10 – procentsregeln för löpare-Jermain Breidel
Jag är Jermain Breidel, löptränare hos Vondelgym och kapten för Patta-Löparlaget i Amsterdam. Bredvid det är jag en långdistanslöpare. Den kommande perioden kommer jag att ge dig löpande tips som hjälper dig att köra mer effektivt och träna mer effektivt. I denna andra utgåva kommer jag att ta itu med 10-procentsregeln i körning.
vad är 10 procent regeln?,
denna säkra, lätt att utföra metod hjälper dig att öka din körsträcka på ett hälsosamt och säkert sätt.
10% procentregeln är en av de viktigaste och mest använda reglerna i körning. Regeln är baserad på principen att du aldrig ska öka din totala körsträcka med mer än 10 procent jämfört med veckan innan.
överanvändning
Föreställ dig att din totala körsträcka har varit 25km under den senaste perioden., Av någon anledning – kanske du vill förbereda sig för en kommande tävling eller om du bara känner att du är redo för det-du bestämmer dig för att öka din totala körsträcka och frekvens. Istället för att springa tre gånger i veckan börjar du springa fem gånger. Ditt träningsavstånd ökar från 25km i veckan till 45km i veckan, en ökning med 80 procent.
veckan i loppet börjar du känna smärta i knäet under körning. På lördag har det blivit så dåligt att du inte ens kan gå normalt. Du kan inte ignorera klagomålen och inse att du inte kommer att kunna köra loppet följande dag., Du har en knäskada.
detta är anledningen till att 10% – regeln är så viktig. Majoriteten av löpande skador är på grund av överanvändning. Dessa skador uppstår när du kör för ofta eller du ökar din träningsavstånd för fort.
kontrollera din entusiasm
den största fienden för löpare s din egen energi slutet entusiasm. Du mår bra så du tror att du enkelt kan köra längre sträckor och en högre träningsfrekvens. Kanske beror det på att en vän har utmanat dig att köra en tävling med honom, alla på jobbet bestämde sig för att köra en tävling för välgörenhet eller kanske du har maratonviruset., Dessa typer av händelser är stora motivatorer så att du lägger all din ansträngning och entusiasm i dina träningar.
sådana händelser är bra, förutom en sak; din kropp delar inte denna entusiasm. Din kropp följer en enkel och oföränderlig princip; gradvis anpassning till stress.
gradvis anpassning till stress
den gradvisa justeringsprincipen är ett av de många exemplen på människokroppens intelligens. Utan denna intelligens kunde ingen någonsin klättra Mount Everest, simma över Engelska kanalen eller springa ett maraton., På grund av denna princip finns det nästan inga gränser för vad vi kan uppnå. Du kan dock inte böja reglerna eftersom din kropp kommer att bryta och du kommer att bli skadad, sjuk eller riktigt trött om du försöker.
hur fungerar det?
om du följer 10% – regeln blir din kropp starkare och montör gradvis. Om du kör 10km per vecka och du vill öka din träningsavstånd, kör 11km följande vecka, 12.1 km veckan efter det och 13.2 km följande vecka. Kanske verkar detta en långsam takt för förbättring men på bara 8 till 10 veckor kommer du att köra 20km per vecka.,
Fortsätt 10% veckovis avståndsökning och du kommer att köra 40km per vecka på bara 4 månader efter att du började öka ditt avstånd. För att öka ditt avstånd från 10km till 40km, tro mig, det är ett långt avstånd och mycket springande.
slutsats
bygg inte upp för fort, kontrollera din entusiasm, gör ett schema och arbeta mot ditt mål på ett kontrollerat sätt. När du kör du nästan alltid vinna om du följer vägen för gradvisa framsteg.
Lämna ett svar