aripi fierbinți bătute de bere. Pizza cu crustă umplută. Două cifre scoop sundaes. Aceasta este chestia de fantezii de masă ieftin. Dar cel mai adesea, este, de asemenea, chestii de coșmaruri de creștere în greutate. Problema cei mai mulți tipi rula în atunci când acestea sunt abate de la dieta lor este ei nu știu cum să splurge în mod corespunzător., Mâncând ca gunoi pentru al naibii de aproape 24 de ore o dată pe săptămână nu echivalează cu rezolvarea reînnoită în dieta și regimul de exerciții fizice mai mult decât stimulează creșterea musculară și pierderea de grăsime. Există componente științifice și personalizate pentru o masă ieftină pe care probabil ați trecut—până acum.
„Un cheat meal este ridicat în calorii și toate macronutrienti—proteine, carbohidrati, si grasimi—și nu este ceva care în mod normal ar fi parte dintr-un plan de dieta adecvata”, spune BuiltLean colaborator și nutriționale om de știință Eva Lana, MSc., Nu trebuie confundat cu o zi de înșelăciune, care este o fereastră de opt până la 12 ore în care te duci în afara dietei tale la grătar – pui-și-prăjit-veggie, și direct afară chef. De fapt, ieftin zile nu sunt într-adevăr recomandat pentru tipul mediu care este în sala de sport patru sau cam asa ceva zile pe săptămână. O zi ieftină, spune ea, este recomandată celor care sunt sportivi serioși, competitivi și constructori de caroserie. Pentru tipul obișnuit, Lana sugerează o masă săptămânală de înșelăciune. când vine vorba de înșelăciune (la mese, adică), există doi hormoni de care trebuie să vă preocupați: leptina și ghrelinul., Leptina este ” hormonul foamei.”Este produs în principal de țesutul adipos și vă reglează apetitul și depozitele de energie. Grehlin este un hormon produs în principal de stomac. Este un stimulent al apetitului care semnalează eliberarea hormonului de creștere. „mesele săptămânale de cheat care sunt mai mari în calorii și carbohidrați pot ajuta la creșterea nivelului de leptină și la scăderea ghrelinului”, spune Lana. Când hormonii revin la normal, pot ajuta la inversarea sau chiar la prevenirea oricăror efecte negative asupra metabolismului, a foamei și a cheltuielilor cu energia., Mai mult, adaugă ea, caloriile crescute pot ajuta, de asemenea, la creșterea funcției tiroidiene, stimulând în continuare metabolismul; astfel încât o masă de înșelăciune programată poate ajuta de fapt la optimizarea hormonilor corpului dvs. pentru a evita platourile de scădere în greutate și pentru a preveni depresia cronică a metabolismului.și hei, dacă nimic altceva, este o amânare binevenită din dieta dvs. tipică care vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun în restul săptămânii. (Gândiți-vă: așteaptă cu nerăbdare să pizza sau aripi vineri seara vă poate ajuta să faceți o alegere sănătoasă pentru masa de prânz miercuri.citiți mai departe pentru sfaturile ei pentru utilizarea meselor înșelătoare pentru a pierde în greutate și a câștiga mușchi., alegeți o zi a săptămânii care va fi ziua dvs. desemnată „cheat” – și respectați-o. Dacă nu, și doar să respecte ceea ce vă simțiți sau pofta, esti mult mai sensibile la speologie la pofte fiecare zi alte. De asemenea, trebuie să vă amintiți că mesele înșelătoare sunt înlocuitori de masă, spune Lana. Ei trebuie să se încadreze în regimul dvs. alimentar actual și nu sunt meniți să fie un festival de defileu de o zi, unde mâncați de două ori mai mult și de două ori mai des.există câteva motive pentru care doriți să includeți alimentele preferate în mesele dvs. de înșelăciune., Pentru unul, atunci când aștept cu nerăbdare să se complac în anumite alimente, se poate face menținerea unei diete mai ușor pe termen lung, deoarece nu ești lipsit tot timpul. Acestea fiind spuse, „trebuie să alegeți o masă (citiți: masă singulară) care vă va permite să vă răsfățați fără a trece peste bord”, spune Lana. Asta înseamnă că puteți ajunge la tacosul dvs. preferat de pește, dar renunțați la chips-uri și guacamole care preced masa și, cu siguranță, vă puteți abate de la ulciorul de Margarita. „Înșelăciunea se poate transforma într-o problemă psihologică negativă pentru unii oameni dacă sunteți predispuși la binging”, adaugă ea.,
ia în mișcare
doar pentru că te duci necinstiți pe dieta ta nu înseamnă că veți obține o trecere pentru a sări peste sala de sport, de asemenea. De fapt, este foarte important să lucrați înainte și/sau după sărbătoare; poate promova de fapt câștiguri mai mari și mai bune. „Scopul este de a epuiza musculare de glicogen și activarea transportorilor de glucoză în mușchi (GLUT4 și GLUT12), care creează un sensibilitatea la insulina,” Lana explică. „Când este activat și în prezența glucozei, GLUT4 și GLUT12 vor muta glucoza din sânge în mușchi.,”Odată ce se întâmplă acest lucru, aveți nevoie de cantități ample de carbohidrați și calorii pentru a restabili glicogenul.în ciuda credinței populare, mesele înșelătoare nu sunt o scuză pentru a exagera, spune Lana. Sigur, puteți avea o masă bogată în calorii, dar nu doriți să vă îmbolnăviți. Iată o regulă evidentă (pe care ați învățat-o când erați mici): nu mâncați până la punctul de disconfort și boală potențială; mâncați până când vă simțiți plini și mulțumiți. Simplu ca asta., „persoanele care se află într-un deficit caloric mare (mai mult de 750 de calorii pe zi) au nevoie de o masă ieftină mai des decât cei care se află într-un deficit caloric mai mic”, spune Lana. „Concentrațiile de leptină (hormonul foamei) reflectă de obicei masa totală de grăsime corporală; cu cât fizicul tău devine mai slab, cu atât mai puțin leptina produce corpul tău, moment în care consumul de mese înșelătoare este mai ideal. În general, trebuie să recunoașteți schimbările din corpul dvs. și modul în care corpul dvs. reacționează la diferite mese de înșelăciune., Puteți psihologic și fiziologic simt super lent și umflat după o farfurie cu varf de fettuccine alfredo, sau s-ar putea lupta pentru a se abțină de la binging tot weekend-ul atunci când dvs. ieftin zi este sâmbătă. Trebuie să găsiți ceea ce se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață pentru a avea succes, a se potrivi și a fi fericit. acum, pentru a vedea cu adevărat beneficiile înșelăciunii, Lana sugerează postul în prealabil. Dar, subliniază ea, cuvântul „post” are multe semnificații. Puteți bea doar lichide, mâncați foarte puține calorii sau nu mâncați nimic deloc., Cel mai important lucru de care trebuie să țineți cont este să faceți un deficit de calorii. „Pentru cei care mănâncă la un ușor deficit caloric pentru majoritatea săptămânii, apoi aruncați într-o zi de post chiar înainte de a înșela, ei văd o scădere uriașă a greutății și a grăsimii corporale”, spune Lana. „Cu toate acestea, dacă mănâncă un număr relativ mare de calorii, dar rămân în regim în dieta lor și iau câteva carbohidrați, atunci cheatul nu va funcționa la fel de bine din cauza lipsei de schimbare a nivelului de leptină.,”De aceea, dietele cu conținut scăzut de calorii și exercițiile fizice cronice duc adesea la creșterea concentrațiilor de ghrelin, ceea ce poate duce la creșterea aportului alimentar și a greutății corporale.deci ,dacă doriți să aveți o masă ieftină la micul dejun, Lana sugerează postul cu 12 ore înainte (a fi adormit, evident, ușurează rapid). Dacă doriți ca masa dvs. de înșelăciune să fie cină, asta ar însemna postul (nu mănâncă, mănâncă foarte puțin sau doar bea etc.) toată ziua înainte de masă. Rețineți că postul este într-adevăr special pentru individ., Dacă aveți tendința de a obține lumină fără alimente sau aveți probleme medicale, asigurați-vă că mâncați mese mici pe tot parcursul zilei. Când aveți îndoieli, discutați cu nutriționistul sau medicul. „indulgențele mici de zahăr sunt bine, dar încercați să evitați alimentele sărace în nutrienți, care pot amâna progresul în timpul săptămânii”, spune Lana. Optați pentru o masă bine echilibrată, care este mai mare în calorii și carbohidrați decât cea tipică, mai ales dacă încercați să vă îmbogățiți., „Carbohidrații servesc două scopuri principale atunci când vine vorba de construirea musculaturii; sunt sursa directă de combustibil pentru antrenamente intense și eliberează proteine pentru construirea musculaturii, mai degrabă decât pentru nevoile de energie”, explică Lana.iată câteva opțiuni delicioase pentru a vă face să mergeți:
Lasă un răspuns