Statische vs. dynamische Dehnung: Tipps und Techniken

Viele Sportler genießen ihren Sport, vergessen aber oft, sich zu dehnen. Stretching erhöht Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität durch Verlängerung Weichteile wie Muskeln und Bänder. Es fördert die Flüssigkeitsbewegung während der sportlichen Leistung, verringert Schmerzen und minimiert Verletzungen. Stretching – oder Flexibilitätstraining sollte auf den individuellen Bedürfnissen und körperlichen Anforderungen der Aktivitäten des Athleten basieren. Verschiedene Arten von Strecken sollten für Ihr Warm-up im Vergleich zu Ihrem Cool-Down verwendet werden.,

Was ist dynamisches dehnen? Was ist statische Dehnung?

Dynamische Dehnungen sind kontrollierte Bewegungen, die Ihre Muskeln, Bänder und andere Weichteile auf Leistung und Sicherheit vorbereiten. Statische Strecken sind solche, in denen Sie stehen, sitzen oder still liegen und eine einzelne Position für einen Zeitraum von bis zu etwa 45 Sekunden halten.

Dynamische Strecken sollten als Teil Ihrer Aufwärmroutine vor jedem sportlichen Ereignis verwendet werden, ob wettbewerbsfähig oder nicht., Ein komplettes sportliches Aufwärmen sollte etwa 5 bis 10 Minuten Schwimmen mit niedriger bis mäßiger Intensität, Joggen oder Radfahren umfassen, gefolgt von dynamischem Dehnen.

Statische Strecken sollten als Teil Ihrer Abkühlroutine verwendet werden, um Verletzungen vorzubeugen. Die Verwendung statischer Dehnung als Wartungsdehnprogramm hilft auch, das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Erfahren Sie mehr aus den Beispielen und Diagrammen unten.

Dynamische Dehnung

Diese Form der Dehnung verbessert Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Beschleunigung., Es beinhaltet die aktive Straffung Ihrer Muskeln und die Bewegung Ihrer Gelenke durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit. Diese funktionellen und sportspezifischen Bewegungen helfen, die Muskeltemperatur zu erhöhen und die Muskelsteifheit zu verringern.

Beispiele für dynamische Dehnung

Hier sind einige Arten dynamischer Dehnung:

Torso Twist

Stehen Sie mit den Füßen nach vorne, so breit wie Ihre Schultern, und Ihre Arme an Ihrer Seite mit einer 90-Grad-Biegung in den Ellbogen. Halten Sie Ihre Füße in der gleichen Position und in einer kontrollierten Weise, drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen., Achten Sie darauf, sich durch Ihren Kofferraum zu bewegen und zwingen Sie die Bewegung nicht. Diese Übung hilft, Ihre Wirbelsäule beweglich und flexibel zu halten. Die Aufrechterhaltung der Wirbelsäulenflexibilität ist besonders vorteilhaft für Sportler, die Sportarten wie Fußball, Baseball, Tennis, Hockery und Lacrosse werfen und schlagen.

Torso twists

Walking longe

Stehen Sie mit Ihren Armen auf der Taille; Machen Sie einen Schritt vorwärts und longe, halten Sie Ihr vorderes Knie in Linie mit Hüfte und Knöchel und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden, ohne es zu berühren., Lassen Sie Ihr vorderes Knie während des Lungens nicht an Ihren Vorderzehen vorbeifahren. Schieben Sie das hintere Bein ab und treten Sie mit dem gegenüberliegenden Bein auf die gleiche Weise nach vorne. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung, um ein Wölben des Rückens zu vermeiden. Dies hilft, die Gesäß -, Oberschenkel-und Hüftbeugermuskulatur zu dehnen und ist für alle Athleten von Vorteil, insbesondere für Leichtathleten, Fußball, Rugby oder Fußball.,

Walking lunges

Leg swing

Stehen Sie auf einem Bein und schwingen Sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung das andere Bein vor und hinter sich durch den gesamten Bewegungsbereich. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu engagieren, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken wölbt. Diese Dehnung hilft, die Oberschenkel und Hüftbeuger zum Laufen vorzubereiten.,

Beinschwankungen

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen erfordert, dass Sie einen Muskel bis zum Ende seines Bewegungsbereichs bewegen und diese Position 20 bis 45 Sekunden lang schmerzfrei halten. Wiederholen Sie dies jeweils 2 bis 3 mal. Dies ist ein sehr effektiver Weg, um die Flexibilität zu erhöhen. Diese Strecken sollten jedoch nur nach sportlicher Aktivität, während der Abkühlung durchgeführt werden). Die Verwendung statischer Dehnung nach dem Sport hilft Verletzungen vorzubeugen., Die Verwendung von statischem Stretching beim Aufwärmen vor einem sportlichen Wettkampf kann sich jedoch tatsächlich negativ auf Ihre Leistung auswirken. Dies liegt daran, dass statische Dehnung die Fähigkeit Ihres Körpers, schnell zu reagieren, einschränken kann. Dieser Zustand kann bei Aktivitäten wie vertikalen Sprüngen, kurzen Sprints, Gleichgewichts-und Reaktionsgeschwindigkeiten bis zu zwei Stunden anhalten.

Beispiele für statische Dehnung

Hier sind einige Arten statischer Dehnung:

Hintere Kapseldehnung

Entspannen Sie Ihre Schultern, bringen Sie einen Arm über Ihren Körper und halten Sie ihn mit dem anderen Arm knapp über dem Ellbogen und ziehen Sie ihn sanft zu Ihrem Körper., Diese Dehnung ist für die hintere Schulter und ist besonders vorteilhaft für alle Athleten von Wurfsportarten wie Fußball, Baseball und Basketball.

Hinteren Kapsel stretch

Hamstring stretch

Legen Sie ein Bein auf einen niedrigen Hocker mit Ihren Hüften und Füße nach vorne. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach und Ihr Knie gerade, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Oberschenkels spüren. Das Dehnen der Oberschenkel beugt Verletzungen beim Laufen vor.,

Hamstring streckt

Quadrizeps strecken

Halten Sie einen Knöchel mit der Hand von der gleichen Seite. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken wölbt. Strecken Sie Ihren Oberschenkel nach hinten, beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihren Knöchel nach oben zu Ihrem Gesäß. Achten Sie darauf, Ihr Knie an Ihrer Hüfte auszurichten, indem Sie Ihren Knöchel in der gleichen Linie wie Ihre Hüfte halten, anstatt nach außen oder innen zu Ihrem Körper hin abgewinkelt zu sein. Sie sollten diese Dehnung vor Ihrem Oberschenkel spüren. Diese Dehnung ist vorteilhaft für den Quadrizepsmuskel.,

Quadrizeps stretch

Zusammenfassung

Statisches und dynamisches Dehnen kann dazu beitragen, Ihre Flexibilität und Mobilität zu verbessern, was in allen Sportarten wichtig ist. Sie sollten diese Techniken während des Trainings und der Erholung kombinieren, um einen optimalen Bewegungsumfang bei der sportlichen Leistung zu fördern. Sprechen Sie für spezifischere Rehabilitations-oder Leistungsaktivitäten mit einem Physiotherapeuten für ein individualisiertes Programm, das auf Ihren spezifischen sportlichen Bedürfnissen basiert.,

Die bereitgestellten Informationen dienen nur allgemeinen Bildungszwecken und sollten nicht als Empfehlung eines bestimmten Plans oder einer bestimmten Vorgehensweise interpretiert werden. Übung ist nicht ohne Risiko, und dieses oder ein anderes Trainingsprogramm kann zu Verletzungen führen. Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen, wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings Schmerzen haben, sich ohnmächtig fühlen oder erhebliche körperliche Beschwerden jeglicher Art verspüren. Sie sollten sich vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt beraten.,

Updated: 9/4/2019

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