Master Spate Ghemuit pentru Rezistenta Superioara, muschii de la picioare, și Mișcarea

Dacă ai fost la sală chiar și pentru un pic, probabil știți cât de benefic spate ghemuit este. Și dacă nu, permiteți-ne să vă lumineze. Ghemuitul din spate duce la forță și câștig muscular și consolidează modelele de mișcare pe care le angajăm zilnic. (De fiecare dată când stai pe toaletă sau te apleci pentru a-ți lua cheile, ești în esență ghemuit.) Dar nu este un exercițiu ușor să unghii chiar din poarta., există diferite stiluri ghemuite — și ambele prezintă mecanici diferite pe care atât stivuitorii noi, cât și cei cu experiență trebuie să-și înfășoare capul. Răsplata pentru învățarea acestei mișcări-quad-uri mai mari, mai multă putere și drepturi de laudă pentru prietenii dvs. de gimnastică — cu toate acestea, merită timpul petrecut stăpânind-o. Consultați ghidul nostru detaliat de mai jos și apoi ajungeți la ghemuit.

• cum se face ghemuitul din spate
• High-Bar V. S., Low-Genuflexiuni cu Bara
• Beneficiile Ghemuit Înapoi
• Mușchii Lucrat prin Spate Ghemuit
• Cine ar Trebui să Facă Ghemuit Înapoi
• Ghemuit Înapoi Seturi, Repetari, și Recomandări de Programare
• Cum să se Încălzească pentru Ghemuit Înapoi
• Ghemuit Înapoi Variații
• Ghemuit Înapoi Alternative
• Intrebari frecvente

nota Editorului: conținutul De pe BarBend este menit să fie informativ în natură, dar aceasta nu ar trebui să ia locul de consiliere și/sau supravegherea de la un profesionist medical., Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice nelămuriri.

Back Squat Video Guide

Dacă sunteți mai mult un student vizual, atunci probabil că merită să consultați videoclipul nostru tutorial squat de mai jos, cu Taylor Atwood — primul powerlifter de 74 de kilograme care a totalizat peste 800 de kilograme., dacă sunteți un powerlifter competitiv (sau doriți să vă antrenați ca unul), atunci este posibil să știți că există două poziții principale în spate — bara înaltă și bara joasă. Vom elabora diferențele de mai jos, dar acest ghid pas cu pas va trece peste modul de efectuare a ghemuitului din spate.acestea fiind spuse, fundamentele următorilor pași se aplică ambelor stiluri de ghemuire.,

Pasul 1 — Setați-vă baza

începeți prin a păși sub o bară (susținută într-un suport), stabilind o fundație fermă prin flexarea miezului și pregătindu-vă să ridicați bara din suport. în timp ce va trebui să ieșiți din raft pentru a vă așeza picioarele pentru ghemuit, este recomandat să vă așezați picioarele în poziția ghemuită sau puțin mai îngustă, așa cum doriți să vă gândiți la „ghemuirea” încărcăturii de pe cârligele raftului, mai degrabă decât să intrați și să ieșiți cu un picior. Acest lucru este valabil mai ales în cazul în care încărcăturile devin mai grele., (Nu vrei să se clatine-pas în mod greșit și a lovit podeaua cu 500 de lire sterline pe tine.sfat formular: sfatul aici este simplu-nu grăbiți acest proces. Apăsați ferm capcanele în bară și fixați miezul!

Pasul 2 — obțineți o prindere

unde să țineți bara variază de la persoană la persoană-dar nu cu mult. Vor exista două inele pe striere pe cele mai multe barbells de calitate, pe fiecare parte a barei, aproximativ șase până la opt centimetri de la baza manșonului., Utilizați-l ca ghid, așezând degetele pe el și văzând ce lățime se simte cel mai confortabil. Pentru unii, este degetul inelar, în timp ce alții favorizează degetul mijlociu. odată ce găsiți o lățime confortabilă a mâinii, prindeți bine bara înfășurându-vă degetul mare în jurul acesteia. Adu-ți coatele în jos și în, astfel încât acestea sunt aproape de lats tale. Această poziție în jos și în cot vă va ajuta să trageți mreana pe capcana dvs. și să creați un „raft” stabil pentru ca bara să se așeze. (Pentru squats low-bar, v-ar poziționa mreana mai mult pe delts spate și capcane mai mici., sfat de formă: nu vă arcuiți spatele, deoarece acest lucru vă va face să pierdeți tensiunea în miez și în partea superioară a spatelui.

Pas 3 — Pas și se Stabile

În acest punct, ar trebui să fie gata să iasă din raft. Mergi încet. Faceți trei pași mici înapoi,apoi aduceți piciorul înainte lângă piciorul din spate la lățimea șoldului. Degetele de la picioare au arătat ușor, pieptul a fost ridicat, iar abdomenul a fost complet îndoit. Pieptul trebuie ținut înalt, cu miezul și oblicele contractate.,de asemenea, asigurați-vă că nu aveți prea multă înclinare înainte, deoarece această variație a barei înalte ar trebui să vă permită să vă mențineți torsul în sus vertical.

forma sfat: porțiunea walkout a ghemuit poate fi descurajantă pentru noi lifters. Pentru a vă obișnui să mergeți la bar, faceți acest lucru pentru fiecare dintre seturile dvs. de încălzire. În timp, veți deveni mai confortabil cu această mișcare.,

Pasul 4 — Trage-Te în Jos, în Ghemuit

Cu picioarele plantate și presiunea uniform încredere de-a lungul picioarelor, ușor împinge șoldurile înapoi, în același timp permițând genunchi să se aplece înainte. În ciuda miturilor de ridicare a școlii vechi, este în regulă ca genunchii să vă urmărească degetele de la picioare.gândiți-vă la prinderea podelei cu degetele de la picioare și la apăsarea genunchilor pentru a crea spațiu pentru ca burta să stea între coapse. Apoi gândiți-vă să vă trageți torsul direct în spațiul dintre coapse, cunoscut și sub numele de „gaura.,”Scopul de a obține fundul coapselor să fie paralel cu podeaua.

sfat de formă: luați-vă timp în timp ce vă coborâți în ghemuit, asigurându-vă că simțiți orice greutate schimbându-se înapoi/înainte sau tendințe de prăbușire a trunchiului.

Pasul 5 — explodați

odată ce ați atins adâncimea dorită, împingeți spatele în sus în bară, în timp ce conduceți simultan picioarele în podea. Păstrați-vă greutatea pe întregul picior-tocuri și degetele de la picioare. Pe măsură ce urcați, continuați să mențineți pieptul înalt și miezul fixat.,sfat de formă: ar trebui să vă simțiți picioarele de lucru, precum și partea superioară a spatelui și a șoldurilor.

High-Bar vs Low-Bar Squat spate

diferențele dintre high-bar și low-bar squat nu sunt stark, dar există diferențe. Puteți consulta videoclipul nostru cu privire la principalele diferențe de mai jos.pentru genuflexiuni high-bar, mreana se sprijină chiar pe partea din spate a capcanelor. Plasarea barei pentru squats low-bar este mult mai mică, peste deltele din spate și aproape pe scapula., toate genuflexiunile necesită flexia genunchiului și a șoldului, dar ghemuitul înalt al barei subliniază mai mult flexia genunchiului pentru a menține trunchiul lifterului în poziție verticală. Bara inferioară din spate necesită ridicarea pentru a împinge șoldurile înapoi mai mult pentru a permite un unghi de spate mai înclinat, creșterea șoldului, hamstring și implicarea spatelui.

beneficiile ghemuitului din spate

mai jos sunt trei beneficii principale ale ghemuitului din spate., Este important să rețineți că squaturile din spate sunt unul dintre cele mai benefice exerciții (atunci când sunt făcute corect și nu în exces) pentru forță, performanță sportivă (în special în sporturile de forță și putere) și puterea picioarelor.squat spate, cum ar fi deadlift, construiește picior grave și înapoi puterea ca se angajează toate muschii majore în picioare — mari și mici — și vă permite să încărcați corpul cu greutate semnificativ mai mult decât ceea ce se poate realiza cu alte mișcări cum ar fi lunges, Pocalul genuflexiuni, și extensii de picior., mai mult mușchi este plăcut din punct de vedere estetic. La urma urmei, nimeni (bine, majoritatea oamenilor) nu vrea să arate ca Hercule în sus și alergătorul rutier de la talie în jos. De asemenea, în timp ce un mușchi mai mare nu înseamnă mai multă putere, înseamnă că aveți capacitatea de mai multă putere.

mai multă putere (cum ar fi, multe altele)

modelele ghemuite și rezultatele performanței au fost legate de capacitatea unui atlet de a sări mai sus și de a sprinta mai repede. Un studiu din British Journal of Sports Medicine a găsit o corelație puternică între squats (bine, jumătate squats) și înălțimea de salt., (1)

dacă sunteți un atlet, poate doriți să luați în considerare (puternic) adăugarea de squats la rutina dvs. de antrenament de forță.

mișcare îmbunătățită

ne angajăm în squats, sau unele pentru ele, zilnic. De unde crezi că vine expresia „pop a squat”? Când vine vorba de mișcare, dacă nu o folosești, corpul tău o va pierde, ca să zic așa.,

articulații trebuie să se angajeze într-un model specific regulat pentru a deveni expert în asta, și atât de back-ghemuit va ajuta la gleznă, genunchi și șold articulațiilor obține o mai bună cunoștință cu acest model de mișcare, care este un lucru bun, dacă nu vrei să fie blocat pe toaletă în 80.

Mușchii Lucrat

mai Jos sunt grupele musculare implicate cu ghemuit înapoi mișcare. Squat spate este un exercițiu foarte impozitare și compus. Prin urmare, mulți mușchi mai mici și de asistență care nu pot fi enumerați aici sunt de asemenea lucrați.,

Cvadriceps

ghemuit înapoi capacitatea de suprasarcină la picioare ca un întreg face un stâlp de mare de programe de antrenament picior. Acestea fiind spuse, alegerea opțiunii ghemuite din spate poate ajuta la izolarea cvadricepsului datorită creșterii cerințelor din zonă prin grade mai mari de flexie a genunchiului (quad-urile extind articulația genunchiului).,atât bara înaltă, cât și bara joasă din spate pot crește dezvoltarea gluteului, mai ales atunci când se obțin grade mai profunde de flexie a șoldului (adesea de la o adâncime crescută în ghemuit).erectorii coloanei vertebrale, localizați în partea inferioară a spatelui, lucrează pentru a menține o poziție verticală a trunchiului în ghemuitul din spate. La fel ca ghemuitul din față, erectorii lucrează pentru a menține o poziție verticală a trunchiului pentru a permite o ghemuire mai orientată spre cvadriceps., Erectorii sunt stresați mai mult în ghemuitul din spate, care ar putea fi ceva de gândit dacă aveți probleme de spate mai mici sau spatele dvs. se confruntă în timpul antrenamentelor din spate.

cine ar trebui să facă Squats înapoi?după cum sa menționat mai sus, squats pot fi utile pentru atât de multe populații de formare diferite. Mai jos am stabilit cine ar trebui să antreneze squats, împreună cu o rațiune pentru „de ce.”.

Powerlifters

squat este primul dintre cele trei ascensoare de competiție care cuprind totalul unui elevator (ghemuit, banc, deadlift)., De multe ori în powerlifting, bara joasă ghemuit este stilul de alegere deoarece acest lucru permite posterior lanț să fie extrem de activ (mai mult decât în bara de mare ghemuit), rezultând într-o mai grele-o rep max.ambele mișcări ghemuite pot fi folosite pentru a construi un atlet bine rotunjit (la fel ca squats-urile înalte pentru forța quad și masa pentru powerlifters). Atunci când caută puterea maximă, ghemuit low-bar este o opțiune mai bună ca lifter poate folosi mai mult de pârghie lor împotriva barbell., spre deosebire de powerlifting, ascensoarele de competiție pentru haltere olimpice sunt smuls și curat & jerk. Ghemuitul cu bară înaltă este esențial pentru rezistența piciorului și rezistența pozițională a trunchiului pentru ambele mișcări competitive.antrenamentele și competițiile de fitness Competitive implică multe mișcări, cum ar fi smulgerea, curățarea și smucirea, săriturile și alte mișcări ghemuite în poziție verticală. Acestea implică, de asemenea, o afacere bună de mișcări de tragere care necesită șold sunet și înapoi puterea.,amatorii de fitness General ar trebui să efectueze în mod regulat squats înapoi, deoarece vor avea trei beneficii majore pentru această populație, inclusiv:

• puterea inferioară a corpului și dezvoltarea musculară.
• îmbunătățiri în coordonare și mișcare mai fluidă.
• reportarea modelelor de mișcare utilizate în viața de zi cu zi, cum ar fi ridicarea lucrurilor și mersul pe scări.,

Ghemuit Înapoi Seturi, Repetari, și Recomandări de Programare

mai Jos sunt trei primară obiective de formare și recomandări de programare programarea ghemuit înapoi în antrenamente. Notă: că acestea sunt orientări generale și în niciun caz nu trebuie utilizate ca singura modalitate de a programa degetele de la picioare la bar.pentru creșterea dimensiunii musculare, încercați să efectuați patru până la șase seturi de cinci până la 12 repetări, odihnindu-vă între 60-90 de secunde, cu sarcini grele până la moderate (60-80% din maximul dvs. de o singură rep)., Este important de menționat că hipertrofia musculară poate să apară în continuare (și de multe ori, chiar și cu lifturi mai avansate) cu sarcină mai mare, antrenament de repetiție mai mic.

pentru a îmbunătăți rezistența

pentru seturile generale de construcție a rezistenței, sportivii pot efectua intervale de repetare mai mici pentru mai multe seturi. Încercați să efectuați trei până la șase seturi de două până la cinci repetări cu 80-95% din max. Se odihnește timp de două până la trei minute între seturi.încercați să efectuați două-trei seturi de 12 sau mai multe repetări pentru un total de 45-60 de secunde din timpul total sub tensiune., Se odihnește un minut între seturi. De asemenea, puteți crește timpul sub seturi de tensiune, cum ar fi pauze, tempo de formare și seturi parțiale pentru a spori și mai mult rezistența musculară.

cum să vă încălziți pentru ghemuitul din spate

o încălzire excelentă este o necesitate înainte de a ajunge sub barbell, mai ales dacă intenționați să ridicați grele. Unii stivuitori le place să se încălzească prin efectuarea de ghemuțe mai ușoare, în timp ce alții se bucură să facă mișcarea pentru a progresa corpul în modelul ghemuit.,există mai multe modalități de a vă încălzi pentru squats și, indiferent de ceea ce preferați, este necesar să pregătiți corpul în mod corespunzător înainte de al încărca. Dacă aveți nevoie de câteva idei de încălzire ghemuită, consultați videoclipul nostru de mai jos, cu Powerlifterul suedez de elită Isabella Von Weissenberg.

variațiile ghemuite din spate

mai jos sunt trei variații ghemuite din spate care pot fi făcute pentru a vă îmbunătăți puterea, forma și puterea.

1 1/2 Squat

1 1/2 squat implică ascensoare care efectuează un rep complet, apoi o jumătate de rep pentru a finaliza un rep complet., Această variație este excelentă pentru creșterea timpului sub tensiune, îmbunătățirea pozițiilor posturale și ascuțirea conștientizării mentale în timpul ghemuitului. Fii avertizat: acesta arde. pauză înapoi ghemuit

pauză înapoi ghemuit este realizată identic ca un ghemuit spate regulat, cu excepția faptului că lifter va efectua o pauză și contracție izometrică într-o anumită etapă în intervalul de mișcare. Cel mai frecvent, pauza va avea loc în partea de jos a ghemuitului. Cu toate acestea, puteți întrerupe, de asemenea, în paralel, la jumătatea drumului în ghemuit sau în orice altă etapă în care poate exista o slăbiciune sau o nevoie de îmbunătățire.,formarea Tempo în timpul ghemuitului din spate poate îmbunătăți creșterea musculară, poate crește forța unghiulară și coordonarea și poate îmbunătăți conștientizarea și înțelegerea echilibrului și poziționării în ghemuit. Pentru a face acest lucru, alegeți o cadență (de exemplu, două până la patru secunde în faza excentrică) și învățați cum să angajați grupuri musculare și să mențineți tensiunea sub sarcină.

Alternative ghemuite din spate

mai jos sunt trei alternative ghemuite din spate care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți rezistența picioarelor, hipertrofia musculară și postura.,Goblet Squat este o alternativă fantastică în spate pentru începătorul care dorește să-și bată mecanica de mișcare. Pe lângă faptul că este un precursor fantastic pentru genuflexiuni spate, ghemuit Pocalul este un exercițiu de mare pentru a face în timpul warm-up-uri și atunci când predarea poziționarea trunchiului. deși nu se face în mod tradițional cu o poziție față de raft (cu toate acestea poate fi), ghemuitul divizat este un exercițiu unilateral excelent pentru a dezvolta forța cvadricepsului și masa musculară., Acest exercițiu poate fi folosit ca o mișcare accesoriu pentru a crește ghemuit față și performanța inferioară a corpului.mașina de ghemuit hack este o alternativă excelentă la ghemuitul din spate, deoarece ajută la accentuarea creșterii cvadricepsului prin flexia crescută a genunchiului. Acest lucru este ideal pentru stivuitoare care au nevoie de dezvoltare cvadriceps suplimentare încă pot fi limitate de mobilitatea lor, puterea de partea superioară a spatelui, sau o combinație a celor două. Ghemuitul hack se poate face folosind tempo-uri, pauze și pauze duble pentru a maximiza cu adevărat creșterea.

Întrebări frecvente