Dacă te uiți la sport la TV, la un moment dat ai auzit, probabil, un comentator vorbim despre un sportiv având explozive sau mușchi puternici. De exemplu, jucătorul profesionist de fotbal JJ Watt a primit multă atenție pentru programul său de condiționare în afara sezonului, care include răsturnarea unei anvelope mari pentru camioane. Un sportiv a discutat recent tehnicile de antrenament ale lui Watt și a menționat că Watt lucra la fibrele sale musculare rapide, într-un efort de a deveni mai exploziv., La început, sună un fel de fibre musculare hokey—fast-twitch? Este într-adevăr un lucru și este posibil să faceți anumite exerciții care se concentrează pe un tip de fibră musculară?
răspunsurile, pe scurt, sunt da și da. Da, Există diferite tipuri de fibre musculare în organism, care sunt clasificate în funcție de modul în care produc energie. Da, diferitele fibre musculare pot fi instruite folosind exerciții specifice concepute pentru a se concentra asupra modului în care creează energie sau generează forță., În timp ce a fost identificată o varietate de tipuri de fibre musculare, inclusiv tipul I, tipul IC, tipul IIC, tipul IIAC, tipul IIA și tipul IIX, acestea sunt în general clasificate ca fiind fie lent-twitch, fie rapid-twitch (vezi tabelul).
6 Lucruri de știut despre fibrele musculare lente sau de tip I:
- fibrele lente conțin mitocondrii, organele care folosesc oxigenul pentru a ajuta la crearea adenozin trifosfatului (ATP), care este substanța chimică care alimentează de fapt contracțiile musculare și sunt considerate aerobe.,
- fibrele cu mișcare lentă sunt numite și fibre roșii, deoarece conțin mai multă mioglobină care transportă sânge, ceea ce creează un aspect mai întunecat.
- deoarece își pot furniza propria sursă de energie, fibrele cu mișcare lentă pot susține forța pentru o perioadă lungă de timp, dar nu sunt capabile să genereze o cantitate semnificativă de forță.
- fibrele cu mișcare lentă au un prag de activare scăzut, ceea ce înseamnă că sunt primii recrutați atunci când un mușchi se contractă. Dacă nu pot genera cantitatea de forță necesară activității specifice, fibrele musculare rapide sunt angajate.,
- mușchii tonici responsabili de menținerea posturii au o densitate mai mare de fibre lente.antrenamentul de anduranță la starea de echilibru poate ajuta la creșterea densității mitocondriale, ceea ce îmbunătățește eficiența modului în care organismul folosește oxigenul pentru a produce ATP.după cum puteți vedea, fibrele cu mișcare lentă au caracteristici specifice pentru modul în care funcționează, ceea ce înseamnă că pot fi instruite pentru a fi mai eficiente din punct de vedere aerobic cu programul de exerciții adecvat.,
Tehnici de Formare Slow-twitch Fibre:
- Exerciții care dispun de suferit contracții izometrice cu niște comun mișcării slow-twitch fibre musculare în contracție pentru o perioadă extinsă de timp. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea capacității lor de a utiliza oxigen pentru a produce energie. Exemplele includ scândura din față, scândura laterală și echilibrul cu un singur picior.
- exerciții de antrenament de rezistență folosind greutăți mai ușoare cu tempouri de mișcare mai lente pentru un număr mai mare de repetări (adică.,, mai mult de 15) pot angaja fibrele lent-twitch pentru a utiliza metabolismul aerobic pentru a alimenta activitatea.
- antrenamentul de Circuit, care implică alternarea de la un exercițiu la altul cu puțină odihnă în timp ce utilizați greutăți mai ușoare, poate fi o modalitate eficientă de a contesta fibrele cu mișcare lentă.
- exercițiile de greutate corporală pentru un număr mai mare de repetări pot fi o modalitate eficientă de a contesta metabolismul aerobic, ceea ce ajută la îmbunătățirea eficienței fibrelor lente.,
- când lucrați numai cu greutate corporală sau cu o rezistență mai ușoară, utilizați intervale de repaus mai scurte de aproximativ 30 de secunde între seturi pentru a provoca fibrele cu mișcare lentă să utilizeze metabolismul aerobic pentru a alimenta antrenamentul.
8 Lucruri de stiut despre Fast-twitch, sau de Tip II, Fibre Musculare:
- Rapid-tic nervos fibrele pot fi clasificate în continuare în (1) fast-twitch IIa – rapide glicolitice de oxidare, deoarece acestea folosesc oxigenul pentru a ajuta la transformarea glicogenului în ATP, și (2) rapid-tic nervos de tip IIb – rapide glicolitice, care se bazează pe ATP stocate în celule musculare pentru a genera energie.,
- fibrele fast-twitch au un prag ridicat și vor fi recrutate sau activate numai atunci când cerințele de forță sunt mai mari decât fibrele slow-twitch pot satisface.
- fibrele mai mari cu mișcări rapide necesită un timp mai scurt pentru a atinge forța maximă și pot genera cantități mai mari de forță decât fibrele cu mișcări lente.
- fibrele rapide pot genera mai multă forță, dar sunt mai rapide la oboseală în comparație cu fibrele lente.
- mușchii fazici responsabili de generarea mișcării în organism conțin o densitate mai mare de fibre rapide.,
- antrenamentul de forță și putere poate crește numărul de fibre musculare rapide recrutate pentru o anumită mișcare.
- fibrele rapide sunt responsabile pentru dimensiunea și definirea unui anumit mușchi.
- fibrele rapide sunt numite „fibre albe”, deoarece nu conțin mult sânge, ceea ce le conferă un aspect mai ușor decât fibrele lente. după cum puteți vedea, caracteristicile fibrelor rapide sunt mai potrivite pentru sporturile explozive, de forță și de putere, cum ar fi fotbalul., Prin urmare, atunci când un crainic vorbește despre modul în care un program de antrenament beneficiază de un anumit tip de fibră musculară, acestea sunt exacte cu știința. dacă doriți să implicați mai multe fibre rapide pentru a vă ajuta să creșteți nivelul de rezistență sau să deveniți mai explozivi, iată câteva tehnici specifice care funcționează.
tehnici pentru antrenarea fibrelor rapide:
- antrenamentul de rezistență cu greutate mare stimulează unitățile motorii musculare pentru a activa mai multe fibre musculare. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare numărul de fibre rapide care vor fi recrutate.,
- efectuarea mișcărilor explozive, bazate pe putere, fie că este vorba de o barbell, kettlebell, minge de medicament sau pur și simplu propria greutate corporală, va recruta niveluri mai mari de fibre rapide.
- fibrele rapide se vor obosi rapid, așa că concentrați-vă pe utilizarea mișcărilor grele sau explozive pentru un număr limitat de repetări (de exemplu, două până la șase) pentru o eficiență maximă.
- deoarece epuizează rapid energia, fibrele rapide necesită perioade de repaus mai lungi pentru a permite unităților motorii să se recupereze și să înlocuiască ATP-ul uzat., Prin urmare, permiteți cel puțin 60 până la 90 de secunde de odihnă după fiecare exercițiu exploziv sau de forță. înțelegerea modului în care fiziologia corpului se adaptează la exerciții fizice vă poate ajuta să dezvoltați programe de exerciții mai eficiente pentru nevoile dvs. specifice. Genetica determină cât de mult din fiecare tip de fibre musculare aveți; cu toate acestea, identificarea dacă sunteți dominant rapid sau lent ar necesita o biopsie musculară invazivă., Prin urmare, dacă descoperiți că aveți tendința de a vă bucura de mai multe activități bazate pe rezistență și că acestea sunt relativ ușoare pentru dvs., probabil că aveți un număr mai mare de fibre lente. În schimb, dacă într-adevăr nu vă place să mergeți pe alergări lungi, dar vă bucurați să jucați sporturi care se bazează pe explozii scurte de mișcări explozive sau dacă vă place antrenamentul în greutate, deoarece este relativ ușor, probabil că sunteți dominant cu fibre rapide. Un program de exerciții care aplică strategiile de antrenament potrivite pentru fibrele musculare vă poate ajuta să maximizați eficiența și plăcerea timpului de antrenament.,tic capacity
Low
High
High
Oxidative capacity
High
Medium
Low
Capillary density
High
Intermediate
Low
Mitochondrial density
High
Intermediate
Low
Endurance capacity
High
Moderate
Low
Lasă un răspuns