Din zilele copilăriei noastre de brățări Skip-Its și snap, femeilor milenare li s-a spus să bea opt uncii de lapte pe zi pentru a construi oase puternice. Cu toate acestea, probabil că nu am auzit niciodată că din cele aproximativ 10 milioane de americani cu osteoporoză, aproximativ 8 milioane sunt femei.
Yikes.ce se întâmplă cu oasele noastre între copilărie și bătrânețe? Și ca femei în anii 20, 30 și nu numai, ce putem face acum pentru a evita aderarea la această statistică?, Susan Williams-Judge este o asistentă medicală de prevenire a osteoporozei la Clinica Strong Bones a uw Medicine.Williams-Judge împărtășește deceniile sale de experiență în tratarea și prevenirea pierderilor osoase și a fracturilor, oferindu-ne un curs 101 pe oasele noastre 206.
ce este exact osteoporoza?
osteoporoza înseamnă literalmente ” os poros.”Este o boală în care masa și densitatea osoasă scad progresiv, rezultând o structură extrem de fragilă—goală ca o fagure de miere și susceptibilă la fracturi (piti).,se credea odată că osteoporoza a fost o parte inevitabilă a îmbătrânirii, dar acum știm că există multe lucruri pe care le puteți face pentru a construi oase puternice pentru a reduce riscul de a dezvolta osteoporoză mai târziu în viață.
când apare pierderea osoasă?deși avem tendința să ne gândim la oase ca structuri statice care susțin corpul, Williams-Judge explică faptul că „oasele sunt țesuturi vii și sunt în permanență remodelate, dărâmate și construite din nou. în general, când suntem tineri avem tendința de a construi os., „Acumulăm 90% din masa osoasă pe care o vom avea vreodată până la vârsta de 19 ani, iar restul până la vârsta de 30 de ani”, spune Williams-Judge.
cât de mult acumulați în timp ce sunteți tineri va afecta cât de mult os veți avea mai târziu în viață. Corpurile noastre încep să piardă masa osoasă mai repede decât este reconstruită, motiv pentru care pierderea osoasă este din ce în ce mai frecventă pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că la vârsta de 30 de ani, oasele noastre sunt cele mai puternice. Deci, este important să facem tot ce putem în anii 20 și 30 pentru a promova oasele puternice pentru viață.
ce cauzează subțierea oaselor?,deși unele pierderi de os sunt naturale pe măsură ce îmbătrânim, judecătorul Williams spune că există și alți factori majori care pot provoca subțierea oaselor. Acestea includ: nutriție inadecvată (fie din neatenție, fie din cauza tulburărilor de alimentație), niveluri scăzute de vitamina D, un stil de viață sedentar, tulburări de malabsorbție precum boala celiacă sau Crohn și antecedente familiale de osteoporoză. estrogenul joacă, de asemenea, un rol important în construirea și menținerea oaselor, motiv pentru care, după menopauză, femeile prezintă un risc mult mai mare de osteoporoză.
cum pot femeile de 20 și 30 de ani să prevină pierderea osoasă extensivă?,
mănâncă o dietă bogată în calciu. „calciul este cel mai abundent mineral din corpul nostru”, spune Williams-Judge. Și, fapt amuzant, 99% din calciul organismului se găsește în oasele și dinții noștri. Dar pentru că trupurile noastre nu o produc în mod natural, trebuie să o ingerăm. Doza zilnică recomandată de calciu pentru adulți este de 900 până la 1200 miligrame.
vrei să știi dacă primești suficient? Calculați-vă aportul zilnic aici. dacă nu atingeți cantitatea recomandată, Williams-Judge sugerează adăugarea unui supliment de calciu de 500 până la 600 miligrame, deși calciul dietetic este cel mai bun., în afară de lapte sau produse lactate, unele legume cu frunze întunecate, leguminoase, nuci și semințe au și calciu în ele. Există, de asemenea, unele tipuri de pâine, suc de portocale și alte alimente fortificate cu calciu disponibile.dar cum rămâne cu persoanele intolerante la lactoză și vegani? Prezintă un risc mai mare de subțiere și fracturi osoase?
„nu neapărat”, explică judecătorul Williams. „Cel mai important lucru este să vă asigurați că obțineți suficient calciu suplimentar dacă nu puteți obține un aport adecvat prin dieta dumneavoastră., dacă aveți nevoie de un supliment, citratul de calciu este cel mai bine absorbit de corpul dumneavoastră. Toate celelalte forme de calciu ar trebui să fie luate cu alimente pentru cea mai bună absorbție, spune ea. în timp ce puteți ajunge la doza zilnică de calciu, dacă aveți un nivel scăzut sau deficitar de vitamina D, este posibil să vă împiedicați din neatenție eforturile curajoase. Acest lucru se datorează faptului că vitamina D ajută organismul nostru să absoarbă calciul, motiv pentru care se găsește în mod obișnuit în alimentele și suplimentele fortificate cu calciu., este dificil să obțineți suficientă vitamină D numai din alimente (peștele și gălbenușurile de ou au cel mai mult) și, deși pielea noastră produce vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui, există mulți factori (cum ar fi locul în care locuiți și ora din zi) care pot afecta cât de mult creează corpul nostru. deoarece există unele dezbateri asupra dacă sau nu suplimente pot reduce riscul de osteoporoza ,au o discuție cu furnizorul dumneavoastră despre ceea ce este potrivit pentru tine.
păstrați în mișcare. „exercițiul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru oasele noastre”, spune Williams-Judge., „Activitatea fizică ajută la formarea țesutului osos nou, ceea ce ajută oasele să rămână puternice.”
Lasă un răspuns