un superset este o pereche de exerciții efectuate unul după altul, cu puțină sau deloc odihnă între seturi. Imediat după finalizarea setului de repetari, vă mutați la următorul exercițiu în secvența. Din acel moment, fie vă odihniți și repetați secvența, fie mergeți la un alt exercițiu. În timp ce ați făcut probabil acest tip de antrenament înainte de anumite părți ale corpului, atunci când este aplicat pentru un ciclu complet al întregului corp pe parcursul mai multor săptămâni, rezultatele pot oferi câștigurile solide care v-au evitat.,de asemenea, în loc să folosiți doar metoda push-pull sau antagonistă pentru brațe, veți construi o întreagă rutină dintr-un singur concept și vă veți împinge limitele. Antrenamentele dvs. vor alterna între zilele de antrenament mai lungi, grele, cu seturi mari și zilele de antrenament mai rapide și mai intense. Până la sfârșitul săptămânii va fi lovit fiecare fibra musculara la fiecare unghi, aducând despre recrutare musculare maxime și de stabilire fundamentul pentru câștiguri pe termen lung.
da, puterea nu construi dimensiunea
puterea vs., dezbaterea dimensiunii continuă să împingă plicul în determinarea celui mai bun curs de acțiune pentru dezvoltarea unui program de antrenament ucigaș. Intuiția ar sugera automat egali mai puternici mai mari, dar practica a arătat altfel. Masa este un termen care a avut o soartă grea când vine vorba de găsirea adevăratei sale case. Masa poate fi mai strâns legată de dimensiune decât de putere. Forța, totuși, domnește ca rege atunci când vine vorba de dominarea în camera de greutate și înlocuiește toate celelalte adaptări de antrenament în ceea ce privește rezultatele imediate. Veți observa câștiguri în putere cu mult înaintea celor văzute în dimensiune., Și, dacă continuați să construiți forță, atunci când căutați să construiți dimensiuni, veți putea să vă ocupați de o sarcină mai mare decât ați reușit înainte, crescând astfel volumul total total pe sesiune de antrenament. Aceasta înseamnă că dimensiunea, masa sau orice doriți să numiți mușchii mari ciudați, vor veni în mod constant. Pentru a construi în mod optim mușchii groși, trebuie să încorporați o varietate de stiluri care atacă atât forța, cât și dimensiunea, astfel încât niciunul să nu rămână în urmă.,
punerea „SUPER” în superseturi
de obicei, superseturile sunt efectuate cu exerciții antagoniste, dar puteți face cel de-al doilea exercițiu care utilizează același grup muscular. Și, tehnic vorbind, un set de exerciții sau o pereche de exerciții pre-evacuare sau post-evacuare ar putea fi, de asemenea, considerat un superset. Cu toate acestea, în scopul protocolului nostru de antrenament, vom antrena în mod intenționat grupuri musculare antagoniste, alternând între exerciții care se adresează în mod specific mușchilor cheie., Dar, din moment ce ne dorim întreaga grosime a corpului și dimensiunea, acest program ups ante prin lovirea mușchilor la o varietate de unghiuri în mai multe secvențe diferite de tragere și împingere. În acest fel, nici o piatră nu este lăsată neîntoarsă, sau mai bine pusă, Niciun mușchi nu este lăsat să se întrebe dacă va fi lovit sau nu; cu siguranță va fi.deoarece majoritatea dintre voi ați aplicat probabil abordarea de antrenament push-pull sau antagonist grupurilor musculare mai mici, cum ar fi brațele, probabil că sunteți conștienți de faptul că superseturile continue cu odihnă minimă pot duce rapid la epuizare., Atunci când se extinde metodologia la mușchii mai mari, oboseala—sub formă de ardere a acidului lactic—se suprapune rapid și trebuie luată în considerare. În acest scop, abordați acest program cu prudență dacă vă așteptați să efectuați un volum mare într-o perioadă scurtă de timp.acestea fiind spuse ,există două abordări diferite pentru aceleași combinații de grupuri musculare în fiecare săptămână. Intenția este de a îmbunătăți fluxul de sânge, de a crește pompele și de a ataca volumul necesar pentru a invoca creșterea musculară gravă., Prin alternarea antrenamentelor în fiecare săptămână, invocați eliberarea hormonilor cheie care activează și accelerează creșterea musculară, precum și îmbunătățirea capacității dvs. de a gestiona volumul într-un ritm mai rapid. Și faptul că obțineți o pompă ucigașă în timp ce faceți acest lucru cu siguranță nu afectează această ecuație pentru construirea dimensiunii optime a mușchilor.
VECHEA METODOLOGIE, NOUA APLICAȚIE
știți deja că repetate de stres, grele de ridicare și volum mare cauza masei musculare și puterea de a îmbunătăți., Doriți să se potrivească răspunsul dumneavoastră musculare-construirea hormon cu recuperare adecvată, astfel încât să puteți continua construirea musculare-Hard rock.este suficient să spunem că prin utilizarea abordării multiple a sesiunilor alternante grele și ușoare, obțineți beneficiul modificărilor hormonale volumerelate în ceea ce privește răspunsul îmbunătățit al hormonului de creștere și, cu ciocănirea repetată a acelorași mușchi, creșterea continuă a testosteronului va oferi întreținere și suport pentru creștere.,dar poate chiar mai important este faptul că face aceeași zi de rutină de zi nu numai devine stătut și provoacă platouri, se poate normaliza, de asemenea, testosteron și hormonul de creștere de presă. Astfel, supraîncărcarea antrenamentelor dvs. cu această abordare antagonistă în sine, are sens-metodologie veche, aplicație nouă, provocare sporită pentru mușchi, creștere mai mare.
protocoale de antrenament
fiecare grup muscular va beneficia de tirania dvs. de două ori pe săptămână, iar volumul va fi ajustat pentru o recuperare optimă.,
runda 1
- primele antrenamente ale săptămânii vor fi un atac greuduty, all-out.completați toate seturile și repetările unui singur exercițiu, luând fiecare set la sau aproape de eșec, apoi schimbați părțile corpului pentru următorul exercițiu pentru setul complet și schema de rep.
- luați pauze suficiente pentru a vă construi puterea, ci mai degrabă decât să continuați să lucrați din nou același grup muscular ca într-un antrenament tradițional de corp, treceți la mușchiul antagonist. După ce finalizați acest exercițiu, reveniți la primul grup muscular și continuați ciclul., Ideea este de a distruge complet mușchiul(mușchii) prin acest exercițiu special înainte de a ataca partenerul său antagonist.runda 2
- al doilea antrenament al săptămânii va fi o pedeapsă mai ușoară, mai înaltă, care provoacă oboseală.
- accentul se pune pe antrenamentele tradiționale în stil superset / triset, fără odihnă între exerciții până când toate exercițiile superset (sau triset) sunt complete.
- împărțirea este programată astfel încât toate antrenamentele din partea superioară a corpului să ajungă în weekend, astfel încât să puteți strut în jurul stivuit, pompat și responsabil.,
TRAINING SPLIT
Click „Next Page” for the Workout, Round 1 >>
WORKOUT, ROUND 1
DAY 1: QUADS/HAMS/CALVES/ABS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.
DAY 2: CHEST/BACK/TRAPS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.,ZIUA 3: umeri/TRICEPS/BICEPS*completați toate seturile pentru fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu.
faceți Clic pe „Next Page” pentru Antrenament, Runda 2 >>
ANTRENAMENT, RUNDA 2
ZIUA 4: QUAD/JAMBON/GAMBE/ABS
- Ghemuit triset cu
- Extensie Picior
- Așezat Curl Picior: 4 serii, 12 repetari, 3 min. restul
- picioare vițel ridica superset cu
- declin Situp( ponderat): 3 seturi, 15 repetari 2 min., restul
- picior de presă triset cu
- Hack Squat
- minciuna Leg Curl: 3 seturi, 10 repetari, 3 min. odihnă
- așezat vițel ridica superset cu
- răsucire Crunch: 4 seturi, 15 odihnă, 2 min. restul
- ghemuit frontal (mașină Smith) triset cu
- un singur picior picioare Curl
- coarda Ab Crunch: 4 seturi, 10 repetari, 2,5 min. * exercițiile care sunt grupate împreună sunt efectuate una după alta, cu o odihnă minimă după ce toate repetările pentru set sunt finalizate., Restul timpului prescris înainte de a continua înapoi prin grupul de exerciții până când toate seturile sunt complete. Apoi treceți la următorul grup.
ZIUA 5: piept/spate / capcane
- Flat Dumbbell apăsați triset cu
- așezat cablu Wide-grip High Row
- Dumbbell Shrug: 4 seturi, 12 repetari 3 min. restul
- Înclinație de Presă triset cu
- Lat Pulldown
- Bentover Laterale Ridica: 3 seturi, 10 repetari, 2 min. – 2,5 minute. restul
- Înclinație Flye triset cu
- Așezat Cablu Rând scazut
- Gantera din Umeri: 3 seturi de 12 repetari, 2 min. – 2,5 minute., restul
- Scăderea Gantera de Presă triset cu
- Chinup (palmsfacing in)
- în poziție Verticală Rând: 4 seturi, 10 repetari, 2 min. – 2,5 minute. * exercițiile care sunt grupate împreună sunt efectuate una după alta, cu o odihnă minimă după ce toate repetările pentru set sunt finalizate. Restul timpului prescris înainte de a continua înapoi prin grupul de exerciții până când toate seturile sunt complete. Apoi treceți la următorul grup.,
ZIUA 6: umeri / TRICEPS/BICEPS
- presă cu gantere triset cu
- Concasor cu craniu cu gantere
- Barbell Curl: 4 seturi, 12 repetări, 3 min. restul
- cablu lateral ridica triset cu
- coarda Pushdown
- cablu Curl: 3 seturi, 10 repetari, 2 min. – 2,5 minute. restul
- cablu frontal ridica triset cu
- extensie coarda deasupra capului
- un singur braț predicator Curl: 3 seturi, 12 repetari, 2 min. – 2,5 minute., restul
- Bentover Laterale Ridica triset cu
- Așezat Gantera Extensia
- Așezat Curl Gantera: 4 seturi, 10 repetari, 2 min. – 2,5 minute. * exercițiile care sunt grupate împreună sunt efectuate una după alta, cu o odihnă minimă după ce toate repetările pentru set sunt finalizate. Restul timpului prescris înainte de a continua înapoi prin grupul de exerciții până când toate seturile sunt complete. Apoi treceți la următorul grup.,pentru a vă asigura că puteți menține ritmul torid și luați nutriția necesară pentru creșterea și recuperarea maximă, consumați o stropire solidă de aminoacizi atât pe partea din față, cât și pe partea din spate a antrenamentului, creatină de o parte și de alta a Bătăliei și beta-alanină (pentru a combate acumularea de acid lactic) pre-antrenament. Knock înapoi câteva fotografii de proteine suplimentare pe tot parcursul zilei pentru a oferi sprijinul de care aveți nevoie pentru a combate această metodă de formare abuzivă., Aruncați un rapel de testare pentru un ajutor suplimentar de rezistență și veți fi gata să vă distrugeți antrenamentele. – FLEX
- presă cu gantere triset cu
- Flat Dumbbell apăsați triset cu
Lasă un răspuns