chiar dacă v-ați trăit viața în mod intenționat, evitând toate lucrurile de fitness și de lucru, există o șansă aproape de zero că nu ați auzit niciodată de sit-up. pentru unii, a fost blestemul clasei de gimnastică. Pentru alții, abia o mișcare care merită luată în considerare. Dar orice ar fi fost pentru tine, omniprezența sa este inarguibilă. De la clasele de gimnastică de la școală până la examenele de admitere la forțele speciale, sit-up-ul este un mod rapid și murdar de a testa curajul nucleului cuiva.,tot ce trebuie să faceți este un etaj și un loc pentru a vă pune picioarele sub, și voila—aveți toate ingredientele pentru un antrenament practic de bază.
dar caracterul comun al sit-up-ului nu înseamnă că este ușor sau chiar că știm cu toții cum să o facem corect.la fel ca în cazul abdomenelor, durerea la nivelul gâtului este o plângere comună și care determină adesea oamenii să ignore complet situațiile. Dar nu trebuie să fie așa, iar corpul dvs. post-sit-up-training vă va mulțumi că ați adus acest exercițiu teribil înapoi în viața voastră., acesta este motivul pentru care am făcut o scufundare profundă în sit-up-ul de mai jos, analizând ce îl face atât de eficient, ce mușchi vizează și cum să îl facem în mod corespunzător, astfel încât să puteți profita la maximum de el. În cele din urmă, vom verifica unele variații dacă vă simțiți feisty și doriți să up ante.
De ce (exact) ar trebui să faci Sit-up-uri
în timp ce relativ simplu de făcut, sit-up-uri vin gem-ambalate cu beneficii.pentru unul, nucleul dvs. va fi întărit, strâns și tonifiat., Făcând acest lucru, reduceți riscul de spate și leziuni—indiferent dacă vă trăiți viața în mod normal sau participați la sporturi de contact. Miezul este esențial în atât de multe activități și mișcări diferite, încât vă veți face o favoare masivă ori de câte ori vă antrenați acea zonă.un nucleu puternic permite, de asemenea, pelvisului, spatelui inferior și mușchilor șoldului să lucreze împreună în mod concertat. Această mișcare bine reglată ajută mai ales atunci când vine vorba de echilibru și stabilitate atât în viața de zi cu zi, cât și în sport.în plus, a face sit-up-uri vă ajută să slăbiți orice rigiditate a coloanei vertebrale., Practicarea flexibilității în spate va permite o mobilitate mai mare și ameliorarea tensiunii în zonă. Adăugarea la acest lucru este faptul că sit-up-uri (și flexibilitatea crescută care vin împreună cu ei) sunt foarte bune pentru prevenirea dureri de spate mai mici și leziuni.în cele din urmă, există unele dovezi care au arătat că anumite exerciții abdominale sunt benefice pentru presiunea diafragmatică. Împreună cu aceste alte exerciții sunt sit-up-uri. O mare presiune diafragmatică îmbunătățește funcționarea sistemului respirator, printre altele.,
Mușchii care Sta-Up-uri Dezvolte
în Timp ce niciodată nu e necesar să știm cu adevărat fiziologie spatele corpul dumneavoastră și exercițiile pe care le face, a fi conștient de fundal contracții musculare și mișcări puteți îmbunătăți dvs. de ascensoare și de a maximiza castigurile.în timp ce sit-up-urile sunt un antrenament clasic de bază, ele funcționează mult mai mult decât nucleul. De fapt, ele sunt caracterizate ca o mișcare multi-musculară care ajută la tonifierea abdominalelor. Ceea ce este important să vă amintiți, totuși, este că sit-up-urile nu vor scăpa de acea grăsime de burtă încăpățânată., Nu există nici o modalitate de a viza grăsimea pe diferite părți ale corpului—nu cu sit-up-uri, și nu cu orice alt exercițiu. Desigur, pierderea în greutate va fi unul dintre beneficiile oricărui tip de antrenament rezistent. mai detaliat, abdominalele, în acest caz, înseamnă atât abdominisul rectus inferior, cât și cel superior, care servesc la flexarea coloanei vertebrale în timp ce vă rostogoliți.,mușchii abdominali sunt ajutați în continuare de oblicele de pe părțile laterale ale abdomenului, activând un alt grup muscular de bază. În plus, patru dintre mușchii care ajută la flexia șoldului se întâmplă să fie, de asemenea, angajați într-o ședință corectă. Aceasta include:
- Sartorius tensor
- Fascii latae
- Iliopsoas
- Rectus femoris
Și în cele din urmă, unul dintre muschii gambei (cel tibial anterior) este activat, precum și în vederea stabilizării.,desigur, toate aceste beneficii și grupuri musculare lucrate de sit-up-uri pot fi simțite și angajate numai dacă se face forma în mod corespunzător. Și așa cum am menționat mai sus, doar pentru că sit-up-urile arată ușor, nu înseamnă că nu le lipsesc propriile complicații atunci când vine vorba de o formă adecvată.vom atinge acest lucru și mai târziu, dar durerea gâtului este o problemă obișnuită pe care oamenii o întâmpină atunci când încearcă să stea. Acesta este, de obicei, un simptom al unui mușchi slab de legătură, dar cu forma și antrenamentul adecvat, această neplăcere poate fi minimizată și eliminată., Desigur, un medic ar trebui să aibă întotdeauna primul și ultimul cuvânt.
ia Sit-up-uri la nivelul următor
urmați aceste instrucțiuni și veți deveni un profesionist sit-up în cel mai scurt timp, la toate. Deși nu este necesar niciun echipament, încercați să găsiți o suprafață care este fermă, dar nu va săpa în geantă. De exemplu, un exercițiu matt este un instrument perfect pentru a utiliza pentru acest exercițiu.în plus ,va fi util să vă puneți picioarele sub ceva pentru a vă oferi o pârghie mai bună—mai ales dacă sunteți la început., Încercați să găsiți un dulap cu un spațiu în partea de jos sau ceva similar cu cârlig și bretele picioarele sub. Sau cereți unui partener să vă țină picioarele dacă aveți o persoană de rezervă.Așezați-vă pe o suprafață fermă pe spate: ar trebui să vă mențineți genunchii îndoiți, de preferință la un unghi de 90 de grade—dar păstrați-vă picioarele plate pe podea.
și chiar dacă socotești că îl lovești din parc, există întotdeauna o modalitate de a îmbunătăți ceea ce știi deja.
concentrându-se pe forma
ca și în aproape orice alt exercițiu, încetinirea mișcării plătește în dividende.nu numai că mușchii trebuie să muncească mai mult pentru a trece prin mișcări, dar veți fi, de asemenea, forțați să vă concentrați asupra poziționării corpului—ceea ce, la rândul său, ajută la prevenirea rănilor.viteza este foarte tentantă pentru unii dintre noi, vom spune asta., Iar viteza este deosebit de tentantă atunci când vine vorba de un exercițiu precum sit-up-uri sau push-up-uri, deoarece acestea sunt adesea programate pentru diferite teste de fitness. Dacă intenționați să faceți un test de fitness, mergeți mai departe și practicați și cu viteză. Dar merge lent va ajuta mai mult în cele din urmă decât merge repede.acest lucru se datorează faptului că atunci când cineva accelerează printr-un exercițiu, permite impulsului și elasticității corpului să preia controlul. De exemplu, dacă faci push-up-uri destul de repede, puteți simți că „sări” în partea de jos a mișcării. Este mult mai greu să le faci bine și mai lent., Am vorbit despre calistenica conștientă înainte, iar situațiile sunt un exemplu perfect al modului în care putem utiliza concentrarea și intenția de a vă îmbunătăți exercițiile.în ceea ce privește sit-up—urile, încercați să vizualizați miezul dvs. de lucru pentru a vă ridica torsul până la capăt-mai ales la începutul ascensorului și chiar la sfârșit.spre final, s-ar putea să fii tentat să cazi pur și simplu pe spate, dar nu face asta. În schimb, mențineți mișcarea lentă și constantă până când spatele se odihnește complet pe podea.
nu folosiți mâinile!,
am atins deja acest lucru mai sus, dar merită menționat din nou, astfel încât nimeni să nu uite.deși este bine din punct de vedere tehnic să vă puneți brațele în spatele capului atunci când începeți sau aveți un nucleu mai slab, încercați să minimalizați cantitatea de muncă pe care o fac brațele. Acesta este, la urma urmei, un exercițiu de bază. Aducerea brațelor în amestec va avea doar beneficii minime pentru brațele dvs. și va elimina o mare parte din implicarea în abdominalele dvs. și a altor mușchi de focalizare.să nu mai vorbim de faptul că strângerea gâtului împotriva mâinilor poate pune mai multă presiune pe gât. Ceea ce ne aduce la….,la fel ca abdomenele, există mai multe motive pentru care s-ar putea să vă confruntați cu dureri de spate și gât în timp ce faceți sit—up-uri-dar nu ar trebui să evitați acest exercițiu teribil dacă puteți evita durerea.înainte de a vă scufunda în lumea șezuturilor, nu uitați să vă încălziți întotdeauna atât mușchii gâtului, cât și ceilalți pe care îi veți folosi în timpul mișcării. Forma este, de asemenea, un factor important.,unul dintre motivele pentru care este recomandat să faci sit-up-uri încet (altele decât câștigurile suplimentare) este de a împiedica oamenii să-și smulgă gâtul în timp ce își ridică corpurile de pe sol. Acest lucru plasează stresul adăugat și inutil pe coloana vertebrală. Dacă nucleul dvs. nu este suficient de dezvoltat pentru a finaliza o ședință cu întreaga sa gamă de mișcare, atunci este o idee bună să lucrați la asta cu alte exerciții de bază. Un bun exemplu ar fi să faci scânduri înainte de a trece pe sit-up-uri.există ,de asemenea, alte modalități prin care slăbiciunea musculară poate provoca dureri de gât și spate în timpul ședințelor., unul dintre acești mușchi este mușchiul psoas, care este un mușchi care este folosit în timpul ședinței și trage pe coloana vertebrală. Coloana vertebrală, totuși, ar trebui să fie stabilizată și protejată suficient de mușchii abdominali pentru a împiedica psoas să vă tragă coloana vertebrală prea departe.durerea în timpul ședințelor poate fi rezultatul acestui mușchi psoas, iar abdominalele dvs. nu sunt încă suficient de puternice pentru a stabiliza și a ține coloana vertebrală acolo unde ar trebui să fie., În timp ce un medic ar trebui să fie întotdeauna consultat în astfel de cazuri, de obicei (încă o dată) se va reduce la întărirea abdominalelor înainte de a putea face din nou în siguranță.dacă sunteți mâncărime pentru a face nu numai sit-up-uri, dar face o mulțime și mai des, atunci acesta este modul în care le îmbunătăți.ca și în absolut orice, Practica face perfect. Făcând în mod regulat această mișcare va îmbunătăți (evident) jocul dvs. de sit-up, dar va îmbunătăți și orice alte exerciții pe care le faceți care utilizează aceleași grupuri musculare.,pentru a obține o linie de bază pentru cât de multe sit-up-uri ar trebui să faci pe sesiune de antrenament, testați-vă pe cât de multe puteți face în 2 minute. Apoi, împărțiți acest număr de 3 pentru a da seama ce este o sumă bună de repetari pentru a face în fiecare set. Și de fiecare dată când sunteți de formare, face 3 seturi de numărul de repetari ai calculat.cu toate acestea, rețineți că aceasta este doar linia de bază. Vrei să te testezi la fiecare două săptămâni, cel puțin pentru a vedea dacă aveți nevoie pentru a schimba rutina și adăugați repetari. dacă nu vedeți îmbunătățiri, care ar putea fi un semn de formă necorespunzătoare sau o altă problemă., În caz contrar, este întotdeauna o motivație uimitoare pentru a vă vedea dezvoltarea în numere grele. dar, în timp ce sit-up-urile sunt utile pe cont propriu, ele sunt departe de un plan de antrenament bine rotunjit.să nu mai vorbim de toate celelalte grupuri musculare pe care ar trebui să le antrenați, nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament și să faceți întinderea corespunzătoare. Cardio este întotdeauna o idee bună pentru a vă încălzi corpul., Și dacă lucrați miezul în acea zi, faceți câteva coturi și rotații timp de câteva minute pentru a vă încălzi acea parte a corpului ca o răcire, întinderea este o idee bună pentru a vă menține flexibil și fără leziuni.în cele din urmă, nu uitați niciodată să vă odihniți. Mai ales dacă începeți să lucrați la mușchii de bază, luați întotdeauna o zi între antrenamente pentru a permite corpului să se vindece și să se dezvolte. Somnul și odihna adecvată sunt esențiale nu numai pentru un corp care funcționează bine, ci și pentru dezvoltarea mușchilor și a forței.,
Sta-Up Variații
în Timp ce sit-up este util, poate deveni destul de plictisitor, așa că e întotdeauna o idee bună de a avea unele variații în buzunar pentru a încerca.dacă sunteți avansează rapid și doriți să încercați ceva mai dificil,Bench Bench sta-up-uri sunt modul perfect de a merge. Cu picioarele deasupra capului, torsul este forțat să se miște mult mai departe (și împotriva gravitației) pentru a ajunge la coapse. Dacă ați călătorit prin ședințe regulate, acest lucru vă va face cu siguranță să simțiți din nou arsura., Să nu mai vorbim că puteți schimba întotdeauna dificultatea prin creșterea unghiului de înclinare.
pe de altă parte, puteți facecline bench sit-up-uri. Dacă aveți probleme cu cele obișnuite și abdominalele dvs. nu sunt acolo unde ar trebui să fie în ceea ce privește puterea, punerea picioarelor sub corpul superior va permite gravitației să lucreze cu dvs.—făcând în mod eficient sit-up-uri mult mai ușor.o altă opțiune estev sit-up. Beneficiul de a face această variație este că veți fi în curs de dezvoltare în continuare puterea ta, coordonare, și mai ales echilibrul., Această variantă necesită să vă așezați pe podea cu mâinile întinse în spatele dvs. Când vine timpul să vă angajați miezul, trebuie să ridicați simultan atât picioarele, cât și brațele spre tavan.
nu este suficient de o provocare? Simțiți-vă liber să țineți o gantere pentru a vă provoca cu adevărat puterea de bază.
Sit-up-uri aduce câștigurile
versatilitatea și simplitatea relativă a sit-up-uri le face o mișcare teribil de a face atunci când încercați să eke aceste câștiguri suplimentare cu unele exerciții ab.,în timp ce mișcarea în sine va face corpul tau mare bine, amintiți-vă întotdeauna să facă toate legwork în spatele scenei. Asta înseamnă să ai suficientă proteină în tine, suficient somn și să nu renunți niciodată să încerci să te îmbunătățești.
Lasă un răspuns