10 av de bästa Stabilitetsbollsövningarna

10 Motion Ball Moves

redo att börja skulptera dina muskler och förbättra din stabilitet?, Prova dessa stabilitets bollövningar som kan göras i gymmet eller hemma.

Stability ball jackknife

fördelar: denna kärnövning gör dubbel plikt genom att stärka höftböjarna och knäcka dina abs.

• få i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna och dina skenor ovanpå en stabilitetsboll.
• Håll din kärna för att hålla din kropp i en rak linje från huvud till tår. Detta är utgångsläget.,
• pressa din kärna och böj knäna för att rulla stabilitet bollen mot händerna tills endast tårna vilar på bollen, hålla höfterna ner som du gör det.
• pausa, räta sedan långsamt dina ben tillbaka bakom dig och återgå till startpositionen.

Stability ball hamstring curl

fördelar: stärka dina hamstrings och glutes med detta till synes enkla drag, samtidigt som du engagerar din kärna.,

• ligga med ryggen platt på golvet med baksidan av dina kalvar ovanpå en stabilitets boll och benen raka.
• Spänn fast din kärna och pressa dina glutes för att höja dina höfter från golvet så att din kropp bildar en rak linje från axlar till klackar. Detta är utgångsläget.
• dra dina klackar för att rulla bollen så nära din rumpa som möjligt eller tills knäna bildar 90 graders vinklar.
• pausa, räta sedan långsamt dina ben när du rullar fötterna bort från dina glutes och återgår till startpositionen.,

stabilitet boll deadbug

fördelar: Deadbug övningar lär din kärna att fungera som det var utformat för att göra — hålla din ryggrad stabil medan dina armar och ben gör sin egen sak. Denna variation vevar upp ett hack genom att kräva en extra ab squeeze för att hålla stabilitets bollen på plats, samtidigt som du riktar dina obliques.

• ligga med ryggen platt på golvet med armarna utsträckta rakt upp, benen böjda vid 90 grader, och hålla en stabilitet boll mellan knäna och händerna. Detta är startpositionen.,
• att hålla bollen på plats med din högra hand och vänster knä, spänna din kärna och sakta sänka ditt högra ben och vänster arm inom sex inches av golvet (båda ska förbli i linje med din kropp). Gå bara så lågt du kan med din låga rygg trycka in på golvet.
• Vänd om flytten för att återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
• Fortsätt alternerande sidor, utför lika reps på varje sida.,

stabilitet boll V-pass

fördelar: utmana hela kroppen med denna nästa nivå stabilitet boll övning. Det fungerar din kärna när du passerar bollen mellan dina händer och fötter, och du måste engagera dina inre lår och armar för att hålla bollen från att falla till marken.

• ligga med ryggen platt på golvet med benen utsträckta rakt på golvet, håller en stabilitets boll overhead med båda händerna. Håll din kärna för att minimera någon båge i nedre delen av ryggen. Detta är utgångsläget.,
• kläm dina abs för att lyfta dina armar och ben för att placera bollen mellan dina kalvar och skapa en ”V” – position.
• Sänk tillbaka till startpositionen, men den här gången med bollen mellan benen.
• upprepa rörelsen, passera bollen fram och tillbaka mellan dina händer och ben.

stabilitet nedgång push-up

fördelar: denna avancerade kroppsvikt flytta är en version av en nedgång push-up som utmanar din kärna lika mycket som dina armar., Du bör kunna utföra regelbundna push-ups med tillförsikt innan du tar på denna övning. (Här är några tips för att bli bättre på armhävningar.)

• få i en hög plank position med händerna direkt under axlarna och tårna på toppen av en stabilitet boll. Håll din kärna och pressa dina glutes för att hålla din kropp i en rak linje från huvud till tår för hela rörelsen.
• böj armbågarna för att sänka bröstet mot marken, hålla armbågarna undangömda nära kroppen. De bör bilda en 45 graders vinkel mot din torso när den ses ovanifrån.,
• Tryck armarna rakt för att återgå till plankpositionen och upprepa.

stabilitet bollvägg squat

fördelar: stärka dina glutes, hamstrings och quads medan du bygger stabilitet genom dina höfter och kärna. Utför back-to-back reps, eller håll varje rep så länge som möjligt.

• Stå med fötterna hip-bredd isär och en stabilitet boll mellan mitten av ryggen och en vägg. Dina fötter ska vara något framför din kropp. Detta är utgångsläget.,
• böj knäna för att rulla din kropp ner bollen tills låren är parallella med golvet. Dina knän ska vara i linje med dina mellantår
• paus, tryck sedan genom dina klackar för att återgå till startposition och upprepa.
• gör detta svårare genom att hålla en hantel i varje hand.

Rysk twist

fördelar: förbättra kärnans stabilitet och rotationsstyrka i ett enkelt drag som verkligen riktar sig mot dina obliques och tvärgående abdominis.,

• ligga med din övre rygg på en stabilitetskula och fötterna platta på golvet med knäna böjda i 90 graders vinkel. Håll din kärna och håll dina höfter utsträckta så att din torso bildar en rak linje från huvud till knän.
• förläng armarna rakt ovanför bröstet och tryck på dina palmer tillsammans. Detta är utgångsläget.
• rotera din torso för att rulla på en axel så långt du kan medan du lyfter den andra från bollen. Dina höfter ska vara fyrkantiga med golvet.
• omvänd flytten för att återgå till startpositionen.,
• upprepa, rulla på motsatt axel

single-leg stabilitet ball hip thrust

fördelar: denna avancerade hip thrust variation bygger dina glutes och hamstrings genom att träna ett ben på en gång, vilket bidrar till att korrigera eventuella muskel obalans mellan benen. Med hjälp av en stabilitetskula i stället för bänk hones i på en-ben höftstabilitet ännu längre. Öva med båda fötterna platta på golvet, och sedan båda fötterna på bollen innan examen till denna avancerade drag.,

• ligga med ryggen platt på golvet och båda fötterna på en stabilitetskula, benen böjda i 90 graders vinkel. Vila armarna rakt på marken vid dina sidor.
• lyft en fot av bollen och förläng den rakt ut.
• pressa dina glutes för att trycka dina höfter från marken. Håll din kärna så att din torso bildar en rak linje från huvud till knän.
• paus, sedan sakta sänka höfterna tillbaka till marken.
• utför alla reps, upprepa sedan på motsatt ben.,

Stability ball ”i-Y-T” shoulder raise

fördelar: parera effekterna av att sitta på en dator hela dagen genom att träna dina axelstabilisatorer och mid-back muskler med denna bedrägligt svåra övning.

• ligga nedåt på en stabilitets boll med magen på en stabilitets boll och benen utsträckta rakt bakom dig, gräva tårna i golvet för stöd. Håll din kärna så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.,
• låt armarna hänga rakt mot golvet och hålla händerna i nävarna med tummen upp. Krama dina axelblad ner och bort från öronen. Detta är utgångsläget.
• leder med tummen, höja armarna rakt upp och nära öronen och håll axlarna nedtryckta. Detta är ” i ” – formationen.
• sänk ner armarna mot golvet och lyft sedan upp armarna igen, men den här gången diagonalt och gör en ”Y” – formation.,
• sänk ner armarna mot golvet och lyft sedan armarna rakt ut till din sida för att bilda en ”T” – formation med dina palmer som vetter mot golvet.
• cykeln med ”i-Y-T” är en uppsättning.
• gör detta svårare genom att hålla en hantel i varje hand.

stabilitet ball rollout

fördelar: detta till synes enkla drag kommer att lämna din abs skakar när det testar din kärnstyrka och stabilitet.

• placera händerna på en stabilitets boll och knäböja med knäna hip-bredd isär och tårna på golvet för stabilitet.,
• hålla ryggen platt och kärna stagade, och utan att flytta knäna, långsamt rulla framåt så att bollen kommer till underarmarna, tills kroppen bildar en rak linje från huvudet till knäna.
• paus och rulla sedan tillbaka till startpositionen.

Hur använder du en träningsboll?

Du kan använda en träningsboll på ett antal sätt, och eftersom det inte tar upp mycket utrymme är det ett utmärkt träningspass. Ett vanligt sätt att använda en stabilitetsboll är som ett substitut för en bänk., Om du är van att utföra övningar med en stabil bänk, med hjälp av en träningsboll kommer att kräva att du skjuter upp din kärna, höft och axelstabilisatorer på ett nytt sätt, förklarar Braun. Tänk bara på att på grund av detta extra krav på stabilitet, bör du börja med att använda mindre vikt än du skulle använda med en bänk.

stabilitetsbollar tillåter också rörelse i övningar som ab eller hamstring rollouts. Och du kan använda en stabilitetsboll som en slags vikt (en mycket stor, lätt vikt) och flytta den från ena sidan av din kropp till den andra, eller skicka den mellan dina händer och fötter.,

vilken storlek stabilitet boll ska jag få?

innan du sätter ditt gym stabilitet bollar att använda eller köpa din egen, se till att du har en som är rätt storlek. Precis som någon träningsutrustning är det viktigt att din stabilitetsboll passar din kropp. För att hitta den perfekta storleken är allt du behöver veta din höjd. Om du är 5’4″ eller längre, välja en boll som är 65 cm i diameter. Om du är kortare är 55 cm bäst. Använd ett måttband för att se till att du har uppblåst din boll till den angivna storleken — den ska vara fast vid beröringen, men har fortfarande lite ”ge.”