găsirea unei diete bune de încărcare atunci când sunteți rupt ca o glumă poate fi foarte dificilă. Alimentele pentru culturism pot costa un braț și un picior.
îmi amintesc când am făcut prima mea de încărcare pe un plan de masă buget. Am fost un student falit încercând să economisesc bani.în ciuda lipsei mele de venit, eram hotărât să devin mare—nu era o „dorință”, era o „necesitate”.”Am vrut să mă îngrop … și am vrut să o fac repede.deci, am decis să creez cea mai eficientă, mai ieftină și mai curată dietă de încărcare posibilă-și am reușit.,la doar 100 de dolari pe lună, am reușit să mă înmulțesc cu succes pentru iarnă, punând pe un solid 20 de kilograme de mușchi. În plus, toate lifturile mele au crescut.deci, dacă sunteți un student de colegiu rupt, un antreprenor care încearcă să vă pună toți banii într-o afacere sau doar un tip care nu vrea să cheltuiască mulți bani pe mâncare, iată cea mai bună dietă curată pentru dvs.
Bulking pe un buget 101
în primul rând, dau seama că această dietă ar putea fi mult mai ieftin. Cum ar fi, ar putea fi literalmente în jur de 50 de dolari pe lună, sau poate chiar mai puțin.,da ,așa este—dacă ați trăit din piept de pui pentru proteine și gogoși pentru grăsimi și carbohidrați, puteți reduce cu ușurință costul la jumătate.
aceasta este ceea ce este cunoscut ca un „vrac murdar.”A face un vrac murdar este de departe cel mai ieftin și mai simplu mod de a mări un buget.este atunci când arunci prudență la vânt, și doar lopata în jos înghețată, gogoși, pizza, și alte alimente pentru a obține o tona de calorii în.,
| Murdare de Încărcare | Curat Încărcare |
|---|---|
| mai Puțin Costisitoare | Mai Scump |
| mai Ușor Calorii | mai Greu de a Pregăti |
| Distruge Sănătatea Ta | Mult Mai Durabile |
Deși este cu siguranță mai gustos decât o curat de încărcare dieta, e, probabil, de gând să-ți distrugă nivelul de colesterol și o să-ți corpul în sus.,nu doriți să vă distrugeți corpul și să vă distrugeți sănătatea prin dărâmarea hranei pentru gunoi. Este mult mai bine să faci un vrac curat, unde mănânci alimente sănătoase, dar ieftine pentru a fi jefuit.
suplimente pentru încărcare
este posibil să observați că nu există, de asemenea, suplimente în această dietă de încărcare.
nu este pentru că sunt o înșelătorie sau ceva de genul asta—SARMs, de exemplu, sunt 100% legit, Steroizi juridice pure.dar dacă vă străduiți să vă permiteți mâncarea, nu vă deranjați să cumpărați proteine din zer, antrenamente pre sau orice altceva.,acestea fiind spuse ,dacă credeți că vă puteți permite, apoi cu siguranta ia în considerare cumpărarea unor suplimente musculare clădire în vrac mai repede.
nu este necesar, totuși. Dacă ești falit ca o glumă, nu-ți face griji. Dacă folosești volumul meu pe un plan de masă bugetară, vei fi jefuit în cel mai scurt timp.
surse de carbohidrați Dieta Bulking
o parte integrantă a oricărei diete de încărcare este carbohidrații. Carbohidrații vă fac mari prin creșterea temporară a nivelului de insulină. Acest lucru înseamnă că mai multe carbohidrati mananci, mai mare veți obține.,acesta este motivul pentru care o mulțime de shake-uri de încărcare, cum ar fi masa mutantă, de exemplu, sunt încărcate cu carbohidrați. Dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de carbohidrați pentru a alimenta creșterea musculară.doar pentru că sunteți pe o dieta de încărcare nu înseamnă că puteți merge nebun—deși-există un număr ideal de carbohidrati pentru tine de a avea în fiecare zi.
pentru un anumit plan de dieta de încărcare a verifica calculatorul de calorii Scooby lui.oricum, carbohidrații pe care îi vom folosi în această dietă sunt în principal orez brun și fasole. Ambele sunt foarte ieftine, hrănitoare și pot fi combinate cu o serie de alimente diferite.,
puteți obține o pungă de 15lb de orez brun la piața locală de bacanie Asiatică pentru aproximativ 20 de dolari. Acest lucru va dura aproximativ o jumătate de an.pentru fasole, mergeți la Costco. Puteți obține un sac de 25lb de fasole neagră pentru ca $ 25. Acest lucru va dura în jurul valorii de o jumătate de an, de asemenea.
va trebui să petreci mult timp gătind aceste lucruri, pentru că nu vor fi pre-gătite, dar poți minimiza timpul pregătindu-te în fiecare săptămână.,dacă doriți, îl puteți amesteca cu alte surse ieftine de carbohidrați, cum ar fi pastele de cereale integrale, cartofii dulci sau quinoa, dar acestea vor costa mai mult.în plus, puteți utiliza, de asemenea, fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz. Făina de ovăz este una dintre cele mai bune alimente pentru culturism atunci când sunteți pe o dietă de încărcare.de fapt, pentru mulți oameni pe o dieta de încărcare (sau chiar pe o dieta de tăiere), fulgi de ovăz este o sursă de discontinue de carbohidrati si fibre.
este, de asemenea, murdărie ieftin., Făina de ovăz vă va costa literalmente 3 dolari/săptămână, deci este cu siguranță ceva pe care doriți să îl încorporați în dieta dvs. de încărcare.am folosit pentru a avea 2-3 cani de fulgi de ovăz doar pentru micul dejun, și, uneori, chiar 1-2 cani inainte de a merge la culcare.
surse de proteine dieta Bulking
obținerea de proteine suficient este absolut crucial pentru orice fel de dieta bulking. Nu puteți construi mușchi fără proteine, perioadă. trebuie să încercați să consumați aproximativ un gram pe kilogram din greutatea corporală țintă., De exemplu, dacă doriți să cântăriți 205, atunci ar trebui să consumați 205 grame de proteine pe zi.
nu se încadrează pentru escrocherii tipice, fie. Proteina din zer GNC, de exemplu, promite că vă va ajuta să vă conectați oferindu-vă o tonă de proteine, dar în opinia mea, este un ripoff complet.
pentru planul nostru de dietă curată, vom folosi alegerea clasică de proteine a culturistilor din întreaga lume: piept de pui.pieptul de pui este incredibil de ieftin—puteți obține o pungă de 15lb la Walmart pentru 25 de dolari, iar acest lucru vă va dura 2 săptămâni.,
pentru o dietă ieftină, trebuie să vă bazați foarte mult pe pieptul de pui.
Dacă doriți o varietate, totuși, puteți obține și niște conserve de ton. Conservele de ton nu sunt la fel de ieftine ca pieptul de pui, dar un container 4oz de lucruri vă rulează doar 88 de cenți la Walmart.dacă doriți să cheltuiți mai mulți bani, puteți cumpăra niște cotlete de porc sau carne de vită măcinată în vrac. Te vor costa mai mult, totuși, așa că cumpără cu ușurință.,nici măcar nu vă gândiți să intrați în dieta de friptură și ouă, deoarece, deși este excelent pentru creșterea testosteronului, este mult mai scump decât ceea ce probabil căutați.
surse de grăsime dieta Bulking
o mulțime de oameni cred că grăsimea nu este foarte important atunci când sunteți pe o dieta de încărcare…acest lucru nu este adevărat deloc.corpul tău folosește grăsimea pentru a crea neurotransmițători, pentru a repara membranele celulare și pentru a construi noi celule musculare. De fapt, grăsime în sine este una dintre cele mai bune nootropics acolo.,aveți absolut nevoie de grăsime și nu există nicio cale în acest sens.cu toate acestea, grăsimile pot deveni costisitoare; de aceea vă recomand să luați fotografii de ulei de măsline în dieta mea de încărcare.
da, știu—este nevoie de ceva obișnuit, pentru că este cam brut la început. Dar, dacă sunteți dispus să faceți ceea ce este nevoie, veți economisi o mulțime de bani.un container uriaș de ulei de măsline vă va rula în jur de 20 de dolari la Walmart și poate fi sursa dvs. de grăsime timp de aproape 2 luni.doar 50ml de chestii este în jur de 450 de calorii! Ce o mare, deși brut mod de a adăuga în unele grăsimi sănătoase la dieta ta.,în plus, puteți obține și grăsimi sănătoase din carne de vită măcinată, unt hrănit cu iarbă, ulei de nucă de cocos sau unt de arahide.sunt alergic personal la untul de arahide, dar unturile de nuci sunt o modalitate excelentă de a obține calorii rapide și ușoare, plus o tonă de grăsimi sănătoase.
3.000 de calorii plan de masă de încărcare
aici este, Băieți. Acesta este sfântul graal al dietelor de încărcare… planul de masă pe care l-am folosit pentru a câștiga o tonă de mușchi, și încă rupe în bucăți de grăsime, pe un buget.rețineți că puteți ajusta aceste cantități în funcție de nevoile dvs. calorice., Raporturile sunt ceea ce este important, totuși.în mod ideal, doriți să obțineți un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală slabă. Aceasta ar trebui să fie orientarea dvs.deci, dacă doriți să fiți mărunțit la 160 de kilograme, mâncați 160g de proteine pe zi.în afară de aceasta, concentrați-vă pe obținerea de carbohidrați suficienți, mai ales după antrenament. Carbohidrati ajuta să vrac în sus rapid.,în fiecare dimineață au:
- 3 cani de fulgi de ovăz (fierte)
- 6oz piept de pui
- 25ml ulei de măsline
această masă se ridică la aproximativ 925 de calorii cu 50 de grame de proteine. având în vedere costul acestei mese, care este ceva de genul $0.50, este destul de bine. De fapt, asta înseamnă un buget pentru tine.dacă doriți să utilizați unele sosuri ieftine pentru pui, puteți, de asemenea. Am folosit pentru a dunk puiul meu în sos BBQ, miere de muștar, și ranch.,acest lucru adaugă o suplimentare de 100 de calorii sau cam asa ceva, și o sticlă va dura pentru vârstele. Sosuri sunt o modalitate foarte bună de a vrac pe un buget.de asemenea, puteți lua în considerare aruncarea unor proteine din zer acolo, dar aveți grijă—proteina din zer se adaugă rapid și vă poate răni linia de jos, dacă încercați să vă concentrați pe un buget.uneori am aruncat și 1-2 căni de fructe de pădure congelate și semințe de in 2tbsp în fulgi de ovăz, dar acest lucru va costa în mod evident mai mult.faceți astfel de lucruri cu ușurință, pentru a economisi bani pe dieta dvs. curată.,pentru masa de prânz iată ce aș mânca:
- 2 căni orez brun (gătit)
- 1,5 cană fasole neagră (gătită)
- 9OZ piept de pui
aceasta este de aproximativ 1100 de calorii, cu aproximativ 75 de grame de proteine. De asemenea, vă costă 0,75 dolari, ceea ce este destul de uimitor.din nou, puteți înmuia pieptul de pui într-un sos diferit dacă doriți să vă păstrați sănătatea, dar acest lucru este opțional.
motivul pentru care nu am avut foarte multă grăsime cu această masă, este că având grăsime crește timpul necesar pentru proteine pentru a ajunge la muschii.,deci, după antrenamentul meu, m-aș concentra în principal pe obținerea unei tone de carbohidrați și suficientă proteină pentru a mă asigura că corpul meu se poate recupera destul de repede.vă recomandăm să consumați cea mai mare parte a cerințelor dvs. zilnice de grăsime dimineața și seara (presupunând că vă îmbogățiți).acest lucru vă va ține plin pe tot parcursul zilei, și bine în noapte.pentru cină am fost pentru un tratament:
- 2 cani de orez brun (fierte)
- 1.,5 cani de fasole pinto (fierte)
- ton piept
acest lucru se adaugă până la aproximativ 1300 de calorii și 80 de grame de proteine, și abia costă un dolar. Ce zici de un plan ieftin?
Pentru a face tonul meu piept, arunca următoarele intr-un castron:
- 2 cutii de ton
- 3-4tbsp sos BBQ
- 2tbsp maioneza
se Amestecă totul și aruncă-l în cuptorul cu microunde pentru 2 minute—e delicios, și are gust de piept.
a face lucruri mici ca asta în fiecare zi a fost modul în care mi-am menținut sănătatea.,este important să aveți o masă pe care o așteptați cu nerăbdare atunci când urmați o dietă strictă. Aceasta vă ajută să rămânem la ea mai ușor.
aportul Caloric zilnic pentru încărcare
toate acestea se ridică la aproximativ 3.325 de calorii pe zi și 205 de grame de proteine.
asta e destul de bun pentru ca 25 dolari pe săptămână.o mulțime de bărbați nu vor avea nevoie de atât de mulți nutrienți. De fapt, unii bărbați vor avea nevoie doar de aproximativ 2200 de calorii pentru a face un vrac curat!dacă sunteți dvs., atunci aveți noroc—așteptați să cheltuiți doar 75 de dolari pe lună pentru o dietă curată.,
nu vă așteptați să obțineți o mulțime de satisfacție din acest aliment, deși—nu ar trebui să aibă un gust atât de grozav, ar trebui să fie o alternativă slabă și medie de a cheltui 400 de dolari pe lună pentru a obține mare.repetați după mine: mâncarea este combustibil, mâncarea este combustibil, mâncarea este combustibil!
cele mai bune sosuri de umplere/condimente
sosurile sunt probabil cel mai simplu mod de a adăuga varietate într-o dietă curată. Puteți folosi sos BBQ, ranch, Chipotle, sos fierbinte și multe altele.,puteți înmuia pieptul de pui în aproape orice tip de sos, ceea ce ajută la eliminarea unei părți din monotonia de a mânca mereu lucrurile.în plus, puteți pune diferite lucruri în fulgi de ovăz pentru ao face mai favorabilă. Scorțișoara este o opțiune bună, ieftină.doar asigurați-vă că obțineți scorțișoară pură și, dacă doriți, puteți pune zahăr pur după aceea (este mai ieftin în acest fel).,
| Sosuri | Condimente |
|---|---|
| Sos BBQ | Scorțișoară |
| Sos Fierbinte | Oregano |
| Sos Sriracha | Turmeric |
| Sos Teriyaki | Rozmarin |
Fiți atenți, totuși. O mulțime de sosuri sunt unele dintre cele mai grave alimente care ucid testosteronul acolo, așa că vă recomand să rămâneți cu condimente în general.,adăugarea de condimente organice, sosuri și alte condimente în mâncarea dvs. va fi mai scumpă, totuși—așa că fiți avertizați.în plus, puteți pune și fructe precum afine sau mure în fulgi de ovăz, dar totuși să economisiți.dacă le cumpărați în vrac, nu sunt atât de scumpe, dar sunt cu siguranță mult mai scumpe decât doar fulgi de ovăz.deveniți un expert în condimente și ierburi, de asemenea. Rozmarinul merge bine cu carnea de porc, cimbru cu pui, piper cu carne de vită și cilantro cu orez.,deveniți un maestru în a experimenta diferite condimente și a vedea ce are cel mai bun gust. Când aveți îndoieli, căutați și online.pe lângă faptul că urmați această dietă curată, o puteți schimba și în funcție de propriile nevoi și preferințe.iată câteva alimente ieftine suplimentare pe care le puteți adăuga dacă doriți:
- ouă (cumpărați cele 2 duzini de recipiente de la Walmart/Costco)
- carne de vită măcinată (2,99/lb când este la vânzare în vrac)
- Ramen (literalmente murdărie naibii de ieftin, cum ar fi 1$.,99 pentru 3200 de calorii)
- Orez Alb (e mai mare de calorii, dar mai puțin dens nutritiv)
- paine
- Paste de Legume
- cartofi Dulci (vand saci big bags, de 15kg pentru 8.99 dolari)
- unt de Migdale/arahide unt (pentru grăsimi sănătoase)
în cele din Urmă va trebui să decidă ceea ce este obiectivul dvs. și du-te de acolo. Dacă vă puteți permite să cheltuiți mai mult, luați în considerare cheltuielile mai mult.cumpărarea unora dintre cele mai bune antrenamente pre de acolo și luarea lor înainte de antrenament vă va ajuta să distrugeți platourile trecute și să vă îmbogățiți mai repede.
…dar, de asemenea, vă va costa mai mulți bani., În opinia mea, suplimentele sunt o investiție excelentă, dar dacă sunteți rupt, poate doriți să reconsiderați acest lucru.dacă sunteți cu adevărat prea rupt pentru a obține unele suplimente, apoi stick la oasele goale: orez brun, fasole, piept de pui, și ulei de măsline.
„dar Jon! Nu sunt legume aici – nu e așa de rău?”Da, e al naibii de rău. Dar acest lucru nu este de sănătate 101, acest lucru este obține mare ca dracu ‘ pe un buget 101.aceasta nu este menită să fie o dietă durabilă, ci mai degrabă ceva ce faci timp de 4-8 luni când ești strâns pe bani și vrei să economisești.,dacă doriți cu adevărat legume atât de rău, cumpărați broccoli în vrac o dată pe săptămână și tocați-l și fierbeți-l.de asemenea, puteți obține legume congelate în pachete cu microunde, dar acestea vor costa mai mult (cred că sunt în jur de 2, 99 USD pe pungă).cel mai bun supliment pe care îl recomand să îl cumpărați este un multivitamin bun. Această dietă este oase destul de goale, deci veți avea nevoie de mai multă nutriție.am scris deja despre cele mai bune multivitamine pentru culturism de pe piață, așa că te-aș îndemna să le citești și să cumperi unul pentru tine.,chiar dacă vă va costa un plus de $25 / lună, cantitatea de mușchi pe care o veți câștiga cu un multivitamin bun va merita prețul.doar asigurați-vă că evitați multivitaminele de o zi, care sunt escrocherii totale. Eu vorbesc despre asta în articol, deși, deci cu siguranta da o citire.
vrei un plan complet culturism?
consumul dietei potrivite este esențial pentru construirea musculaturii… dar este doar o parte a ecuației, prietene.,dacă doriți un ghid complet de culturism, care acoperă haltere, nutriție și suplimente, luați în considerare verificarea corpului unui alfa.acesta stabilește exact ceea ce trebuie să faceți, dacă doriți să obțineți acel fizic slab, mărunțit, care transformă capetele la plajă.,de fapt, iată câteva din ceea ce veți obține cu corpul unui alfa:
- „metoda de cale rapidă” pentru a obține aspectul V-conic pe care celebritățile, sportivii și simbolurile sexuale masculine au
- „Protocolul de antrenament hibrid” care vă ajută să rupeți grăsimea ca untul și să împachetați masa musculară slabă în timp Record
- aspectul meu complet de nutriție, inclusiv opțiuni personalizabile pentru tipul și nevoile dvs. specifice ale corpului
- …și mult, mult mai mult!,deci, dacă sunteți serios în ceea ce privește culturismul, antrenamentul și obținerea corpului pe care l-ați visat întotdeauna, luați în considerare verificarea corpului unui alfa astăzi.în orice caz, sper să urmați planul meu de dietă curat. Dacă aveți întrebări, comentarii sau nelămuriri, lăsați un comentariu mai jos—și, ca întotdeauna, ne vedem data viitoare.
Întrebări frecvente
❓ care sunt cele mai bune alimente pentru a Vrac rapid?dacă sunteți încercarea de a vrac pe un buget, scopul pentru o mulțime de piept de pui., Tone de carbohidrați vor ajuta, de asemenea, așa că asigurați-vă că consumați o mulțime de orez brun, cartofi dulci, quinoa și alimente din cereale integrale.
❓ cât de des ar trebui să mănânci când faci volum?
dacă vă îmbogățiți, cel mai bine este să aveți o masă mare la fiecare 4 ore. Acest lucru permite corpului timp pentru a digera fiecare masă, dar, de asemenea, asigură că veți obține un număr mare de calorii în, care este esențială pentru încărcare.
❓ ce mananca culturisti atunci când acestea sunt de încărcare?
majoritatea culturistilor mananca o tona de piept de pui, paste de cereale integrale, fulgi de ovăz, și orez brun atunci când acestea sunt de încărcare., Piept de pui va fi cea mai mare parte de proteine pe o dieta de încărcare curat, asa ca nu e de mirare culturisti mânca atât de mult de ea!
❓ care este planul de masă de 3.000 de calorii?
planul de masă de 3.000 de calorii este o dietă de încărcare pe care am pus-o împreună, special creată pentru persoanele care au un buget redus. Dacă doriți să mâncați 3.000 de calorii pe zi pe un buget, vizați o mulțime de orez brun, piept de pui și fulgi de ovăz.
Lasă un răspuns