nimic nu vă completează dezvoltarea brațului ca un antebraț gros și muscular. Dar mulți oameni ignoră formarea directă a antebrațului. Ei presupun că greutățile grele, tragerile și plimbările fermierului sunt tot ce aveți nevoie pentru antebrațele mari.
adevărat? Depinde. Dacă aveți probleme de sănătate cu articulațiile sau țesuturile conjunctive, ar trebui să evitați munca directă a antebrațului până când lucrurile sunt rezolvate. Dacă sunteți binecuvântat cu o construcție naturală groasă, musculară și brațe relativ scurte, puteți construi antebrațele masive doar cu lifturile mari.,dar dacă sunteți în mod natural slab, cu membre lungi și articulații mici, trebuie să jucați după reguli diferite. Dacă acesta ești tu, iată regulile tale atunci când vine vorba de construirea unor grupuri musculare mai mici:
- Regula 1: Nimic nu crește fără un accent consistent pe ascensoarele mari.
- Regula 2: grupurile musculare mai mici vor rămâne întotdeauna subdezvoltate dacă nu le oferiți o dragoste directă.dacă doriți să maximizați dezvoltarea brațului și nu ați câștigat loteria genetică, adăugarea unei cantități mici de muncă directă a antebrațului la ascensoarele dvs. mari va face o mare diferență.,trucul cu o pregătire eficientă a antebrațului este să nu exagerați. Dacă te antrenezi corect, deja lucrezi indirect antebrațele de mai multe ori pe săptămână cu multă tensiune mecanică. Acum, tot ce trebuie să faceți este să adăugați un pic de stres metabolic direct o dată pe săptămână pentru a vă supraîncărca creșterea.cu ani în urmă, partenerii mei de antrenament și cu mine am decis să adăugăm câteva antrenamente pe antebraț în rutina noastră. A fost ultimul exercițiu al ultimei zile de antrenament a săptămânii. În acel moment, eram epuizați și voiam doar să mergem acasă., Am venit cu această idee de a alterna extensiile încheieturii mâinii cu bucle de încheietura mâinii și pur și simplu aruncați greutatea fiecărui set în loc să vă opriți să vă odihniți.
în mai puțin de 3 minute, antebrațele mele au luat foc și s-au umflat de sânge. Pentru că nu foloseam greutăți grele (și greutățile au scăzut fiecare set), am reușit să obțin stres metabolic imens cu foarte puțin stres articular. Un timp mai târziu, m-am văzut pe video și am fost șocat să văd cât de mult mi-au crescut antebrațele.,6d2077840c”>
Și încheietura mâinii extensii sau invers încheietura mâinii bucle sunt executate cu palmele în jos:
3 Minute de Antebraț Explozie
- 1 set de încheietura mâinii extensii, nici restul
- 1 set de bucle de mână, nici restul
- Scăderea în greutate
- al 2-lea set de încheietura mâinii extensii, nici restul
- al 2-lea set de bucle de mână, fără odihnă
- Scăderea în greutate
- 3-lea set de încheietura mâinii extensii, nici restul
- 3-lea set de bucle de mână
Echipamente
puteți face acest lucru cu haltere, gantere, sau un cablu de stivă.,
repetări și greutate inițială
începeți cu o greutate pe care o puteți utiliza pentru aproximativ 8-10 repetări. este normal să puteți utiliza mai multă greutate pe buclele încheieturii mâinii decât extensiile, astfel încât greutatea inițială pentru fiecare va fi diferită.deoarece singurul dvs. timp de odihnă este antrenarea părții opuse a antebrațului, va trebui să reduceți greutatea în fiecare rundă. Dacă utilizați o bară reglabilă, o picătură de 5 lire este de obicei suficientă pentru că veți avea mai mult timp de odihnă în timp ce schimbați plăcile.,barele Pre-setate, ganterele pre-setate și stivele de cablu pot merge cu picături mai mari de 10 kilograme (5 pe gantere), deoarece nu este nevoie de timp pentru încărcarea unei barbell.în fiecare săptămână, încercați să obțineți mai multe repetari. odată ce puteți face 12-15 repetari, puteți crește greutatea, începe din nou la repetari mai mici, și modul de lucru înapoi în sus.
programare pe termen lung
Continuați să utilizați acest protocol până când luați o săptămână deload. Nu faceți munca directă a antebrațului în timpul săptămânii. Apoi, dacă doriți să continuați, continuați sau treceți la un alt echipament (de ex., trecerea de la barbells la gantere).
Lasă un răspuns