Un ghid pentru știință-minded
© 2009 Gwen Dewar, Ph. d., toate drepturile rezervate
absorbția Fierului în perspectivă antropologică
Înapoi în Paleolitic, deficit de fier a fost, probabil, mai puțin frecvente (Eaton et al 1999).
pentru Că dieta Paleolitic incluse
•animale de țesut muscular (de la mamifere, păsări, pești, și/sau crustacee)
•surse vegetale de fier (de exemplu,,* alimente bogate în vitamina C (care poate tripla biodisponibilitatea fierului)
astăzi, mulți oameni din întreaga lume sunt deficienți de fier. Ei își pot îmbunătăți starea de fier prin schimbarea dietelor. Dar cum funcționează acest lucru? Iată o prezentare generală a absorbției fierului-factorii care îl îmbunătățesc și substanțele care îl inhibă.biodisponibilitatea fierului depinde de mai mulți factori. Persoanele care sunt pline de fier absorb fierul mai puțin ușor decât persoanele cu deficit de fier., în plus, absorbția depinde de forma specifică pe care o ia fierul.fierul Heme este cea mai ușor absorbită formă de fier și se găsește în crustacee, carne roșie, păsări de curte și pește (vezi graficul din acest articol despre mărfurile bogate în fier). În medie, oamenii absorb între 15-35% din fierul heme pe care îl consumă (Insel et al 2003).fierul Nonheme se găsește în alimentele vegetale, precum și în ouă, lapte și carne. comparativ cu fierul heme, este mai puțin ușor absorbit de organism., mai mult decât atât, sursele de fier nonheme conțin adesea fitați, care se leagă de fier și îl transportă prin tractul digestiv neabsorbit. ca urmare, alimentele cu conținut ridicat de fier nu sunt neapărat cele mai bune surse de fier. În greutate, soia are aproximativ de două ori fierul de vită. Dar numai aproximativ 7% din fierul din soia este absorbit. Spanacul este, de asemenea, bogat în fier, dar mai puțin de 2% din fierul din spanacul gătit este absorbit (Scrimshaw 1991).
amelioratori de absorbție a fierului
fierul Nonheme este mai greu de absorbit. Dar asta nu înseamnă că este lipsit de importanță., Ceea ce este necesar este o modalitate de a imbunatati absorbtia de nonheme de fier, și puteți face acest lucru prin adăugarea de una sau mai multe dintre aceste absorbtia fierului amelioratori pentru mesele tale:
•Vitamina C (Teucher et al 2004; Fidler et al, 2009)
•carne de Vită (Johnson și Walker, 1992; Englemann et al 1998)
•Păsări de curte (Hurrell et al 2006)
•Somon (și, probabil, alte tipuri de pește: Navas-Carretero et al 2008)
•carne de Porc (Engle-Stone et al 2005)
•acid Citric (Hallberg și Rossander 1984)
Cât de mult contează aceste aditivi face? vitamina C poate fi deosebit de eficientă., Un studiu a raportat că adăugarea a doar 63 mg de vitamina C la o masă bogată în fier nonheme a dus la o creștere de 2,9 ori a absorbției fierului (Fidler et al 2009).
carnea poate face, de asemenea, o mare diferență. Experimentele sugerează că adăugarea de 50 la 85 de grame de carne la o masă rezultate în 1,5 – 4 ori creșterea absorbției fierului (Baech 2003; Baynes și Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle-Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008). carnea de vită poate fi mai eficientă decât alte tipuri de carne. Într-un experiment, proteina din carne de vită a îmbunătățit absorbția fierului cu 80% mai bine decât proteina de pui (Hurrell et al 2006).,
absorbtia Fierului inhibitori
reversul monedei sunt substanțe care inhibă absorbția de fier:
•acidul fitic (găsite în cereale, legume și alte alimente vegetale)
•proteine de ou (de la ambele alb și gălbenuș)
•minerale care concurează cu fier pentru absorbție: calciu, zinc, magneziu, și de cupru
•acid tanic (în ceai)
•anumite plante, inclusiv menta si musetel
•cafea
•cacao
•fibre
Observați că multe hranitoare, sanatoase alimente contin inhibitori ai absorbției fierului., Nu este de dorit să le tăiați din dieta copilului dvs.-copilul dvs. are nevoie de calciu, zinc, fosfor și fibre. cu toate acestea, dacă copilul dvs. are deficit de fier, ar putea fi util să evitați unele dintre aceste alimente chiar înainte, în timpul sau după o masă care conține alimente bogate în fier.
De exemplu, experimentele au demonstrat că oamenii absorb mult mai puțin fier de pâine atunci când masa lor includ proteine de ou, ceai, mentă, mușețel, sau cafea (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988)., experimente similare au demonstrat că calciul interferează cu absorbția fierului (Hallberg 1998; Perales et al 2006). ce zici de acidul fitic? Fitaturile, care se găsesc în majoritatea alimentelor vegetale, pot reduce absorbția fierului cu până la 80%. Dar vitamina C-consumată împreună cu o masă-poate contracara efectul. Într—un studiu, prescolarii cu anemie cu deficit de fier au primit suplimente de vitamina C de două ori pe zi-100 mg la fiecare dintre cele două mese bogate în fitat. După două luni, majoritatea copiilor nu mai erau anemici (Seshahdri et al 1985).acest lucru subliniază importanța vitaminei C., Multe cereale și leguminoase (inclusiv soia) pot fi surse bune de fier-dacă le consumi cu vitamina C.
alte considerații
alimentele fortificate cu fier pot ajuta cu adevărat. Cerealele fortificate cu fier-consumate cu vitamina C-pot fi o modalitate eficientă de a îmbunătăți starea de fier a copilului tău. La fel și sosul de soia fortificat cu fier (Chen et al 2005). gătitul cu vase de fier poate adăuga fier în dieta dvs., în special dacă gătiți alimente acide la temperaturi ridicate (Kuligowski și Halperin 1992).deși proteina din ou inhibă absorbția fierului, câteva gălbenușuri de ou s-ar putea să nu doară., Într-un studiu al sugarilor sănătoși, suficient de fier, cercetătorii au hrănit gălbenușuri de ou pentru copii de 6 luni din ouă îmbogățite cu acizi grași n-3. Bebelușii au mâncat 4 gălbenușuri gătite pe săptămână timp de 6 luni. La sfârșitul tratamentului, starea lor de fier a fost similară cu cea a controalelor (Makrides et al 2002). Studiul nu a descris dacă ouăle au fost consumate singure sau în contextul unei mese.aflați mai multe despre alimentele bogate în fier pentru mai multe informații despre îmbunătățirea absorbției fierului, consultați acest articol despre alimentele bogate în fier.
Copyright © 2006-2020 de Gwen Dewar, Ph. D.,; Toate drepturile rezervate.
numai în scopuri educaționale. Dacă bănuiți că aveți o problemă medicală, vă rugăm să consultați un medic.
Referințe: absorbtia de Fier
Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH, și Sandström B. 2003. Nonheme-absorbția fierului dintr-o masă bogată în fitat este mărită prin adăugarea unor cantități mici de carne de porc. Sunt J Clin Nutr. 77(1):173-9. Baynes RD și Bothwell TH. 1990. Deficit de fier. Ann. Rev. Nutr. 10:133-148.
bucătar JD și Monsen ER. 1976. Absorbția fierului alimentar la subiecții umani. III., Compararea efectului proteinelor animale asupra absorbției fierului nonheme. Am J Clin Nutr 29: 859-67.
Eaton SB, Eaton SB 3rd, și Konner MJ. 1999. Paleolitic nutrition revisited: o retrospectivă de doisprezece ani asupra naturii și implicațiilor sale” Jurnalul European de Nutriție Clinică 51 (4): 207-16.
Engelmann MD, lui davidsson L, Sandström B, Walczyk T, Hurrell RF, și Michaelsen KF. 1988. Influența cărnii asupra absorbției fierului nonheme la sugari. Pediatrr Res 43: 768-73.Hallberg L. 1998. Calciul interferează cu absorbția fierului? Am. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.,Hallberg L și Rossander L. 1984. Îmbunătățirea nutriției fierului în țările în curs de dezvoltare: Compararea adăugării de carne, proteine din soia, acid ascorbic, acid citric și sulfat feros la absorbția fierului dintr-un tip simplu de masă latino-americană. Am J Clin Nutr 39: 577-83.
Hurrell RF. 2004. Degradarea acidului fitic ca mijloc de îmbunătățire a absorbției fierului. Int J Vitam Nutr Res.74(6):445-52.Hurrell RF, Lynch SR, Trinidad TP, Dassenko SA și Cook JD. 1988. Absorbția fierului la om: albumina serică bovină comparativ cu mușchiul de vită și albusul de ou. Am J Clin Nutr 47: 102-7.,
Insel, PM, Turner RE, și Ross D. 2003. Nutriție. Ediția a 3-a. Jones și Bartlett.Kollipara UK și Brittin HC. 1996. Creșterea conținutului de fier al unor alimente indiene din cauza vesela. J Am Diet Assoc. 96(5):508-10.Kuligowski J și Halperin KM. 1992. Vase din oțel inoxidabil ca o sursă semnificativă de nichel, crom și fier. Arch Environ Contam Toxicol. 23(2):211-5.Navas-Carretero S, Pérez-Granados AM, Sarriá B, Carbajal A, Pedrosa MM, Roe MA, Fairweather-Tait SJ și Vaquero MP. 2008., Uleiul de pește crește biodisponibilitatea fierului unei mese bogate în fitat la femeile tinere cu deficit de fier. Sunt Coll Nutr. 27(1):96-101.
Perales S, Barberá R, Lagarda MJ, și Farré R. 2006. Fortificarea laptelui cu calciu: efect asupra biodisponibilității calciului și interacțiunilor cu fierul și ZINCUL. J Agric Food Chem. 2006 iunie 28;54(13):4901-6.
Scrimshaw NS. 1991. Deficit de fier. Sci Am. 265(4):46-52.Seshadri S, Shah A și Bhade S. 1985. Răspunsul hematologic al copiilor preșcolari anemici la suplimentarea cu acid acsrobic. Zumzet. Nutr. Appl. Nutr. 39A: 151-154.Ziegler EE. 2007., Efectele Adverse ale laptelui de vacă la sugari. Programul Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr. 60: 185-96; discuție 196-9.
conținut ultima modificare 1/14
Politica de confidențialitate
Lasă un răspuns