vad är adduktormusklerna?
vi spenderar så mycket tid på att fokusera på de andra grupperna av benmuskler – kalvarna, hamstrings, quadriceps och glutes-att vi ofta försummar adduktorerna. Ofta tror vi att snäva hamstrings är ansvariga för vår ryggsmärta, eller snäva quads är skyldige till vår knäsmärta. Även om detta är definitivt troligt, kan snäva adductor muskler också vara källan till problemet.,
adduktormusklerna är en grupp av fem muskler som ligger i benens inre lår och ansvarar för att flytta benet mot kroppens mittlinje, även känd som adduktion. Ordet adductor beskriver musklernas funktion; det kommer från det latinska ordet ” ad ”som betyder” mot ” och ”ducere” vilket betyder ” att leda.”
gruppen adduktormuskler omfattar:
• * Pektineus-beläget i övre inre låret, är pektineus ansvarig för flexion och adduktion av låret vid höften. Det är oftast källan till smärta i drog ljumske skador.,
• Adductor brevis – den adductor brevis sitter i mellan pectineus och adductor longus. Det adducts, flexes och medialt roterar höften.r• * Adductor longus – som namnet antyder är detta den längsta av adduktormusklerna och ansvarar för adduktion, flexion och rotation av låret vid höften.
• Adductor magnus – adductor magnus är den största av adductor muskelgruppen och hjälper till att hjälpa hip förlängning. Adductor magnus primära funktioner är adduktion och medial rotation av låret (rotera låret mot mitten av kroppen) vid höftleden.,
• Gracilius muscle-gracilius översätter att betyda smal och hjälper också till adduktion samt medial rotation av låret vid höften. Det böjer också benet vid knäleden.
Varför är de viktiga?
våra adduktorer spelar en stor roll för att stabilisera kroppen och torso när vi står.Snäva adduktorer kan orsaka knäsmärta, höftsmärta, ljumsksmärta och ryggsmärta – de kan till och med påverka hur vi går och sover!
forskning tyder på att adduktormusklerna arbetar synergistiskt för att ge bäckens sida till sida stabilisering., Att ha snäva adduktorer på ena sidan och inte den andra gör det svårt att hålla bäckennivån vilket innebär att motsatt höft kommer att falla ner när du går. Detta kan sedan resultera i hip smärta och ytterligare obalans som kroppen försöker kompensera för de snäva musklerna.
det är viktigt att både sträcka och stärka adduktormusklerna så att de är tillräckligt starka för att balansera kroppens vikt och stödja bäckenet och vara tillräckligt flexibla för att möjliggöra hela rörelseområdet när de går.,
sträcker sig för att förlänga snäva adduktormuskler
bunden vinkelposition (Baddha konasana)
börja från sittande läge och ta fotsulorna ihop. Håll på fötterna med båda händerna och använd försiktigt underarmarnas vikt för att trycka knäna ner mot marken.
Sidoutfall
ta ett sidosteg till vänster och sjunka lågt genom att böja vänster knä. Håll båda fötterna riktade framåt och håll en rak upprätt torso. Förläng vänster ben för att hjälpa dig att byta sida.,
övningar för att stärka adductor muskler
Hip Adductor stabilization
ligga på din sida, upprätthålla en rak linje från axlarna till fötterna. Vila det övre benet på en låg stol eller pall medan du håller underbenet på golvet. Lyft ditt underben upp för att möta det övre benet, du borde känna adduktorerna på underbenskontraktet. Sänk benet tillbaka ner och upprepa på andra sidan. Sikta på att göra runt 10 reps per sida.,
hur man lindrar muskelsmärta
det är vanligt att ha snäva adduktormuskler eftersom dessa är den minst populära benmuskelgruppen. Ofta gillar människor att gynna att bygga muskelstyrka i områden som är mer benägna att ses, dvs. kalvarna och hamstringarna, eller människor är oroliga för att arbeta in i adduktorerna kommer att få dem att ha stora lår, eller människor tror att den enda funktionen att ha flexibla adduktormuskler är att kunna göra splittringarna – vilket bara inte är fallet.,
men som vi har sett adduktorerna är faktiskt en mycket viktig och relevant muskelgrupp i benet. Det kan vara svårt att arbeta in i adduktorerna om de är extremt täta, så se till att du värms upp på förhand. Om du känner muskelsmärta, försök att applicera Atrogel som hjälper till att lugna smärtan och förhindra överdriven inflammation. Massera området kan hjälpa till att lindra knutar eller försöka placera en varmvattenflaska mellan låren för att hjälpa till att värma upp musklerna.
Lämna ett svar