new thinking on daily food goals (Română)

opriți scopul pentru o anumită cantitate de porții din fiecare categorie de alimente și concentrați-vă pe aportul zilnic total.

Încercarea de a lovi ținta pe o dieta sanatoasa poate fi o provocare. Trebuie să mănânci suficient din alimentele potrivite pentru a satisface nevoile de vitamine și minerale ale corpului tău.

experții au încercat să ne ghideze de — a lungul anilor, recomandând obiective de porții zilnice de alimente-cum ar fi cinci până la opt porții de fructe și legume pe zi., Dar ideea ta de a servi dimensiunile poate diferi de ale altcuiva. asta a dus la confuzie și, acum, schimbare.

obiectivele alimentare zilnice

Orientările dietetice s-au îndepărtat de obiectivele alimentare zilnice măsurate în porții. În schimb, acum se concentrează pe totalurile alimentare zilnice care sunt măsurate în Căni, uncii sau linguri.obiectivele zilnice depind de sănătatea, sexul și vârsta ta. De exemplu, pentru adulții moderat activi cu vârsta de 66 de ani sau mai mult, bărbații sunt sfătuiți să mănânce 2.200 de calorii pe zi; femeile sunt sfătuite să mănânce 1.800 de calorii pe zi.iată obiectivele alimentare zilnice pentru aceste diete.,

legume: 2, 5 până la 3 căni. „Scopul pentru o varietate de legume și să încerce să includă cele cu culori diferite, pentru diferite fitonutrienti”, sugereaza dietetician inregistrat Kathy McManus, director al Departamentului de nutritie de la Harvard-afiliat Brigham si Spitalul Femeilor.du-te pentru întuneric, cu frunze verzi, cum ar fi spanac sau kale; vibrant suc de fructe galben; sau roșii luminoase roșii sau ardei. Legumele — cum ar fi mazărea sau fasolea — sunt incluse în obiectivul pentru această categorie de alimente.

fructe: 1, 5 până la 2 căni. Opțiunile includ fructe de padure, piersici, cireșe, kiwi sau alte fructe.,

cereale integrale: aproximativ o jumătate de cană. „Cuvântul ” întreg” ar trebui să fie primul ingredient enumerat atunci când alegeți pâine, biscuiți și cereale”, spune McManus.

păsări de curte, pește sau carne: 5 până la 6 uncii. „Aceasta este de până la 42 uncii pe săptămână. Încercați să faceți 12 din acele uncii de fructe de mare”, recomandă McManus.

lactate, cum ar fi lapte sau iaurt: 3 cani. „Dar școala Harvard de sănătate publică nu este de acord. Cercetările arată că una până la două porții este suficientă pentru a obține o sănătate bună”, spune Teresa Fung, profesor adjunct la Departamentul de Nutriție al școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.,uleiuri sănătoase: 1 până la 2 linguri. Alege uleiuri precum măsline, arahide, canola sau avocado.

măsurare simplă

nu trebuie să folosiți întotdeauna cupe și linguri de măsurare pentru a urmări cantitatea de alimente pe care o consumați. Utilizați obiecte de zi cu zi pentru a măsura sumele. De exemplu:

• 3 uncii de pește sau păsări de curte sunt de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.1 cană de legume fierte, fructe tocate, iaurt, paste cu cereale integrale sau orez brun este de aproximativ dimensiunea unei mingi de baseball.o porție de 2 linguri de unt de arahide este de aproximativ dimensiunea unei mingi de Ping-Pong.,1 lingura de pansament este de aproximativ dimensiunea unui cip de poker.

făcându-l să funcționeze

ați putea crede că va fi greu să mâncați toate acele căni de mâncare în fiecare zi. „De fapt nu este, atunci când îl răspândiți pe tot parcursul zilei și includeți fructe și legume ori de câte ori mâncați”, spune Fung.urmăriți obiectivele dvs. alimentare utilizând cupe de măsurare sau doar cantități de ochi (consultați „măsurarea simplă”). Sau pur și simplu urmați placa de alimentație sănătoasă de la Harvard, care vă ajută să vă atingeți obiectivele zilnice cu mese sănătoase și echilibrate., Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume, un sfert cu cereale integrale și un sfert cu proteine precum pește, pui, fasole sau nuci.

face un amestec interesant. Presărați fasole, nuci și semințe în salate; adăugați legume sărate, cum ar fi dovlecelul sau roșiile, într-o omletă; faceți un smoothie cu fructe de pădure, semințe și banane. Este o modalitate distractivă și ușoară de a vă construi obiectivele zilnice, iar recompensa este o sănătate bună.ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat., Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor. Nici un conținut de pe acest site, indiferent de data, ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.