întrebarea simplă de cum să mănânce pentru sănătate optimă, compoziția corporală și wellness a devenit incredibil de complicat. Ca urmare, mulți oameni nu știu unde să se întoarcă atunci când vine vorba de pierderea în greutate nutriție. În acest articol, îl facem ușor, prezentându-vă un plan simplu de masă de 1600 de calorii, conceput pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate fără probleme.
De ce 1600 de calorii?,
un aport caloric de 1600 de calorii este despre locul dulce pentru majoritatea adulților care doresc să piardă în greutate. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor necesită între 2000 și 2250 de calorii pe zi pentru a-și susține nivelul de activitate și a le alimenta în timpul zilei. Deci, atunci când vă limitați aportul la 1600 de calorii, creați un deficit cuprins între 400 și 650 de calorii. pentru a face față acestui deficit, organismul trebuie să se bazeze pe grăsimea corporală stocată pentru a satisface cererea suplimentară de energie., Cu condiția să susțineți 1600 de calorii pe zi, veți ajunge să ardeți între una și două kilograme de grăsime corporală pe săptămână. Dacă doriți să câștigați mușchi, trebuie să mâncați 5000 de calorii pe zi.
pentru cine este planul de masă cu 1600 de calorii?,
Un 1600 de calorii plan de masă este ideal pentru următoarele grupuri de oameni care încearcă să piardă în greutate:
- femei mai Mari
- femeile mai Tinere
- femeile Active
- oameni mai Tineri
- oameni Mici
- bărbați mai în Vârstă
- Inactiv bărbați
Ideal Defalcare Macronutrienți
Este important atunci când sunteți pe un redus de calorii dieta care include toate cele trei macronutrienti:
- Proteinele
- Carbohidrati
- Grăsimile
Proteine este de obicei asociat cu creșterea masei musculare. Cu toate acestea, este, de asemenea, un ajutor puternic în pierderea în greutate., Dintre cele trei macronutrienți, proteina are cel mai mare efect termic. (1) Asta înseamnă că este nevoie de mai multe calorii pentru a consuma proteine decât carbohidrații de grăsimi. Proteina este, de asemenea, cea mai satioasă dintre macronutrienți. (2) Deci, atunci când mâncați o masă care conține o cantitate decentă de proteine, nu vă veți simți foame între mese. Acest lucru vă va ajuta să vă respectați planul de masă de 1600 de calorii.
proteina vă va ajuta, de asemenea, să vă păstrați masa musculară în timp ce pierdeți grăsimea corporală.30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine. Aceasta echivalează cu 480 de calorii pe un plan de dietă de 1600 de calorii., carbohidrații oferă principala sursă de energie a corpului. Ar trebui să vă concentrați pe carbohidrații fibroși, cu frunze și amidon și să stați departe de carbohidrații simpli, încărcați cu zahăr. Consultați planul nostru de dietă hrișcă.
50% din caloriile zilnice să provină din glucide. Aceasta echivalează cu 800 de calorii pe un plan de masă de 1600 de calorii. grasimile sunt o sursa secundara de energie pentru corpul tau. (3) acestea oferă, de asemenea, funcții vitale în tot corpul, inclusiv în creier și inimă., Concentrați-vă pe obținerea grăsimilor și omega 7 din surse sănătoase precum peștele gras, avocado și uleiul de nucă de cocos. 20% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi. Aceasta echivalează cu 320 de calorii pe un plan de masă de 1600 de calorii.
planul de masă cu 1600 de calorii
Iată un plan complet de masă de 7 zile care vă va oferi aproape 1600 de calorii pe zi în raporturile macronutrienți prezentate mai sus.,ain Bread (1 slice)
Guidelines
Breakfast
It’s often been said that breakfast is the most important meal of the day., Acest lucru este cu siguranță adevărat, deoarece vă rupe postul peste noapte, furnizând substanțele nutritive de care corpul dvs. are nevoie pentru a vă alimenta ziua. Planul de meniu cu privire la micul dejun este destul de flexibil. Dacă nu vă plac ouăle amestecate, de exemplu, pregătiți-le într-un mod care vă este mai gustos.
prânz
am făcut prânzul cât mai simplu posibil. Opțiunea principală de prânz constă dintr-o supă cu microunde sau brânză de vaci. Am mers cu doi dintre cei mai populari producători de supă – Campbells și Healthy Choice., Simțiți-vă liber să înlocuiți orice altă marcă cu un număr similar de calorii și un număr scăzut de sodiu.
Cina
principalele cina elemente din 1600 de calorii plan de masă sunt disponibile ca mese congelate la Alegere Sănătoasă, așa că ar trebui să fie capabil să le găsească în supermarket congelator. De asemenea, le puteți obține de la Weight Watchers.în ceea ce privește pâinea, v-am limitat la pâine integrală la 70 de calorii pe felie. Acestea sunt mai subțiri decât cele mai multe pâine de pe piață., Un brand pe care îl recomandăm este Pepperidge Farm Small Slice 100% grâu integral.în dieta cu 1600 de calorii, veți avea trei gustări pe zi-dimineața, după-amiaza și seara. Gustările cheie sunt iaurtul fără grăsimi, fructele proaspete, nucile amestecate, floricele și un bar de granola. În ceea ce privește iaurtul, vă sugerăm să cumpărați un recipient mare și să măsurați 4 oz pe porție. Variați dieta cu fructe și legume în funcție de ceea ce este în sezon. Încercați să includeți mere, banane, pere, piersici, prune și pepeni verzi. Popcorn este o opțiune gustoasă, bogată în fibre., Uita-te pentru un cuptor cu microunde 110 sac de calorii pe care le puteți pur și simplu nuke și bucurați-vă. Mai bine, investiți într-un popper cu aer cald. Barul nostru Granola la alegere este Nature Valley. (5)
Gânduri finale
planul de masă cu dietă de 1600 de calorii vă va permite să pierdeți treptat grăsimea corporală, fără să vă simțiți ca și cum vă lipsiți corpul de nutrienții de care are nevoie pentru a prospera. Deoarece mâncați de cinci ori pe zi și luați o mulțime de proteine, nu trebuie să vă simțiți niciodată foame în acest plan de masă., Pentru cele mai rapide rezultate, vă recomandăm să combinați această dietă de 1600 de calorii pentru a pierde în greutate cu aproximativ 30 de minute de exerciții fizice pe zi.
Disclaimer: Acest articol este scris numai în scopuri informative generale și nu abordează circumstanțele individuale. Planul de antrenament nu înlocuiește niciun sfat sau ajutor profesional, trebuie să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră.
- efectul termic al alimentelor: o revizuire (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- proteine dietetice-rolul său în sațietate, energie, scădere în greutate și sănătate (pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- regim hipocaloric de Înaltă Calitate Vieți, Cercetările Arată (everydayhealth.com)
- Directoare Dietetice pentru Americani (dietaryguidelines.gov)
- 1600 de Calorii Ridicat de Proteine, Low Carb, Plan de Masă cu Ciocolata pentru masa de Prânz & Gustare (collegenutritionist.com)
antrenor Profesionist certificate Internaționale de Felul Științe Asociere. În ultimii cinci ani, a fost un scriitor de fitness cu normă întreagă., Steve specializes in Fitness, Nutrition, Strength & Conditioning.
Lasă un răspuns