när de flesta av oss sitter ner för att äta, är det sista vi vill tänka på delkontroll. Men för alla på en diet eller bara vill behålla sin nuvarande siffra, det är precis vad de borde göra.
borta är dagarna att äta en bagel eller muffin och känna sig säker om sina kalorier., I själva verket har forskare mätt typiska portioner från takeout restauranger, snabbmatskedjor, och familjen matställen och fann att bagels var 195 procent större än den vanliga uppsättningen av United States Department of Agriculture (USDA), muffins var 333 procent större och kokt pasta översteg standard med 480 procent. Skrämmande av alla var kakor, som var en jättestor sju gånger USDA rekommenderade serveringsstorlek.,
portionskontroll och Diet: hur det fungerar
det första steget i framgångsrik portionskontroll lär sig rätt portionsstorlek – mängden mat som rekommenderas av myndigheter, till exempel kostriktlinjerna för amerikaner som läggs ut av USDA och Department of Health and Human Services och USDA Food Guide Pyramid. Serveringsstorleken kan vanligtvis hittas genom att läsa näringsetiketter. Men delen är mängden mat eller dryck som en person väljer att konsumera. I många fall är den del som äts större än serveringsstorleken helt enkelt för att vi inte vet något bättre.,
borsta upp på din mat-Label Smarts
”Portion control begränsar vad du äter”, säger Mary M. Flynn, RD, PhD, chief research dietist och biträdande professor i medicin vid Miriam Hospital och Brown University i Providence, R. I. ”Det är medveten om hur mycket mat du faktiskt äter och vilka kalorier som finns i den servering.”
portionskontroll och Diet: 10 Enkla Tips för mindre portioner
den goda nyheten är att med lite övning är portionskontroll lätt att göra och kan hjälpa människor att lyckas nå och sedan behålla en riktig vikt.,
här är 10 enkla sätt att hålla dina portioner en hälsosam storlek:
1. Mät noggrant. För livsmedel och drycker, använd prylar som en mätkopp, matsked, tesked eller matskala.
2. Lär dig hur du uppskattar serveringsstorlekar. ”’Ballpark’ mat portionsstorlekar genom att uppskatta betjäningsstorlekar i jämförelse med kända objekt”, säger Rose Clifford, RD, klinisk dietist vid Institutionen för apotekstjänster vid Washington Hospital Center i Washington, DC. ”Till exempel är tre uns kokt kött, fisk eller fjäderfä ungefär lika stor som en kortlek.,”Andra enkla mätningar till ögongloben inkluderar:
- ½ kopp är storleken på en glass scoop
- 1 kopp är storleken på en tennisboll
- 1 uns ost är storleken på en domino
3. Använd portionskontroll dishware. Plocka ut mindre tallrikar, skålar, koppar och glas i ditt kök och mäta vad de håller. Du kanske tycker att en skål du trodde höll 8 uns soppa faktiskt håller 16, vilket innebär att du har ätit dubbelt så mycket som du planerat.
4. Dela ut dina portioner separat., Servera mat från spisen på tallrikar i stället för familjestil vid bordet, vilket uppmuntrar sekunder.
5. Gör dina egna enstaka förpackningar. ”Re-portion bulkmängder av favoritmat som pasta, ris och spannmål i enskilda portioner i dragkedjeväskor så att när du är på humör för lite mat ser du omedelbart antalet portioner du förbereder”, säger Jennifer Nasser, RD, PhD, biträdande professor vid Institutionen för biologi vid Drexel University i Philadelphia.
6. Tillsätt mjölken före kaffet., När det är möjligt, lägg din (fettfri) mjölk i koppen innan du lägger till den heta drycken för att bättre mäta den mängd som används.
7. Mät oljan noggrant. Detta är särskilt viktigt eftersom olja (även de hälsosamma typerna som oliv och safflor) har så många kalorier; häll det inte direkt i din kokkärl eller över mat.
8. Kontrollera delar när du äter ut. Ät hälften eller dela måltiden med en vän. Om du äter en sallad, be om dressing på sidan. Doppa din gaffel i förbandet och sedan in i salladen.
9. Tillsätt grönsaker., Ät en kopp kalorifattig grönsakssoppa innan du äter en måltid, eller tillsätt grönsaker till grytor och smörgåsar för att öka volymen utan mycket kalorier.
prova denna nötkött soppa med rotfrukter recept
10. Lyssna på din hunger ledtrådar. Ät när du är hungrig och sluta när du är nöjd eller bekvämt full. ”Försök att mäta när du är 80 procent full och stanna där”, säger Clifford. ”Det kommer att finnas mer mat vid nästa måltid eller mellanmål!”
Lämna ett svar