luați în Considerare aceste exerciții acasă atunci când recuperarea de la o entorsa glezna. Efectuați – le de două ori pe zi.în timp ce vă așezați, aduceți glezna și piciorul până la capăt cât puteți.
- faceți acest lucru încet, în timp ce simțiți o întindere în vițel.
- țineți acest lucru pentru un număr de 10.
- repetați de 10 ori.
- țineți această poziție inversată pentru un număr de 10.,
- repetați de 10 ori.
- țineți această poziție everted pentru un număr de 10.
- repetați de 10 ori.din poziția de pornire, îndreptați degetele de la picioare în jos și mențineți această poziție pentru un număr de 10.
- repetați de 10 ori.această întindere trebuie făcută numai atunci când durerea din gleznă a scăzut semnificativ.în timp ce stați pe marginea unei scări, lăsați gleznele în jos și mențineți această poziție întinsă pentru un număr de 10.
- repetați de 10 ori.,
- stați la 12 inci de un perete, cu degetele de la picioare îndreptate spre perete.
- ghemuit în jos și țineți această poziție pentru un număr de 10.
- repetați de 10 ori.cum să vă întăriți glezna după o entorsă
în urma unei entorse a gleznei, exercițiile de întărire trebuie efectuate odată ce puteți suporta greutatea confortabil și gama dvs. de mișcare este aproape plină. Există mai multe tipuri de exerciții de întărire. Cel mai ușor de început sunt exercițiile izometrice pe care le faceți prin împingerea unui obiect fix cu glezna.,odată ce acest lucru a fost stăpânit, puteți progresa la exerciții izotonice, care implică utilizarea gamei de mișcare a gleznei împotriva unei forme de rezistență. Fotografiile de mai jos prezintă exerciții izotonice efectuate cu o bandă de rezistență, pe care le puteți obține de la terapeutul local sau de la un magazin de articole sportive.figura 2. Luxat glezna exerciții
Gama de Mișcare
- Glezna Alfabet: Scrie fiecare literă a alfabetului cu piciorul, păstrând piciorul încă în timp ce se deplasează la glezna., Utilizați cele mai mari mișcări pe care glezna dvs. le permite să treacă prin totul, A-Z.
- vițel se întinde: de îndată ce puteți, începeți să vă întindeți vițeii punând piciorul rănit în spatele dvs., ținându-vă piciorul drept și înclinându-vă împingând pe un perete. Dacă nu poți tolera să stai pe piciorul rănit, îndreaptă-ți piciorul sprijinindu-l pe un scaun sau în timp ce stai pe pat, apoi folosește un prosop pentru a trage mingea piciorului spre tine. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.,rezistența gleznei cu 4 căi rezistă: după cum permite durerea, folosiți o bandă de rezistență sau un prosop pentru a lucra în timp ce trageți glezna cât puteți în toate cele 4 direcții: sus, jos, inversat (vârful piciorului spre exterior) și everted (talpa piciorului spre exterior). Țineți apăsat timp de 10 secunde, de 5 ori în fiecare direcție.
- Heel ridică: odată ce puteți suporta greutatea pe picior, stați pe pământ și ridicați încet tocurile cât puteți, țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi coborâți încet înapoi. Faceți 3 seturi de 10 repetări., Puteți progresa acest lucru stând pe jumătate pe o scară,cu ambele tocuri atârnate. Permiteți-vă călcâiele să scadă sub scară în timp ce coborâți, ținând această poziție timp de 5 secunde înainte de a vă ridica înapoi (aceasta poate fi o modalitate excelentă de a vă întinde și vițeii). Odată ce vă simțiți foarte puternic, treceți la doar folosind un picior la un moment dat, clătiți și repetați.un singur picior stă: stați pe un picior (odată ce îl puteți tolera) în timp ce lucrați până la echilibrare timp de 30 de secunde. Dacă este necesar, stați lângă un scaun sau perete pentru sprijin., Faceți-o și mai dură închizând ochii, apoi progresați să stați pe o pernă pentru a vă destabiliza. Stați cu piciorul afectat pe o pernă. Țineți această poziție pentru un număr de 10. Repetați de 10 ori.
- antrenament avansat de echilibru: odată ce ați stăpânit standurile cu un singur picior, puteți obține cu adevărat echilibrul stând pe un picior (Da, din nou) și punând ambele brațe drept deasupra capului. Acum aplecați încet înainte la talie (ținându-vă spatele drept) cât puteți, păstrând echilibrul. Nu este atât de ușor, nu?, Încercați să vă aplecați înapoi cât puteți (mâinile încă deasupra capului), apoi spre stânga și spre dreapta. În cele din urmă vă puteți răsuci încet la stânga și la dreapta, păstrând în același timp echilibrat și strâns în miez.aceleași exerciții pe care le-ați folosit pentru a vă reabilita glezna pot servi la întărirea acesteia pentru o protecție viitoare împotriva unei alte entorse. Progresând la perioade mai lungi de echilibrare și mai multe repetări pe exercițiile dvs. rezistate vă vor menține puternici și în ton cu glezna pentru anii următori.,odată ce ați recăpătat mișcarea și puterea în gleznă, sunteți gata pentru activități sportive, cum ar fi jogging blând și ciclism. După ce simțiți că puterea gleznei este de aproximativ 80% din cealaltă parte, atunci puteți începe tăierea sau răsucirea sportului.utilizarea unei bretele sau înfășurarea gleznei în timpul activităților riscante va ajuta, de asemenea, la prevenirea viitoarelor entorse ale gleznei prin adăugarea unui sprijin sporit ligamentelor rănite, chiar și după ce s-au vindecat., Indiferent dacă bretele sunt moi sau dure, găsiți ceva confortabil și de susținere pe care sunteți dispus să îl utilizați de fiecare dată când vă îmbrăcați pantofii sport.
reveniți la joc
sportivii se pot întoarce la sport după o leziune a ligamentului talofibular atunci când sunt capabili să alerge și să pivoteze fără durere în timp ce glezna este fixată. Strângerea și înregistrarea gleznei rănite este continuată în timpul activităților sportive timp de 6 luni.
Chirurgie
repararea primară a lacrimilor ligamentului lateral acut este rareori indicată., Reparația deschisă pare să nu ofere niciun avantaj față de gestionarea închisă în momentul rănirii inițiale. Reparația întârziată poate fi necesară la pacienții cu instabilitate mecanică cronică la examenul clinic și instabilitate funcțională; cu toate acestea, intervenția chirurgicală în aceste cazuri trebuie luată în considerare numai după ce un program agresiv de reabilitare nu a reușit.beneficiul maxim al terapiei conservatoare este atins după aproximativ 10 săptămâni de reabilitare activă. În acest moment, 20% dintre sportivi continuă să aibă simptome secundare fie unei instabilități funcționale, fie mecanice., Dacă pacientul și-a atins beneficiul maxim de reabilitare funcțională și are un deficit persistent, atunci trebuie luată în considerare reconstrucția chirurgicală 29).Staples 30) a raportat că pacienții tineri, activi, atletici cu lacrimi atât ale ligamentului talofibular anterior, cât și ale ligamentului calcaneofibular sunt cel mai bine tratați chirurgical. Cohortele sale au inclus un grup de tineri pacienți atletici cu doar 58% rezultate satisfăcătoare după imobilizare și un grup similar de pacienți care au avut 88.,9% rezultate satisfăcătoare cu reparații chirurgicale 31). În grupul de pacienți care au suferit o intervenție chirurgicală, șederea medie a spitalului a fost de 7,6 zile, iar șase (22,2%) din 27 de pacienți au avut complicații. Necroza marginală a pielii la rana margine și hypesthesia a patra și a cincea de la picioare și adiacente anterioara a piciorului au fost raportate doar complicatii 32).reabilitarea după o intervenție chirurgicală implică timp și atenție pentru a restabili puterea și gama de mișcare, astfel încât să puteți reveni la funcția de pre-vătămare., Durata de timp vă puteți aștepta să-și petreacă recuperarea depinde de gradul de prejudiciu și cantitatea de chirurgie care a fost făcut. Reabilitarea poate dura de la săptămâni la Luni.
Bibliografie
- repetați de 10 ori.această întindere trebuie făcută numai atunci când durerea din gleznă a scăzut semnificativ.în timp ce stați pe marginea unei scări, lăsați gleznele în jos și mențineți această poziție întinsă pentru un număr de 10.
Lasă un răspuns