Kettlebell au fost odată exclusiv efectuate de către sportivi în Uniunea Sovietică. Acum ar fi greu să te plimbi printr-o sală de gimnastică și să nu vezi cel puțin o persoană care face acest exercițiu incredibil de versatil.puteți utiliza leagăne Kettlebell pentru a instrui spre un număr de obiective diferite. Creșterea saltul vertical? Într-adevăr. Devii mai rapid? Absolut. Arderea grasimilor? Verificat.,dar exercițiul este mai complicat decât pur și simplu swinging un kettlebell în sus și în jos. Trebuie să stăpânești mai multe sfaturi de formă Swing Kettlebell pentru a profita la maxim de acest exercițiu fantastic.iată tot ce trebuie să știți despre leagănul Kettlebell.,
- Kettlebell Swing Forma
- Kettlebell Swing Forma Greșeli
- Kettlebell Swing Beneficii
- Kettlebell Swing Muschi Lucrat
- Kettlebell Swing Alternative și Variante
- Kettlebell Swing Antrenamente
Cum de a Face Kettlebell
Pasul 1: Stai cu picioarele umăr-lățime în afară, cu un kettlebell de aproximativ un picior în fața ta pe pământ. Îndoiți-vă la talie și apucați mânerul cu kettlebell cu ambele mâini. Palmele tale ar trebui să fie orientate spre corpul tău, iar torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu solul.,pasul 2: Trageți-vă umerii în jos și înapoi și țineți-vă miezul înainte de a începe exercițiul. Mențineți aceste indicii de formă pe întregul set.
Pasul 3: Ridicați kettlebell-ul de pe sol și lăsați-l să se balanseze între picioare. Genunchii trebuie să se îndoaie ușor în timpul acestei mișcări. Păstrați spatele plat și gâtul drept.
Pasul 4: conduceți cu forța șoldurile înainte pentru a propulsa kettlebell-ul în aer. Controlați kettlebell – ul cu brațele, dar nu-l trageți în sus., Kettlebell ar trebui să călătorească nu mai mare decât umerii.
Pasul 5: lăsați kettlebell să se balanseze în jos și înapoi prin picioare. Controlați coborârea prin menținerea miezului angajat. Ca kettlebell reduce, muta imediat și fluid în următoarea rep.
Pasul 6: La final rep, lăsați-l să se balanseze înapoi prin picioarele tale, și apoi puneți un picior în fața ta pe pământ.,
Comune Kettlebell Swing Greșeli
Greseala 1: Reducerea într-un Ghemuit
Kettlebell Swing este un hip-dominant exercițiu. Deși genunchii tăi se îndoaie puțin, sunt doar de-a lungul călătoriei. Pe măsură ce efectuați exercițiul, gândiți-vă conștient la îndoirea șoldurilor, nu a genunchilor.
greșeala 2: folosirea brațelor
leagănul Kettlebell este un exercițiu inferior al corpului, nu un exercițiu de umăr., Impulsul generat de șolduri este suficient pentru a balansa kettlebell. Brațele tale ajută la controlul kettlebell – ului, dar nu ar trebui să-l tragi în sus. Dacă doriți să vă lucrați umerii, faceți un exercițiu de umăr.
greșeala 3: ignorarea miezului
un miez liber face un leagăn sloppy Kettlebell și pune stres pe coloana vertebrală. Păstrați-vă miezul strâns pe tot parcursul exercițiului, ca și cum ați fi pregătit pentru un pumn. Imaginați-vă că partea superioară a corpului dvs. se află într-o poziție de scândură, cu trunchiul atârnând pe șolduri., Acest lucru vă menține coloana vertebrală în poziția corectă și vă face glutele, nu partea inferioară a spatelui, să facă majoritatea muncii.
greșeală 4: aducerea deasupra capului kettlebell
veți vedea unii oameni ridica deasupra capului kettlebell în timpul leagăn. Aceasta se numește leagănul American Kettlebell. Recomandăm sportivilor să evite această variație, deoarece pune un stres suplimentar pe umeri și coloană vertebrală. Amintiți-vă, vă antrenați șoldurile, nu umerii.,
greșeala 5: faptul că nu respirați împreună cu leagănul
natura ritmică a leagănului Kettlebell o face o mișcare minunată pentru îmbunătățirea tehnicii de respirație. Luați o respirație diafragmatică profundă (prin stomac) pe măsură ce kettlebell scade și expirați complet în timpul leagănului.
numeroasele beneficii ale leagănului Kettlebell
este o mișcare completă a corpului
mușchii primari lucrați în leagănul Kettlebell sunt glutes și hamstrings. Acestea extind exploziv șoldurile și le conduc înainte, creând puterea necesară pentru a balansa kettlebell.,deși este considerat un exercițiu dominant de șold, leagănul Kettlebell este într-adevăr o mișcare a corpului complet. Quad-urile îți extind genunchii pentru a oferi un impuls suplimentar de putere. Mușchii de bază și spate se angajează pentru a vă menține trunchiul stabil și coloana vertebrală într-o poziție neutră. Stabilizatorii dvs. de umăr se angajează pentru a controla mișcarea kettlebellului.acești mușchi ajută, de asemenea, la decelerarea kettlebellului în timpul coborârii, menținând în același timp controlul corpului.,balamaua șoldului este un model fundamental de mișcare pe care toți sportivii ar trebui să-l perfecționeze. Este important pentru abilitățile atletice, cum ar fi săriturile, și pentru exerciții precum Deadlift și Squat. Cu o balama de șold adecvată, puteți să vă aplecați cu o coloană vertebrală neutră, împingându-vă șoldurile înapoi. Acest lucru vă permite glutele puternice și puternice să contribuie maxim la mișcare, păstrând în același timp spatele inferior în siguranță. Leagănul Kettlebell întărește și consolidează această mișcare exactă.,
este un schimb excelent pentru ascensoarele olimpice
ascensoarele olimpice, cum ar fi curățarea și smulgerea, pot fi intimidante. Mișcările necesită o mulțime de practică și o mare coaching—heck, aceste ascensoare sunt sport pe cont propriu. Dacă primiți un program cu un lift Olimpic, prima dvs. înclinație ar putea fi să-l traversați de pe diagramă.din fericire, leagănul Kettlebell este o alternativă excelentă. Antrenează aceiași mușchi cu o mișcare similară și este mult mai ușor de învățat. Este o replică exactă? Nu. Nu obțineți o extensie triplă completă—a șoldurilor, genunchilor și gleznelor—și nu puteți folosi o greutate atât de mare., Dar este o alternativă excelentă oricum.
este bine pentru spate
leagăne Kettlebell s-au dovedit a inversa problemele de jos-spate. Într-un studiu condus de renumitul spinării cercetător Dr. Stuart McGill, s-a constatat că Kettlebell Swing pune forțele pe coloanei vertebrale în direcția opusă de la Deadlifts și alte exerciții similare. Nu spunem că lovitura este un exercițiu rău—este unul dintre ascensoarele noastre preferate-dar dacă aveți de-a face cu dureri de spate, leagănul Kettlebell ar putea fi o opțiune mai inteligentă. Aceasta este dacă urmați forma corectă așa cum este descris mai sus.,deoarece leagănul Kettlebell este o mișcare a întregului corp, este o opțiune excelentă pentru condiționarea și antrenarea rezistenței musculare. Potrivit unui studiu ACE Fitness, un antrenament Snatch kettlebell, care este similar cu leagănul, arde aproximativ 20 de calorii pe minut. Acest lucru este echivalent cu alergarea la un ritm de 6 minute pe milă, cu un ritm cardiac mediu de 164.
mușchii Swing Kettlebell au lucrat
kettlebell este un exercițiu complet al corpului. Totul, de la viței până la mâini, trebuie să lucreze împreună pentru a efectua mișcarea în mod corespunzător., Cu toate acestea, accentul exercițiului este pus pe balamaua șoldului, care este condusă de glute și hamstrings.
Kettlebell Swing Alternative și Variante
un Singur Braț Kettlebell Swing
va utiliza mai ușoare decât tradiționale de Desfășurare, dar cu un singur braț de variație este mai dificilă pentru dumneavoastră de bază.leagănul alternativ necesită un pic mai multă coordonare, deoarece trebuie să treceți kettlebell-ul de la mână la mână în partea de sus a leagănului., Este, de asemenea, o modalitate de a vă provoca nucleul pe ambele părți într-un singur set.
leagăn dublu Kettlebell
veți vedea, de asemenea, leagăn dublu Kettlebell în cazul în care vă leagăn două kettlebells. Acest lucru este mai dificil și vă permite să utilizați mai multă greutate.dacă nu aveți acces la kettlebells, nu vă temeți. Puteți folosi pur și simplu o gantere, deși nu este la fel de naturală a unei mișcări.această variație este una dintre cele mai bune pentru construirea puterii explozive.,ca bonus, stăpânirea leagănului Kettlebell înseamnă că aveți forma fundamentală necesară pentru a efectua alte exerciții kettlebell, cum ar fi Kettlebell Clean și Kettlebell Snatch.
Kettlebell Swing Workouts
poate fi descurajant să folosiți un kettlebell pentru prima dată. Prima barieră? Sunt adesea măsurate în kilograme, nu kilograme. Pentru referință, 1 kilogram este egal cu 2,2 kilograme. Deci un kettlebell de 10 kg cântărește 22 de kilograme.
de multe ori suntem întrebați: „cât de multă greutate ar trebui să încep cu leagănul Kettlebell?din păcate, nu există un singur răspuns., Cantitatea de greutate pe care o poate folosi un elevator cu experiență este semnificativ diferită de ceea ce se poate ocupa un începător—ca și în cazul oricărui exercițiu. Vă sfătuim întotdeauna să începeți pe partea mai ușoară, astfel încât să vă puteți concentra pe tehnica de mastering și nu pe dificultatea de a muta greutatea. Odată ce vă perfecționați forma, creșteți treptat greutatea, astfel încât mușchii să se simtă provocați în setul dvs.iată câteva exemple de antrenamente bazate pe experiența și obiectivele dvs.,
Incepator
- Kettlebell – 3×10
Putere de explozie
- Kettlebell – 5×4
Conditionat
- Kettlebell – 6×30 secundă.
- Tehnica de Respiratie Buna pentru Kettlebell
- 4 Moduri de a Face Kettlebell Mai Dificil
- Kettlebell Antrenamente pentru a Arde de Grăsime și de a Îmbunătăți Rezistenta
Lasă un răspuns