så börja dagen rätt genom att ta bara några minuter varje morgon för att sträcka ut dina stora muskelgrupper. Rutinen nedan tar dig genom 10 enkla sträckor. De börjar ligga i sängen och avsluta med fötterna planterade ordentligt på golvet – så du är redo att ta på dagen framåt.
håll varje sträcka i 15-20 sekunder och upprepa var och en två till tre gånger, speciellt om dina muskler och leder känner sig täta.,
sträcker sig i sängen
Cobra stretch
ligga på magen och placera händerna platta under axlarna. Tuck dina armbågar in vid dina sidor och försiktigt höja huvudet och bröstet, håll dina höfter och ljumskar på sängen. Om det känns bekvämt kan du gå lite djupare genom att lyfta magen från sängen också. Kom ihåg att slappna av nacke och axlar. Håll sträckan i 15-20 sekunder och när du är redo, sänk försiktigt ner ryggen.,
knä-till-Bröst
ligga platt på ryggen, ta ett knä till bröstet och håll det på plats med armarna eller händerna. Du borde känna en fin sträcka i nedre delen av ryggen. Om det känns bekvämt kan du också göra denna sträcka genom att böja båda knäna samtidigt.
Spinal twist
ligga på ryggen, höja ett av knäna och rulla det försiktigt över till motsatt sida. Se till att båda axlarna alltid är i kontakt med sängen., Om det känns bekvämt, sträck en arm ut till sidan, håll den i linje med axlarna och vrid långsamt huvudet för att möta din utsträckta arm. Du bör känna sträckan på sidorna av din överkropp och din nedre rygg. Andas djupt och upprepa på motsatt sida.
sittande övningar
När du börjar känna dig mer vaken, flytta försiktigt för att sitta på kanten av din säng och gå vidare till din nästa uppsättning sittande sträckor.,
övre ryggsträckan
sitt på kanten av din säng, med fötterna platta på golvet. Lås fingrarna och nå framåt, böja från mitten tillbaka. Sträck med händerna framåt på axelnivå. Du borde känna sträckan mellan dina axelblad.
Nacksträckning
slappna av axlarna och försiktigt flytta vänster öra mot vänster axel med vänster arm för att hjälpa till. Sträck bara så långt som känns bekvämt. Håll i 15-20 sekunder och upprepa långsamt på andra sidan.,
Axelsträckning
koppla av dina axelblad tillbaka och ner, nå en arm över din kropp och använd försiktigt din andra arm för att fördjupa sträckan. Håll i 15-20 sekunder och upprepa på andra sidan.
stående övningar
förhoppningsvis nu börjar du känna dig mer vaken och dina ögonlock börjar sakta öppna. När du är redo, stå upp och slutföra dina sista sträckor.,
sida stretch
Stå med fötterna hip-bredd isär och lås händerna ovanför huvudet. Luta försiktigt din kropp till ena sidan, känna en djup sträcka längs sidan av din kropp. Håll i 10-15 sekunder och upprepa på andra sidan.
stående quad stretch
stå upp rakt och håll fast på väggen eller en stol om du behöver. Håll fötterna hip-bredd isär. Nå tillbaka och ta din vänstra fot med din vänstra hand. Håll dina lår uppradade bredvid varandra och ditt vänstra ben i linje med din höft., Känn sträckan i vänster lår och höfter. Upprepa med ditt högra ben.
Hamstring stretch
stå upprätt och böj försiktigt ett knä som om du går in i sittande läge. Placera det motsatta benet direkt och peka tårna mot taket. Böj framåt från dina höfter för att känna en fin sträcka längs baksidan av ditt utsträckta ben. Håll i 10-15 sekunder och upprepa sedan med ditt andra ben.,
kalv stretch
placera händerna på en vägg för stöd, steg tillbaka på ett ben och tryck försiktigt hälen mot marken, känna en fin sträcka längs baksidan av din kalv. Håll i 10-15 sekunder och upprepa på motsatt ben.
kom ihåg att sträcka sig säkert
det är viktigt att lyssna på din kropp varje dag och ta dessa sträckor i din egen takt.. Bli inte nedslagen om du inte är särskilt flexibel i början., Med regelbunden träning din kropp bör bli mer avslappnad och varje dag kommer du att kunna nå det lite längre.
men bara ta dig till en bekväm sträcka utan smärta. Om du märker någon skarp eller skytte smärta, slappna av helt.
om du har en skada, tala med din läkare eller sjukgymnast först så att de kan rekommendera en sträckningsrutin som är skräddarsydd för dig.
om du har lite extra tid på morgonen och vill ta din stretching rutin upp ett snäpp, varför inte prova vår 15-minuters morgon yoga rutin?, Eller kolla in våra bästa tips om hur man blir en morgonperson.
Lämna ett svar