puteți adăuga în continuare mai mult!

„neglijarea pieptului” este o frază care probabil nu ți-a trecut niciodată prin minte.este chiar posibil ? pentru majoritatea dintre noi, este opusul care este de obicei adevărat. Încă un rep, încă un set, este stors într-o zi de piept deja împachetată. Chiar dacă știm cum supraantrenament ne poate răni în cele din urmă. Deci, dacă vrem mușchi mari ai pieptului, atunci este de obicei mai bine să ne antrenăm mai inteligent decât să ne împingem corpurile pe un teritoriu periculos.,care este atunci când oamenii citează, de obicei, banc plat, declin, și înclină ca trifecta banc de a obține un culturist-ca piept. Și dacă nu știți deja diferențele, acestea sunt ușor de memorat.înclinarea vizează pieptul superior; declinul vizează partea inferioară. Ușor. Vrei un cufăr plin și arătos? Faceți toate cele trei variante. Corect?ei bine, da, și nu. dacă ați fost în mod regulat merge la sala de sport, cred că înapoi la cât de des vedeți oameni declin banc de presare. Nu prea des, nu? Cel puțin în comparație cu presa plată și înclinată.,la fel cum nu toate exercițiile sunt create egale, nici toate variantele de presă de bancă. Și devine și mai complicat atunci când considerați că unii solicită o demitere completă a presei de declin, în timp ce alții susțin împotriva popularității înalte a înclinațiilor.

„De ce?”este întrebarea la care am încercat să răspundem mai jos.

introducerea presei de banc de Barbell

Ce putem spune despre presa de banc care nu a fost spusă înainte?,

dacă cineva află că ridicați, primul lucru pe care îl vor întreba, probabil, este cât de mult puteți banc—care vă spune tot ce trebuie să știți despre acest juggernaut de un lift. Este punctul de referință al culturismului și al antrenamentului de forță, cu puține mișcări superioare ale corpului care se apropie oriunde.

și, pe bună dreptate, a dat naștere la o serie de variante pe care toate au ca scop (și pretind) să facă lucruri diferite. Dar înainte de a intra în asta, să ne oferim o bază bună pentru ceea ce face de fapt presa de bancă plată., ca exercițiu compus, presa de bancă activează aproape fiecare grup muscular din corp împreună cu o serie de articulații și oase—dacă este efectuată corect. una dintre cele mai importante oase este scapula sau lamele umărului. Acestea sunt o pereche de oase plate, triunghiulare, care stau în partea din spate a cutiei toracice; și ar trebui să fie întotdeauna ascunse în timpul presei de bancă. Acest lucru va permite pieptului să fie întotdeauna mai mare decât umerii., Ele oferă o fixare punct pentru mai multe dintre muschii utilizate în timpul mișcării, inclusiv centura scapulară, deltoid, romburile, rotator bantă muschi, biceps, capcane, și unul dintre șefii de triceps tale. tricepsul este necesar pentru extensia cotului, iar deltoidele anterioare, manșetele rotative și lats joacă un rol important în apăsarea barei de deasupra capului. Glutes și abdomen se angajeze pentru stabilitate, împreună cu o serie de alte stabilizatori.,dar, în timp ce toți acești mușchi oferă o putere atât de necesară pe tot parcursul exercițiului, știm cu toții ce este cu adevărat mușchiul orei: mușchiul major pectoral.

și este pecs care sunt numele jocului; punctul focal al banc plat v. bench înclinație v. declin banc dezbatere.

înclinația& declinul

pectoralul major este cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului, fiind mușchiul major al grupului muscular pectoral. Acesta este cel mai apropiat de piele și de mușchiul pe care majoritatea băieților se concentrează atunci când se antrenează în ziua pieptului., există două capete care alcătuiesc pec; capul clavicular și sternocostal. Altfel cunoscut sub numele de pec superior și inferior, respectiv. presa de banc plat este teribil atunci când vine vorba de activarea musculare atât superioară și inferioară pecs, împreună cu mai multe alte grupe musculare care am menționat mai sus. Înclinarea și declinul banc de presă vizează pecs diferit, dar este important să ne amintim că fiecare se angajeze fiecare parte a pec—doar face grade diferite., deci, presa bench înclină va viza pec superior, iar declinul este menit să vizeze pec inferior. În general, pec-ul superior oferă pieptului aspectul rotunjit, rotunjit; în timp ce pec-ul inferior este menit să echilibreze acest lucru cu o anumită dezvoltare în partea de jos.

Să analizăm ambele cu mai multe detalii.

presa de bancă înclinată

folosind presa de bancă plată ca punct de referință, presa de bancă înclinată își primește numele din unghiul ridicat al bancului (capul mai mare decât torsul)—oriunde de la 15 la chiar 60 de grade., împreună cu direcționarea mai puternică a PEC-urilor superioare, presa de bancă înclinată angajează, de asemenea, mai multe deltoide anterioare decât celelalte două ascensoare. În timp ce angajarea musculară între banc plat și banc înclinat abia diferă atunci când se compară pecs superioare, diferența constă în cea mai mare parte în pecs mai mică activat mai mici și umerii mai mult activat.de fapt, cu cât este mai mare gradul de înclinare, cu atât vor fi folosite mai multe umeri—și la un moment dat, probabil că va avea mai mult sens să faceți în schimb câteva exerciții tradiționale de umăr (cum ar fi presa de umăr).,

În plus, presa de bancă înclinată este, în general, mai ușor de făcut pentru începători. Și dacă sunteți deja obișnuiți să vă așezați, probabil că nu veți putea ridica la fel de mult pe înclinație, așa cum ați face cu o bancă plată sau refuzată.în ceea ce privește potențialele pericole pentru care trebuie să fiți atenți, unghiul bancului înclinat pune umerii și manșetele rotatorului într-o poziție mai proastă decât pe o bancă plată. O cantitate notabilă de stres este plasată în aceste două zone și, probabil, ar trebui să vă apropiați de înclinație cu un pic de precauție dacă este prima dată.,în ceea ce privește echipamentul, tot ce aveți nevoie este o bancă înclinată care este setată la unghiul dorit. O bancă reglabilă va funcționa la fel de bine sau chiar o bancă obișnuită cu unele plăci stivuite sub unul dintre capete.

1. Așezați-vă pe bancă cu picioarele plantate ferm pe podea, bara așezată direct deasupra feței. Strângeți glutele și miezul.

2. Cu o prindere care este doar puțin mai largă decât lățimea umărului, apucați-vă de bară cât de strâns puteți.

3., Apăsați în sus pentru a desface bara și a o aduce direct peste umeri cu brațele drepte. Aceasta va fi poziția de start.

4. Inhalând profund, doriți să coborâți încet spatele în partea de sus a pieptului. Țineți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de restul corpului.

5. În partea de jos a mișcării, întrerupeți-vă în timp ce introduceți bara pe piept. Apoi conduceți exploziv prin picioare.

6. Întoarceți bara în poziția de pornire și repetați pentru cantitatea dorită de repetări.,asigurați-vă întotdeauna că aveți un suport de siguranță sau un spotter în cazul în care greutatea se dovedește a fi prea grea.un aspect important de reținut cu presa de bancă înclinată este că poate dura ceva practică pentru a ” obține dreptate.”Ar trebui să simțiți cea mai mare parte a tensiunii din pieptul superior pentru câștiguri maxime și asta nu se va întâmpla neapărat în mod natural. Dacă nu doriți să lăsați câștiguri pe masă, puneți-vă mintea în mușchi și simțiți că fibrele se contractă și se extind pe tot parcursul mișcării. Așa veți obține cele mai bune câștiguri., dacă doriți să condimentați puțin lucrurile, nu ezitați să faceți bancul înclinat cu gantere în loc de o barbell.a face acest lucru o mișcare unilaterală va angaja stabilizatori dumneavoastră într-o măsură mai mare. În timp ce nu veți putea ridica cât mai multă greutate, umerii dvs. vor beneficia, deoarece nu vor fi forțați să treacă prin unghiul mai ciudat al bancului înclinat. Lipsa unei barbell vă va permite, de asemenea, să treceți printr-o gamă mai largă de mișcări, deoarece pieptul dvs. nu va fi acolo pentru a opri bara., Și, în sfârșit, faptul că aceasta este o mișcare unilaterală înseamnă că fiecare parte va fi instruită separat—ceea ce înseamnă că partea ta mai puternică nu va putea compensa slăbiciunile celeilalte.

O altă alternativă teribil este presa de mine. Aceasta este o mișcare unilaterală unică care permite persoanelor cu o gamă limitată de mișcare în umeri să-și antreneze și regiunea scapulară. În plus, se poate construi, de asemenea, de control al motorului în tricep, și este o mișcare foarte funcțională.,și dacă sunteți mai mult un tip de greutate corporală, atunci exercițiul poate fi înlocuit și cu push-up-uri înclinate; util mai ales dacă nu aveți la dispoziție o bancă înclinată sau o sală de gimnastică.cu aceste push-up-uri, trebuie doar să vă așezați picioarele pe o suprafață ridicată, astfel încât capul să fie mai mic decât torsul. Cu o proporție mai mare din greutatea dvs. fiind împinsă în fiecare rep, veți simți cu siguranță arsura.

presa de declin

și astfel, ajungem la presa de declin. Oaia neagră a familiei banc de presă., Dar înainte de a intra în asta, să ne uităm mai atent la ceea ce ar trebui să fie presa de declin. declinul banc de presa este, așa cum sugerează și numele atunci când banca a fost coborât oriunde de la 15 la 30 de grade, astfel încât capul este mai mică decât trunchiul. Schtick-ul său este că, în acest unghi, pec-ul inferior este punctul central al bancului. în ceea ce privește mecanica mișcării, beneficiul principal este că este mult mai puțin periculos pentru umeri decât celelalte două prese de bancă., Din moment ce sunteți împingând la un unghi „în jos”, umerii nu trebuie să se rotească la fel de mult, și, prin urmare, există mai puțin stres plasat pe ele.ceea ce duce de obicei la aceasta este o capacitate semnificativ îmbunătățită de a ridica mai mult. Într-un studiu realizat pe înclinație față de declin prese de banc, sa arătat că 1 rep max de declin pentru participanți a fost de 1,25 ori greutatea lor corporală. Aceasta a fost comparată cu o înclinație de 1 rep max de 1, 07 ori greutatea corporală a participanților.,și, destul de surprinzător, același studiu a constatat că presa de declin este, de asemenea, în general mai bună la activarea pec în ansamblu decât presa de înclinare. Ceva la care nu te-ai aștepta de la un lift care este atât de des batjocorit.problema constă, de obicei, în faptul că PEC-urile inferioare sunt în mod normal deja dezvoltate mult mai mult decât PEC-urile superioare. Aceasta ar putea fi o distincție importantă pe care un culturist ar putea să o facă atunci când încearcă să-și sculpteze pieptul, dar pentru o sală de gimnastică care are o rutină de antrenament bine rotunjită-aceasta este cel mai probabil o problemă.,

În afară de asta, există o gamă mult mai scăzută de mișcare cu presa de declin din cauza mecanicii ascensorului. Dar, deoarece ridicarea în sine este mai ușoară, este o modalitate bună de a adăuga un volum suplimentar pe piept după ce umerii și pecs-urile superioare au fost gazate.

Cum să Scadă Bancă

O notă importantă, înainte de scufundare în lucruri este că, în timp ce declinul banc de presa este adesea considerat mai sigur pentru umeri, ea are propriile pericole speciale pentru a păstra în minte.,dacă nu reușiți să completați un rep cu o presă înclinată sau plată, va trebui să faceți rola rușinii—în cel mai rău caz. Sperăm că aveți un spotter sau niște știfturi de siguranță, dar rularea greutății este de obicei modul în care va trebui să mergeți. Nu așa cu banca de declin.bărbia și gâtul tău formează o liniuță excelentă pentru ca bara să cadă, așa că dacă nu ești atent, ruloul rușinii se poate transforma rapid în sufocarea rușinii. De aceea este esențial să fii stabilizat și să te asiguri că picioarele tale sunt securizate.

1., După ce ți-ai asigurat picioarele, culcă-te sub barbell cu ochii sub bar. Țineți-vă glutele și mușchii de bază.

2. Țineți bara cu brațele puțin mai late decât lățimea umărului-apucând bara foarte strâns.

3. Desfaceți bara îndreptându-vă brațele și mutați-o peste umeri. Blocați coatele după aceea.

4. După ce respirați adânc, coborâți cu atenție și încet bara până când atinge zona pieptului Mijlociu, ușor sub sfârcuri.

5., Odată ce bara a atins această zonă, întrerupeți – o pentru o clipă, apoi împingeți-o înapoi în poziția de plecare, blocând coatele.

6. Repetați pentru cantitatea dorită de repetări.

în mod similar, ca și în cazul presei de înclinare, ar trebui să încercați să cultivați acea legătură minte-mușchi și să strângeți partea inferioară a pectoralilor. Acest lucru s-ar putea dovedi dificil pentru un începător, dar cu dezvoltarea și practica corespunzătoare, vă va obține rezultate mult mai bune decât altfel.,împreună cu a face varianta de declin cu gantere în loc de o barbell (ca și cu înclinația), muștele de cablu inferioare sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a merge în ceea ce privește alternativele. Nu numai că tensiunea constantă va adăuga mai mult timp sub tensiune pentru pectoralii dvs. inferiori, dar dacă este făcută cu o greutate mai mică pentru repetări mai mari, poate fi folosită ca o modalitate fantastică de a tonifica pectoralii și de a le oferi o subcotare puternică.

și în timp ce am avut push-up-urile de declin ca o alternativă la presa de bancă înclinată, avem și push-up-uri înclinate pentru presa de bancă de declin., Pentru a le efectua, tot ce trebuie să faceți este să plasați corpul superior pe o suprafață mai înaltă și să continuați împingerea așa cum ați face în mod normal.

verdictul

presa de bancă înclinată într-adevăr ciocănește în căutatele pecs superioare și deltele din față; adesea fiind folosit ca accesoriu la cea mai populară presă de banc plat. Deși prezintă un risc mai mare pentru umeri, poate fi mai ușor să intri pentru începători.

pe de altă parte, este declinul banc de presă., Are o gamă scăzută de mișcare și se concentrează pe partea pec care este adesea deja supradezvoltată prin intermediul presei de bancă—dar asta o face o modalitate bună de a adăuga un volum suplimentar în ziua pieptului.deși este mai periculos prin faptul că unghiul barei față de gât nu este ideal, este mai bine pentru umerii dvs. pe termen lung decât atât presa de banc plat, cât și presa de bancă înclinată. Cu toate acestea, acest beneficiu este ușor eludat de Banca plată dacă alegeți să adoptați arcul powerlifting—așa cum este adesea recomandat., Acest arc îți pune corpul într-o poziție declinată în raport cu bara, atenuând antagonizarea umărului.declinul banc de presa este util pentru culturism, sau adăugând că ceva în plus puțin la partea de jos a pieptului, dar în cele din urmă veți fi, probabil, mai bine concentrându-se pe pantă. Dacă doriți cu adevărat să ciocăniți acasă pieptul inferior, există o alternativă de declin pe care nu am menționat-o: scufundarea. nu numai mai sigur, ci și un favorit atunci când vine vorba de antrenarea corpului superior din față, împreună cu tricepsul., Acesta va, cel mai probabil, acumula mai multe câștiguri mai eficient decât declinul banc de Presa. dar, indiferent de exercițiul pe care îl alegeți să îl încorporați în rutina de antrenament în piept sau nu, cel mai important aspect este să știți cum se conectează mușchii și fibrele și acționează împreună. O ușoară modificare a aderenței, poziției sau unghiului poate avea efecte diferite. Vrei să fii absolut mărunțită? Cunoaște-ți corpul.