sunt cartofii paleo? Această întrebare apare foarte mult în comunitatea paleo și veți găsi oameni care spun atât da, cât și nu la această întrebare. În postarea de astăzi, fac o scufundare în lumea cartofilor albi și împărtășesc avantajele și contra lor și cum să le includ în dieta ta paleo în siguranță.unii dintre voi pot fi mâncători de paleo de lungă durată, în timp ce alții pot fi noi pentru acest stil de a mânca., În orice caz, este ușor să vă confundați cu alimentele „din zona gri”, cum ar fi mazărea verde, quinoa, hrișcă, porumb și steaua acestui articol-cartofi albi. Acest articol este destul de detaliat, deci dacă nu aveți 5 minute, săriți la sfârșit pentru un rezumat rapid.
sunt cartofii PALEO?
în principiile originale ale Dietei Paleo promovate de Dr. Loren Cordain și Robb Wolf în acea zi, sfatul a fost să evitați cartofii albi., Apoi, în ultimii 5-10 ani, spud-ul și-a reconstruit încet reputația de hrană reală și este acum acceptat pe scară largă ca adaos de amidon în programul Whole30 și de mulți avocați paleo cu câteva avertismente. deci, unde cad cartofii albi pe scara reală a alimentelor?
Când e vorba de cartofi albi în mod special, motiv pentru care acesta a fost pus în obraznic colț a fost datorită conținutul de carbohidrați, efectul său asupra zahărului din sânge și antinutrient compuși, cum ar fi lectine și glycoalkaloids prezente în mod natural în aceste tuberculi., Cu toate acestea, cartoful alb este, de asemenea, foarte nutritiv și conține fibre benefice pentru intestin. Să ne uităm la acești factori unul câte unul pentru a vedea ce se întâmplă cu adevărat.
cartofii sunt buni pentru tine?mai întâi, să examinăm profilul nutrițional al cartofilor albi pentru a vă arăta ce se ascunde cu adevărat în acele spuduri delicioase.,pe un cartof mare (200 grame sau cam asa ceva), veți obține 163 de calorii, 4 grame de proteine (toate 9 aminoacizi, deși nu este suficient pentru a face cartofi într-o proteină completă), aproape 5 grame de fibre (mai mult pe aceasta mai târziu), 70% din aportul zilnic de vitamina C, 40% DB de potasiu, 30% DV de vitamina B6, 12% magneziu DV, 9% DV fier și 2% calciu dv. Cartoful are foarte puțin sau deloc grăsime la 0,2 grame, dar compensează cu 35-40 grame de carbohidrați (în funcție de soi)., cu o cantitate masivă de vitamina C care rivalizează cu ardeii roșii și portocalele, plus o cantitate corectă de vitamine B, minerale și fibre, cartoful este un aliment destul de puternic și nutritiv. Ele sunt, de asemenea, satioase și reconfortante, astfel încât un cartof alb poate adăuga o mulțime de varietate și plăcere la dieta ta.la fel ca și nutrienții menționați mai sus, cartofii albi conțin un tip specific de fibră insolubilă – denumită amidon rezistent-care se descompune în timpul digestiei pentru a alimenta bacteriile bune din intestin., Acest amidon rezistent este foarte benefic și este prezent și în banane (în special cele verzi) și leguminoase.cantitatea de amidon rezistent variază între diferite tipuri de cartofi și modul în care sunt gătite și crește semnificativ în cartofii fierți care au fost răciți. mai exact, indiferent de soiul de cartofi, cartofii copți au avut amidon rezistent semnificativ mai mare la 3, 6 grame de amidon la 100 grame de alimente (3, 6/100g în medie) decât cartofii fierți (2, 4/100g)., De asemenea, în medie, refrigerate cartofi (dacă inițial copt sau fiert) cuprinse cele mai rezistente amidon (4.3/100g ), urmat de refrigerat și încălzit de cartofi (3.5/100g) și cartofi servit cald (3.1/100g).rețineți că, deși cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în fibre, sunt mult mai puțin amidon și, prin urmare, nu au aceeași cantitate din acest amidon rezistent specific. Majoritatea carbohidraților din cartofii dulci provin mai degrabă din zaharuri decât din amidon.,
carbohidrați& scorul glicemic al cartofilor
În primul rând, nu trebuie să confundăm paleo cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto. În timp ce ultimele două restricționează semnificativ carbohidrații, paleo se concentrează mai mult pe consumul de alimente reale și densitatea nutrienților (sau antinutrienți prezenți în alimente). Desigur, veți mânca în mod natural mai puțini carbohidrați atunci când eliminați cerealele și leguminoasele, dar puteți totuși să vă strângeți aportul de carbohidrați cu legume și fructe amidonice. Cheia este să știi cât de mult și cât de des, nu?,în comparație cu alte legume, inclusiv cartoful dulce, cartoful alb este bogat în carbohidrați. Conține mult mai mult amidon, în timp ce cartofii dulci au mai mult zahăr, iar tipul de fibră din fiecare este ușor diferit.principala preocupare a oamenilor cu conținutul de carbohidrați al cartofilor albi are legătură cu scorul său glicemic (pe baza indicelui glicemic și a încărcăturii glicemice). Când vine vorba de scorul glicemic al cartofilor albi, întâlnim câteva lucruri foarte interesante.,indicele glicemic (GI) măsoară cât de repede se transformă un aliment în glucoză (aceasta va crește nivelul zahărului din sânge), în timp ce sarcina glicemică (GL) analizează cât de mult din acel aliment (conținutul său de carbohidrați) se transformă în glucoză.motivul pentru care este important să se uite la ambele este că un anumit aliment ar putea avea un număr mare de GI, dar având în vedere o dimensiune comună a porțiunii respective, sarcina glicemică reală ar putea să nu fie atât de Rea., Alimentele cu GI Sub 50 de ani sunt considerate mai sănătoase, deoarece nu cresc nivelul de zahăr din sânge la fel de mult ca alimentele cu GI peste 55 de ani, glucoza pură stând la 100.
cum se măsoară indicele glicemic?
valoarea GI a unui aliment este determinată prin hrănirea a 10 sau mai multe persoane sănătoase cu o porție din alimente și apoi măsurarea efectului asupra nivelului de glucoză din sânge în următoarele două ore., Cu o altă ocazie, aceleași 10 persoane consumă o porție egală de carbohidrați din glucoza zahărului (alimentele de referință) și se măsoară și răspunsul lor de glucoză din sânge de două ore.o valoare GI pentru alimentele testate este apoi calculată pentru fiecare persoană prin împărțirea ASC a glucozei pentru alimentele testate la ASC a glucozei pentru alimentele de referință. Valoarea GI finală pentru alimentele testate este valoarea GI medie pentru persoanele 10.,
Indice Glicemic& Sarcină Glicemic De Cartofi Albi
am cautat prin Universitatea din Sydney date de GI și GL numere de diferite alimente (mai ales cartofi) și s-a uitat la câteva studii și aici este ceea ce am găsit.în funcție de tip, pentru fiecare 150 de grame de cartof alb fiert, indicele glicemic poate varia între 50 și 110, iar sarcina glicemică între 9 și 33. De exemplu, cartofii mai făinoase, amidonoase, cum ar fi Russet, Pontiac și Maris Piper, au un rating GI între 85 -111 (atunci când sunt gătite) și un GL între 17-33., În timp ce Nicola, Carisma sau cartoful nou mai ceros au un rating GI mult mai mic (între 55-70) și GL (între 9-15).
antinutrienți (toxine) din cartofi
în afară de nutrienții săi, tuberculii de cartofi conțin și unele substanțe nedorite cunoscute sub numele de antinutrienți., Unele dintre acestea sunt prezente în mod natural compuși, cum ar fi glycoalkaloids (prezent în familia noptii de legume), nitrați (prezente în cele mai multe plante), și lectine (planta de apărare compuși); în plus, unele toxine pot fi acumulate prin intermediul mediului sau necorespunzătoare de depozitare și de manipulare. Ne vom uita la toxinele prezente în mod natural în mod specific.
Glicoalkaloidele din cartofi
familia nightshade include legume precum ardei gras, vinete și cartofi, precum și cafea. Acestea conțin componente toxice cunoscute sub numele de glicoalkaloizi., Acestea sunt bune pentru majoritatea oamenilor în cantități mici, dar pot fi problematice pentru cei cu sensibilități sau sănătate intestinală compromisă.consumate în cantități mari, aceste toxine pot afecta sistemul nervos, au un impact negativ asupra sănătății intestinului și chiar pot provoca intestin scurs. Acesta este motivul pentru care alimentele cu umbre de noapte sunt evitate în dieta protocolului autoimun.din nou, glicoalkaloidele sunt în mare parte saturate în piele și sub piele și în ochii cartofilor sau a oricăror părți deteriorate sau verzi. Ele sunt, de asemenea, cele mai înalte în varza și florile plantei de cartofi., Același lucru este valabil și pentru nitrații, care sunt în mare parte concentrați chiar sub suprafață.
reducerea GLICOALKALOIDELOR
decojirea cartofului poate reduce semnificativ numărul de glicoalkaloizi și nitrați. Trebuie să subliniez că numărul de nitrați din cartofi este mult mai mic decât în țelină sau spanac, deci nu este considerat suficient de nesănătos sau toxic pentru a vă face griji.de asemenea, trebuie menționat faptul că nivelul glicoalkaloidelor variază între soiurile de cartofi și este cauzat în cea mai mare parte de condițiile necorespunzătoare de manipulare post-recoltare., Pentru a menține conținutul de glicoalkaloid scăzut, depozitați cartofii la temperaturi mai scăzute, cum ar fi 7°C(45°F) și păstrați cartofii departe de lumină. Dacă este posibil, alegeți cartofii în folii de plastic opace și pungi de hârtie și evitați cartofii vechi, deteriorați sau verzi, subțiri. metoda de gătit, cum ar fi fierberea, nu reduce semnificativ glicoalkaloidele rămase, dar prăjirea sau prăjirea la temperaturi ridicate nu. Asta pentru că aceste substanțe sunt destul de rezistente la căldură., Cu toate acestea, gătirea alimentelor cu amidon la temperaturi ridicate pe o perioadă lungă de timp sau într-o etapă foarte întunecată (cum ar fi pâinea prăjită arsă sau cartofii prăjiți) poate provoca formarea unei substanțe chimice numite acrilamidă care a fost legată de cancer în studiile de laborator pe animale.fără a ajunge prea departe în acea gaură de iepure, Morala poveștii este că cel mai bine este să evitați alimentele amidonice prăjite și să gătiți cartofii la căldură moderată după ce le decojiți mai întâi.,
lectinele din cartofi
lectinele se găsesc în majoritatea alimentelor vegetale (mai mult în cereale și leguminoase), dar sunt deosebit de bogate în fasole, orz și cartofi. Acești compuși sunt molecule de proteine care leagă zahărul care, atunci când sunt consumate în cantități mari, pot reduce capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive (de aceea sunt denumite antinutrienți).ele acționează ca un mecanism de apărare în plante și, deoarece oamenii nu pot digera lectine, ele călătoresc prin intestin nemodificate și se lipesc de membranele celulare., Acestea pot afecta și irita intestinul, ducând la simptome precum diaree și vărsături. Prin urmare, această deteriorare a intestinului poate împiedica organismul să absoarbă nutrienții în mod corespunzător.cele mai mari concentrații de lectine se găsesc în alimente precum legume, cereale și legume de nisip. Din fericire, există mai multe modalități de a reduce conținutul de lectină al acestor alimente pentru a le face în siguranță.cercetările arată că, prin gătirea, germinarea sau fermentarea alimentelor bogate în lectine, puteți reduce cu ușurință conținutul lor de lectină la cantități neglijabile., Gătirea cartofilor poate reduce lectinele cu aproximativ 50-60% și, desigur, nu le vom mânca crude. Cartofii de gătit sub presiune sunt o altă modalitate excelentă de a reduce conținutul de lectină, păstrând în același timp densitatea nutritivă a legumelor. Peelingul ajută, de asemenea, deoarece mai multe lectine sunt prezente în pielea fructelor și legumelor.un lucru de remarcat este faptul că o cantitate mică de lectine are proprietăți benefice, astfel încât nu este nevoie să eliminați toată această substanță din dieta dvs. (ceea ce ar însemna să nu mai mâncați toate plantele).,
o notă finală privind antinutrienții
Dacă aveți de gând să gătiți cartofi în apă sau bulion, rețineți că orice se află în interiorul legumelor se va scurge în lichid. Nu înseamnă că nu mai puteți găti niciodată cu cartofi, dar luați în considerare faptul că, probabil, fierberea mai întâi și aruncarea apei și apoi adăugarea cartofului pre-gătit la o tocană sau o supă ar putea fi o modalitate mai sigură de a merge.
în rezumat (phew!)
dacă nu ați avut timp să citiți toate informațiile de mai sus, iată o versiune condensată și ceva de gândit.,cartofii albi au un indice glicemic ridicat și sunt bogați în carbohidrați și da, îți cresc nivelul de zahăr din sânge mai mult decât alte alimente, dar există câteva tipuri de cartofi cu o încărcătură glicemică mai mică și modul în care gătești și mănânci cartofii contează.cartofii au antinutrienți prezenți în mod natural, dar pot fi reduse semnificativ prin depozitarea, pregătirea și gătirea corespunzătoare a tuberculilor.pe de altă parte, cartofii albi sunt, de asemenea, plini de nutrienți și amidon rezistent benefic, care ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestinul nostru., Acestea sunt satioase, accesibile, durabile și pot fi un combustibil excelent pentru oamenii activi, sportivii și copiii care au nevoie de alimente cu carbohidrați mai mari pentru o energie suplimentară.
Mea personală verdictul este că un bun vechi alb de cartofi poate fi savurat în condiții de siguranță în cantități mici, dacă nu ai grave sensibilități la lectine și glycoalkaloids sau intestin permeabil (cei cu afecțiuni autoimune s-ar putea cădea în această categorie) sau diabet, pre-diabet sau sindrom metabolic, în cazul în care conținutul de carbohidrați și de indicele glicemic impactul va fi semnificativ mai problematică., acestea fiind spuse, un cartof gătit puțin rece (sau reîncălzit) ar putea fi consumat chiar dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, deoarece indicele său glicemic este mult mai mic. Amintiți-vă, mărimea porției și frecvența consumului de cartofi contează cel mai mult atunci când vine vorba atât de sarcina glicemică, cât și de orice toxicitate posibilă.
Cum să mănânce cartofi pentru o sănătate optimă
- Alege inferior GI soiuri, cum ar fi Carisma, Nicola, Kipfler și cartofi noi care sunt waxier precum cartofi dulci, cartofi și dovleac.,
- evitați cartofii foarte amidonoși, făini, cum ar fi Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.
- cojiți cartofii pentru a reduce glicoalkaloidele, care sunt saturate în piele.
- depozitați cartofii într-un loc rece și întunecat (îl păstrez pe al meu în frigider sau în subsolul rece) pentru a evita acumularea de toxine.
- alegeți cartofi fierți și aburiți, în mod ideal întregi, dar pot fi tăiați cubulețe. Gătitul sub presiune este de asemenea excelent, deoarece reduce timpul de gătire și blochează substanțele nutritive., Adăugarea lor la tocană și supe, dar păstrarea timpului de gătit la Sub 30 de minute este de dorit.
- evitați cartofii coapte și piure sau gătiți-le pentru o perioadă foarte lungă de timp. Dacă doriți să faceți o pastilă, amestecați cartofii albi cu conopida și adăugați puțină grăsime pentru a-i aduce GI-ul în jos.
- cel mai bun mod de a vă bucura de cartofii albi este prin răcirea lor după gătit mai întâi. Acest lucru va reduce GI-ul lor și va crește amidonul rezistent la beneficii. Salata de cartofi rece, cu adaos de grăsime și aciditate (dressing!) este cel mai sănătos mod de a mânca cartofi albi.,
- cartoful rece reîncălzit, cum ar fi într-un hash pentru micul dejun, în aceste chifteluțe Whole30 sau prin adăugarea acestuia ca o parte cu niște proteine și salată sunt, de asemenea, opțiuni excelente. Gândiți-vă să aveți un lot de cartofi fierți în frigider pe care îl puteți adăuga apoi la supe și tocanite, mai degrabă decât să le gătiți direct în lichidul acelor feluri de mâncare.
- urmăriți dimensiunea porțiunii! Lipiți cu o porție de 150 de grame (1 cartof mediu) și nu mâncați cartofi în fiecare zi. Alegeți să le mâncați în zilele în care cheltuiți mai multă energie.
acum pentru tine! Tu ce crezi?, Cartofii vor apărea în planul tău de masă paleo sau ai prefera să stai departe? Lasă-mă să știu în comentarii.,
BIBLIOGRAFIE & Surse de INFORMARE
Universitatea Din Sydney Indice Glicemic Grafic
Indice Glicemic & Glicemic Load | Universitatea de Stat din Oregon,
Anti-nutriționale Compuși în Cartofi, în Funcție De Tipul materiei Prime și de Condițiile de Procesare Cartofi În Produse Alimentare
Acrilamida: Ce este și Cum să-l Evite
Totul Despre Cartofi | Precision Nutrition
Presiune de Gătit & Nutrienți
Lectine în Alimente | SuperFarmacy
Cum de A Reduce Lectine În Dieta Dumneavoastră | Dr., Mercola
Conținut de Nitrat de Cartofi Cultivate în Subterane Contaminate Zone
Nitrat/Nitrit de Toxicitate & Alimente
O Revizuire de Fapte Importante despre Cartofi Glycoalkaloids
Rezistent conținut de amidon de cartofi variază semnificativ în funcție de pregătirea și servicii metodă
Amidon Rezistent 101
Lasă un răspuns