nu orice nouă tendință de fitness trăiește până la hype. Dar antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, numit HIIT, a fost exact ceea ce promite numele său: un mare „hit”.”
Această formă de antrenament cardio intersperses intervale de exercitii fizice, cum ar fi sprint sau fast-paced greutate corporală de muncă, cu perioade de recuperare, fie de exercițiu de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos într-un ritm lent, sau de odihnă completă., Este o abatere uriașă de la starea de echilibru continuă, cardio lent și constant pe care majoritatea oamenilor o fac la o intensitate moderată timp de 30-60 de minute.în timpul unei rutine de antrenament cu interval de intensitate mare, veți alerga-sau cu bicicleta sau orice altceva-ca un liliac din iad pentru scurte întinderi, iar ritmul cardiac va crește foarte mult. Dar când totul este spus și făcut, antrenamentele dvs. vor fi mai scurte și veți avea o stare de fitness cardiovasculară îmbunătățită și rezultate mai bune în mai puțin timp.
nu trebuie să fie un atlet de elită pentru a beneficia de interval de formare, deși., Voi împărtăși știința incredibilă din spatele acestui stil de antrenament și apoi vă voi oferi o rutină care poate lua orice începător într-o bestie HIIT condiționată în doar 8 săptămâni!
programul HIIT de 8 săptămâni începător-avansat
- începe cu un raport de lucru:odihnă de 1:4 în faza 1 pentru un timp total de antrenament de puțin sub 15 minute.
- Faza 2 crește cantitatea de timp în faza „de lucru”, aducând raportul până la 1:2 și timpul total de antrenament la 17 minute.
- în faza 3, raportul de odihnă este tăiat la jumătate, aducând raportul până la 1:1., Timpul total de antrenament crește la 17 minute.
- în cele din urmă, în faza 4, raportul de odihnă este tăiat din nou la jumătate, ridicând raportul la 2:1 și timpul total la 20 de minute.
în timpul perioadelor de „muncă” sau de intensitate ridicată, nu ridicați doar ritmul puțin. Vrei să mergi într-adevăr all-out. În timpul perioadelor de recuperare, asigurați-vă că încetiniți suficient pentru a vă recupera efectiv.
timpul sugerat pentru fiecare fază este exact așa: sugerat. Dacă trebuie să petreceți mai mult de două săptămâni într-o anumită fază înainte de a vă deplasa, mergeți la ea., Dacă intervalele 15 nu sunt accesibile, faceți 10 și construiți până la 15. Ditto dacă o fază pare prea ușoară și doriți să săriți până la următoarea fază: faceți-o!faceți antrenamentul de 2-4 ori pe săptămână. Începeți cu 2, apoi creșteți treptat la 4, pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește.puteți face această rutină de condiționare folosind o mare varietate de exerciții., Aici sunt doar câteva să ia în considerare:
Opțiuni Bune pentru Antrenamente HIIT
- Sari coarda
- Sarituri sau alte fast-greutate corporală se mișcă
- Sprinter
- Alergând în loc
- bicicleta Stationara
- Sărind în loc de
- Sari ghemuit
- greutate Corporală ghemuit
- Ușoare cupă genuflexiuni
- Kettlebell
- Push-up-uri
foloseste-ti imaginatia. Doar urmați intervalele de lucru-la-odihnă așa cum este indicat.,
Faza 1 (1:4): săptămâni 1-2
- 15 secunde: exercițiu de intensitate ridicată
- 60 secunde: repaus sau exercițiu de intensitate scăzută
repetați încă 10 ori, urmată de o explozie finală de intensitate ridicată de 15 secunde.
Timp Total: 14 minute
Faza 2 (1:2): săptămâni 3-4
- 30 secunde: exercițiu de intensitate ridicată
- 60 secunde: repaus sau exercițiu de intensitate scăzută
repetați încă 10 ori, urmată de o explozie finală de intensitate ridicată de 30 de secunde.,
Timp Total: 17 minute
Faza 3 (1:1): săptămâni 5-6
- 30 secunde: exercițiu de intensitate ridicată
- 30 secunde: repaus sau exercițiu de intensitate scăzută
repetați încă 16 ori, urmată de o explozie finală de intensitate ridicată de 30 de secunde.
Timp Total: 17,5 minute
Faza 4 (2:1): săptămâna 7-8
- 30 secunde: exercițiu de intensitate ridicată
- 15 secunde: repaus sau exercițiu de intensitate scăzută
repetați încă 25 de ori, urmată de o explozie finală de intensitate ridicată de 30 de secunde.,
timp Total: 20 de minute
Știința Din Spatele Interval de Formare
Interval de formare a fost dezvoltat de zeci de ani în urmă de antrenori ca o rutină pentru condiționat alergători. La acea vreme a fost cunoscut de numele oh-așa-ușor de reținut de formare „Fartlek”, o combinație de cuvinte suedeze pentru viteza (fart) și play (lek). Deci înseamnă „joc de viteză”, care este o descriere bună!,de mare intensitate interval de formare a trecut pe la industria de fitness din cauza rezultatelor benefice stabilite atât în studii de cercetare publicate și cuvânt-de-gura
studii care compară de mare intensitate interval de formare continuă la starea de echilibru cardiovasculare exercițiu au arătat în mod constant că antrenamentele HIIT sunt mult superioare pentru pierderea de grăsime, în ciuda,
Beneficii de HIIT
Mai mult de grăsime-pierdere, mai puțin timp
Unul dintre primele studii care să sape adânc în HIIT antrenament a fost făcut în 1994 un studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea Laval din Quebec. Ei au raportat că tinerii bărbați și femei care au urmat un program de fitness HIIT de 15 săptămâni au pierdut semnificativ mai multă grăsime corporală decât cei care au urmat un program continuu de anduranță la starea de echilibru de 20 de săptămâni. Acest lucru, în ciuda faptului că programul la starea de echilibru a ars aproximativ 15.000 de calorii mai mult în timpul rutinelor în sine.
excesul de greutate?, Arde mai mult cu HIIT
Un studiu din 2001 de la East Tennessee State University a demonstrat descoperiri similare cu subiecții obezi care au urmat un program de 8 săptămâni de antrenamente HIIT. Acești subiecți au scăzut cu 2% în grăsimea corporală, comparativ cu cei care au urmat un program cardiovascular la starea de echilibru pe banda de alergare și nu au pierdut niciunul.
Post-Antrenament de ardere a Caloriilor: Cheia pentru HIIT
principalul motiv de mare intensitate interval de formare funcționează atât de bine să renunțe la grasime la un grad mai mare decât o continuă stare de echilibru exercitii aerobice pare a fi capacitatea de sprint pentru a stimula metabolismul de repaus după un antrenament.,un studiu din 1996 de la Colegiul de Medicină Baylor a susținut acest lucru, raportând că subiecții care au urmat un antrenament de antrenament de intensitate ridicată pe un ciclu staționar au ars semnificativ mai multe calorii în timpul orelor 24 după antrenament decât cei care au pedalat la o intensitate moderată la starea de echilibru. 2001 East Tennessee State University studiu menționat mai sus, de asemenea, a constatat că subiecții în urma programului de formare interval ars aproape 100 mai multe calorii pe zi în timpul 24 de ore după exercițiu.,într-un studiu prezentat la reuniunea anuală din 2007 a Colegiului American de Medicină Sportivă de către Universitatea de Stat din Florida (Tallahassee), cercetătorii au raportat că subiecții care au efectuat antrenamente HIIT au ars cu aproape 10% mai multe calorii în timpul celor 24 de ore după exercițiu, comparativ cu cei care au efectuat exerciții continue la starea de echilibru, în ciuda faptului că totalul caloriilor arse în timpul antrenamentelor au fost aceleași.,în plus față de creșterea metabolismului în repaus, cercetările confirmă faptul că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată este eficient în îmbunătățirea mașinilor metabolice din celulele musculare care promovează arderea grăsimilor și producția de grăsimi contondente.de exemplu, un studiu din 2007 din Journal of Applied Physiology a raportat că femeile tinere care au efectuat șapte antrenamente HIIT pe o perioadă de două săptămâni au înregistrat o creștere de 30% atât în oxidarea grăsimilor, cât și în nivelurile de enzime musculare care sporesc oxidarea grăsimilor.,studiul Universității Laval care a constatat o scădere a grăsimii corporale cu condiționarea HIIT a descoperit, de asemenea, că fibrele musculare ale subiecților au avut markeri semnificativ mai mari pentru arderea grăsimilor decât cei din grupul de exerciții continue la starea de echilibru.,un studiu realizat de Universitatea Norvegiană de știință și Tehnologie din Trondheim a raportat că subiecții cu sindrom metabolic care au urmat o rutină HIIT de 16 săptămâni au pierdut de două ori mai mult din enzima producătoare de grăsimi sintetază de acid gras comparativ cu subiecții care au urmat exerciții continue de intensitate moderată.
utilizați mai multe grăsimi pentru combustibilul de antrenament
Un nou studiu publicat în American Journal of Physiology aruncă o lumină asupra unui alt mod în care antrenamentul la intervale arde mai multă grăsime corporală., Cercetătorii au raportat că șase săptămâni de antrenamente HIIT au crescut nivelurile de proteine speciale din mușchi care sunt responsabile pentru transportul grăsimilor în mitocondrii, unde grăsimea este arsă pentru combustibil, cu până la 50%. Având mai multe dintre aceste proteine înseamnă că mai multe grăsimi pot fi arse pentru combustibil în timpul antrenamentelor, dar și atunci când se odihnesc.
dar este HIIT un Hit pentru culturisti?
într-un cuvânt, da. În timp ce mulți culturisti și formatori susțin că merge mai lent și mai mult cu cardio este cel mai bine pentru a arde de grăsime și de a proteja masa musculara, opusul pare a fi adevărat.,exercițiul Aerobic făcut la o intensitate mai mare, cu ritmul cardiac la 80% din max sau mai sus, nu numai că vă va ajuta să vă mențineți mușchiul, dar vă poate ajuta să construiți mai mult.când vă antrenați într-un ritm lent și constant pentru o perioadă mai lungă de timp, vă antrenați fibrele musculare pentru a fi mai aerobe și pentru a avea o rezistență mai mare. Știi cum se adaptează? Devenind mai mici și mai slabe!
cu cât este mai mică o fibră musculară, cu atât mai puțin timp este nevoie ca nutrienții să călătorească în ea., Acest lucru accelerează rata pe care substanțele nutritive pot fi arse pentru combustibil.dar chiar dacă vă gândiți la acest lucru dintr-o perspectivă de bun simț, are sens perfect. Care să ateste că lentă și constantă cardio pentru perioade mai lungi de timp este cel mai bun pentru a menține masa musculara este similar cu a spune că curling 5 kg gantere de 30 de minute va construi mai multe musculare decât curling 40 kg gantere pentru seturi de 10 repetari cu 2 minute de odihnă între seturi.sigur, ambele ar putea funcționa într-o anumită măsură, dar antrenamentul cu intensitate mai mare construiește în mod clar mușchii mai bine., Dacă te gândești la asta, haltere este de fapt o formă de HIIT! De fapt, cercetarea susține acest lucru.un studiu din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă a raportat că subiecții de sex masculin care urmează un program de interval de intensitate mare de 6 săptămâni, în timp ce suplimentarea cu beta-alanină a câștigat mai mult de 2 kilograme de masă slabă după 3 săptămâni-în ciuda faptului că nu au ridicat în timpul programului. Programul nu a fost nimic sălbatic, fie: doar 15 minute, trei zile pe săptămână, la un raport de 2:1 de exercițiu-la-odihnă.,într-un alt studiu, cercetătorii din Noua Zeelandă au avut cicliști competitivi care au finalizat patru săptămâni de antrenament cu interval de intensitate mare, implicând sprinturi de 30 de secunde pe un ciclu staționar separat de perioadele de recuperare de 30 de secunde. Un grup a sprintat cu rezistență ridicată pe pedale, ceea ce a făcut mai greu să pedaleze, în timp ce celălalt grup a folosit o rezistență mai ușoară, care a fost mai ușor de pedalat. Ambele grupuri au pedalat cât de repede au putut în timpul sprinturilor de 30 de secunde.,
cercetatorii au descoperit ca oamenii trafic de la cea mai mare rezistență a crescut nivelul lor de testosteron de aproape 100%, în timp ce grupul de trafic de la o brichetă de rezistență a crescut doar nivele de testare de aproximativ 60 la sută. Deoarece testosteronul este esențial pentru stimularea mărimii și forței musculare, takeaway este că HIIT cu o rezistență mai mare poate ajuta la creșterea și rezistența.
mai multă varietate, mai puțină plictiseală
intervalul de antrenament vă ajută, de asemenea, să vă mențineți sănătatea, făcându-vă mai repede cu cardio., Nu mă pot gândi la nimic mai monoton decât să fiu blocat pe o banda de alergare, stairmaster, ciclu staționar sau mașină eliptică pentru un bun 30-60 de minute drept!cu antrenamentele HIIT, exploziile de intensitate pot fi mai istovitoare, dar sunt scurte și provocatoare. Acest lucru face antrenamentul mai „distractiv” și îl completează mai repede, în timp ce crește ritmul cardiac și condiționează fitness-ul cardiovascular într-o măsură mai mare.un alt beneficiu al HIIT este că îl puteți face aproape oriunde cu orice echipament-sau fără niciun echipament!, Deși se poate face pe mașinile de gimnastică, puteți face și mișcări de greutate corporală, ca într-o clasă de condiționare.posibilitățile sunt practic nelimitate. Puteți să-l utilizați cu o frânghie de salt, cu greutăți, cu benzi elastice sau doar cu greutatea corporală.deci, luați în considerare să faceți antrenamente mai puțin lente și lungi și să faceți mai mult HIIT. Gândește-te la asta ca la „condiționare”, mai degrabă decât la cardio, pentru că te vei antrena ca un atlet-și vei arăta ca unul!,beneficiile vor fi pierderea maximă de grăsime din cauza unei ramping sus metabolismul de odihnă și enzime de ardere de grăsime, în timp ce construirea musculare, toate într-o cantitate minimă de timp.
- Boutcher, S. H. și colab. Efectul antrenamentului de exerciții intermitente de intensitate ridicată asupra răspunsului autonom al femeilor aflate în premenopauză., Medicina & Science in Sport & Exercițiu, 39(suppl 5):S165, 2007.
- Gorostiaga, E. M., și colab. Unicitatea intervalului și formarea continuă la aceeași intensitate de exercițiu menținută. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 63(2):101-107, 1991.
- King, JW o comparație a efectelor antrenamentului la intervale față de formarea continuă asupra pierderii în greutate și a compoziției corporale la femeile obeze pre-menopauză (teză). East Tennessee State University, 2001.
- Meuret, J. R., și colab., O comparație a efectelor exercițiilor aerobice continue, aerobice intermitente și de rezistență asupra ratei metabolice de odihnă la 12 și 21 de ore după exercițiu. Medicina & Science in Sport & Exercițiu, 39(suppl 5):S247, 2007.
- Paton, C. D., și colab. Efectele antrenamentului cu interval scăzut față de cel cu cadență ridicată asupra performanței ciclismului. Jurnalul de putere și condiționat de cercetare, 23(6): 1758-1763, 2009.Smith, A. E. și colab., Efectele suplimentării cu ß-alanină și formarea intervalului de intensitate ridicată asupra performanței de anduranță și a compoziției corporale la bărbați; un studiu dublu-orb. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă, 6: 5, 2009.
- Talanian, J. L., și colab. Exercitarea de formare crește sarcolemmal și mitocondriale proteine de transport de acizi grași în mușchiul scheletic uman. Am J Physiol Endocrinol Metab în presă, 2010.
- Talanian, J. L., și colab. Două săptămâni de antrenament aerobic de intensitate ridicată crește capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice la femei., Jurnalul de Fiziologie Aplicată, 102(4):1439-1447, 2007.
- Tjonna, A. E., și colab. Efectul cardiovascular Superior al antrenamentului la intervale comparativ cu exercițiile fizice moderate la pacienții cu sindrom metabolic. Medicina & Science in Sport & Exercițiu, 39(suppl 5):S112, 2007.
- Trapp, E. G. și Boutcher, S. Răspunsul Metabolic al femeilor instruite și neinstruite în timpul exercițiilor de ciclu intermitent de mare intensitate. Am J Physiol Regulamentul Integr Comp Physiol. 2007 Decembrie; 293 (6): R2370-5.
- Treuth, M. S., și colab., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(9):1138-1143, 1996.
Lasă un răspuns