tau nu este folosind, exerciții de consolidare de bază curent poate fi doar consolidarea un model non-optim de activare musculare pe care le au deja. În plus, această inhibiție sau întârziere în momentul contracției nu se îmbunătățește odată ce durerea s-a rezolvat. Un studiu a urmărit oamenii de la primul lor episod de dureri acute de spate scăzute timp de mai mulți ani și a constatat că unii oameni aveau încă modele musculare discordante sau non-sinergice. În plus, au continuat să aibă episoade frecvente de dureri acute de spate scăzute!,

exercițiile de antrenament de bază se concentrează pe restabilirea sincronizării și secvențierii mușchilor adânci. Pentru regiunea lombopelvică, acestea includ transversus abdominis, multifidus, podeaua pelviană și diaghragm de respirație. Deoarece acest sistem este anticipativ și vă pregătește pentru mișcare,nu vă putem oferi exerciții de „a face”, deoarece creierul dvs. va declanșa mușchii superficiali mari. În schimb, folosim indicii pregătitoare și imagini în care vă imaginați fire și conexiuni pentru a crește activarea acestor mușchi adânci înainte de a vă deplasa., Ne folosim mâinile pentru a simți contracțiile potrivite, pentru a vă învăța cum să simțiți cu mâinile contracția potrivită și apoi pentru a vă învăța să simțiți intern (să conștientizați) contracția potrivită.imagistica cu ultrasunete este un instrument puternic de biofeedback pe care îl folosim și pentru a vă ajuta să angajați mușchii potriviți la momentul potrivit. Eficiența sau efortul de a vă deplasa este, de asemenea, o modalitate utilă de a ști dacă vă activați mușchii în ordinea corectă., Puteți simți cu ușurință diferența în efortul necesar pentru a ridica piciorul atunci când comparați o strategie optimă de secvențiere cu una non-optimă.odată ce puteți activa sistemul muscular profund sinergic, este timpul pentru exerciții de întărire a nucleului. Prin adăugarea de sarcini prin trunchi, picior sau brațe, veți consolida funcțional un model optim pentru stabilizare care vă oferă stabilitate, dar nu vă limitează mobilitatea. Acest model de activare musculară poate și ar trebui să fie integrat în orice exercițiu pe care îl faceți.,

dacă continuați să utilizați strategii non-optime, cum ar fi exerciții inadecvate de întărire a nucleului, în timp ce este prezent un deficit muscular profund de bază, puteți ajunge să consolidați modelul non-optim. În timp, acest lucru poate duce la descompunerea țesutului, durere sau incapacitatea de a funcționa la nivelul la care obișnuiai. Pentru unii, indiciul că corpul lor nu funcționează bine este debutul durerii de spate scăzute. Pentru alții, durerea poate fi îndepărtată, cum ar fi durerea genunchiului, fasciita plantară sau poate durerea umărului; totul se conectează în cele din urmă la miezul tău!,formarea musculaturii profunde a nucleului dvs. fără a avea o evaluare corectă poate fi foarte dificilă și frustrantă, așa că pentru cei care vizitați acest site web care nu au avut o sesiune cu unul dintre personalul nostru, vă sugerăm să faceți acest lucru mai întâi. Pentru aceia dintre voi care ne-au văzut și doresc o reamintire a ceea ce a fost acoperit în sesiunea dvs., faceți clic pe mușchiul de interes de mai jos și citiți mai departe pentru o recenzie!,

• Transversus
• Multifidus
• Pelvieni

Transversus

Locația, Funcția & Disfuncție

Transversus (TrA) este cel mai profund dintre muschii abdominali și se înfășoară în jurul abdomenului, intre coaste mai mici și partea de sus a bazinului, care funcționează ca un corset. Această imagine arată anatomia acestui mușchi cu cele două straturi abdominale exterioare (oblice interne și externe) îndepărtate., Când toate cele 3 niveluri de abdominis transversus (inferior, mediu și superior) se contractă, talia se îngustează ușor și abdomenul se aplatizează. Funcția abdominisului transversus este de a pregăti toracele inferioare (pieptul), spatele și pelvisul înainte de a se produce mișcarea brațelor și/sau picioarelor sau încărcăturile sunt crescute prin trunchi. Momentul recrutării este considerat a fi critic pentru partajarea încărcăturii dacă trebuie prevenită uzura articulațiilor din spate și pelvis., Atunci când funcționează optim, TrA anticipează mișcarea și, prin urmare, putem folosi „intenția” sau imaginea pentru a o „trezi” și a începe să-și recalifice funcția. Aceasta este o parte vitală a antrenamentului de bază, deoarece nu puteți întări un mușchi pe care sistemul nervos/creierul dvs. nu îl utilizează. Formarea vine înainte de întărire.durerile de spate medii sau scăzute, inflamația organelor abdominale sau pelvine, vătămarea sau intervenția chirurgicală, precum și prelungirea excesivă din cauza sarcinii pot provoca tulburări ale funcției transversus abdominis.,

principii de reabilitare – tren înainte de a vă consolida

restaurarea structurarea de recrutare (ordinea în care Contract de mușchi diferite) de bază este diferit de cele mai multe exercitii va au fost folosite pentru a în trecut. Gândiți-vă la acest lucru mai mult ca învățarea unei limbi, spre deosebire de exercitarea. Primul pas este să înveți să recrutezi mușchiul, să-l antrenezi să se contracte, nu izolat de ceilalți, ci împreună cu ei și cu respirația., Noi numim această etapă 1 de formare și este etapa de multe ori ratat la sala de sport sau în Yoga sau Pilates studio (cu excepția cazului în care lucrați cu un antrenor foarte informat dovezi și există!). Următorul pas (etapa 2 de formare) este de a „consolida” atât programul motor (rețeaua neuronală), cât și mușchiul în sine într-un mod coordonat cu alți mușchi ai sistemului profund. Nu-ți ține niciodată respirația. Respirația trebuie întotdeauna încorporată în această parte a antrenamentului. Învață să exercite pe expiratie pentru a începe și apoi porniți de respirație, astfel încât să nu fie doar posibilitatea de a recruta bine pe expiratie., Etapa finală (Etapa 3) implică integrarea co-activării sistemului profund în sarcini funcționale, cum ar fi squats, lunges, munca brațului etc.

Etapa 1 antrenament Motor pentru Transversus Abdominis (TrA)

nu puteți întări un mușchi pe care creierul dvs. nu îl poate activa. Aceste exerciții vă ajută să „găsiți mușchiul” și să îl activați în mod corespunzător.Lie pe spate sau lateral cu coloana vertebrală într-o poziție neutră (curbă blândă în spatele tău).încercați următoarele indicii de conectare pentru a produce o contracție a fibrelor inferioare și medii ale TrA (pentru controlul pelvian și inferior).,imaginați-vă o linie care conectează interiorul celor două oase pelvine (partea din față a șoldurilor). Gândiți-vă la conectarea sau desenarea mușchiului de-a lungul acestei linii ca și cum ați închide două coperți de carte.

contractați-vă podeaua pelvină prin strângerea ușoară a sfincterului anal mai întâi (opriți un pârț) și apoi trageți anusul spre osul pubian. Pentru bărbați, următorul lucru este un indiciu bazat pe dovezi-cu adevărat au testat acest lucru și funcționează! Gândiți-vă la scurtarea penisului și simțiți ce se întâmplă în abdomenul inferior – ar trebui să simțiți o ridicare blândă.,

încercați următoarele connect cue pentru a produce o contracție a fibrelor superioare ale TrA (pentru controlul lombar superior și toracic scăzut). Aceasta este zona chiar sub osul sânului – o zonă comună de afectare la femeile cu diastază rectus abdominis DRA sau la persoanele cu obliques interne dominante și o cușcă toracică ridicată.

• Imaginați-vă o linie care conectează interiorul coastelor inferioare din față. Gândiți-vă la o forță profundă, blândă, care ar „îmbrățișa” coastele împreună în față, fără a le trage spre pelvis.,

inspirați și expirați contractul de respirație transversus abdominis cu cel mai bun tac de conectare (rugați-vă terapeutul să vă ajute să determinați care este cel mai bun tac de conectare).nu trebuie să apară nicio mișcare a coastelor, spatelui inferior, pelvisului sau șoldurilor pe măsură ce recrutați ușor TrA. Dacă vă palpați abdomenul la nivelul vizat (Scăzut/Mediu vs superior), o contracție optimă a TrA ar trebui să se simtă ca o tensiune ușoară și profundă sub vârful degetelor, nu o contracție care vă împinge degetele. Nu trebuie să simțiți o umflătură a abdomenului atunci când TrA funcționează bine.,țineți contracția timp de 3-5 secunde în timp ce expirați, apoi relaxați-vă și inspirați pentru a vă pregăti pentru următoarea repetare. Repetați contracția, țineți și eliberați sincronizat cu respirația pentru 3 seturi de 10 repetări de 3 – 4 ori pe zi timp de 2 săptămâni.nu este neobișnuit ca alți mușchi să co-contracteze în încercarea de a compensa un nucleu disfuncțional. Este esențial să vă faceți timp să vă concentrați asupra tehnicii dvs. și să obțineți o contracție corectă înainte de a trece la orice încărcare prin brațe sau picioare., Uita-te pentru următoarele strategii de substituție:

1. înclinarea Posterioară a bazinului
2. Bombarea abdomenului
3. Depresie de coaste
4. Respirație exploatație
5. Degetelor fiind presat de o puternică contracție musculară (oblic intern)

Etapa 2 Puterea de Formare pentru Transversus

Odată ce puteți activa TrA, practici de recrutare în mai multe poziții diferite, cum ar fi așezat, în picioare, ghemuit, ridicare etc. Odată ce puteți recruta cu ușurință TrA, puteți trece la următoarele exerciții.,fiecare progresie începe cu o co-activare adecvată a tuturor mușchilor sistemului profund (TrA, multifidus și podeaua pelviană) și această co-contracție ar trebui să aibă loc pe tot parcursul mișcării. Amintiți – vă să vă mișcați cu respirația-exercitați cu expirație, respirați pentru a vă odihni sau a vă menține.întins pe spate cu genunchii și șoldurile flexate:

1. lăsați încet genunchiul drept să se deplaseze spre dreapta, mențineți nivelul scăzut al spatelui și pelvisului. Reveniți la centru și repetați cu stânga.
2. ridicați piciorul drept de pe podea ținând genunchiul îndoit., Nu vă țineți respirația și nu vă umflați abdomenul inferior. Întoarceți piciorul pe podea și repetați cu piciorul stâng.
3. ridicați piciorul drept de pe podea și apoi îndreptați piciorul numai în măsura în care vă puteți controla miezul cu o strategie adecvată. Îndoiți încet genunchiul și întoarceți piciorul pe podea. Repetați cu piciorul stâng.
4. ridicați piciorul drept de pe podea și apoi piciorul stâng de pe podea. Alternează extensiile picioarelor, exercită cu expirație, inspiră să se odihnească sau să țină.,menținerea conexiunii la TrA, țineți gleznele împreună și ridicați genunchiul de sus (numai la fel de înalt pe cât puteți controla fără a vă ține respirația), concentrați-vă pe întoarcerea coapsei interioare spre exterior. Întoarce-ți genunchiul.
5. menținerea conexiunii la TrA, țineți gleznele împreună, ridicați genunchiul de sus și apoi ridicați glezna. Întoarce-ți glezna și apoi genunchiul.cu toate aceste exerciții mențineți ridicarea picioarelor timp de 10 secunde, construiți la 3 seturi de 10 repetări înainte de a continua.,
   

   Etapa 3-încorporați activarea TrA în alte activități

   ultimul pas este să vă amintiți să utilizați acest mușchi (TrA) în timpul activităților obișnuite. De fiecare dată când ieșiți din scaun, ridicați, îndoiți sau ajungeți, sistemul muscular profund ar trebui să lucreze cu și pentru dvs. Scopul este de a ajuta creierul să-și amintească să folosească sistemul profund (dMF, TrA și podeaua pelviană) și cu cât îl folosești mai mult, cu atât mai puțin vei fi probabil să-l pierzi.,

   Multifidus

   Locația, Funcția & Disfuncție

   

   Multifidus este un mușchi profund, situat de-a lungul partea din spate a coloanei vertebrale foarte aproape de linia mediană. Fibrele profunde sunt scurte și acoperă segmente vertebrale unice. Acest mușchi funcții împreună cu transversus & muschii pelvieni pentru a controla articulațiile toracelui (pieptului), lombare și pelvisului ÎNAINTE de mișcare a brațelor și/sau picioarelor apare. „Intenția” sau imaginile sunt de asemenea folosite pentru a-și recalifica funcția., Cercetările au arătat că durerile de spate scăzute pot provoca o întârziere sau absență în contracția anticipativă a fibrelor profunde ale multifidului (dmf). Din punct de vedere clinic, același lucru este valabil și pentru durerea de la mijlocul spatelui (toracic) și durerea centurii pelvine. Julie ascunde cercetările de la mijlocul anilor 1990 au arătat că recuperarea recrutării de fibre adânci hte de multifidus nu este spontană. Aceasta înseamnă că fiecare persoană care a avut vreodată un episod acut de dureri lombare și care începe să experimenteze episoade recurente frecvente de dureri lombare acute trebuie să aibă funcția fibrelor profunde ale multifidului evaluate și, dacă este afectată, instruită., Aceasta este o parte vitală a antrenamentului de bază, deoarece nu puteți întări mușchiul pe care sistemul nervos nu îl folosește. Ca și transversus abdominis, antrenamentul vine înainte de întărire.

   Etapa 1 Motor de Instruire pentru a Adânci Fibre ale Multifidus (dMF)

   

   nu poți consolida un mușchi creierul tău nu poate activa. Aceste exerciții vă ajută să „găsiți mușchiul” și să îl activați în mod corespunzător.Lie pe spate sau lateral cu coloana vertebrală într-o poziție neutră (curbă blândă în spatele tău).,

   încercați următoarele indicii de conectare pentru a produce o contracție a fibrelor segmentale profunde multifidus independent de extensorii lungi din spate.pentru partea multifidus care susține pelvisul-imaginați-vă o linie care leagă partea stângă și cea dreaptă a pelvisului posterior și gândiți-vă să conectați sau să desenați împreună de-a lungul acestei linii.

6. pentru spatele tău scăzut, imaginează-ți o linie care leagă inghinalul (sau spatele osului pubian) de partea multifidului din spatele tău pe care încerci să-l antrenezi (trezește-te)., Conectați-vă de-a lungul acestei linii și apoi gândiți-vă ușor la suspendarea (ridicarea) vertebrei lombare la 1 mm deasupra celei de mai jos.
7. în ședință, pentru un inel toracic (controlul inelului inter-toracic) – antrenament midback, imaginați-vă că există un cârlig de pește atașat procesului spinos al vertebrelor toracice la nivelul care trebuie instruit. Gândiți-vă să lăsați ușor coastele să plutească ca un ventilator japonez sau acordeon și apoi gândiți-vă la suspendarea (ridicarea) vertebrei toracice la 1 mm deasupra celei de mai jos.,

inspirați și expirați respirația recrutați multifidul profund cu cel mai bun tac de conectare (ajutați-vă terapeutul să determinați care este cel mai bun tac de conectare).nu trebuie să apară nicio mișcare a toracelui (pieptului), spatelui inferior, pelvisului sau șoldurilor pe măsură ce activați ușor dMF. Pentru multifidul profund lombar sau sacral, comparați cât de greu este piciorul pentru a vă ridica cu și fără această contracție dMF. Pentru torace, rețineți orice diferență în efortul de a iniția o ridicare a brațului. Ar trebui să găsiți că este mai ușor să ridicați fie piciorul, fie brațul cu contracția corespunzătoare.,țineți contracția timp de 3-5 secunde și apoi eliberați și respirați corespunzător conform antrenamentului TrA pe parcursul acestui exercițiu. Repetați contracția și mențineți 3 seturi de 10 repetări de 3 – 4 ori pe zi timp de 2 săptămâni.nu este neobișnuit ca alți mușchi să co-contracteze în încercarea de a compensa un nucleu disfuncțional. Este esențial să vă faceți timp să vă concentrați asupra tehnicii dvs. și să obțineți o contracție corectă a multifidului înainte de a trece la orice încărcare prin brațe sau picioare., Uita-te pentru următoarele strategii de substituție:

1. Anterior înclinarea sau rotația pelvisului
2. Flexie de șold în comun
3. Prindere cu mare mușchilor fesieri

Etapa 2 Puterea de Formare pentru a Adânci Fibre de Multifidus

Odată ce puteți activa dMF, practici de recrutare în mai multe poziții diferite, cum ar fi așezat, în picioare, ghemuit, de ridicare etc. Odată ce puteți recruta cu ușurință dMF, puteți trece la următoarele exerciții., Fiecare progresie începe cu o co – activare adecvată a tuturor mușchilor sistemului profund (abdominali adânci, multifidus și podeaua pelviană) și această co-contracție ar trebui să aibă loc pe tot parcursul mișcării. Amintiți – vă să vă mișcați cu respirația-exercitați cu expirație, respirați pentru a vă odihni sau a vă menține.



În partea minți

1. Menținerea conexiunii la dmf, TrA și planșeului pelvin, ține-ți gleznele împreună și ridicați partea de sus de genunchi (doar la fel de mare ca tine poate controla fără respirație exploatație), se concentreze pe transformarea interioară a coapsei spre exterior., Întoarce-ți genunchiul.
2. menținerea conexiunii profunde, țineți gleznele împreună, ridicați genunchiul de sus și apoi ridicați glezna. Întoarce-ți glezna și apoi genunchiul.întinzându-vă pe spate cu genunchii și șoldurile flexate:
   1. menținerea conexiunii la dmf, TrA și podeaua pelviană, lăsați încet genunchiul drept să se deplaseze spre dreapta, mențineți nivelul scăzut al spatelui și pelvisului. Reveniți la centru și repetați cu stânga.
   2. menținerea conexiunii la dmf, TrA și podeaua pelviană, ridicați piciorul drept de pe podea, ținând genunchiul îndoit., Nu vă țineți respirația și nu vă umflați abdomenul inferior. Întoarceți piciorul pe podea și repetați cu piciorul stâng. Nu ar trebui să fie nici un clic în spate scăzut.
   3. menținerea conexiunii la dmf, TrA și podeaua pelviană, ridicați piciorul drept de pe podea și apoi îndreptați piciorul numai în măsura în care vă puteți controla miezul cu o strategie adecvată. Îndoiți încet genunchiul și întoarceți piciorul pe podea. Repetați cu piciorul stâng.
   4. menținerea conexiunii la dmf, TrA și podeaua pelviană, ridicați piciorul drept de pe podea și apoi piciorul stâng de pe podea., Alternează extensiile picioarelor, exercită cu expirație, inspiră să se odihnească sau să țină.cu toate aceste exerciții mențineți ridicarea picioarelor timp de 10 secunde, construiți la 3 seturi de 10 repetări înainte de a continua.
      

      Etapa 3-încorporați activarea dMF în alte activități

      ultimul pas este să vă amintiți să utilizați acest mușchi (dMF) în timpul activităților obișnuite. De fiecare dată când ieșiți din scaun, ridicați, îndoiți sau ajungeți, sistemul muscular profund ar trebui să lucreze cu și pentru dvs., Scopul este de a ajuta creierul să-și amintească să folosească sistemul profund (dMF, TrA și podeaua pelviană) și cu cât îl folosești mai mult, cu atât mai puțin vei fi probabil să-l pierzi.

      Muschii Pelvieni

      Pelvieni Locația, Funcția & Disfuncție

      

      pelvieni (GFP) este un hamac de mușchi care leagă osul pubian în față la coccis (coccis) și „sezut” oase (ischial tuberozităților) la spate., Podeaua pelvină susține vezica urinară, precum și organele de reproducere și conectează aspectul inferior al innominaților (oasele șoldului) și sacrum. Uretra, vagin și rect trec prin acești mușchi în linia mediană și sunt afectați de funcția lor. Există 3 straturi de mușchi care alcătuiesc colectiv podeaua pelviană și ar trebui să lucreze sinergic cu fibrele profunde ale multifidus și transversus abdominis pentru a sprijini coloana lombară, articulațiile sacroiliace, vezica urinară, uretra și uter.,schimbările în recrutarea PFM pot apărea ca urmare a durerii, a modelelor slabe de mișcare, a traumatismelor, a intervențiilor chirurgicale sau a nașterii. Această recrutare modificată duce adesea la activarea unor mușchi și la activarea altora – tiparele sunt foarte variabile. Terapeutul dvs. de podea pelvină va evalua și va determina care mușchi au nevoie de mai multă activare și care au nevoie de mai puțin. Acest dezechilibru adesea nu se recuperează spontan, deoarece durerea din regiune scade și poate duce la dureri de spate, pelvis și/sau șold, presiune sau incontinență urinară.,din păcate, 65% dintre persoanele care cred că știu să-și contracteze PFM-urile o fac incorect. Primul pas este să înveți să produci o contracție adecvată a acestor mușchi.

      stați pe o minge mică, moale, care este suficient de mare pentru a ocupa întreaga față, spate și părțile laterale ale pelvisului osos – interiorul pelvisului. Nu ar trebui să se simtă prea „wobbly” pe această minge, mingea este doar pentru feedback-ul la creier. Mai întâi, vezi ce se întâmplă când respiri adânc., Ar trebui să simțiți că PFM se mișcă în jos și în minge, nu pentru că le forțați în jos, ci mai degrabă pentru că mușchii se prelungesc cu respirația. Pe nota de respirație expirați ce se întâmplă. Ar trebui să simțiți că PFM se deplasează departe de minge, deși mingea cu contactul de reținere. Dacă nu simțiți nimic, unul dintre terapeuții noștri pelvieni vă poate ajuta să sincronizați acest model optim de respirație, este dificil să faceți acest lucru pe site-ul web!,pentru a recruta PMF, încercați următoarele indicii:

      • femele-dați din cap clitorisul în jos spre deschiderea vaginală
      • femele – Vizualizați „stoarcerea” /închideți uretra (ca și cum ați opri fluxul de urină), țineți acest lucru în timp ce „strângeți” /închideți anusul (ca și cum ați opri flatulența) și ridicați ușor anusul în sus spre partea din spate a osului pubian.
      • bărbați-Vizualizați desenarea ușoară a testiculelor în sus și înainte în abdomen. (aka „aduceți băieții acasă”).
      • bărbați-Vizualizați scurtarea penisului.,
      • bărbați sau femei-gândiți-vă la un fir sau o linie de tip de la anus până la partea din spate a osului pubian și conectați-vă de-a lungul acestei linii.

      mențineți o respirație 3 dimensională inhalată pe parcursul acestui exercițiu. Cu alte cuvinte, extindeți partea din față, spatele și părțile laterale ale cuștii inferioare pe inspirație și relaxați-vă pe expirație, nu forțați respirația expirată. Când vă contractați PFM, ar trebui să simțiți o legătură/contracție profundă cu fibrele inferioare și medii ale TrA. Nu trebuie să simțiți că fesele se strâng, picioarele se rotesc, mișcarea coloanei vertebrale sau a pelvisului., Dacă vă simțiți bombat de abdomen,cap la cap de prindere sau mișcarea coloanei vertebrale, atunci nu sunt în mod corespunzător contractante doar muschii pelvieni. O contracție corectă ar trebui să ducă la o tensiune foarte blândă adânc în abdomen (adesea foarte greu de simțit inițial).când vă izolați mușchii podelei pelvine, ar trebui să simțiți o tensiune profundă în abdomen (sub degete), nu ar trebui să simțiți că fesele se strâng, picioarele se rotesc, mișcarea coloanei vertebrale sau a pelvisului sau presiunea în perineu., Dacă vă simțiți un mușchi împingând degetele din abdomen, fund de prindere sau de circulație spinării atunci nu sunt de succes în conectarea la muschii pelvieni sau overcontracting pentru această parte a programului. O contracție corectă ar trebui să ducă la o tensiune foarte blândă adânc în abdomen (adesea foarte greu de simțit inițial).

      Imagistica cu Ultrasunete

      

      Dacă aveți probleme cu conectarea la muschii pelvieni ia în considerare următoarele opțiuni., Imagistica cu ultrasunete vă va permite să urmăriți impactul pe care mușchii pelvieni îl au asupra vezicii urinare în timp ce încercați să produceți o contracție optimă. Atât pentru femei, cât și pentru bărbați, cea mai bună vedere absolută este o vedere transperineală. Acest lucru vă va permite dvs. și terapeutului dvs. să explorați diverse strategii și să găsiți una care funcționează pentru dvs. Utilizarea ultrasunetelor pentru a vă arăta ce faceți atunci când contractați și relaxați-vă (biofeedback) vă va consolida înțelegerea unei contracții/relaxări adecvate. Vă poate ajuta să scurtați orice frustrare pe care o simțiți pentru a „obține acea conexiune” sau pentru a „da drumul”., Vezica urinară trebuie să fie moderat plină (1 cană / 500 ml) în timpul evaluării, astfel încât să nu „faceți pipi” chiar înainte de programare. Anulați 1 oră înainte de sesiune și în timpul acelei ore beți 500ml sau 8oz de apă, apoi vă putem vedea vezica urinară prin ultrasunete.

      coordonarea unui PF Contracție cu Transversus și Adânci Fibre ale Multifidus

      următorul pas este de a învăța să co-contract de MFP în legătură cu transversus și profundă lombo-multifidus. Acestea vor fi adăugate ca progresii odată ce puteți menține cu succes o contracție a PFM., Pe măsură ce practicați conectarea la mușchii podelei pelvine, combinați-vă indiciile pentru a vă asigura că TrA și dMF sunt co-contractante (fizioterapeutul dvs. vă va confirma atât indiciile, cât și performanța acestei sarcini).

      Etapa 2-antrenament de anduranță/forță, cu accent pe podeaua pelvină

      țineți Em-urile

      • inspirați (lărgiți cutia toracică inferioară) apoi expirați folosind semnalul PF. Angajați și mențineți contracția timp de 3-5 secunde, în timp ce respirați normal.
      • repetați 10x. efectuați – le în sus, în mâini și genunchi, în picioare și în picioare.,

      viteza Em

      • inspirați (lărgiți cutia toracică inferioară) apoi expirați folosind semnalul PF. Efectuați o contracție/ridicare rapidă, apoi eliberați imediat și relaxați-vă.
      • repetați 10x (lucrați spre 15-20-30 repetări). Efectuați aceste în sus, mâini și genunchi, așezat și în picioare.

      țineți-le cu mișcare funcțională

      • slide-uri de călcâi-întindeți-vă pe spate cu șoldurile și genunchii îndoiți. Efectuați o „țineți-le”, apoi glisați încet un picior drept, menținând în același timp contracția și respirația PF. Glisați piciorul înapoi în poziția inițială. Repetați cu piciorul opus., Repetați 5x / lateral.
      • ștergătoarele – în aceeași poziție ca mai sus, efectuați o „țineți-le”. Păstrați nivelul scăzut al spatelui și pelvisului și mutați încet un genunchi îndoit în lateral. Mențineți contracția PF și expirați pentru a vă readuce piciorul la neutru. Repetați acest lucru cu piciorul opus. Repetați 5x / lateral.
      • ascensoarele picioarelor – în aceeași poziție ca mai sus, efectuați o „țineți-le”. Aduceți încet un genunchi spre piept. Mențineți contracția PF și la expirație întoarceți piciorul pe podea și repetați acest lucru cu piciorul opus. Repetați 5x / lateral.,etapa 3 – încorporarea activării PFM în alte activități

        ultimul pas este de a putea co-contracta toți mușchii adânci, inclusiv PFM, în timpul activităților funcționale, care includ suflarea nasului, tusea, strănutul, mersul pe jos, săriturile și ridicarea. Recalificarea sistemului muscular profund necesită o utilizare repetitivă și cu cât îl folosiți mai mult, cu atât mai puțin va fi probabil să-l pierdeți.